1. Жири. Вуглеводи. Білки. вода
2. вуглеводи
3. білки
4. Вода - основа життя

Сторінка 5 з 16

Автор: Олексій Філатов

Редактор: Максим Наумов

Жири. Вуглеводи. Білки. вода

У зміст статті Теорія і практика жиросжигания

<< Назад Оскільки ми боремося з жиром в тілі, то жир в продуктах став першим об'єктом вигнання з нашого стала.

Жірофобія захлеснула спочатку США, потім Європу, а зараз і весь світ. Знежирене молоко, знежирені солодощі, знежирений жир, і знежирена життя стали модними. Однак подивіться навколо? Чи багато людей, що вживають дуже низька кількість жиру, мають струнке тіло? До мене постійно звертаються люди, які говорять, що зовсім не їдять жиру, але не можуть схуднути.

Жир, на відміну від білків і вуглеводів, має велику концентрацію калорій. На один грам жиру припадає 9 ккал, в той час як в одному грамі білків і вуглеводів міститься по 4 ккал. Тому якщо з ним неакуратно поводитися, то можна легко перебрати калорії. Один необережний рух рукою, і на сковороді або в салат не 150, а 550 ккал. Тому користуйтеся мірної ложкою для контролю кількості споживаного жиру.

Будь жир має однакову калорійність на 1 грам, але в залежності від типу надає абсолютно різний ефект на організм. Не всі жири однакові. Дуже важливо це розуміти.

Жири діляться на 4 типи:

1. Насичені жири.

Це в основному всі тварини тугоплавкі жири, які при кімнатній температурі залишаються твердими.

2. ненасичених і поліненасичені жири (необхідні організму жирні кислоти, такі, як ОМЕГА-3 і омега-6) - рослинне масло (оливкова, соняшникова, лляна, кунжутна і інші види рослинних масел).

3. Транс-жири - різновид ненасичених жирів. Шляхом гідрування соняшникова олія перетворюється в маргарин. Їх вживання не тільки позбавить вас можливості ефективно спалювати жир, але і принесе безліч проблем зі здоров'ям. Рак, зокрема, дружелюбно відкриває свої обійми любителям маргарину.

Транс-жири є найбільшим злом, причому, за іронією, це зло завжди прикрите овечої шкурою. Багато людей не підозрюють, що кожен день їдять величезну кількість транс-жирів.

Наскільки ви знаєте (а, може бути, і не знаєте), в покупної випічці використовується не соняшникову олію, а маргарин і, як правило, далеко не найвищої якості).

При виготовленні випічки та інших вуглеводних радощів використовуються 3 оплоту зла: біле борошно, білий цукор, маргарин.

Дурнуваті фізіономії з екранів телебачення намазують "легку раму" на легкий бутерброд і поїдають все це (часто ночами) з такими щасливими обличчями, що просто хочеться встати, піти купити, намазати і з'їсти. Адже більшість людей щиро вірять, що все плавлені масло-сирні креми цілком нешкідливі, і єдине, що становить небезпеку - це калорії. Рекламщики знають свою справу, і тепер у нас на прилавках море "знежиреного і низькокалорійного олії" ...

Запам'ятайте раз і назавжди, що корисного транс-жиру (маргарину) не може бути в принципі. Це продукт, несумісний ні з спаленням жиру, ні зі здоров'ям.

Далі ... переходимо до насичених жирів.

Безумовно, харчуватися салом - не шлях до схуднення. Але все-таки з точки зору здоров'я - сало справді не таке шкідливе, як "легка рама".

Необхідно відзначити, що навіть в самій "знежиреною" курячої грудях міститься певна кількість насиченого жиру. Але його так мало, що турбуватися не варто. Ви не зможете з'їсти таке кол-во грудок, щоб перевищити норму насиченого жиру. До того ж, насичені жири, як атрибут практично будь-якого продукту, що містить тваринний білок, не накопичуються в організмі людини, якщо дотримується негативний баланс калорій, і людина вживає достатню кількість третього типу жиру (ненасиченого і поліненасиченого).

Потрібно контролювати надходження жиру, але не можна опускати рівень жирів нижче 10-15 відсотків від загальної калорійності вашого раціону, оптимальна цифра 15-20% (наприклад, жінка споживає 1600 Ккал, отже, їй потрібно вживати в день близько 300 Ккал жиру в день .. . це десь 1,5-2 столові ложки олії). Звичайно, не за рахунок сала, а за рахунок ненасичених і поліненасичених жирів, такі, як Омега-3 і Омега-6. Вони містяться в оливковій олії і в лляному теж, як я вже говорив вище.

Наведу вам наступні 12 причин, які дадуть вам зрозуміти, чому не можна відмовлятися від жиру. Отже, жири необхідні для:

1. Покращення інсулінової чутливості

2. Засвоєння жиророзчинних вітамінів

3. Здоров'я суглобів

4. Підтримання енергії

5. Транспорту кисню в організмі

6. Підтримання цілісності клітинних мембран

7. Вироблення кортизолу

8. Покращення стану шкіри (суха, лущиться шкіра з почервоніннями, загострення себореї, псоріазу - це ознаки нестачі необхідних жирів і жиророзчинних вітамінів).

9. Зростання організму

10. Покращення метаболізму

11. Спалювання зайвого жиру

12. Регулювання апетиту

жиророзчинні вітаміни

За розчинності вітаміни поділяються на жиророзчинні і водорозчинні. До жиророзчинних відносяться вітаміни А, D, E і К

Вітамін А (ретинол) Ретіноїди містяться в тваринних продуктах, а бета-каротин - в свіжих фруктах і овочах (особливо в моркві). Ретиналь обумовлює забарвлення зорового пігменту. Ретиноєва кислота виконує функції ростового фактора. При нестачі вітаміну А розвиваються нічна ( "куряча") сліпота, сухість рогової оболонки очей, спостерігається порушення росту.

Вітамін D (кальциферол) - бере участь в регуляції метаболізму кальцію. Кальциферол утворюється при опроміненні ультрафіолетовим світлом. Якщо УФ-опромінення шкіри недостатньо, або вітамін D відсутня в харчових продуктах, розвивається вітамінна недостатність і, як наслідок, рахіт у дітей, остеомаляція (розм'якшення кісток) у дорослих. В обох випадках порушується процес мінералізації (включення кальцію) кісткової тканини.

Вітамін Ε включає токоферол і групу споріднених сполук з хромановие циклом. Такі сполуки містяться тільки в рослинах, особливо їх багато в проростках пшениці. Для ненасичених ліпідів ці речовини є ефективними антиоксидантами.

Вітамін К - Нестача вітаміну К спостерігається досить рідко, так як ці речовини виробляються мікрофлорою кишечника. Вітамін К бере участь в карбоксилювання залишків глютамінової кислоти білків плазми крові, що важливо для нормалізації або прискорення процесу згортання крові.

вуглеводи

Після того, як жірофобія начебто почала вщухати, на зміну їй прийшло покоління безвуглеводних дієт: Аткінса і його клони (японська, кремлівська, білкова), що по суті одне і те ж. Такі дієти кажуть, що у всьому винні вуглеводи, і для того, щоб схуднути, вам всього лише треба прибрати їх зі свого раціону.

Вуглеводи мають досить складну класифікацію. Знати, які види вуглеводів існують, і який ефект вони надають на організм дуже важливо, тому що від того, які вуглеводи ви будете вживати, залежить ваш успіх.

Не всі вуглеводи корисні і не всі шкідливі. Вуглеводи діляться на прості і складні (комплексні). Також вони діляться на крохмалисті і фібровуглеводи, натуральні і перероблені. (На основі клітковини).

Комплексні вуглеводи 1 - (крохмалисті вуглеводи) - це коричневий рис, вівсянка, ячмінь, гречана крупа і ін. Їх не просто необхідно їсти, їх НЕОБХІДНО їсти разом з білками разом.

Комплексні вуглеводи 2 - (фібровуглеводи) - це в основному овочі та зелень.

Вони не несуть високої енергетичної цінності, проте мають високий термічним ефектом. Наприклад, овочі, в яких міститься досить багато клітковини, можна їсти завжди і в будь-яких кількостях. Якщо ж продукт практично повністю складається з клітковини (наприклад, капуста), то його досить їсти 1-2 рази на день, або невеликими порціями протягом усього дня. Головні недолік від надмірного вживання клітковини в чистому вигляді - підвищене газоутворення.

Прості вуглеводи 1 (моносахариди) - фруктоза, глюкоза і галактоза. Моносахариди виробляються організмом людини при розщепленні комплексних вуглеводів (глюкоза). Джерело фруктози - це фруктовий цукор.

У фруктах міститься велика кількість фруктового цукру, який, звичайно, не найкращий супутник жиросжигающей програми, але в них величезна кількість поживних речовин, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Фрукти бажано їсти до і після тренування, або вранці (коли потреба в калоріях найвища). Я люблю всі види фруктів, але виключаю фруктовий цукор на період жиросжигающего циклу, або їм в дуже помірних кількостях відразу після тренування (в основному яблука, мандарини).

Прості вуглеводи 2 (дисахариди) - це прості цукри. Класичний дисахарид - це білий цукор.

Ваш ворог номер один - це дисахариди.

Сюди відносяться ті продукти, які складаються в основному з цукру.

Повидло, сиропи, шоколад, варення і т.д.

Професійні атлети практично повністю зрізують прості вуглеводи, підвищуючи частку комплексних. Це дає їм енергію для тренувань без ризику набрати жир.

Запам'ятайте три правила, які стануть вашим вірним орієнтиром:

1. По можливості виключайте прості цукри (дисахариди)

2. Контролюйте споживання фруктози (моносахариди)

3. Обов'язково вживайте достатню кількість комплексних вуглеводів (крохмалистих і фібровуглеводи)

Саме вуглеводи в більшій мірі відповідають за регулювання енергетичного балансу організму, запасаюча глікоген, який служить паливом для ваших тренувань.

Отже, скільки ж треба вживати вуглеводів, білків і жирів в пропорції?

Якщо харчування незбалансоване, то від дієти не буде ніякого толку. Крайнощі ні призводять ні до чого хорошого.

Ви повинні отримувати 30-35% енергії від білків, 45-50% від вуглеводів і 15-20% від жиру.

білки

Білки - будівельний матеріал для м'язів

Несправедливо буде обійти стороною білки.

Як то кажуть, не можна в одну і ту ж річку увійти двічі. Все змінюється в цьому світі, навіть якщо в даний момент ви цього не помічаєте. Росте трава, опадає листя, старіють і вмирають люди, тварини і все, як живе, так і неживе. У тілі людини клітини людини замінюються з вражаючою швидкістю. За рік тіло людини оновлюється на 98%! Уявіть, що ви перебуваєте всередині цегляного будинку. Ви виймаєте стару цеглу і вставляєте на їх місце нові. З боку будинок залишається будинком, але поступово можна повністю його замінити. Хто робив ремонт, знає, що часто їх квартири, які зазнали капітального ремонту, фактично, не мають нічого старого, крім стін ... та й то не завжди. Для будівництва будинку використовуються цеглу та інші будівельні матеріали. Будівельний матеріал для тіла - це білок.

Тіло на 15-20% складається з білка. Білок - другий після води складовий компонент будь-якого організму.

Шкіра, нігті, волосся, сполучна тканина і, звичайно, м'язи складаються з білка.

Нітрогену баланс організму (азотний баланс)

Так само, як вуглеводи і жири, білки складаються з молекул вуглецю, водню і кисню. Тільки наявність молекули азоту відрізняє білок від вуглеводів і жирів.

При негативному азотному балансі організму (нестача білків) відбувається розпад м'язової тканини. Ваше завдання - підтримувати позитивний азотний баланс (попросту вживати достатню кількість білка) для того, щоб організм мав можливість будувати і відновлювати м'язову тканину.

Амінокислоти: Будівельні блоки білків.

Найдрібніші частинки білків називаються амінокислотами. Як маленькі цеглинки всередині стіни, вони є складовими елементами білка.

Існує 20 необхідних тілу амінокислот. Наприклад, гормон росту - це ланцюжок білків, що складається з 156 амінокислот.

З 20 амінокислот, наше тіло саме виробляє 11. Решта 9 ви повинні отримати з їжею.

Це незамінні амінокислоти: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Як вже було сказано, білок не може запасатися в організмі, тому його постійне вживання кожні 3 години життєво необхідно для тих, хто хоче спалити жир і зберегти м'язи (набрати м'язи). Білок міститься не тільки в м'ясі. Багато білка міститься в рослинній їжі. Однак, білки, що містяться в рослинних продуктах, називаються "неповними", тому що в них не вистачає однієї або більше незамінних амінокислот. Тільки тваринний білок, що міститься в молоці, яйцях і м'ясі, містить всі 9 незамінних амінокислот. Іншими словами, рослинний білок є менш якісним, ніж тваринний білок.

Тільки вживання якісного тваринного білка в достатніх кількостях може забезпечити будівництво якісних м'язів, що є найважливішою умовою спалювання жиру.

Вода - основа життя

Ви вже багато дізналися про білки, жири і вуглеводи, проте, не менш важливим є усвідомлення, що ми на 70% складаємося з води, тому без неї жодна програма тренувань не буде ефективною. Багато людей досконало опановують техніку складання раціонів, продумують тренування, заряджаються мотивацією, але все зривається по одній непомітною причини - вони п'ють мало води.

Імідж - ніщо, спрага - все, як говорилося у відомій рекламі. Відчуваючи спрагу, людство протягом багатьох століть тамували її за допомогою звичайної питної води. Багато хто навіть не підозрюють, наскільки важлива вода для здоров'я, краси і фігури. Представлені нижче причини, по яких варто збільшити щоденна кількість випивається простої води - лише найочевидніші. Отже, звичайна питна вода:

1. Покращує і омолоджує шкіру

Сучасні модниці витрачають купу грошей на косметику для догляду за шкірою обличчя і тіла, при цьому абсолютно ігноруючи найбільш дешевий і ефективний засіб - воду. Щоденне вживання питної води призводить до поліпшення життєдіяльності клітин, зволожує шкіру зсередини, підвищує її еластичність, запобігає сухості.

2. Виводить токсини з організму

Вода допомагає виведенню токсинів з травного тракту. Як відомо, нирки є природним "фільтром" організму і ця їхня здатність безпосередньо залежить від кількості випивається води.

3. Знижує ризик серцевого нападу

Нещодавно проведене дослідження показало, що у людей, які випивають як мінімум 5 склянок простої води в день, знижується ризик серцевих нападів в порівнянні з тими, хто випивав 2 склянки води в день.

4. Чи є "мастилом" для суглобів і м'язів

Вода - основний матеріал для утворення спеціальної рідини, яка є своєрідним "мастильним матеріалом" для суглобів і м'язів. Спортсмени (особливо ті, хто присвятив себе силовим видам спорту) давно знають, що нестача води в організмі призводить до м'язових спазмів. Навіть якщо ваше знайомство зі спортом зводиться до щоденної ранкової гімнастики, пам'ятайте, що для запобігання м'язових спазмів слід пити воду до, під час і після занять спортом.

5. Відновлює енергію

В середньому протягом дня людина втрачає близько 10-ти (!) Склянок рідини (під час процесів потовиділення, дихання, сечовипускання і дефекації). Навіть найменший зневоднення може обернутися втратою концентрації, головними болями, дратівливістю і втомою.

Вода необхідна організму для правильного функціонування. Рівень кисню в кровоносній системі безпосередньо залежить від кількості випивається нами води. Чим більше кисню міститься в організмі, тим більше жиру буде спалюватися для утворення енергії. При малій кількості кисню організм не може "утилізувати" жир і перетворити його в енергію.

Дослідники підтвердили, що вода необхідна так само для правильного функціонування мозку.

6. Підтримує травну систему

Вода не тільки запобігає утворенню запорів, але і бере участь в процесі травлення і утворення хімічних реакцій цього процесу. Вуглеводи і протеїни, які наш організм використовує в якості харчування, засвоюються і переносяться в кровоносну систему за допомогою води. За допомогою тієї ж води відходи життєдіяльності виводяться з організму (процес сечовипускання).

7. Зменшує ризик захворювань та інфекцій

Нестача води в організмі може привести до небезпечного захворювання - хронічного зневоднення клітин. Клітини тіла постійно недоотримують потрібну кількість води, що веде до зниження їх життєвої активності та відкриває шлях до виникнення різних захворювань через загальне зниження імунітету.

8. Регулює температуру тіла

Вода регулює "систему охолодження" організму. Після активних занять спортом розпарені і пітні спортсмени часто накидаються на так звані "спортивні" напої. Однак багато експертів сходяться на тому, що вода в якості терморегулятора "працює" краще широко розрекламованих газованої води з цукром.

9. Спалює жир і "ліпить" нові м'язи

Як вже говорилося вище, зневоднення призводить до уповільнення синтезу протеїнів, який вкрай важливий для процесу утворення м'язів. Процес утворення нових м'язових тканин - енерговитратний. Чим менше калорій згорить і перетвориться в енергію для створення нових м'язів, тим більше калорій "відкладуться" в організмі у вигляді зайвого жиру.

10. Покращує загальне самопочуття

До традиційної формулюванні дільничного лікаря, виголошеній біля ліжка хворого ГРЗ чи грипом, - "і пийте побільше рідини" - потрібно ставитися з усією серйозністю. Вода допомагає контролювати жар, заповнюючи втрачену організмом рідину і виводячи слиз.

Вода - важлива частина нашого життя. Намагайтеся пити більше води до, під час і після фізичних навантажень, в спекотні дні, при низькій вологості, перебуваючи на великій висоті над рівнем моря, відчуваючи напад нудоти, діареї, при підвищенні температури тіла. Однак важливо пам'ятати, що організм здатний засвоювати приблизно 120 мілілітрів води кожні 10 хвилин, так що не перестарайтеся.

Привчіть себе випивати по склянці води щогодини. Зробіть цей процес захоплюючим:

- Додайте в стакан води трохи м'яти, шматочки свіжої полуниці, яблука, лимона або лайма. Пийте "фруктову воду" охолодженої.

Під час силового тренування необхідно випивати близько 500 мл. чистої води.

Під час кардиотренировки необхідно пити не менш літра. Пити потрібно маленькими ковтками і регулярно. Вранці, особливо перед тренуванням потрібно випити приблизно 500 г води для жінок і літра води для чоловіків.

Для людей, що займаються серйозно спортом, необхідно випивати не менше 2 літрів води в день. Я п'ю близько 3,6 літрів в день. За ніч відбуватися зневоднення організму (втрачається близько літра води), тому перед тим, як ви почнете ваш перший сніданок, вам необхідно зробити дренаж вашого організму. 3 склянки води повернуть ваш організм до життя, запустивши травлення і обмінні процеси.

Ранковий стілець дуже важливий показник вашого здоров'я. Якщо вранці ви не можете сходити в туалет, то весь день псується. Є люди, у яких хронічні запори тільки тому, що вони п'ють мало води. Є думка, що води розбавляє шлунковий сік і не дає їжі нормально перетравитися, тому не рекомендується пити до, під час і після їжі. Насправді все це не має під собою ніяких реальних доказів. Звичайно, випивати залпом три склянки під час їжі не кращий варіант, але помірне вживання води позначиться тільки позитивно. Без достатньої кількості води в організмі жодна тренування не буде повноцінною. Якщо сумніваєтеся, скільки пити, пийте більше, і ви не помилитеся. далі >>

• Стор. 1 • - • Стор. 2 • - • Стор. 3 • - • Стор. 4 • - • Стор. 5 • - • Стор. 6 • - • Стор. 7 • - • Стор. 8 • - • Стор. 9 • - • Стор. 10 • - • Стор. 11 • - • Стор. 12 • - • Стор. 13 • - • Стор. 14 • - • Стор. 15 • - • Стор. 16 •

Всі статті до розділу харчування и травлення

Если Вам сподобався наш проект, Ви можете помочь сделать его ще краще!