[ початок | попередній ]

В попередній статті ми поговорили про дієту Дюка і про те, з яких причин цю дієту дуже бажано не використовувати.

У даній статті ми поговоримо про так званої LCHF-дієті, а точніше - про LCHF-дієтах, тому що там присутні певні різновиди (м'які і більш суворі варіанти дієти).

Але, перш ніж ми поговоримо про LCHF, потрібно обговорити важливе питання про жирах.

Від чого ми гладшаємо

"Люди товстіють тому, що їдять жирну їжу" - з цим твердженням вже чорт знає скільки років. І якась певна простонародна логіка в цьому є: ви ж їсте жири, отже, вони і перетворюються в жир. Правда, при цьому народна мудрість не пояснює, на що перетворюються вуглеводи. В вугілля і воду, чи що? А білки на що перетворюються - в білки очей, чи що? Ну, звучить ж однаково, правильно?

Крім того, якщо йти за цією логікою, то при вживанні червоних помідорів ви почервоніє. А при вживанні зелених яблук - позеленіє. При вживанні риби у вас повинні рости зябра, при вживанні трави і зелені ви повинні почати мукати, а при вживанні овочів у вас повинна припинятися мозкова активність - ви перетворитеся в "овоч". Ну адже правильно, адже логіка точно така ж?

Так ось, насправді за відкладання жиру в організмі відповідають зовсім жири, а перш за все легкозасвоювані (вони ж "прості", вони ж "швидкі") вуглеводи: цукор, фруктоза, солодощі, випічка.

Власне, навіть просто різке скорочення (а ще краще - повна відмова) в вашому харчуванні легкозасвоюваних вуглеводів вже може привести до того, що ви помітно схуднете. Я знаю чимало людей, які поступово скидали і десять, і навіть двадцять кілограмів просто відмовою від цукру, випічки, солодощів, білого хліба і помітним обмеженням споживання фруктів (у всіх сучасних фруктах багато фруктози, тобто легкозасвоюваних вуглеводів).

Ну здрассте, скажете ви, як же можна відмовитися від цукру, якщо, цитуємо чергову "народну мудрість", цукор дуже потрібен для роботи мозку!

Цей милий народний ідіотизм "цукор дуже потрібен для роботи мозку" страшно популярний, і його навіть повторюють в статтях, надрукованих у начебто пристойних журналах. І його часто повторюють люди, які кидають в чашку з чаєм по п'ять ложок цукру, у яких навіть сам факт наявності хоч якогось мозку в голові викликає серйозні сумніви.

Так ось, дорогі мої. Ніякої цукор, якщо під ним розуміти звичайну сахарозу, видобуту з очерету або буряка, для роботи мозку не тільки не потрібний, але і небезпечний: під час вживання сахарози рівень цукру в крові людини різко підвищується, це небезпечно для судин і, відповідно, мозку і внутрішніх органів. А куди можна швидко вивести надлишок цукру? Так в жир, звичайно, в жирові запаси.

Мозку для нормального функціонування дійсно потрібно глюкоза, але вона спокійно синтезується організмом з різних, в тому числі і невуглеводних продуктів в процесі глюконеогенезу.

Так що не хвилюйтеся, навіть якщо ви абсолютно перестанете вживати цукор і цукровмісні продукти, то нічого з вашим мозком не відбудеться: якщо він нормально працював, то і буде нормально працювати.

Та й самі подумайте. Цукор же людство навчилося добувати не так давно, десь за все з тисячу років тому. Замість цього вживали мед, родзинки, фрукти (фрукти, до речі, тоді містили значно менше легкозасвоюваних вуглеводів), ну і в загальному і цілому споживання простих вуглеводів було на багато порядків менше, ніж в сучасному житті. І що, вони всі були дурники? А потім, коли почали добувати сахарозу з очерету, буряка, сорго або бобів, раптом різко порозумнішали? Та щось якось не помітно, щоб все різко порозумнішали.

Тим часом харчування людини на сучасному рівні розвитку харчової промисловості містить таке дике кількість цукру, яке й не снилося нашим предкам. Причому добре ще загальновідомі джерела цукру - всякі солодку газовану воду, випічка, джеми і так далі. Але цукор зараз кладуть буквально в усі! У хлібі повно цукру (особливо в білому), всякі соуси майже завжди з цукром, в йогурти цукор пхають постійно, в овочеві консерви, в ковбаси-сосиски - і так далі і тому подібне.

Я, коли придбав діабет і став в магазинах уважно читати склад продуктів на етикетці, з'ясував, що знайти продукт, в який не кладуть цукор, досить складно. І якщо з натуральними продуктами - м'ясо, риба, овочі - ще все нормально, то як тільки якийсь напівфабрикат або готовий фабрикат - все в цукрі.

Ну і чого, питається, дивуватися тому, що людство стрімко жиріє і що зайва вага має мало не половина населення?

Втім, нас віднесло в якісь цукру, а мова взагалі-то йде про жирах, повернемося до них.

Ще один стереотип з приводу жирів свідчить про те, що жирна їжа шкідлива для здоров'я, тому що призводить до серцево-судинних захворювань. Причому цей стереотип тривалий час підтримувався і різними фахівцями.

Проте новітні дослідження жири реабілітували! Тому що немає ніякої доведеного зв'язку між насиченими жирами - м'ясо, сало, вершки, вершкове масло - і захворюваннями серця.

Точно так же сучасні дослідження показали цілковиту необгрунтованість і навіть шкідливість тієї війни з холестерином, яку люди під впливом закликів лікарів вели в минулому столітті. З'ясувалося, що і холестерин може бути "хороший" і "поганий", що "хороший" холестерин, навпаки, знижує симптоми атеросклерозу і що так званий "поганий" холестерин також при підвищеному рівні продовжує життя після 60 років.

Ну і ось тепер можемо поговорити про LCHF-дієті.

LCHF-дієта

Що таке LCHF? Це Low Carbon High Fat, тобто низькі вуглеводи, високі жири.

LCHF-дієта базується на двох основних принципах, про які ми вже поговорили вище.

1. Старі уявлення про те, що люди товстіють від жирної їжі, невірні. На відкладення жиру на порядок більше впливають легкозасвоювані вуглеводи (їх також називають "порожні вуглеводи"), а не жири.

2. Старі уявлення про те, що підвищене споживання жирів може призводити до серцево-судинних захворювань, також невірні, і вони вже з десяток років як розвінчано.

Відповідно, LCHF-дієта закликає вживати якомога менше вуглеводів, а якихось обмежень, крім звичайних розумних, за білками, жирами і клітковини не вводить. І це, загалом-то, звучить цілком логічно. Саме так сотні тисяч років харчувалися наші предки, поки не почали вирощувати пшеницю, картоплю і рис, а потім ще й навчилися видобувати цукор з тростини або буряку - і понеслась!

Суть LCHF-дієти можна описати дуже просто: цукор - не вживаємо, легкозасвоювані вуглеводи - не вживаємо, вуглеводні і крохмальні продукти - вживаємо по самому мінімуму, а основу харчування складають натуральні продукти, багаті білками, жирами, клітковиною, мінералами і вітамінами.

Таке харчування не тільки цілком корисно, а й ще, на відміну від легкозасвоюваних вуглеводів, добре і надовго втамовує апетит, так що людині просто стає не потрібно багато є.

Власне, та сама знаменита "Середземноморська дієта", яка вважається однією з найздоровіших в світі і завдяки якій мешканці середземноморського регіону відрізняються хорошим здоров'ям і довго живуть, за багатьма компонентами, в общем-то, цілком відповідає положенням LCHF-дієти: м'ясо, риба (в тому числі і жирні сорти), морепродукти, натуральні жири (основа основ - оливкова олія, відмінне джерело необхідних організму мононенасичених жирних кислот), різноманітні свіжі овочі і фрукти, зерновий хліб, червоне вино, що вживається в помірні х кількостях.

У LCHF-дієті співвідношення білків, жирів і вуглеводів при стандартному варіанті (існує кілька її модифікацій) - приблизно таке (дається по сайту LCHF.ru ):

Грам жирів дає майже в 2,5 рази більше калорій, ніж грам білка або вуглеводів, тому жирною їжею людина швидше насичується, при цьому знижується ризик переїдання.

Докладні рекомендації по LCHF-харчуванню ви знайдете на російськомовному сайті цієї дієти , Але там все досить просто.

Кетодіети

При дуже низькому рівні вуглеводів в харчуванні і високому рівні білків і жирів людський організм може увійти в стан, зване кетозом - це коли печінку перетворює жир в жирні кислоти і кетонові тіла. Ці тіла надходять в мозок і використовуються як джерело енергії. У стані кетоза людина досить швидко худне, тому що організм активно переробляє жирову підшкірну тканину. (Власне, щось схоже відбувається і при діабетичному кетоацидозі, тільки там природа зовсім інша.)

Кетодіети, в яких використовується подібний ефект, активно використовують спортсмени, особливо бодібілдери, проте безпека подібних дієт знаходиться під великим питанням і там є багато протипоказань.

З боку такі дієти виглядають дуже своєрідно - треба їсти багато жиру, щоб швидко худнути, - але при цьому вони тільки зайвий раз підтверджують факт того, що людина товстішає немає від жирів.

Розробники LCHF-дієт стверджують, що при такому харчуванні вам особливо не потрібно стежити за кількістю спожитих кілокалорій. Мовляв, коли ви практично не вживаєте швидкозасвоюваних вуглеводи і серйозно обмежуєте вживання вуглеводів як таких, то ви будете худнути навіть в тому випадку, якщо станете перебирати свою стелю кілокалорій.

До речі, прихильники LCHF-дієти взагалі вважають підрахунок кілокалорій моторошним помилкою, тому що, мовляв, одна справа - кілокалорії, отримані від вреднючая цукру, інша справа - від благородного жиру. І у них на сайті навіть наводиться історія експерименту одного хлопця, який на LCHF-дієті перебирав щоденну норму кілокалорій вдвічі і все одно не товстішав, але ви вже дозвольте мені в цю історію не повірити, особливо в тому випадку, якщо у хлопця до цього був помітний зайву вагу і він його зігнав на LCHF-дієті.

Але взагалі до самої LCHF-дієті я ставлюся цілком позитивно, більш того, як для діабетика вона для мене взагалі є просто-таки необхідною. Але і до цієї дієти, а також до тверджень прихильників LCHF потрібно ставитися з розумною часткою сумнівів, тому що навіть на цій дієті без проходження певним принципам можна не добитися потрібного результату.

Розробники цієї дієти і самі розуміють, що, як би вони не ганили систему підрахунку кілокалорій і не стверджували, що на LCHF-дієті можна взагалі не контролювати кількість їжі, що вживається (вони використовують туманний термін - "до насичення почуття голоду"), в більшості випадків воно так не вийде. Просто якщо людина вміє обмежувати кількість їжі, що вживається і добре розуміє, що, скільки і коли можна їсти, а що, скільки і коли не можна, то у нього це спрацює, а якщо навіть чітко дотримуватися принципів LCHF-дієти, але на обід і вечерю лупити по кілограмовому стейку з гіркою овочів і жменею оливок (все дуже рекомендується), а перекушувати два рази в день цільним авокадо з жменькою горіхів (все теж з дозволеного і рекомендованого), то чорта з два вам вдасться схуднути.

Все повинно працювати в комплексі, і там є чимало тонких моментів. Про що ми і будемо говорити в наступних статтях.

Але одне вже можна засвоїти з усією невблаганною очевидністю: від цукру, цукровмісних продуктів і швидкозасвоюваних вуглеводів доведеться відмовлятися в будь-якому випадку, інакше ні про яке схуднення можете навіть і не мріяти. Інша справа, що дуже часто буває зовсім недостатньо просто відмовитися від цукру і швидкозасвоюваних вуглеводів, на жаль. Але це розв'язувана проблема.