1. цілісні яйця
2. зелень
3. яловичина
4. лосось
5. Молюски та ракоподібні
6. печінка
7. сир
8. курка
9. грецький йогурт
10. Чорна квасоля

Людське тіло не може функціонувати без достатньої кількості білка, так як всі клітини і тканини нашого організму містять білок. Саме він забезпечує нас енергією і є другим найбільш поширеним з'єднанням в тілі після води. Велика частина білка міститься в м'язових тканинах (близько 43%) і в значній мірі він є в шкірі (15%) і крові (16%).

Нижче ми перерахували продукти багаті білком . І хоча пропонований перелік можна назвати вичерпним, ми відносимо наступні 10 продуктів до кращих джерел протеїну (білка), які ви запросто можете включити в свій раціон харчування.

цілісні яйця

Йдеться про вживання в їжу цілого яйця, а не яєчного білка. Хоча яєчні білки багаті протеїном, в них не вистачає всіх тих приголомшливих нутрієнтів, які містяться в жовтку.

Цілісні яйця є одними з найбільш високопоживних і збалансованих продуктів, відомих людству. Та й хіба може бути інакше? Коли ви їсте незбиране яйце, ви споживаєте завершений продукт. Це робить яйце неймовірно збалансованим продуктом і ідеальним доповненням до будь-якого раціону харчування.

Крім того, є яйця економічно вигідно, а співвідношення білків і жирів в них наближається до ідеального. В одному яйці міститься близько 70 калорій і 7 грамів протеїну (2,7 з них в жовтку), так що ви можете додати в раціон багато білка і корисних поживних речовин без ризику завантажитися тонною непотрібних калорій.

Згадаємо і про користь жовтка, а не тільки про його харчової цінності. У яєчному жовтку досить багато вітамінів, і головний з них - вітамін В12. Це вітамін, який приносить самі енергію і життєві сили - від нього людина стає бадьорим і рухомим. Вітамін А утворює в жовтку каротин, про що говорить жовтий колір. Це вітамін хорошого зору в першу чергу. Не так багато, але все ж присутні в жовтку вітаміни РР, В1, В2, Е і D, які роблять благотворний вплив на весь організм людини. Серед інших речовин, які є в жовтку, можна назвати фосфор, який допомагає зберегти в отличном состоянии зуби і ясна.

зелень

Різні види зелені і зелених листових овочів багаті білком. Наприклад, в 100 г шпинату міститься всього 22 ккал і близько 3 г білка, а в петрушці - 47 ккал і 3,7 г білка. При цьому речовин, потрібних нашому організму для активного життя і діяльності, в свіжої зелені набагато більше, ніж в інших продуктах, які ми вважаємо необхідними.

Наприклад, в петрушці, вміст вітаміну С в 4 рази перевищує його кількість в лимоні; кріп, крім всіх інших корисних речей, містить вітамін Р, необхідний судинах і капілярах; до складу кінзи входять 11 видів активних речовин, особливо вона багата каротином, вітамінами С, Р і групи В.

яловичина

Яловичина - це смачний, універсальний і дуже поживний продукт. Яловичина багата білком і креатином, заряджена залізом і вітаміном B12. До речі, в порівнянні з курячим філе в яловичині в 8 разів більше вітаміну В12, в 6 разів більше цинку і в 2,5 рази більше заліза.

Серед інших корисних речовин до складу м'яса яловичини входять кальцій, магній, калій, натрій, фосфор, марганець, мідь і селен, а також різні амінокислоти і вітаміни (В1, В2, В3, В5, В6, В9, К).

Примітна низька жирність яловичини, що є її великою перевагою перед свининою. Більш того, жиру склад яловичини містить навіть менше, ніж куряче м'ясо, тому її дуже корисно вживати спортсменам для набору м'язової маси. Крім того, яловичий білок легко засвоюється організмом.

лосось

Лосось не тільки багатий жирними кислотами класу омега-3. Серед всіх морепродуктів це найкраще джерело білка, який ви можете включити в свою дієту. Новітні дослідження показали, що біологічно активні пептиди, що містяться в лососеві, сприяють зміцненню гиалинового хряща суглобів, нормалізують секрецію інсуліну і перешкоджають запальним процесам в травному тракті.

Цілком очевидно, що здоров'я суглобів для ліфтера має колосальне значення, так само як і адекватна секреція інсуліну. Інсулін є найпотужнішим анаболічним гормоном і бере участь в регуляції метаболізму глюкози.

Також лосось багатий на вітаміни B12 і B3, вітамін D, калієм, кальцієм, магнієм, натрієм, фосфором, залізом міддю, цинком і селеном.

Молюски та ракоподібні

Йдеться про молюсків, креветках, устрицях, мідіях і крабах. Любителі білкового харчування не часто згадує про ці джерела протеїну. Хоча ракоподібні не такі багаті омега-3, як лосось і тріску, вони, тим не менш, залишаються прекрасним джерелом цих есенціальних жирних кислот.

Крім того, молюски є одним з кращих джерел цинку, а також порівняно багаті вітамінами A, B1, B2, B3, залізом, магнієм, кальцієм і іншими мікроелементами.

Одна тихоокеанська устриця дасть вам 4,7 грам білка і тільки 41 калорію, а приготований маленький молюск містить 2,4 грама протеїну і лише 14 калорій. В 80-100 грамах крабового м'яса міститься вражаючі 15,5 грам протеїну на тлі тільки 71 калорії.

печінка

Більшість з нас ніколи не думали про те, щоб включити це джерело протеїну в повсякденне меню. А дарма. Печінка - це фантастичний продукт, в 100 грамах якого міститься близько 20 грам білка і менше 150 калорій.

Печінка неймовірно багата вітамінами і мінералами. Вона перевершує більшість фруктів і овочів, і навіть червоне м'ясо, за змістом фосфору, магнію, калію, заліза, міді, вітамінів A, D і C, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В6, фолієвої кислоти, біотину і вітаміну В12.

сир

Сир - це маса смаків і багатющий вибір сортів (чеддер, гауда, пармезан, голландський, проволоне, сир з перцем, сир з горіхами) і, як правило, низький вміст лактози. У той же час він містить масу корисних поживних речовин, в їх числі - вітамін К2, який надає величезний вплив на здоров'я серця, головного мозку і кісток.

Цей продукт багатий прискорює метаболізм і перешкоджає канцерогенезу (розвитку раку) кон'югованої лінолевої кислотою, корисними омега-3 жирними кислотами, кальцієм, цинком, вітамінами A, D, B2 і B12.

курка

Протягом багатьох десятиліть курка була і залишається базовим джерелом якісного протеїну. Крім високого вмісту білка при низькому відсотку жиру, курка багата вітамінами А, В6, В12, залізом і магнієм.

Курка стане ідеальним вибором для тих, хто прагне до схуднення, але не за рахунок м'язової маси. 85 грамах курячого філе міститься 26,7 грам протеїну і тільки 142 калорії і 3,1 грама жиру.

грецький йогурт

Це тип йогурту, профільтрованого через тканину або паперовий фільтр з метою усунення сироватки, що надає середню консистенцію між йогуртом і сиром, зберігаючи характерний кислий смак.

Він виступає універсальним джерелом протеїну. Так 150-грамова порція знежиреного грецького йогурту містить 100 калорій і 18 грам білка. Аналогічна порція жирного грецького йогурту дасть вам приблизно 144 калорії і 15 грам протеїну. Залежно від ваших харчових потреб, обидва варіанти є гідним вибором.

Грецький йогурт багатий кальцієм і магнієм, і взагалі він набагато корисніше традиційного йогурту. У ньому більше протеїну, менше вуглеводів і, як правило, менше натрію.

Чорна квасоля

Стакан чорної квасолі містить 227 калорій і понад 15 грам білка. Квасоля є чудовим джерелом протеїну для вегетаріанців і хорошим варіантом для м'ясоїдів, які прагнуть до більш різноманітному і збалансованому раціону.

Чорна квасоля дуже корисна для травної системи, так як вона містить багато харчових волокон. Дослідження вказують, що вживання в їжу чорної квасолі супроводжується зниженням ризику розвитку колоректального раку (злоякісна пухлина прямої кишки).

Чорна квасоля також є хорошим джерелом безлічі мінеральних елементів, в тому числі молібдену, міді, магнію, марганцю і заліза.