1. Вуглеводи: користь і шкода Хтось називає вуглеводи головними винуватцями ненависних зайвих сантиметрів...
2. енергетичний десант
3. здоровий розрахунок

Вуглеводи: користь і шкода

Хтось називає вуглеводи головними винуватцями ненависних зайвих сантиметрів на талії і різних захворювань. Інші запевняють, що вуглеводи є основою здорового харчування. Хто ж правий в одвічній суперечці? Спробуємо неупереджено розібратися, в чому полягає користь і шкода вуглеводів.

жадібні вуглеводи

Найперше питання, яке виникає, - навіщо потрібні вуглеводи організму? Їх основна функція полягає в задоволенні наших енергетичних потреб. Адже саме вуглеводи постачають до 60% всієї енергії в наш організм, інша частка припадає на жири і білки. Крім цього, вони необхідні для повноцінного функціонування серця, нервової системи, головного мозку і всіх обмінних процесів. З вуглеводів синтезується глікоген - більш складне за структурою вуглеводне з'єднання, що є життєво важливим для нас запасом енергії.

Однак не всі вуглеводи однаково корисні. Їх прийнято розділяти на прості (швидкі) і складні вуглеводи. До першої групи відносять відомі всім моносахариди: глюкозу, фруктозу, галактозу. Потрапляючи в наш організм, вони практично моментально розщеплюються, збагачуючи його енергією. Однак інсулін швидко гасить підскакує рівень цукру, і незабаром мозок наполегливо вимагає нової порції поживного палива. А оскільки вуглеводи, на відміну від білків, які не нейтралізують соляну кислоту в шлунку, то уявне відчуття голоду посилюється.

Прості вуглеводи містяться в цукрі, а значить, і в будь-яких солодощах, кондитерських виробах, меді, деяких фруктах і овочах, багатьох інших продуктах. Таким чином, основна шкода простих вуглеводів полягає в тому, що якщо вгамовувати ними голод надміру, то вони перестають засвоюватися і починають відкладатися про запас у вигляді жирових клітин. В результаті утворюються зайві кілограми і супутні їм проблеми.

енергетичний десант

Складні, або повільні, вуглеводи діють інакше, хоча виконують ті ж самі функції. До них відносять клітковину, крохмаль і пектини, які перетравлюються організмом повільно і грунтовно, надовго заглушаючи почуття голоду. В цьому і полягає головна користь вуглеводів для організму.

Клітковина, крім іншого, підтримує кишечник в тонусі, створюючи тим самим оптимальні умови для розмноження корисних мікроорганізмів. Її високий вміст нормалізує рівень холестерину в крові і знижує ризик розвитку ракових захворювань травного тракту. Найбільше клітковини міститься у фруктах, овочах і висівках.

Крохмаль, всупереч поширеній думці, не так шкідливий для нашого організму, і його запаси потрібно час від часу поповнювати. Він добре насичує, повільно перетравлюється і в кінці кінців розщеплюється до необхідної нам глюкози. Основними джерелами крохмалю є картопля, різні крупи, макаронні вироби, а також бобові. Суворі ревнителі здорового способу життя категорично відкидають ці продукти, вважаючи їх надто калорійними і шкідливими. Хоча найчастіше шкідливості їм додають жирні соуси і гострі приправи. До того ж здорове харчування має бути збалансованим, так що періодично включати в раціон макарони або картопля дуже навіть корисно.

Запаси складних вуглеводів завжди можна заповнити за рахунок пектинів, які теж дарують приємне відчуття ситості, стимулюють роботу органів травлення і виводять з організму шкідливі речовини. Пектинові чемпіонами по праву є яблука, слива, персик, чорниця і агрус .

здоровий розрахунок

Як би там не було, ступінь як користі, так і шкоди визначає кількість. Скільки вуглеводів в день потрібно нашому організму, щоб отримувати достатньо енергії і відчувати себе чудово? Добова норма в середньому повинна складати 50-60% від усього раціону, при цьому лише третина відводиться простих вуглеводів. Тим, хто не звик обмежувати себе в їжі, дієтологи дозволяють споживати не більше 100 г вуглеводів в день. Для тих, хто скрупульозно підраховує калорії, ця норма обмежується 30-50 м Дотримуватися нижчою планки протягом тривалого періоду небезпечно для здоров'я.

А ось тим, хто посилено самовдосконалюється в тренажерному залі, навпаки, потрібно збільшити споживання вуглеводів. Загальновідомо, що при такому способі життя слід налягати в першу чергу на білки, так навіщо спортсмену потрібні вуглеводи? Фізичні навантаження спалюють колосальну кількість енергії. Якщо втрати не заповнювати, це негативно позначиться на тонусі м'язів, стан нервової системи, серця і мозку, що може спричинити за собою серйозні збої в роботі всього організму. Зрозуміло, перевагу варто віддавати не швидким вуглеводів, шкідливість якого ми вже обговорили, а повільним. Тому за пару годин до тренування не заважає підкріпитися, наприклад, скромною порцією макаронів або гречаної каші .

Очевидно, що користь і шкода вуглеводів багато в чому залежить від уміння правильно їх вибрати і розрахувати кількість. І звичайно ж, не варто забувати про баланс з іншими корисними речовинами.