1. повільні вуглеводи
2. Швидкі вуглеводи
3. Таблиця вуглеводів в продуктах харчування
4. Продукт містить вуглеводи

Продукти, що містять вуглеводи, є важливою складовою частиною раціону. Деякі дієти, повністю позбавляють організм вуглеводів не можуть бути тривалими, - це загрожує серйозними порушеннями обміну.

Однак, не всі продукти, які постачають вуглеводи, мають рівну цінність для нас. Їх необхідно правильно вибирати, в залежності від потреб організму і його можливостей засвоєння. При деяких порушеннях (цукровий діабет, атеросклероз, ожиріння і ін.) Потрібен спеціальний підхід до вибору таких продуктів.

повільні вуглеводи

Одні з головних вуглеводів, які нам необхідні в харчуванні - полісахариди рослинного походження, в тому числі і крохмаль. Деякі псевдонаукові статті намагаються виставити крохмаль як основного винуватця в наборі ваги. Однак це не так. Саме полісахариди (в тому числі і крохмаль), на відміну від моно-, ди-і інших олігосахаридів повільно засвоюються з шлунково-кишкового тракту і дозволяють збалансовано працювати нашому обміну речовин. Крохмаль відноситься до повільним вуглеводів в зв'язку з тим, що він перетравлюється досить повільно і не підвищує рівень глюкози в крові так швидко, як це робить звичайний цукор. Чим меншою обробці піддавався крохмаль перед вживанням (нагрів або так звана модифікація) тим краще для нашого обміну речовин. Саме тому не рекомендується занадто довго варити рослинні продукти, що містять крохмаль як основне джерело харчової цінності.

Саме полісахариди використовуються в харчуванні нормальної мікрофлорою нашого кишечника. Саме крохмаль міститься в кашах, овочах і багатьох фруктах і надає їм поживні властивості. І саме крохмаль становив основну їжу наших предків протягом сотень тисяч років! Не треба боятися, що від прийому в їжу продуктів, що містять крохмаль, Ви наберете зайву вагу ... При правильно складеному раціоні саме вуглеводи (і зокрема, саме крохмаль) повинні стати основними постачальниками енергії. Таким чином, повільні вуглеводи це наші основні постачальники енергії для життя.

Швидкі вуглеводи

Як сказано вище є й інший вид вуглеводів: моно- і дисахариди. До них відноситься звичайний цукор (сахароза, виноградний цукор), глюкоза, фруктоза і ін. З цих вуглеводів вимагає особливо уважного контролю дисахарид сахароза, яка стоїть у нас на столі в цукорниці. Власне сахароза складається з двох молекул - глюкози і фруктози і при перетравленні в шлунково-кишковому тракті на них і розпадається.

Сахароза засвоюється швидко і здатна насичувати кров глюкозою, що не завжди збігається з фізіологічними можливостями нашого організму. При надходженні глюкози або фруктози в наш організм з їжею і при відсутності негайної потреби в них, ми здатні переводити їх надлишки в особливий полісахарид тваринного походження - глікоген. У тих випадках, коли запаси глікогену в нашому організмі заповнені, запускається механізм перекладу глюкози в жир. Така ситуація може виникати при швидкому всмоктуванні цих моносахаров в кишечнику, коли швидкість їх споживання тканинами і органами стає менше швидкості її засвоєння. Моносахара (глюкоза або фруктоза) швидко засвоюються, тому їх називають «швидкими вуглеводами».

Незважаючи на те, що фруктоза не навантажує інсуліновий механізм метаболізму вуглеводів, але також як і глюкоза здатна, при надлишках переходити в жирову тканину. За калорійністю глюкоза і фруктоза абсолютно однакові. Ось чому заміна сахарози (харчового цукру) фруктозою НЕ буде охороняти від ожиріння! У США перехід на використання фруктози замість сахарози спровокував різке підвищення захворюваності на ожиріння в кінці минулого століття. Тепер ви розумієте, що і фруктоза і глюкоза є моноцукрами, які легко і швидко всмоктуються в кров - це швидкі вуглеводи. Таким чином, небажано присутність швидких вуглеводів в нашому раціоні в великих кількостях. При вивченні складу купуються продуктів ви можете побачити наявність в ньому зазначених компонентів. Також має звернути на себе увагу вміст у продукті модифікованого крохмалю, який є вже частково переробленим полисахаридом з більшою швидкістю засвоєння, ніж природний.

Швидкість засвоєння вуглеводів відбивається в так званому гликемическом індексі продуктів. Він показує, наскільки швидко можуть насичувати нашу кров вуглеводами різні продукти харчування.

Таблиця вуглеводів в продуктах харчування

вказано вміст компонентів в грамах на 100 г продукту і загальна калорійність

Продукт містить вуглеводи

Кількість білка

Кількість жиру

Кількість вуглеводів

Калорійність продукту Ккал

Баклажани 0,6 0,1 5,5 24 Брюква 1,2 0,1 8 37 Горошок зелений 5,0 0,2 13,3 72 Кабачки 0,6 0,3 5,7 27 Капуста білокачанна 1, 8 - 5,4 28 Капуста червонокачанна 1,8 - 6 31 Капуста цвітна 2,5 - 4,9 29 Капуста квашена 1 - 4,5 23 Кукурудза відварна 4,1 2,3 22,5 70 Картопля 2,0 0, 1 19,7 83 Цибуля зелена (перо) 1,3 - 4,3 22 Цибуля порей 3,0 - 7,3 40 Цибуля ріпчаста 1,7 - 9,5 43 Морква 1,3 0,1 7 33 Маслини чорні 2 , 2 32 8,7 361 Огірки грунтові 0,8 - 3,0 15 Огірки парникові 0,7 - 1,8 10 Оливки зелені 1,3 1,4 12,7 125 Перець зелений солодкий 1,3 - 4,7 23 перець червоний солодкий 1,3 - 5,7 27 Петрушка (зелень) 3,7 - 8 45 Петрушка (корінь) 1,5 - 11,0 47 Реве ь (стебловий) 0,7 - 2,9 16 Редис 1,2 - 4,1 20 Редька 1,9 - 7,0 34 Ріпа 1,5 - 5,9 28 Салат 1,5 - 2,2 14 Буряк 1 , 7 - 10,8 48 Томати (грунтові) 0,6 - 4,2 19 Томати (парникові) 0,6 - 2,9 14 Кріп 2,5 0,5 4,5 32 Квасоля зелена (стручки) 4,0 - 4,3 32 Хрін 2,5 - 16,3 71 Черемша 2,4 - 6,5 34 Часник 6,5 - 21,2 106 Шпинат 2,9 - 2,3 21 Щавель 1,5 - 5,3 28 дині 0,5 - 8,6 37 Кавуни 0,4 - 8,8 38 Бобові Боби 6,0 0,1 8,3 58 Горох лущений (зерно) 23,0 1,6 57,7 323 Горох цільний (стручки) 23,0 1,2 53,3 303 Горошок зелений 5 0,2 8,3 55 Соя 34,9 17,3 26,5 395 Квасоля 22,3 1,7 54,5 309 Сочевиця 24,8 1,1 53 , 7 310 Фрукти і ягоди Абрикоси 0,9 0,1 10,5 46 Айва 0,6 0,1 9 38 Ананас 0,4 - 12 48 Апельсин 0,9 0,1 8,4 38 Банани 1 , 5 0,1 22,4 91 Вишня 0,8 0,1 11,3 49 Гранат 0,9 - 11,8 52 Грейпфрут 0,9 - 7,3 35 Груша 0,4 0,1 10,7 42 Інжир 0,7 0,1 13,9 56 Кизил 1 0,1 9,7 45 Ківі 0,8 0,1 8 47 Лимон 0,9 0,1 3,6 31 Манго 0,5 0,3 14 67 Мандарин 0 , 8 0,1 8,6 38 Персики 0,9 0,1 10,4 44 Слива садова 0,8 - 9,9 43 Слива терен 1,5 - 9,4 54 Слива алича 0,2 - 7 34 Хурма 0 , 5 - 15,9 62 Черешня 1,2 - 12,3 52 Шовковиця 0,7 - 12,5 53 Яблука 0,3 - 11,5 48 Брусниця 0,7 - 8,6 40 Виноград 0,4 0,1 17,5 69 Лохина 1,0 - 7,7 37 Ожина 2,0 - 5,3 33 Суниця 1,8 - 8 41 Журавлина 0,5 - 4,8 28 Агрус 0,7 - 9,9 44 Малина 0, 8 - 9,0 41 Морошка 0,8 - 6,8 31 Обліпиха 0,9 0,1 5,5 30 Горобина садові 1,4 - 12,5 58 Горобина чорноплідна 1,5 - 12 54 Смородина червона 0,6 - 8 38 Смородина біла 0,3 - 8,7 39 Смородина чорна 1,0 - 8 40 Фініки (в'ялені) 2,5 - 69,2 292 Чорниця 1,1 - 8,6 40 Шипшина свіжий 1,6 0,1 24 , 0 101 Шипшина сушена 4,0 0,1 60,0 253 Гриби Білі свіжі 3,2 1,7 1,1 34 Білі сушені 30 14 9 286 Грузді свіжі 1,8 0,8 1,1 18 Маслюки свіжі 0, 9 0,4 3,2 19 Підберезники свіжі 2,3 0,9 3,7 31 Підберезники сушені 24 9 37 314 Красноголовці свіжі 3,3 0,5 3,4 31 Красноголовці сушені 35 5,5 33 315 Сироїжки свіжі 1, 7 0,3 1,4 17 Трюфелі 3 0,5 2 24 Печериці 4,3 1 0,5 27 Семена і горіхи Абрикос - ядро 25 45 3 520 Арахіс 26,3 45,2 9,7 548 Волоський горіх 13,8 61,3 10,2 648 Какао боби 12,8 53 10 565 Кедровий горіх 24 60 20 675 Кунжут - сем я 19 49 12 565 Кешью 18,5 48,5 22,5 600 Ліщина 13 62,6 9,3 653 Мак 17,5 47,5 14,5 556 Мигдаль 18,6 57,7 13,6 645 Мускатний горіх 20 51 7 556 Фундук 15 62 9 650 Насіння соняшнику 20,7 52,9 5 578 Семена Чіа 16,5 30 42 486 Крупи, мука і хліб Крупа гречана ядриця 12,6 2,6 68,0 329 Крупа гречана проділ 9,5 1,9 72,2 326 Крупа манна 11,3 0,7 73,3 326 Маш 24 1,5 54 310 Нут 20 5 54 328 Крупа вівсяна 11,9 5,8 65,4 345 Крупа перлова 9,3 1 73 , 7 324 Крупа пшоно 12,0 2,9 69,3 334 Крупа рисова 7,0 0,6 73,7 323 Крупа Пшенична «Полтавська» 12,7 1 70,6 325 Толокно 12,2 5,8 68,3 357 Крупа Ячна 10,4 1,3 71,7 322 Геркулес 13 6,2 65,7 355 Крупа Кіноа 14 6 64 368 Крупа Кукурудзяна 8,3 1,2 75,0 325 Хліб житній 4,7 0,7 49, 8 214 Хл еб пшеничний з борошна 1 сорту 7,7 2,4 53,4 254 Здобна випічка 7,6 4,5 60,0 297 Бублики 10,4 1,3 68,7 312 Сушки 11,0 1,3 73,0 330 сухарі пшеничні 11,2 1,4 72,4 331 сухарі вершкові 8,5 10,6 71,3 397 Борошно пшеничне вищого ґатунку 10,3 0,9 74,2 327 Борошно пшеничне I сорту 10,6 1,3 73, 2 329 Борошно пшеничне II сорту 11,7 1,8 70,8 328 Борошно житнє 6,9 1 76,9 326 Борошно гречане 13,6 1,2 71,9 353 Борошно рисове 7,4 0,6 80,2 356 борошно кукурудзяне 7,2 1,5 72 331 борошно із зародків пшениці 34 7,7 33 335 борошно сої (знежирена) 49 1 22 290 Крохмаль 0.3 0,1 91 381 Висівки пшеничні 15,6 4,2 64 216

не користуйтеся безвуглеводна дієта ! Харчування чистим протеїном у відсутності вуглеводів, і особливо полісахаридів, - введення нашого організму в стресовий стан, який в подальшому може негативно позначитися на вашому здоров'ї! Не забувайте і про корисній мікрофлорі кишечника, яку також треба годувати, і не чим іншим, як вуглеводами - полісахариди.

Крім того, тільки в рослинних продуктах міститься основна кількість необхідних людині вітамінів. Тривале позбавлення рослинних продуктів може викликати авітаміноз і багато інших порушень в організмі.