1. Калорії і білок
2. Дослідження дієт зі строгим контролем калорій
3. Дослідження, де калорії не контролюються
4. висновки

Що важливіше для схуднення: тільки прихід-витрата калорій за день або джерело цих калорій теж має значення? Хто більше схудне при однаковій калорійності - людина з ідеально правильним харчуванням або той, хто дозволяє собі шкідливу їжу?

Калорії і білок

Багато досліджень порівнювали дієти з великим і маленьким кількістю білка. Вживають багато білка люди худнуть краще при однаковій калорійності харчування. У них зберігається більше м'язів, ніж у низкобелковой групі. Так що навіть якщо в обох групах пішов вага однаково, люди в високобілковою групі втрачають більше жиру і менше - м'язів.

Ще білок краще жирів і вуглеводів контролює апетит. Він довше перетравлюється і підтримує рівень глюкози в крові стабільним. До речі, ефективність дієт - саме в цьому. Коли людина відмовляється від вуглеводів, обмежує жири, йому нічого не залишається, окрім як заповнити відсутні калорії білком.

Білок - другий за важливістю чинник правильного харчування після калорій, навіть для вегетаріанців, і в наші дні це не обговорюється.

Тепер питання трохи змінюється: при адекватному кількості білка в їжі чи важливий джерело залишилися калорій? Йдеться про жирах і вуглеводах у всіх видах.

Дослідження дієт зі строгим контролем калорій

Ці дослідження - дуже дорогі, і їх складно влаштувати, тому вони в меншості і тривають недовго. Зазвичай людей поміщають в стаціонар, де можна точно контролювати калорії. Іноді просто видають готові набори їжі на потрібну калорійність.

Всі дослідження показують: в умовах суворого контролю калорій можна змінювати кількість жирів і вуглеводів в обидві сторони - це не впливає на швидкість схуднення і якість втраченої ваги. Можна їсти багато вуглеводів, можна мало. Те ж саме і з жирами.

Але тут одне застереження: на результати може впливати генетика і обмін речовин конкретної людини. Особливо це стосується вуглеводів і чутливості до інсуліну. Люди з поганою чутливістю до інсуліну худнуть гірше на високоуглеводной дієті при однакових калоріях. Але це не правило для всіх. Це лише показує, що дієта не підходить для конкретної людини.

Ще одна річ тут розуміється неправильно. Більш швидке схуднення на низьковуглеводній дієті при однакових калоріях відбувається через втрату організмом води. До жиру це не має відношення, а значить не може бути аргументом на користь якості калорій.

Якщо з кількістю жирів і вуглеводів ясно, то як бути з джерелом того і іншого? Чи відіграє роль джерело вуглеводів? Таких досліджень не дуже багато. Але ті, що проводилися в умовах однакової калорійності, показали, що ніякої різниці у втраті жиру немає. Те ж саме робили і для різних джерел жирів, і знову особливої ​​різниці не знайшли.

При суворому контролі калорій джерело вуглеводів або жирів не грає ролі ні для швидкості схуднення, ні для якості втраченої ваги і складу тіла.

Дослідження, де калорії не контролюються

Ці дослідження особливо добре доводять теорію «не всі калорії однакові», але використовувати їх для цього не можна.

Одні дослідження основані на рекомендаціях є певна кількість поживних речовин. Наприклад, знизити жири до 30% від усіх калорій. Або їсти не більше 50 грам вуглеводів в день.

Другі вивчали дієти, які просто дають людям поради харчуватися правильно, без контролю з боку. Людина контролює їжу самостійно і потім звітує. Точності в цьому мало і всерйоз такі дослідження сприймати не можна. Люди помиляються в розмірі порцій, щось багато хто забуває, про що-то - замовчують спеціально і взагалі сильно недооцінюють кількість з'їдених за день калорій.

Це відбувається, навіть коли людина носить на собі камеру 24/7, яка фіксує все, що він їсть. Навіть коли він знає, що його зможуть перевірити, в звіті він все одно занижує денні калорії, і дуже часто - не навмисно. На самозвіт людей покладатися не можна.

Але всі ці дослідження хороші тим, що наочно показують реальну причину їх ефективності. Наприклад, в дослідженнях з обмеженням жиру до 30% і нижче людина автоматом знижує калорії і худне. Чи не через магічного ефекту правильного кількості жиру і його якості, а тому що в сумі їсть менше калорій. З рекомендаціями є певна кількість вуглеводів без контролю калорій - та ж історія. Скорочуючи вуглеводи, люди починають набагато менше їсти, не думаючи про це.

Багато дієт засновано на дуже простих радах: «знижуйте або приберіть X, щоб схуднути». X - то, що має багато калорій, зазвичай це жирне і солодке. Але для пояснення ефекту ці дієти і системи харчування використовують всі види псевдо-фізіології, хоча все просто. Якщо їжа X додає багато калорій до вашої дієті, приберіть X. Ви будете їсти менше калорій і худнути. Це не магія якості калорій, а просте їх обмеження.

висновки

• Достатня кількість білка завжди буде ефективніше безбілкової дієти при однакових калоріях. Білок захищає м'язи і дозволяє втрачати більше ваги саме за рахунок жиру.
• Якщо ми контролюємо калорії і їмо досить білка, решта калорії можуть бути з жирів і вуглеводів в будь-якому співвідношенні і з будь-яких джерел. Головне, щоб це допомагало людині контролювати апетит.
• Результати при одній і тій же калорійності можуть відрізнятися у різних людей. Справа не в якості калорій, а в генетиці і особливості обміну речовин. Але це не правило для всіх.

Якщо ви чесно дотримуєтеся потрібну калорійність, їсте досить білка, але вся ваша інша їжа може бути жирна або солодка, ви все одно будете худнути. Проблема в тому, що більшість людей не зможуть контролювати голод на такій дієті і це може бути причиною зривів і набору ваги.

Ясно, що жирним і солодким перебрати за кількістю калорій набагато простіше, ніж овочами і зеленню. З'їсти 3000 калорій з вершкового масла простіше, ніж з селери. Жодна жива людина не в змозі з'їсти селера на 3000 калорій, тому що це 22 кілограми.

Це має велике значення, коли калорії не контролюються. Саме тому всі дієти засновані на простому факті: треба їсти менше продуктів, яких легко з'їсти багато і / або є більше ті продукти, яких важко з'їсти багато. Це автоматично знижує калорійність і змушує худнути. Можна це пояснити для простоти якістю калорій, хоча це не воно.

Звичайно, не можна сказати, що джерело калорій - взагалі не важливо. Це впливає на інші аспекти фізіології за межами фігури. Здоров'я, рівень енергії, голод, апетит, спортивні результати, довготривале зобов'язання дієті і все інше теж грає роль і взаємодіє між собою.

Але калорії завжди на першому місці в схудненні, а якість їжі - тільки на другому. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали - це речі іншого порядку. Калорії відповідають за енергетичний баланс і схуднення / набір ваги. Все інше - за те, що ми отримаємо на виході: бадьорого, здорової людини з хорошою шкірою, волоссям, з м'язами або хворобливого скінніфет з сірим обличчям.

джерело

Мій інстаграм - irinashfit

Читайте також:

Алкоголь: як він впливає на зайву вагу і м'язи?

Про реальні терміни схуднення

Правильне харчування під час посту