1. Принцип перший. Здоров'я!
2. Принцип другий. Знай міру!
3. Принцип третій. Збалансоване харчування.

Весь світ останнім часом ополчився проти вуглеводів і навіть придумав собі головного ворога в особі загадкового «глютену» (від англійського gluten), проти якого тепер прийнято ходити дієтичного-хрестовими походами. Не знаю, докотилася ця хвиля боротьби з глютеном і до Росії теж, але закордонний світ точно збожеволів.

Глютеном легко лякати людей не розуміють, чим білки відрізняються від вуглеводів або жирів, і особливо тих, хто думає, що «жири» - це якраз ті самі жири, що відкладаються у нас зайвою вагою.

Я ж пару років тому захопилася всякими теоріями харчування і навіть спробувала різні дієти, включаючи низкоуглеводную, тому встигла досить докладно розібратися, що є що в світі вуглеводів, білків, жирів і інших мікроелементів і вітамінів, що входять в нашу їжу.

І тому кожен раз, коли я бачу, як люди, не розібравшись у всій ситуації з харчуванням цілком, чують десь краєм вуха, що «вуглеводи - це погано, а глютен - це смерть» і біжать вистачати з полиць продукти з позначкою gluten -free, мені хочеться написати цю статтю. :)

Зрозумійте, що є тільки одна адекватно-вагома причина боятися вуглеводів: якщо у вас є на те відповідне медичне припис (наприклад, діабет або целіакія).

Вуглеводи - це один з трьох макроелементів харчування, і вони нам дуже потрібні! Для того, щоб виключати такий важливий макроелемент зі свого раціону, треба дуже добре розібратися у всьому, що пов'язано з харчуванням і розуміти наслідки. Ну а найголовніше, вуглевод вуглеводів ворожнечу.

Ось тут і починається саме хитре: виявляється не все вуглеводи, що містяться в їжі, однакові. Більш того, деякі з них корисні, а деякі можуть послужити організму не найкращу службу.

Наведу пару простих прикладів: вуглеводи у великій кількості містяться в кока-колі, тістечок і в бігмак і це погані вуглеводи. Від їх вживання померти не помреш, але користі для організму ніякої. А ще вуглеводи Cодержат в вівсянці , Попкорн (без хім.добавок і карамелі) і в меді, але ці вуглеводи корисні і гарні для вашого тіла, якщо звичайно вони натуральні.

Як дізнатися натуральні вони чи ні? Як відрізнити погані і хороші вуглеводи? Як взагалі тоді харчуватися? Розповім про все по порядку.

Є кілька принципів в харчуванні, які виробилися у мене за кілька останніх років (Забігаючи наперед скажу: я не фанатик, я не зважую їжу, не вважаю калорії і не відмахувався в жаху від запропонованої Пироженко).

Принцип перший. Здоров'я!

Перестаньте ставитися до їжі виходячи з формули «це худіт, а це Толстого». Кожні 5-10 років дієтологи винаходять нові, такі, що суперечать попереднім принципи харчування для скидання ваги і то що раніше вважалося корисним стає не дуже! Замість цього виходьте з здоров'я і корисності. (Причому знову ж таки не обов'язково впадати в фанатизм, можна дотримуватися адекватний баланс).

Розповім, як я прийшла до цього принципу. Я пару-трійку років витратила на всякі експертменти з дієтою і харчуванням, але так і не змогла досбросіть пару-трійку небажаних кілограмів, та й всі ці дієти щастя в житті мені не додавали. Тому в якийсь момент я плюнула на них і вирішила, що «ну і буду такою, якою буду»: зовнішній вигляд це, звичайно, добре, але здоров'я набагато важливіше. Я вирішила, що не буду обмежувати себе конкретними продуктами заради скидання зайвої ваги, а просто підійду до свого харчування з точки зору того, наскільки все воно корисне для здоров'я. До їжі я стала ставитися так: якщо дана версія їжі не дуже корисна, чи можна її хоч якось зробити корисніше? (Наприклад, якщо ви їсте багато майонезу, то знаєте, що магазинний не особливо корисний, а ось якщо робити домашній майонез - це абсолютно нескладно - він перестане бути шкідливим, тому що в ньому не буде некорисних хімічних добавках)

Саме іронічне, що через півроку такого підходу я нарешті скинула той самий зайву вагу, який було скинути болісним обмеженням в рамках дієт. І головне я сама не помітила, як це сталося, поки хтось із друзів, хто не бачив мене довго, не сказав: «ой, а ти ніби схудла!».

Принцип другий. Знай міру!

Єдина дієта, якої коли-небудь слід дотримуватися - це помірність (в англійській мові є улюблена мною фраза best diet is moderation).

Як працює цей принцип? Ну хочеться вам з'їсти на сніданок Круасанчики (моя одвічна маленька слабкість) - сьешьте! Немає нічого поганого або страшного в тому, щоб з'їсти круасан. Страшне починається тоді, коли ми забуваємо про міру. Коли замість однієї печеньки ми з'їдаємо пачку. Або замість одного немаленького круассана парочку або трієчку. Або коли крім цього круассана ми ще з'їдаємо величезний сніданок і пліточку шоколаду або запиваємо все це фантой.

І навіть більше вам скажу, немає нічого поганого в тому щоб іноді випити баночку кока-коли, проблеми починаються тоді, коли ви на автоматі починаєте пити колу з кожною їдою. Ось тоді і треба включати помірність.

Цей же принцип помірності я застосовую до розміру порцій (можна їсти все підряд, якщо ти їси трохи, чи не переїдати і виходиш з-за столу не з набитим до відмови шлунком). І застосовую до того, що і коли я їм. Я можу скільки завгодно є булки з ранку. Хоч кожен день, особливо якщо я з 24 годин на добу їм тільки протягом 8-10 годин (тобто якщо в перший раз я співаємо в 9 ранку, то останній прийом їжі буде до 7 вечора), а в решту часу тільки п'ю воду або чай або фрукти накрайняк.

До речі «помірність» безпосередньо пов'язана зі ступенем вашої фізичної активності. Якщо ви лінивець-обломів, то вам подвійно треба бути помірним з собою. А якщо у вас багато спорту, то похибки в поміркованості не позначаються ніяк.

Принцип третій. Збалансоване харчування.

Секрет здорового харчування в розмаїтості та збалансованості їжі. Наприклад, якщо ви будете харчуватися тільки фруктами (ну вони ж корисні), то ви будете недоотримувати білків і жирів, а це не є добре для організму. Якщо ви будете харчуватися тільки м'ясом, то ви будете недоотримувати клітковини, це теж недобре і так далі. Я намагаюся весь час їсти різноманітну їжу і постійно пробувати нові продукти. (Саме тому мені подобається експериментувати з усіма цими незвичайними рецептами, що містять що-небудь на зразок кінви кускусу, батату і інших невідомих для багатьох назв.

Наш організм повинен отримувати певну кількість білків, вуглеводів і жирів, а заодно і всяких вітамінів і мікроелементів (на кшталт заліза, магнію, кальцію ітп). Крім того різна їжа містить різні за типом макро- і мікроелементи. Не можна їсти тільки яйця, думаючи, що там білок - організму потрібен різний білок, і той який в горіхах, і той який в курці, і той який в рибі і яловичині ітп. Те ж саме з вуглеводами і жирами.

Моє ставлення до вуглеводів базується на цих трьох принципах. Додатково до цього я знаю які вуглеводи (тобто які конкретні вуглеводомісткі продукти) гарні, а які не дуже, а які ну прям зовсім кепські.

Завдяки цим знанням я кожен раз можу:

а) робити усвідомлений вибір, ставлячи собі питання, чи точно мені хочеться зараз «зла» або я можу замінити його менш шкідливою, але не менш приємною альтернативою;

б) щодо «поганих» вуглеводів включати режим заходи, тобто намагатися ними не захоплюватися: є їх не так часто або не так багато.

Але якщо у мене немає вибору (ми де-небудь в глушині на Яві, де є тільки смажений на безглуздому маслі рис), то я можу з'їсти що завгодно і не відчувати з цього приводу почуття провини, як багато дівчат, що з'ївши Пироженко, починають голосити про спортзал і зайві кг. Тому що я знаю: проблема не в одній конкретній Пироженко;) а в загальному підході до здоровості з'їдається їжі.

Не вдаючись в глибокі наукові обгрунтування (кому цікаво, може сам погуглити докладніше), спробую розповісти в загальних рисах, що таке вуглеводи і їх незаслужено стали звинувачувати в причинах зайвої ваги.

Вуглеводи діляться на дві групи: прості і складні.

Прості вуглеводи, вони ж швидкі вуглеводи, з деякими з яких треба тримати вухо гостро.

Прості вуглеводи швидко підвищують вміст цукру в крові, і покликані давати швидкий заряд енергії організму, тому їх називають швидкими вуглеводами. Якщо вони споживаються в адекватному кількість, то вони просто дають нам приплив енергії (особливо корисною для занять будь-якою фізичною активністю) і нікуди не відкладаються. Перебір же простих вуглеводів веде до відкладання в зайві кілограми.

Простими вуглеводами є цукор, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза ітп. Це цукор, солодкі сиропи, варення, солодкі кондитерські вироби, солодкі напої ітп - особливо вся вся їжа, яка содержить «ненатуральні» вуглеводи, тобто куди додано багато цукру, ось саме ці вуглеводи становлять небезпеку, якщо споживаються без міри. Прості «натуральні» вуглеводи - це солодкі фрукти і деякі овочі (банан, гарбуз, полуниця, буряк ітп). Натуральні прості вуглеводи не такі небезпечні, як ненатуральні. Тому краще завжди віддавати перевагу натуральним простих вуглеводів.

Складні вуглеводи, вони ж повільні вуглеводи, вони ж хороші і безпечні вуглеводи

Складні вуглеводи працюють повільніше і підвищують вміст глюкози в крові поступово (їх за це називають повільними вуглеводами). З ними набагато складніше переборщити з точки зору зайвих кілограмів.

Чи не є складні вуглеводи не можна, так як це головне джерело енергії для нашого тіла. Складні вуглеводи беруть участь в імунних процесах, забезпечують зчеплення клітин в тканинах і роблять всякі інші корисні для нас штуки.

Складними вуглеводами є целюлоза (клітковина) і крохмаль. Вони містяться в зернових, картоплі, макаронах, рисі, бобових, вівсянці, сочевиці і тп.

Оскільки з ними складно переборщити з точки зору зайвої ваги їх можна їсти досить-таки вільно. Але забуваючи розбавляти жирами і білками і іншими корисними елементами живлення. Харчуватися тільки вуглеводами некорисно для організму.

Взагалі ваше споживання вуглеводів (особливо перших, з якими простіше переборщити) має завжди відображати кількість вашої фізичної активності в день. Якщо ви багато рухаєтеся, займаєтеся спортом, багато працюєте, то вуглеводи вам не так страшні, як якщо ви взагалі не пам'ятаєте, коли в останній раз спортивну форму одягали і більшу частину вільного часу валяєтеся на дивані і дивитеся серіали.

Я вже писала вище, що вуглеводи є необхідними для обміну речовин в організмі. Особливо якщо це «натуральні» вуглеводи - наприклад, картопля або хліб з доброю борошна, то ніякої небезпеки організму вони не несуть - ні з точки зору здоров'я, ні з точки зору зайвої ваги.

Є країни, де історично вживається багато вуглеводів: в Азії століттями їдять рис 3 рази в день, причому в немаленьких кількостях; а у Франції їдять багети і круасани; при цьому в цих країнах не було ніколи раніше проблем з ожирінням. Проблеми почалися зараз, коли до цих «натуральним» вуглеводів додалося велику кількість хімічно перероблених продуктів, і люди стали їсти чіпси, пити газовану воду, ходити в макдональдс ітп.

Тому все що треба робити, це є більше «натуральної» їжі, їжі в її природному виконанні, їжі над якою не надто перепрацював харчова промисловість. Проблема картоплі-фрі в Макдональдсі не в тому, що це картопля, а в тому, що коли вона створюється, вона повністю модифікується і наповнюється хімічними добавками. Сучасна харчова промисловість повністю видозмінює суть продуктів. Наприклад, в орігіальном рецепті майонез робиться з двох інгредієнтів: оливкового масла і яєць. Якщо ви почитаєте склад магазинного майонезу, ви побачите там набагато більше інгредієнтів, а справжнього оливкового масла в дешевому майонезі немає взагалі.

Шоколад шкідливий для фігури? А ви спробуйте почитати склад, зазначеної на етикетці недорого шоколаду. Я недавно стояла в черзі в магазині і від нудьги стала читати склад місцевої балийской шоколадки: перший інгредієнт в списку - цукор, другий інгредієнт - порошкове молоко, третій інгредієнт - щось ще. Порошку какао там немає навіть в числі перших п'яти інгредієнтів, хоча виробник зобов'язаний вказувати інгредієнти в тому порядку, в якій кількості вони містяться в продукті. Тобто в шоколадці найбільше цукру, а зовсім не какао порошку і так далі.

Крім того є така сучасна харчова теорія: нашіе смакові рецептори реагують позитивно, якщо в їжі міститься цукор (навіть якщо це не солодкий продукт). Тому на всю їжу - особливо в фастфуд і всякі чіпси і снеки, завжди додаються синтетичні або дешеві цукру, тобто швидкі вуглеводи. Виходить, що ви їсте не просто картоплю складний вуглевод, а зверху «посипаєте» його простим вуглеводом, з яким треба знати міру.

Нещасний «глютен», до речі, з яким бореться зараз весь світ - це і є крохмаль (білий рис, білий хліб, картопля, борошно ітп). Але в реальності боротися треба не з картоплею чи з хлібом, а з тим, що велика кількість продуктів було хімічно змінено і перероблено.

Звідси випливає простий спосіб, як дізнатися, чи корисний вам даний конкретний вуглевод. Якщо це «натуральний» і природний продукт і ви розумієте, що він не був сильно видозмінений від первісної форми, то його можна сміливо їсти і не переживати. Якщо ж ж це щось незрозуміле і ненатурально (чіпси, кола, солодкі магазинні печеньки), то там швидше за все такий перебір цукру, що буде біда :)

По суті вам треба уникати НЕ вуглеводів а взагалі, а конкретно надмірного вживання цукор (сиропу), який виробника додають зараз просто всюди.

Я не зможу вас за одну статтю навчитися відрізняти їжу з поганими вуглеводами і з хорошими, але якщо ви самі почнете цим цікавитися, то швидко розберетеся в цьому питанні. А поки парочку рад, з чого почати.

В англійській є крутий термін - processed foods - перероблені продукти. Ось їх і треба вміти розпізнавати і лімітувати в своєму раціоні - в них крім всяких некорисних химдобавок додано занадто багато цукру. Саме з ними треба боротися, а не з бідним нещасним глютеном або швидкими вуглеводами без розбору!

Але найчастіше непідготовленій людині складно зрозуміти і здогадатися, що в чіпсах є цукор, тому можу порадити одне: вчіться читати етикетки. Якщо ви купили попкорн (який сам по собі зовсім не шкідливий, як багато хто думає), а в складі перим інгредієнтом йде який-небудь сироп, то зрозумійте, що там цього сиропу більше, ніж самого попкорна, і саме це робить попкорн шкідливим. А якщо ви просто купили кукурудзяні зерна для попкорна і зробили його самі будинки - він абсолютно не шкідливий для здоров'я. Попкорн попкорну ворожнечу :)

Те ж саме з чіпсами. Якщо ви дрібно наріжете картоплю і посушити її самі в дегідратором, то це буде зовсім не те ж саме, як шкідливі чіпси з пакетика. Така картопля буде не шкідливою.

Або ось ще один наочний приклад. Простий продукт відомий всім добре - вівсянка. Містить вуглеводи. Корисно її є або не корисно? Відповісти на це питання ви зможете тільки прочитавши сотав на етикетці конкретної вівсянки. З чого взагалі складається вівсянка? Вівсянка - це вівсяна крупа, розплющені за допомогою спеціального апарату. І все. Тому склад вівсянки на етикетці повинен по суті складатися з цих вівсяних пластівців. Але ось вам на зображенні приклад складу магазинної вівсянки (не буду називати бренду). Забагато інгредієнтів, вам не здається? З огляду на, що там повинні бути тільки вівсяні пластівці! Ось вам приклад абсолютно некорисної «переробленої» їжі (processed food). Другим пунктом, до речі, в цій вівсянки йде цукор. Щоб нам смачніше жилось :) І товстіла :)

Так що ось вона сучасна проблема світу - не в вуглеводах і навіть не в який потрапив в опалу глютену, а в тому, що справжніх вуглеводів вже і вдень зі свічкою не знайдеш.

До речі, не хочу, щоб у вас також залишилося неправильне уявлення, що треба уникати швидких вуглеводів. Мед, наприклад, теж вуглевод, але якщо порівнювати мед і звичайний білий цукровий пісок, то мед - це корисно, а ось сахарок - не дуже (особливо якщо 3-4 ложки на чашку :)

І взагалі: прагнете до натуральності їжі, яку їсте. Якщо не можете зробити її на 100% натуральної, зробіть її Наїм ненатуральної. Ось простий приклад на цю тему: я люблю круасани і мафіни. Але як ми знаємо мафіни Мафіни ворожнечу. Магазинний маффин, який продається в упаковці і має термін зберігання гарантовано гірше, ніж той, який ви спекли будинку в грубці. Ви тим більше туди можете і цукру поменше додати, замінити його частково на мед або стиглий банан.

А якщо вам хочеться бургера, то бургер в хорошому ресторані (або будинку) - ось ваше рішення. Там котлетка зроблена прямо для вашого бургера і зі справжнього м'яса, а не з того невідомого, що кладуть в Макдака або бургег Кінга, а хліб ви можете вибрати з хорошою цільнозерновий борошна ітп.

Тому що в кінцевому підсумку, ви можете скільки завгодно ганятися то за продуктами не містять вуглеводів або жирів, але абсолютно не факт, що це допоможе вам мати низьку вагу в довгостроковій перспектіке, особливо якщо ви їсте «корисну» вівсянку з етикетки, що я приводила вище. Для того, щоб ваш організм мав нормальну вагу потрібно насичувати його корисними продуктами, йому тоді і не захочеться зайвого нічого накопичувати.

Ось тому я і почала активно готувати сама. Я хочу бути впевненою в тому, що конкретно поклали в мою їжу і точно туди не поклали нічого зайвого. Наприклад, я почала робити печінковий паштет , Тому що в моєму паштет тільки печінку, цибулю і масло. А в магазинному я один раз прочитала етикетку і вирішила, що раз я його люблю і йому часто, то корисніше свій робити :) Саме тому ж я сама роблю варення, хоча простіше купити в магазині.

І саме тому я пишу всі ці рецепти, щоб ви теж готували самі і поменше їли магазинної «переробленої» їжі.

На цьому свою повчальну статтю закінчую, і так занадто багато інформації для одного дня :)

схоже