Багато з нас свідомо вибирають дієту, багату білками, а магазини з радістю пропонують продукти з високим їх вмістом. Скільки білків нам насправді потрібно? І чи допомагають вони позбавитися від зайвої ваги?

На початку ХХ століття дослідник Арктики Уільялмур Стефанссон протягом п'яти років їв тільки м'ясо. Відповідно, його раціон складався приблизно на 80% з жирів і на 20% з білків.

Двадцять років по тому, в 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців з госпіталю Беллевю в Нью-Йорку, але обмежився одним роком.

Стефанссон хотів спростувати думку, що людина не виживе на одному тільки м'ясі. Але, на жаль, в обох експериментах йому швидко ставало погано, якщо він деякий час споживав тільки нежирне м'ясо.

У нього спостерігалося "білкове отруєння", яке також прозвали "голодуванням на кролятині". Симптоми зникали, коли він міняв раціон: починав їсти менше білків і більше жирів.

Ваш пристрій не підтримує відтворення

Супер-їжа для волосся і нігтів

Після цих експериментів, живучи в Нью-Йорку і споживаючи типовий американський раціон із середнім вмістом білків, Стефанссон почав скаржитися на погіршення здоров'я.

Він повернувся до своєї дієти - з обмеженням вуглеводів і високим вмістом жирів і білків - і прожив на ній до 83 років.

Його перші експерименти - одні з небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.

Незважаючи на велику популярність протеїнових харчових добавок, багато з нас до сих пір не впевнені, скільки білків нам потрібно, як їх краще споживати і чим загрожує їх дефіцит або надлишок в організмі.

Хоча за останні двадцять років рівень ожиріння серед британців виріс удвічі, багато, навпаки, вибирають свідомий підхід до харчування. Ми замінюємо білий хліб чорним і цільнозерновим, а звичайне молоко - знежиреним.

Центральну роль в моді на здоровий спосіб життя відіграють білки; полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками і повсякденними продуктами, збагаченими білками, від зернових пластівців до супів.

У 2016 році обсяг глобального ринку протеїнових харчових добавок становив приблизно 12,4 млрд доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків - тим краще.

Image caption Виробники протеїнових добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль, щоб м'язові тканини відновлювалися і росли

Втім, деякі експерти зараз заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (по не менше підвищеною ціною) - це викидати гроші на вітер.

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа, така як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і бобові, в шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; потім печінку вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимиваються з сечею.

Дорослим, чий спосіб життя не особливо активний, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла. В середньому, це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок. Їх можна отримати з двох порцій (розміром в долоню) таких продуктів як м'ясо, риба, тофу, горіхи або боби.

Якщо білків недостатньо, у людини можуть випадати волосся, з'являтися висип на шкірі або знижуватися вага через втрату м'язової маси. Але такі побічні ефекти зустрічаються дуже рідко, в основному у тих, хто страждає від харчових розладів.

Більшість з нас асоціює білки з розвитком м'язів. Так і є. Силові вправи приводять до розщеплення білків в м'язах. Щоб м'язи міцніли, білки повинні відновлюватися. Особливо велику роль у запуску процесів синтезу білків відіграє амінокислота під назвою лейцин.

Деякі фахівці навіть вважають, що, якщо не поїсти після тренування білкової їжі або добавок, м'язи будуть руйнуватися або погано відновлюватися, тобто не виростуть. Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль - зазвичай на основі багатого лейцином сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Image caption Багато споживають продукти спортивного харчування, наприклад, протеїнові батончики і коктейлі

Споживачі переважно погоджуються. Згідно зі звітом, опублікованим у 2017 році дослідницькою компанією Mintel, 27% британців споживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики і коктейлі. Ця цифра зростає до 39% серед тих, хто тренується частіше одного разу на тиждень.

Але більше половини (63%) з тих, хто споживає згадані продукти, не можуть точно сказати, чи є від них користь.

Дослідження того, наскільки протеїнові добавки допомагають наростити м'язи, показують неоднозначні результати.

Зокрема, в 2014 році вчені проаналізували 36 наукових статей на цю тему і прийшли до висновку: протеїнові добавки не впливають на нежирових масу тіла і силу м'язів протягом перших кількох тижнів силових тренувань у людей, які раніше не займалися спортом.

Згодом, коли тренування стають більш інтенсивними, добавки дійсно можуть сприяти нарощуванню м'язів. Однак автори також зазначають, що ці зміни не досліджувалися в довгостроковій перспективі.

Інше дослідження за 2012 рік говорить, що протеїн "покращує результативність тренувань, сприяє відновленню і збільшує нежирових масу тіла", але додає: для кращих результатів, білки слід споживати разом з швидкими вуглеводами.

І якщо спортсменам і відвідувачам тренажерних залів корисно швидке "вливання" білків в організм відразу після тренування, це не означає, що обов'язково вживати добавки і коктейлі.

Більшість людей вже і так отримують більшу частину рекомендованого добового кількості білків зі звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

"У добавках немає необхідності. Це зручний спосіб отримати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш зі звичайної їжі. Протеїнові батончики - це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків".

Image caption У 2016 році обсяг світового ринку протеїнових харчових добавок становив 12,4 доларів

Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок і інші подібні речовини не настільки важливі, як це нам подають. "Увага занадто зміщене на те, які добавки вживати, але насправді важливіше йти в зал і працювати. Важливе значення мають також інші змінні, такі як сон, дієта і рівень стресу", - говорить він.

Більшість експертів згодні з Тіптон: білки краще отримувати з їжі, а не з добавок. Але є певні винятки - зокрема, спортсмени, яким важко досягати щоденної мети в споживанні білків, зазначає Грем Клоуз, професор фізіології університету Ліверпуля імені Джона Мурса.

"На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму, і цьому є докази", - говорить він. В такому випадку, коктейль може бути корисним.

Який ще демографічної групи не завадять додаткові білки? Літнім людям. Тому що з віком ми потребуємо в більшій кількості білків для підтримки тієї ж м'язової маси. У той же час люди похилого віку схильні споживати менше білків, тому що їхні смаки часто міняються в бік розташування до солодкого.

Image caption Більшість людей отримує більше рекомендованого добового кількості білка зі свого звичайного раціону

Емма Стівенсон, професор фізичної культури з Ньюкаслського університету, намагається домовитися з виробниками продуктів харчування про підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують літні люди, наприклад, в печиві. "З віком нам потрібно особливо ретельно зберігати свою м'язову масу, адже ми стаємо слабкими і менш активними", - говорить вона.

Клоуз стверджує, що люди похилого віку повинні підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

На щастя, вжити занадто багато білків дуже складно. Хоча верхній ліміт існує, його "практично неможливо" досягти, вважає Тіптон. "Деякі дієтологи стурбовані, що високобілкова дієта може зашкодити ниркам і кісток, але доказів того дуже мало, якщо мова йде про цілком здорових людей.

Можливо, проблеми і виникнуть, якщо людина з хворими нирками буде є велика кількість білків; але будь-які погані наслідки дуже малоймовірні ".

Втім, хоча білки самі по собі не шкідливі, білкові добавки часто містять значну кількість вуглеводів з групи FODMAP, а ті в свою чергу викликають розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Стівенсон радить уважно читати інформацію на етикетках харчових добавок, батончиків і кульок. "Часто вони дуже калорійні і містять величезну кількість вуглеводів, нерідко у формі цукру. Не слід думати, що" високий вміст протеїну "автоматично означає здорову їжу", - говорить вона.

Білки давно пов'язують з схудненням; високобілкові і Низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодіета або дієта Аткінса) обіцяють продовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, тому що вони відчувають голод і їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту протягом дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре втамовують голод, каже Олександра Джонстоун з Абердинського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливіше є високобілкові сніданки, такі як тост з квасолею або молочний коктейль, ніж приймати добавки.

Але вона не захищає дієти Аткінса і виявила в своєму дослідженні, що виключення з раціону вуглеводів негативно позначається на здоров'я кишечника (а ми знаємо, що здоровий кишечник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров'я і благополуччя).

Image caption Протеїнові кульки часто висококалорійні і містять величезну кількість вуглеводів

Зате Олександра Джонстоун рекомендує людям з надмірною вагою підтримувати раціон, багатий білками і помірно багатий вуглеводами: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Звичайно ж, ви не схуднете, якщо тільки збільшите споживання білків. Важливий ключ до успіху - є курятину, інше нежирне м'ясо або рибу. Вивчення також показують, що споживання великого кількості тваринах білків сприяє збільшення ваги, а червоне м'ясо підвищує ризик раку і серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м'ясного походження, наприклад, мікопротеіна - рослинний білок, який отримують з грибів. На його основі в Британії випустили замінник м'яса під маркою Quorn - в ньому багато не тільки білків, але і клітковини.

Зараз дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація білків і клітковини впливає на відчуття ситості і рівень інсуліну, пов'язаний з діабетом другого типу.

Одна дослідницька група порівняла мікопротеіновую дієту з дієтою на основі курятини і встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над цукром був такий же, але при цьому від підшлункової залози потрібно виробляти менше інсуліну.

Ризик вжити надмірну кількість білків невеликий, але істотний ризик - спокушатися продуктами із завищеною ціною, які пропонують нам більше білків, ніж нам потрібно.

"Деякі продукти, позначені як" високобілкові ", насправді такими не є, а коштують вони досить дорого.

Як би там не було, споживати більше білків, ніж вам потрібно, - це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз ", - говорить Джонстоун.

Прочитати ь оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future .

Слідкуйте за нашими новинами в Twitter і Telegram

...