Продукти, що містять вуглеводи - таблиця (список) для схуднення
- Навіщо організму вуглеводи
- Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
- Таблиця (список) продуктів для схуднення
- Шкода від надлишку продуктів, що містять вуглеводи
Організм отримує енергію з їжі. Приблизно половину енергетичної потреби покривають продукти, що містять вуглеводи. Для схуднення необхідний баланс надходження і витрати калорій.
Навіщо організму вуглеводи
Вуглеводи згоряють швидше білків і тим більше жирів. вони підтримують імунітет , Входять до складу клітин, беруть участь в регуляції обміну речовин , Синтезі нуклеїнових кислот, які передають спадкову інформацію.
Кров дорослого містить приблизно 6 г глюкози. Даний запас забезпечує енергією на 15 хвилин.
Для підтримки рівня цукру в крові організм виробляє гормони інсулін і глюкагон:
- Інсулін знижує рівень глюкози в крові, перетворює її в жир або в глікоген (тваринний крохмаль ), Його накопичують печінку і м'язи .
- Глюкагон підвищує рівень цукру в крові.
З продуктів, багатих на вуглеводи, організм отримує глікоген. При його достатній запас перетворює надлишок надійшли вуглеводів в жир.
Організм витрачає глікоген між прийомами їжі, запасу вистачає на 10-15 годин. Значне зниження рівня цукру викликає почуття голоду.
Вуглеводи розрізняють за ступенем складності молекули, впорядковують наступним чином: моносахариди, дисахариди, полісахариди.
Продукти, що містять складні вуглеводи, організм розщеплює на моносахариди (глюкозу), яка через кров надходить для живлення клітин.
Деякі продукти містять неусвояемие вуглеводи - клітковину (Харчові волокна, пектинові речовини), які корисні для перистальтики кишечника, видалення з організму шкідливих речовин, зв'язування холестерину , Діяльності мікрофлори.
Таблиця вуглеводів в залежності від складності молекули Назва Тип вуглеводу Які продукти містять Прості цукру Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградний сік, мед Фруктоза (фруктовий цукор) Моносахарид Яблука, цитрусові, персики, кавун, сухофрукти, соки, компоти, варення, мед Сахароза (харчовий цукор ) Дисахарид цукор, кондитерські борошняні вироби, соки, компоти, варення Лактоза (молочний цукор) Дисахарид Сливки, молоко, кефір Мальтоза (солодовий цукор) Дисахарид Пиво, квас Полісахариди Крохмаль Полісахарид борошняні вироби (хліб, макарони), до рупи, картопля Глікоген (тваринний крохмаль) Полісахарид Енергетичний запас організму, містять печінку і м'язи Клітковина Полісахарид Гречана, перлова, вівсяна крупи, пшеничні і житні висівки, хліб з борошна грубого помелу, фрукти, овочіНайшвидше засвоєння - у глюкози, їй поступається фруктоза. Під дією кислоти шлункового соку, ферментів швидко всмоктуються лактоза і мальтоза.
Продукти, що містять складні вуглеводи - наприклад, крохмаль - організм розщеплює на прості цукри в тонкому кишечнику, після проходження через шлунок. Процес повільний, його уповільнює клітковина, яка перешкоджає всмоктуванню цукрів.
Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
Значна частина вуглеводів надходить із зернових і бобових. Вони багаті рослинним білком , Вітамінами і мінералами.
Максимум корисних речовин містять зародок і оболонка зернових. Тому чим вище ступінь обробки продукту, тим менше в ньому корисного.
У бобових маса білка, але організм їх засвоює на 70%. Бобові блокують окремі травні ферменти, що в деяких випадках порушує травлення, може пошкодити стінки тонкого кишечника.
Найбільша харчова цінність в продуктах з цілісного зерна, які містять клітковину і висівки , А також в крупах.
Очищений рис легко перетравлюється, але в ньому мало вітамінів, мінералів, клітковини. У пшоні і перлової крупі клітковини більше. гречка багата залізом . Вівсяна крупа калорійна, багата калієм , магнієм , цинком .
Значне надходження вуглеводів помилково пов'язують зі збільшенням маси тіла. Насправді продукти, що містять вуглеводи, не викликають переїдання, в звичайних умовах не збільшують жирові запаси. Організм засвоює їх швидше білків і жирів, отримує необхідні калорії. Тому відпадає необхідність окисляти підсумки жирні продукти - саме їх надлишок утворює відкладення.
У деяких продуктах, що містять вуглеводи, також багато жиру. Наприклад, в шоколаді його до 45%, в кондитерському кремі - до 55%. Щоб схуднути або зберегти вагу на колишньому рівні, корисно знизити споживання жирної їжі.
Щоб схуднути, у другій половині дня не варто вживати продукти, що містять вуглеводи.
Таблиця (список) продуктів для схуднення
Вуглеводи містять солодкі, борошняні продукти, каші, фрукти, фруктові соки, ягоди, молокопродукти.
Щоб схуднути, корисно вживати в день не більше 50-60г продуктів, що містять вуглеводи.
Для підтримки ваги на стабільному рівні допустимо включати в щоденний раціон до 200г даних продуктів.
Надходження понад 300гвуглеводів збільшує вагу.
Таблиця продуктів, багатих на вуглеводи, для схуднення Продукти Калорійність (ккал в 100г) Вміст вуглеводів в 100г Крупи Рис 372 87,5 Пластівці кукурудзяні 368 85 Борошно проста 350 80 Сирий овес, горіхи, сухофрукти 368 65 Хліб білий 233 50 Хліб з борошна грубого помелу 216 42,5 Рис варений 123 30 Висівки пшеничні 206 27,5 Макарони варені 117 25 Кондитерські вироби Тістечко з кремом 440 67,5 Печиво пісочне 504 65 Випічка здобна 527 55 Бісквіт сухої 301 55 Еклери 376 37,5 Морозиво молочне 167 25 Молоко та молочні продукти Кефір фруктовий 52 17,5 Молоко незбиране сухе без цукру 158 12,5 Кефір 52 5 мяс і м'ясні продукти Ковбаса яловича смажена 265 15 Ковбаса свиняча смажена 318 12,5 Ковбаса ліверна 310 5 Риба і морепродукти Креветки смажені 316 30 Тріска, смажена в олії 199 7,5 Камбала, смажена в сухарях 228 7,5 Окунь, приготований в духовці 196 5 Овочі Картопля, смажена на рослинному маслі 253 37,5 Перець зелений сирої 15 20 Картопля варена 80 17,5 Зерна солодкої кукурудзи 76 15 Буряк варена 44 10 Квасоля варена 48 7,5 Морква варена 19 5 Фрукти Ізюм сушений 246 65 Смородина сушена 243 62,5 Фініки сушені 248 62,5 Чорнослив 161 40 Банани свіжі 79 20 Виноград 61 15 Вишня свіжа 47 12 , 5 Яблука свіжі 37 10 Персики свіжі 37 10 Інжир зелена свіжа 41 10 Груші 41 10 Абрикоси свіжі 28 7,5 Апельсини свіжі 35 7,5 Мандарини свіжі 34 7,5 Компот з чорної смородини без цукру 24 5 Грейпфрут свіжий 22 5 Дині медові 21 5 Малина свіжа 25 5 Суниця свіжа 26 5 Горіхи Каштани 170 37,5 Масло горіхове м'яке 623 12,5 Горіхи лісові 380 7,5 Кокос сушений 604 7,5 Арахіс солоний смажений 570 7,5 Мигдаль 565 5 Горіхи волоські 525 5 Цукор і варення Цукор білий 394 99,8 Мед 288 77,5 Джем 261 70 Мармелад 261 70 Цукерки Льодяники 327 87,5 Ірис 430 70 Шоколад молочний 529 60 Безалкогольні напої Шоколад рідкий 366 77,5 Какао-порошок 312 12,5 Кока-кола 39 10 Лимонад 21 5 Алкогольні напої Спирт 70% -ний 222 35 Вермут сухий 118 25 Вино червоне 68 20 Вино сухе біле 66 20 Пиво 32 10 Соуси і маринади Маринад солодкий 134 35 Кетчуп томатний 98 25 Майонез 311 15 Супи Суп курячий з локшиною 20 5Шкода від надлишку продуктів, що містять вуглеводи
Вживання у великих кількостях вуглеводної їжі виснажує інсуліновий апарат, викликає брак мінеральних солей, вітамінів, збої в роботі внутрішніх органів, порушує переробку і засвоєння їжі.
Продукти розпаду вуглеводів пригнічують корисну мікрофлору. Наприклад, вступають в протиборство дріжджі, які застосовують для приготування білого хліба.
Шкода виробів з дріжджового тіста давно помічений. У деяких народів хліб випікають виключно з прісного тіста, дане правило закріплено в догматах віри.
Новости
Все права защищены © 2013
FIGHT | Спортивная школа боевых искусств
Информация о школе, фотогалерея. Расписание занятий.