1. Що можна їсти після тренування, щоб схуднути Якщо головна мета тренування - схуднути, то слід приділити...
2. Білкові продукти для схуднення
3. Які вуглеводи допомагають схуднути
4. Які вибирати жири, щоб схуднути
5. Правильне харчування до тренування
6. Як і чим харчуватися після тренування
7. Харчування після фітнесу для зниження ваги
8. Як правильно тренуватися, щоб схуднути
9. Що можна їсти після тренування, щоб схуднути
10. Раціон харчування при тренуваннях
11. Білкові продукти для схуднення
12. Які вуглеводи допомагають схуднути
13. Які вибирати жири, щоб схуднути
14. Правильне харчування до тренування
15. Як і чим харчуватися після тренування
16. Харчування після фітнесу для зниження ваги
17. Як правильно тренуватися, щоб схуднути
18. Що можна їсти після тренування, щоб схуднути
19. Раціон харчування при тренуваннях
20. Білкові продукти для схуднення
21. Які вуглеводи допомагають схуднути
22. Які вибирати жири, щоб схуднути
23. Правильне харчування до тренування
24. Як і чим харчуватися після тренування
25. Харчування після фітнесу для зниження ваги
26. Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Що можна їсти після тренування, щоб схуднути

Якщо головна мета тренування - схуднути, то слід приділити особливу увагу не тільки підбору вправ для зниження маси тіла і зменшення жирових відкладень, а й тому, що і коли правильно їсти після тренування. Невірно підібраний раціон харчування здатний звести нанівець самі героїчні зусилля зробити фігуру стрункою.

Раціон харчування при тренуваннях

Перш за все, необхідно приділити особливу увагу балансу білків , Жирів і вуглеводів. Крім того, регулярна фізкультурна навантаження вимагає надходження вітамінів, мінералів, достатньої кількості чистої води.

Обивателям, котрі відвідують тренажерний зал, дієтологи рекомендують складати щоденний раціон в наступній пропорції: білки 15%, вуглеводи 60%, жири 25%.

Як правило, більшість дотримується іншої співвідношення: білки 10%, вуглеводи 50%, жири 40%, а потім худнуть за допомогою дієт або фітнесу .

Регулярні тренування вимагають більше білка. Його споживання необхідно для відновлення і росту м'язової маси, яка допомагає спалити жир. Оптимальна пропорція наступна: білки 30%, вуглеводи 60%, жири 10%.

Мінімальний розмір порцій залежить від базового кількості енергії, яку в будь-якому випадку вимагають внутрішні обмінні процеси організму, навіть якщо впродовж дня сидіти перед телевізором.

Формула для підрахунку базового кількості калорій проста:

(Вага в кг: 0,45) х 12,5.

Таким чином, при масі тіла в 70кг організм вимагає (70: 0,45) х 12,5 = тисячі дев'ятсот сорок чотири кКал навіть тільки на те, щоб днями переглядати телепередачі.

Регулярні фізкультурні вправи вимагають збільшення добового раціону харчування до або після тренування на 500 або на 1000ккал.

Білкові продукти для схуднення

Живильні речовини, що містяться в продуктах, дають організму енергію, а також сировину для створення тканин.

Білки здатні забезпечувати організм енергією після вироблення запасів глікогену і жирів. Але в звичайних умовах після розщеплення білків амінокислоти, що утворилися служать будівельним матеріалом для нових клітин, перш за все мускулатури, її скорочення при регулярних тренуваннях допомагають схуднути.

Але фізичні вправи деформують клітини м'язової тканини. Тому до і після тренування для зростання мускулатури - а також для її ремонту і відновлення - необхідно з'їдати оптимальну кількість білка.

Білок надходить з м'ясною і рослинною їжею. У рослинах - як правило, багатими вуглеводами - білка менше, ніж в продуктах тваринного походження. Крім того, тільки тваринний білок містить незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом.

• Найбільше тваринного білка в м'ясі, птиці, рибі, сирі, креветках. Достатня кількість в яйцях, сирі, молочних продуктах.
• Багато рослинного білка в горіхах, квасолі, сочевиці, сої. Поменше - в хлібі з висівками, макаронах, коричневому рисі.

При інтенсивних заняттях фітнесом досить споживати білка з розрахунку 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

За один прийом білкової їжі до або після тренування засвоюється не більш 30г білка. При його надлишку починає пучити, їжа гниє, з перевантаженням працюють печінку і нирки.

З іншого боку, нестача білка уповільнює зростання мускулатури.

Розрахувавши добову калорійність харчування, взявши до уваги масу тіла, рекомендовану 30% пропорцію білка і те, що за один прийом його засвоюється не більш 30г, багато хто приходить в висновку про необхідність харчуватися 5-6 разів на день.

Наприклад, при добовому раціоні в 3000ккал білкової їжі потрібно

3000ккал х 30% = 900кКал.

В 100г яловичини 218кКал і 18,6г білка.

Таким чином, якщо умовно вважати, що білковий раціон представлений однією яловичиною, в добу потрібно з'їдати (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г яловичини.

У свою чергу, 412г яловичини містять (412г / 100) х 18,6 = 77г білка, що при вазі в 70 кг відповідає рекомендованому розрахунку його споживання 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

Оскільки за один прийом їжі засвоюється не більш 30г білка, що відповідає 160г яловичини - але ж до або після тренування потрібно з'їсти щось ще, не тільки білок - щоб схуднути, доводиться харчуватися більш часто.

Які вуглеводи допомагають схуднути

Вуглеводи у вигляді глікогену накопичуються в печінці і м'язах. При значних фізичних навантаженнях, інтелектуальної та нервової діяльності глікоген перетворюється в глюкозу і виявляється в крові.

Після прийому їжі гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, транспортує глюкозу в клітини, а її надлишок направляє в печінку і м'язи для поповнення енергетичних запасів організму. Якщо ж рівень цукру в крові все ще великий, за допомогою інсуліну надлишок калорій перетворюється в жир.

Розрізняють вуглеводи з високим і низьким глікемічним індексом. Даний показник характеризує швидкість, з якою продукти, що містять вуглеводи, до або після тренування виявляться в крові, збільшивши рівень цукру.

У звичайних умовах, щоб схуднути і одночасно не перевантажувати підшлункову залозу, а також для рівномірного надходження глюкози в кров варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (нижче 50).

Таким чином, смаженої картоплі або пюре, меду, білого хліба, шоколаду, бісквітів, рису, бананів, джему, варення варто віддати перевагу горох, вівсяні пластівці, гречану кашу, макарони, квасолю, сочевицю, свіжі фрукти, овочі.

Які вибирати жири, щоб схуднути

Жирові запаси забезпечують організм енергією. Підшкірний жир допомагає зберегти тепло, охороняє внутрішні органи від струсів.

Щоб спалити жир, його спочатку необхідно розщепити на вільні жирні кислоти, що дають організму енергію. Під час виконання вправ спочатку витрачається глікоген. І тільки потім жирові запаси, чому сприяють тривалі аеробні тренування, розвиваючі витривалість .

Для схуднення і підтримки здоров'я найбільш корисні рослинні жири - горіхи, насіння. Жирні продукти тваринного походження містять багато холестерину, що шкідливо серця і судин.

Правильне харчування до тренування

Після прийому їжі кровопостачання травної системи збільшується. З іншого боку, м'язові зусилля під час занять фітнесом також вимагають підвищеної припливу крові.

Якщо поїсти і почати тренуватися, організм буде змушений перенаправляти кров з травної системи в м'язи, чому перетравлення їжі сповільниться, в животі з'явиться тяжкість і дискомфорт, почне нудити або рвати.

Тому не варто виконувати будь-які фізичні вправи протягом півтора-двох годин після ситної їжі.

Але реалії такі, що не завжди виходить встигнути поїсти, витримавши рекомендований часовий інтервал перед тренуванням. З іншого боку, на голодний шлунок займатися не варто через небезпеку непритомності.

Тому щоб схуднути і в той же час дати організму необхідну енергію для повноцінних скорочень мускулатури, що спалюють калорії, перед тренуванням варто з'їсти німого вуглеводів з високим глікемічним індексом - банан, шоколадку, сухофрукти. Вони не викликають тяжкість в шлунку і в той же час з-за невеликої кількості не встигають відкластися у вигляді жиру.

Як і чим харчуватися після тренування

Харчування після тренування відрізняється своїми особливостями. Скорочення мускулатури деформують клітини, що викликає втому, ускладнює оптимальну діяльність м'язів. Крім того, спортивні руху витрачають глікоген.

Щоб заняття дало максимальну користь, щоб швидше відновити клітини м'язів і запаси глікогену, не пізніш як через 45 хвилин після тренування варто з'їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також білкові продукти (йогурт, молоко, варене куряче яйце) з розрахунку чотири частини вуглеводів і одна частина білка.

Саме в цей часовий проміжок, званий білково-вуглеводне вікном, мускулатура стає сприйнятлива до інсуліну, під дією якого в натруджених м'язах виявляється глюкоза і амінокислоти, отримані в результаті розщеплення білкових продуктів.

Якщо поїсти після тренування пізніше, ніж через 45 хвилин, білково-вуглеводне вікно закриється і м'язи перестануть сприймати інсулін, що істотно сповільнить процеси їх відновлення, а також схуднення організму.

Не варто кидатися в крайнощі та щільно їсти після тренування, поки клітини мускулатури сприйнятливі до інсуліну. Перш за все тому, що на перетравлення рясної і ситної їжі організму потрібно не тільки енергія, але і час, після закінчення якого білково-вуглеводне вікно встигне закритися.

Після тренування варто вибрати легко засвоювані продукти - вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також якісний білок. Вони швидко засвояться і одночасно дадуть м'язам можливість відновити клітини і запаси енергії. По-справжньому поїсти можна через годину-півтори.

Невелика кількість білкової їжі необхідно не тільки після тренування, але і ввечері. Таке харчування збільшує швидкість росту мускулатури, що відбувається в перші дві години сну, коли максимально активні гормони росту.

Харчування після фітнесу для зниження ваги

Не секрет, що при наборі м'язової маси одночасно накопичується жир. При правильно організованому харчуванні до і після тренувань на три частини мускулатури доводиться одна частина жирів. Оптимальне схуднення спалює три частини жиру і одну частину мускулатури.

За відсутності тренувань і при неправильному харчуванні вага знижує значне зменшення обсягу мускулатури, а не жирових відкладень.

Так часто відбувається при низькокалорійних дієтах, коли організм в пошуках необхідної енергії приймається за м'язову масу, використовуючи її як більш легке для розщеплення харчування в порівнянні з жирами. В результаті вага зменшується, але жир залишається.

Тому, щоб схуднути, необхідно організувати тренування і харчування таким чином, щоб підтримувати в організмі достатній обсяг мускулатури, яка стимулює обмінні процеси і вимагає значної енергії на подолання навантажень під час фітнесу.

Надлишок жирів навпаки, уповільнює обмін, чому в організмі накопичується ще більше жирових відкладень.

Щоб схуднути, варто їсти до і після тренувань також, як при нарощуванні мускулатури, але зменшивши енергетичну цінність добового раціону на 500-1000кКал.

Смаженої їжі краще віддати перевагу запечену або приготовлену на парі, оскільки відварювання і гасіння знищують в продуктах масу корисного. Для зниження ваги тіла варто включати в раціон свіжі фрукти та овочі.

Допомагає схуднути часте харчування невеликими порціями, оскільки при традиційному триразовому раціоні калорійність порцій виявляється занадто велика, чому надлишки калорій відкладається в жир.

Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Обмеження в харчуванні за допомогою дієт під час відсутності регулярного тренування м'язів ускладнюють позбавлення від жирових відкладень. Крім того, з віком організму важче розщеплювати жир.

Якщо перестати вправляти мускулатуру, допомагає спалювати жирові відкладення, організм для отримання енергії - навіть при сидячій роботі - починає витрачати стала непотрібною м'язову масу.

Щоб запустити процес перетворення жирів в вільні жирні кислоти - джерело енергії - необхідно наситити кров киснем. Тривала аеробне навантаження вирішує це завдання. Крім того, вона дозволяє позбутися від скупчився жиру без значного зменшення м'язової маси.

Найпростіший і доступний більшості спосіб, який дозволяє схуднути і одночасно не піклуватися про правильне харчування після тренування - регулярні годинні прогулянки вранці і ввечері. Виявляється, тривалі руху з низькою інтенсивністю активізують ензими (ферменти), що розщеплюють жир, причому цей процес триває ще 12 годин після 60-ти хвилинної пішої прогулянки.

При більш серйозному підході аеробне навантаження визначається як тривалістю, так і максимальною частотою серцевих скорочень (ЧСС):

максимальна ЧСС = 220 - вік

Таким чином, у сорокарічних максимальна ЧСС становить 220-40 = 180 ударів в хвилину.

Для спалювання жиру оптимальна аеробне навантаження (біг, кардіотренажери) повинна становити 50-80% максимальної ЧСС, що в разі сорокарічного становить 90-140 ударів в хвилину.

Кров насичується киснем приблизно через 20 хвилин тренування, після чого активізуються процеси розпаду жирів. Проте м'язи отримують харчування за рахунок глікогену, частка енергії вільних жирних кислот незначна. Тому, щоб схуднути, варто довести тривалість кожного заняття на витривалість до 40-50 хвилин.

На відновлення після аеробного тренування достатньо доби, тому займатися можна кожен день. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів. Початківцям оптимально тренуватися через день з навантаженням 60% від максимальної ЧСС.

Що можна їсти після тренування, щоб схуднути

Якщо головна мета тренування - схуднути, то слід приділити особливу увагу не тільки підбору вправ для зниження маси тіла і зменшення жирових відкладень, а й тому, що і коли правильно їсти після тренування. Невірно підібраний раціон харчування здатний звести нанівець самі героїчні зусилля зробити фігуру стрункою.

Раціон харчування при тренуваннях

Перш за все, необхідно приділити особливу увагу балансу білків , Жирів і вуглеводів. Крім того, регулярна фізкультурна навантаження вимагає надходження вітамінів, мінералів, достатньої кількості чистої води.

Обивателям, котрі відвідують тренажерний зал, дієтологи рекомендують складати щоденний раціон в наступній пропорції: білки 15%, вуглеводи 60%, жири 25%.

Як правило, більшість дотримується іншої співвідношення: білки 10%, вуглеводи 50%, жири 40%, а потім худнуть за допомогою дієт або фітнесу .

Регулярні тренування вимагають більше білка. Його споживання необхідно для відновлення і росту м'язової маси, яка допомагає спалити жир. Оптимальна пропорція наступна: білки 30%, вуглеводи 60%, жири 10%.

Мінімальний розмір порцій залежить від базового кількості енергії, яку в будь-якому випадку вимагають внутрішні обмінні процеси організму, навіть якщо впродовж дня сидіти перед телевізором.

Формула для підрахунку базового кількості калорій проста:

(Вага в кг: 0,45) х 12,5.

Таким чином, при масі тіла в 70кг організм вимагає (70: 0,45) х 12,5 = 1944 кКал навіть тільки на те, щоб днями переглядати телепередачі.

Регулярні фізкультурні вправи вимагають збільшення добового раціону харчування до або після тренування на 500 або на 1000ккал.

Білкові продукти для схуднення

Живильні речовини, що містяться в продуктах, дають організму енергію, а також сировину для створення тканин.

Білки здатні забезпечувати організм енергією після вироблення запасів глікогену і жирів. Але в звичайних умовах після розщеплення білків амінокислоти, що утворилися служать будівельним матеріалом для нових клітин, перш за все мускулатури, її скорочення при регулярних тренуваннях допомагають схуднути.

Але фізичні вправи деформують клітини м'язової тканини. Тому до і після тренування для зростання мускулатури - а також для її ремонту і відновлення - необхідно з'їдати оптимальну кількість білка.

Білок надходить з м'ясною і рослинною їжею. У рослинах - як правило, багатими вуглеводами - білка менше, ніж в продуктах тваринного походження. Крім того, тільки тваринний білок містить незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом.

• Найбільше тваринного білка в м'ясі, птиці, рибі, сирі, креветках. Достатня кількість в яйцях, сирі, молочних продуктах.
• Багато рослинного білка в горіхах, квасолі, сочевиці, сої. Поменше - в хлібі з висівками, макаронах, коричневому рисі.

При інтенсивних заняттях фітнесом досить споживати білка з розрахунку 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

За один прийом білкової їжі до або після тренування засвоюється не більш 30г білка. При його надлишку починає пучити, їжа гниє, з перевантаженням працюють печінку і нирки.

З іншого боку, нестача білка уповільнює зростання мускулатури.

Розрахувавши добову калорійність харчування, взявши до уваги масу тіла, рекомендовану 30% пропорцію білка і те, що за один прийом його засвоюється не більш 30г, багато хто приходить в висновку про необхідність харчуватися 5-6 разів на день.

Наприклад, при добовому раціоні в 3000ккал білкової їжі потрібно

3000ккал х 30% = 900кКал.

В 100г яловичини 218кКал і 18,6г білка.

Таким чином, якщо умовно вважати, що білковий раціон представлений однією яловичиною, в добу потрібно з'їдати (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г яловичини.

У свою чергу, 412г яловичини містять (412г / 100) х 18,6 = 77г білка, що при вазі в 70 кг відповідає рекомендованому розрахунку його споживання 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

Оскільки за один прийом їжі засвоюється не більш 30г білка, що відповідає 160г яловичини - але ж до або після тренування потрібно з'їсти щось ще, не тільки білок - щоб схуднути, доводиться харчуватися більш часто.

Які вуглеводи допомагають схуднути

Вуглеводи у вигляді глікогену накопичуються в печінці і м'язах. При значних фізичних навантаженнях, інтелектуальної та нервової діяльності глікоген перетворюється в глюкозу і виявляється в крові.

Після прийому їжі гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, транспортує глюкозу в клітини, а її надлишок направляє в печінку і м'язи для поповнення енергетичних запасів організму. Якщо ж рівень цукру в крові все ще великий, за допомогою інсуліну надлишок калорій перетворюється в жир.

Розрізняють вуглеводи з високим і низьким глікемічним індексом. Даний показник характеризує швидкість, з якою продукти, що містять вуглеводи, до або після тренування виявляться в крові, збільшивши рівень цукру.

У звичайних умовах, щоб схуднути і одночасно не перевантажувати підшлункову залозу, а також для рівномірного надходження глюкози в кров варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (нижче 50).

Таким чином, смаженої картоплі або пюре, меду, білого хліба, шоколаду, бісквітів, рису, бананів, джему, варення варто віддати перевагу горох, вівсяні пластівці, гречану кашу, макарони, квасолю, сочевицю, свіжі фрукти, овочі.

Які вибирати жири, щоб схуднути

Жирові запаси забезпечують організм енергією. Підшкірний жир допомагає зберегти тепло, охороняє внутрішні органи від струсів.

Щоб спалити жир, його спочатку необхідно розщепити на вільні жирні кислоти, що дають організму енергію. Під час виконання вправ спочатку витрачається глікоген. І тільки потім жирові запаси, чому сприяють тривалі аеробні тренування, розвиваючі витривалість .

Для схуднення і підтримки здоров'я найбільш корисні рослинні жири - горіхи, насіння. Жирні продукти тваринного походження містять багато холестерину, що шкідливо серця і судин.

Правильне харчування до тренування

Після прийому їжі кровопостачання травної системи збільшується. З іншого боку, м'язові зусилля під час занять фітнесом також вимагають підвищеної припливу крові.

Якщо поїсти і почати тренуватися, організм буде змушений перенаправляти кров з травної системи в м'язи, чому перетравлення їжі сповільниться, в животі з'явиться тяжкість і дискомфорт, почне нудити або рвати.

Тому не варто виконувати будь-які фізичні вправи протягом півтора-двох годин після ситної їжі.

Але реалії такі, що не завжди виходить встигнути поїсти, витримавши рекомендований часовий інтервал перед тренуванням. З іншого боку, на голодний шлунок займатися не варто через небезпеку непритомності.

Тому щоб схуднути і в той же час дати організму необхідну енергію для повноцінних скорочень мускулатури, що спалюють калорії, перед тренуванням варто з'їсти німого вуглеводів з високим глікемічним індексом - банан, шоколадку, сухофрукти. Вони не викликають тяжкість в шлунку і в той же час з-за невеликої кількості не встигають відкластися у вигляді жиру.

Як і чим харчуватися після тренування

Харчування після тренування відрізняється своїми особливостями. Скорочення мускулатури деформують клітини, що викликає втому, ускладнює оптимальну діяльність м'язів. Крім того, спортивні руху витрачають глікоген.

Щоб заняття дало максимальну користь, щоб швидше відновити клітини м'язів і запаси глікогену, не пізніш як через 45 хвилин після тренування варто з'їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також білкові продукти (йогурт, молоко, варене куряче яйце) з розрахунку чотири частини вуглеводів і одна частина білка.

Саме в цей часовий проміжок, званий білково-вуглеводне вікном, мускулатура стає сприйнятлива до інсуліну, під дією якого в натруджених м'язах виявляється глюкоза і амінокислоти, отримані в результаті розщеплення білкових продуктів.

Якщо поїсти після тренування пізніше, ніж через 45 хвилин, білково-вуглеводне вікно закриється і м'язи перестануть сприймати інсулін, що істотно сповільнить процеси їх відновлення, а також схуднення організму.

Не варто кидатися в крайнощі та щільно їсти після тренування, поки клітини мускулатури сприйнятливі до інсуліну. Перш за все тому, що на перетравлення рясної і ситної їжі організму потрібно не тільки енергія, але і час, після закінчення якого білково-вуглеводне вікно встигне закритися.

Після тренування варто вибрати легко засвоювані продукти - вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також якісний білок. Вони швидко засвояться і одночасно дадуть м'язам можливість відновити клітини і запаси енергії. По-справжньому поїсти можна через годину-півтори.

Невелика кількість білкової їжі необхідно не тільки після тренування, але і ввечері. Таке харчування збільшує швидкість росту мускулатури, що відбувається в перші дві години сну, коли максимально активні гормони росту.

Харчування після фітнесу для зниження ваги

Не секрет, що при наборі м'язової маси одночасно накопичується жир. При правильно організованому харчуванні до і після тренувань на три частини мускулатури доводиться одна частина жирів. Оптимальне схуднення спалює три частини жиру і одну частину мускулатури.

За відсутності тренувань і при неправильному харчуванні вага знижує значне зменшення обсягу мускулатури, а не жирових відкладень.

Так часто відбувається при низькокалорійних дієтах, коли організм в пошуках необхідної енергії приймається за м'язову масу, використовуючи її як більш легке для розщеплення харчування в порівнянні з жирами. В результаті вага зменшується, але жир залишається.

Тому, щоб схуднути, необхідно організувати тренування і харчування таким чином, щоб підтримувати в організмі достатній обсяг мускулатури, яка стимулює обмінні процеси і вимагає значної енергії на подолання навантажень під час фітнесу.

Надлишок жирів навпаки, уповільнює обмін, чому в організмі накопичується ще більше жирових відкладень.

Щоб схуднути, варто їсти до і після тренувань також, як при нарощуванні мускулатури, але зменшивши енергетичну цінність добового раціону на 500-1000кКал.

Смаженої їжі краще віддати перевагу запечену або приготовлену на парі, оскільки відварювання і гасіння знищують в продуктах масу корисного. Для зниження ваги тіла варто включати в раціон свіжі фрукти та овочі.

Допомагає схуднути часте харчування невеликими порціями, оскільки при традиційному триразовому раціоні калорійність порцій виявляється занадто велика, чому надлишки калорій відкладається в жир.

Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Обмеження в харчуванні за допомогою дієт під час відсутності регулярного тренування м'язів ускладнюють позбавлення від жирових відкладень. Крім того, з віком організму важче розщеплювати жир.

Якщо перестати вправляти мускулатуру, допомагає спалювати жирові відкладення, організм для отримання енергії - навіть при сидячій роботі - починає витрачати стала непотрібною м'язову масу.

Щоб запустити процес перетворення жирів в вільні жирні кислоти - джерело енергії - необхідно наситити кров киснем. Тривала аеробне навантаження вирішує це завдання. Крім того, вона дозволяє позбутися від скупчився жиру без значного зменшення м'язової маси.

Найпростіший і доступний більшості спосіб, який дозволяє схуднути і одночасно не піклуватися про правильне харчування після тренування - регулярні годинні прогулянки вранці і ввечері. Виявляється, тривалі руху з низькою інтенсивністю активізують ензими (ферменти), що розщеплюють жир, причому цей процес триває ще 12 годин після 60-ти хвилинної пішої прогулянки.

При більш серйозному підході аеробне навантаження визначається як тривалістю, так і максимальною частотою серцевих скорочень (ЧСС):

максимальна ЧСС = 220 - вік

Таким чином, у сорокарічних максимальна ЧСС становить 220-40 = 180 ударів в хвилину.

Для спалювання жиру оптимальна аеробне навантаження (біг, кардіотренажери) повинна становити 50-80% максимальної ЧСС, що в разі сорокарічного становить 90-140 ударів в хвилину.

Кров насичується киснем приблизно через 20 хвилин тренування, після чого активізуються процеси розпаду жирів. Проте м'язи отримують харчування за рахунок глікогену, частка енергії вільних жирних кислот незначна. Тому, щоб схуднути, варто довести тривалість кожного заняття на витривалість до 40-50 хвилин.

На відновлення після аеробного тренування достатньо доби, тому займатися можна кожен день. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів. Початківцям оптимально тренуватися через день з навантаженням 60% від максимальної ЧСС.

Що можна їсти після тренування, щоб схуднути

Якщо головна мета тренування - схуднути, то слід приділити особливу увагу не тільки підбору вправ для зниження маси тіла і зменшення жирових відкладень, а й тому, що і коли правильно їсти після тренування. Невірно підібраний раціон харчування здатний звести нанівець самі героїчні зусилля зробити фігуру стрункою.

Раціон харчування при тренуваннях

Перш за все, необхідно приділити особливу увагу балансу білків , Жирів і вуглеводів. Крім того, регулярна фізкультурна навантаження вимагає надходження вітамінів, мінералів, достатньої кількості чистої води.

Обивателям, котрі відвідують тренажерний зал, дієтологи рекомендують складати щоденний раціон в наступній пропорції: білки 15%, вуглеводи 60%, жири 25%.

Як правило, більшість дотримується іншої співвідношення: білки 10%, вуглеводи 50%, жири 40%, а потім худнуть за допомогою дієт або фітнесу .

Регулярні тренування вимагають більше білка. Його споживання необхідно для відновлення і росту м'язової маси, яка допомагає спалити жир. Оптимальна пропорція наступна: білки 30%, вуглеводи 60%, жири 10%.

Мінімальний розмір порцій залежить від базового кількості енергії, яку в будь-якому випадку вимагають внутрішні обмінні процеси організму, навіть якщо впродовж дня сидіти перед телевізором.

Формула для підрахунку базового кількості калорій проста:

(Вага в кг: 0,45) х 12,5.

Таким чином, при масі тіла в 70кг організм вимагає (70: 0,45) х 12,5 = 1944 кКал навіть тільки на те, щоб днями переглядати телепередачі.

Регулярні фізкультурні вправи вимагають збільшення добового раціону харчування до або після тренування на 500 або на 1000ккал.

Білкові продукти для схуднення

Живильні речовини, що містяться в продуктах, дають організму енергію, а також сировину для створення тканин.

Білки здатні забезпечувати організм енергією після вироблення запасів глікогену і жирів. Але в звичайних умовах після розщеплення білків амінокислоти, що утворилися служать будівельним матеріалом для нових клітин, перш за все мускулатури, її скорочення при регулярних тренуваннях допомагають схуднути.

Але фізичні вправи деформують клітини м'язової тканини. Тому до і після тренування для зростання мускулатури - а також для її ремонту і відновлення - необхідно з'їдати оптимальну кількість білка.

Білок надходить з м'ясною і рослинною їжею. У рослинах - як правило, багатими вуглеводами - білка менше, ніж в продуктах тваринного походження. Крім того, тільки тваринний білок містить незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом.

• Найбільше тваринного білка в м'ясі, птиці, рибі, сирі, креветках. Достатня кількість в яйцях, сирі, молочних продуктах.
• Багато рослинного білка в горіхах, квасолі, сочевиці, сої. Поменше - в хлібі з висівками, макаронах, коричневому рисі.

При інтенсивних заняттях фітнесом досить споживати білка з розрахунку 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

За один прийом білкової їжі до або після тренування засвоюється не більш 30г білка. При його надлишку починає пучити, їжа гниє, з перевантаженням працюють печінку і нирки.

З іншого боку, нестача білка уповільнює зростання мускулатури.

Розрахувавши добову калорійність харчування, взявши до уваги масу тіла, рекомендовану 30% пропорцію білка і те, що за один прийом його засвоюється не більш 30г, багато хто приходить в висновку про необхідність харчуватися 5-6 разів на день.

Наприклад, при добовому раціоні в 3000ккал білкової їжі потрібно

3000ккал х 30% = 900кКал.

В 100г яловичини 218кКал і 18,6г білка.

Таким чином, якщо умовно вважати, що білковий раціон представлений однією яловичиною, в добу потрібно з'їдати (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г яловичини.

У свою чергу, 412г яловичини містять (412г / 100) х 18,6 = 77г білка, що при вазі в 70 кг відповідає рекомендованому розрахунку його споживання 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

Оскільки за один прийом їжі засвоюється не більш 30г білка, що відповідає 160г яловичини - але ж до або після тренування потрібно з'їсти щось ще, не тільки білок - щоб схуднути, доводиться харчуватися більш часто.

Які вуглеводи допомагають схуднути

Вуглеводи у вигляді глікогену накопичуються в печінці і м'язах. При значних фізичних навантаженнях, інтелектуальної та нервової діяльності глікоген перетворюється в глюкозу і виявляється в крові.

Після прийому їжі гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, транспортує глюкозу в клітини, а її надлишок направляє в печінку і м'язи для поповнення енергетичних запасів організму. Якщо ж рівень цукру в крові все ще великий, за допомогою інсуліну надлишок калорій перетворюється в жир.

Розрізняють вуглеводи з високим і низьким глікемічним індексом. Даний показник характеризує швидкість, з якою продукти, що містять вуглеводи, до або після тренування виявляться в крові, збільшивши рівень цукру.

У звичайних умовах, щоб схуднути і одночасно не перевантажувати підшлункову залозу, а також для рівномірного надходження глюкози в кров варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (нижче 50).

Таким чином, смаженої картоплі або пюре, меду, білого хліба, шоколаду, бісквітів, рису, бананів, джему, варення варто віддати перевагу горох, вівсяні пластівці, гречану кашу, макарони, квасолю, сочевицю, свіжі фрукти, овочі.

Які вибирати жири, щоб схуднути

Жирові запаси забезпечують організм енергією. Підшкірний жир допомагає зберегти тепло, охороняє внутрішні органи від струсів.

Щоб спалити жир, його спочатку необхідно розщепити на вільні жирні кислоти, що дають організму енергію. Під час виконання вправ спочатку витрачається глікоген. І тільки потім жирові запаси, чому сприяють тривалі аеробні тренування, розвиваючі витривалість .

Для схуднення і підтримки здоров'я найбільш корисні рослинні жири - горіхи, насіння. Жирні продукти тваринного походження містять багато холестерину, що шкідливо серця і судин.

Правильне харчування до тренування

Після прийому їжі кровопостачання травної системи збільшується. З іншого боку, м'язові зусилля під час занять фітнесом також вимагають підвищеної припливу крові.

Якщо поїсти і почати тренуватися, організм буде змушений перенаправляти кров з травної системи в м'язи, чому перетравлення їжі сповільниться, в животі з'явиться тяжкість і дискомфорт, почне нудити або рвати.

Тому не варто виконувати будь-які фізичні вправи протягом півтора-двох годин після ситної їжі.

Але реалії такі, що не завжди виходить встигнути поїсти, витримавши рекомендований часовий інтервал перед тренуванням. З іншого боку, на голодний шлунок займатися не варто через небезпеку непритомності.

Тому щоб схуднути і в той же час дати організму необхідну енергію для повноцінних скорочень мускулатури, що спалюють калорії, перед тренуванням варто з'їсти німого вуглеводів з високим глікемічним індексом - банан, шоколадку, сухофрукти. Вони не викликають тяжкість в шлунку і в той же час з-за невеликої кількості не встигають відкластися у вигляді жиру.

Як і чим харчуватися після тренування

Харчування після тренування відрізняється своїми особливостями. Скорочення мускулатури деформують клітини, що викликає втому, ускладнює оптимальну діяльність м'язів. Крім того, спортивні руху витрачають глікоген.

Щоб заняття дало максимальну користь, щоб швидше відновити клітини м'язів і запаси глікогену, не пізніш як через 45 хвилин після тренування варто з'їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також білкові продукти (йогурт, молоко, варене куряче яйце) з розрахунку чотири частини вуглеводів і одна частина білка.

Саме в цей часовий проміжок, званий білково-вуглеводне вікном, мускулатура стає сприйнятлива до інсуліну, під дією якого в натруджених м'язах виявляється глюкоза і амінокислоти, отримані в результаті розщеплення білкових продуктів.

Якщо поїсти після тренування пізніше, ніж через 45 хвилин, білково-вуглеводне вікно закриється і м'язи перестануть сприймати інсулін, що істотно сповільнить процеси їх відновлення, а також схуднення організму.

Не варто кидатися в крайнощі та щільно їсти після тренування, поки клітини мускулатури сприйнятливі до інсуліну. Перш за все тому, що на перетравлення рясної і ситної їжі організму потрібно не тільки енергія, але і час, після закінчення якого білково-вуглеводне вікно встигне закритися.

Після тренування варто вибрати легко засвоювані продукти - вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також якісний білок. Вони швидко засвояться і одночасно дадуть м'язам можливість відновити клітини і запаси енергії. По-справжньому поїсти можна через годину-півтори.

Невелика кількість білкової їжі необхідно не тільки після тренування, але і ввечері. Таке харчування збільшує швидкість росту мускулатури, що відбувається в перші дві години сну, коли максимально активні гормони росту.

Харчування після фітнесу для зниження ваги

Не секрет, що при наборі м'язової маси одночасно накопичується жир. При правильно організованому харчуванні до і після тренувань на три частини мускулатури доводиться одна частина жирів. Оптимальне схуднення спалює три частини жиру і одну частину мускулатури.

За відсутності тренувань і при неправильному харчуванні вага знижує значне зменшення обсягу мускулатури, а не жирових відкладень.

Так часто відбувається при низькокалорійних дієтах, коли організм в пошуках необхідної енергії приймається за м'язову масу, використовуючи її як більш легке для розщеплення харчування в порівнянні з жирами. В результаті вага зменшується, але жир залишається.

Тому, щоб схуднути, необхідно організувати тренування і харчування таким чином, щоб підтримувати в організмі достатній обсяг мускулатури, яка стимулює обмінні процеси і вимагає значної енергії на подолання навантажень під час фітнесу.

Надлишок жирів навпаки, уповільнює обмін, чому в організмі накопичується ще більше жирових відкладень.

Щоб схуднути, варто їсти до і після тренувань також, як при нарощуванні мускулатури, але зменшивши енергетичну цінність добового раціону на 500-1000кКал.

Смаженої їжі краще віддати перевагу запечену або приготовлену на парі, оскільки відварювання і гасіння знищують в продуктах масу корисного. Для зниження ваги тіла варто включати в раціон свіжі фрукти та овочі.

Допомагає схуднути часте харчування невеликими порціями, оскільки при традиційному триразовому раціоні калорійність порцій виявляється занадто велика, чому надлишки калорій відкладається в жир.

Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Обмеження в харчуванні за допомогою дієт під час відсутності регулярного тренування м'язів ускладнюють позбавлення від жирових відкладень. Крім того, з віком організму важче розщеплювати жир.

Якщо перестати вправляти мускулатуру, допомагає спалювати жирові відкладення, організм для отримання енергії - навіть при сидячій роботі - починає витрачати стала непотрібною м'язову масу.

Щоб запустити процес перетворення жирів в вільні жирні кислоти - джерело енергії - необхідно наситити кров киснем. Тривала аеробне навантаження вирішує це завдання. Крім того, вона дозволяє позбутися від скупчився жиру без значного зменшення м'язової маси.

Найпростіший і доступний більшості спосіб, який дозволяє схуднути і одночасно не піклуватися про правильне харчування після тренування - регулярні годинні прогулянки вранці і ввечері. Виявляється, тривалі руху з низькою інтенсивністю активізують ензими (ферменти), що розщеплюють жир, причому цей процес триває ще 12 годин після 60-ти хвилинної пішої прогулянки.

При більш серйозному підході аеробне навантаження визначається як тривалістю, так і максимальною частотою серцевих скорочень (ЧСС):

максимальна ЧСС = 220 - вік

Таким чином, у сорокарічних максимальна ЧСС становить 220-40 = 180 ударів в хвилину.

Для спалювання жиру оптимальна аеробне навантаження (біг, кардіотренажери) повинна становити 50-80% максимальної ЧСС, що в разі сорокарічного становить 90-140 ударів в хвилину.

Кров насичується киснем приблизно через 20 хвилин тренування, після чого активізуються процеси розпаду жирів. Проте м'язи отримують харчування за рахунок глікогену, частка енергії вільних жирних кислот незначна. Тому, щоб схуднути, варто довести тривалість кожного заняття на витривалість до 40-50 хвилин.

На відновлення після аеробного тренування достатньо доби, тому займатися можна кожен день. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів. Початківцям оптимально тренуватися через день з навантаженням 60% від максимальної ЧСС.