1. (Дієти, які працюють) Не всі дієти однаково корисні ... Думаю, багато читачів мого блогу на власному...
2. Білково-вуглеводне чергування, а в народі Буч
3. Стандартна, класична, Жиросжигающая схема Буч:
4. Важливі моменти:
5. Механізми адаптації до обмежень:
6. Зміна ваги тіла протягом 4х денного циклу:
7. ПЛЮСИ:
8. Фізична навантаження для Буч
9. ЗАСІДКА №1:
10. ЗАСІДКА №2:
11. ЗАСІДКА №3:

(Дієти, які працюють)

Не всі дієти однаково корисні ...

Думаю, багато читачів мого блогу на власному досвіді переконалися, що є люди, які не отримують результату навіть від грамотно складеної дієти.

Вистачати дієту з красивою назвою, повністю робочу і перевірену, застосовувати на собі, а потім дивуватися відсутності результату, в цьому є загадка російської душі, яку хрін коли хто-небудь розгадає і спіткає.

А якщо подумати трохи, трохи? У більшості випадків питання риторичне, заданий в порожнечу ...

Добрий день. На зв'язку Ярослав Брін, і сьогодні я вирішив розібрати і пояснити принцип дієт, ЯКІ ПРАЦЮЮТЬ. Я знаю оних обмежена кількість, яке можна перелічити на пальцях однієї руки, все інше - це сміливі модифікації невідомих авторів, кругозір більшості яких, окружність з нульовим радіусом, вони називають її точкою зору. Якщо винайдуть щось принципово нове, я дам вам знати. Так, що працюють дієт не так багато, АЛЕ їх достатня кількість, щоб створити собі абсолютно будь-яке тіло, заточити його під необхідні умови експлуатації. Я ще разок повторюся: мозок треба підключати в кожному конкретному випадку, навіть якщо не хочеться, навіть якщо перед вами найефективніша, покрокова розжована дієта, інакше після неї ви будете виглядати на всі сто - і вага, і вік.

Власний організм це вам не конструктор Lego: кубики з боків переставити чоловікові на біцепси не вийде, ну і на інше місце нижче, теж. Однак ти сам коваль свого тіла, свого духу і свого щастя. Хочеш щастя? Іди накуй.

Пам'ятаєте? Я якось писав:

Якщо у дієти є назва, то вона, швидше за все не працює (с)

В принципі, до сих пір нічого не змінилося і вже не зміниться. На даний момент зареєстрованих дієт більше 2000 і з кожним роком їх стає все більше. У світі спостерігається цікавий парадокс, з щорічним збільшенням кількості дієтологів, збільшується проблема зайвої ваги. І смішно і сумно.

Грубо розділити дієти можна на два табори.

1. З красивою назвою або містять ПІБ автора: Гречана, яблучна, три кулака і дві пахви, Аткінсона і Ватсона, метод доктора Гаврило і т.д.

2. Містять в назві принцип самої дієти, наприклад маніпулювання нутриентами і «кількостями»: Білково-Вуглеводне Чергування, Жирова, Білкова, Низько вуглеводна, Низькокалорійна, Без вуглеводна (нібито).

Сьогодні ми розберемо перевірену часом:

Білково-вуглеводні Чергування

Чому саме вона?

• Дуже популярна дієта, кількість запитів просто зашкалює, а інформації не багато і вся однотипна, розписавши її, я задовольню вашу потребу в знаннях, дам вам дуже ефективний інструмент і знижу навантаження у вигляді питань до себе

• Розберемо, як працює дієта - не працює і дає прямо протилежний результат

• Розберемо, як можна заточити правила харчування під свою ситуацію. Комбінації різних схем, які можна висмоктувати буквально з пальця, і при бажанні назвати їх своїм ім'ям)

• І, о Боже, я розпишу меню, що я категорично завжди відмовляюся робити тому якщо у дієти є меню, вона швидше за все придумана дівчинкою ерудитом, якщо людина не навчиться самостійно вибирати ПРАВИЛЬНІ продукти не замислюючись (на автоматі), не бачити йому своєї талії, як .... (хотів написати як своїх вух, але вуха адже можна і в дзеркало подивитися, а ось з талією все на багато складніше, тому: не бачити йому своєї талії, як своєї талії))

Білково-вуглеводне чергування, а в народі Буч

Сама назва, як би натякає, що ми будемо чергувати БЕЛКИ і ВУГЛЕВОДИ в порядку живої черги.

Першоджерелом подібного гастрономічного збочення є Джейсон Хантер. Призначення Буч полягало в плавному, щадному зниженні ваги, для людей, які довго не можуть витримати без булочок.

На даний момент ця дієта широко поширена серед спортсменів, медіа зірок і людей, яким необхідно бути постійно у відмінній формі, яким важливо зберігати гарне тіло протягом тривалого проміжку часу.

Але, як то кажуть, краще з'їхати попою з терки, ніж читати першоджерело, не в риму але факт, тому в нетрі катехізису залазить не будемо, а розберемо модифіковану схему, яка істотно відрізняється і місцями навіть порушує всі правила автора даного методу, хай вибачить мене Джейсон Хантер.

Стандартна, класична, Жиросжигающая схема Буч:

Весь період часу, який ви збираєтеся присвятити жиросжиганию, буде складатися з 4-денний циклів.

• Перший і Другий дні - низько вуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, в той час як споживання вуглеводів становить 0,5 грама. (Вуглеводи вираховувати не треба, вони неминуче потраплять вам в шлунково-кишковому тракті самостійно)
• Третій день - високо вуглеводний, споживання вуглеводів становить 5-6 грамів на кілограм ваги, при цьому кількість білка треба скоротити до 1-1,5 грама, щоб зберегти добову калорійність.
• Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

Важливі моменти:

• При дотриманні цієї дієти не можна перевищувати вашу відправну точку, важливо зберігати вашу максимальну добову калорійність з урахуванням дефіциту в 10%. Менше можна, більше ні-ні.
• Важливо підтримувати постійну калорійність за рахунок маніпулювання іншими нутрієнтами. У 1 і 2 дні маніпулюємо вуглеводами і жирами. В 3й білком і жирами, в 4й і тим і іншим.
• Прийом їжі у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, тобто класика.
• У 1й і 2й день вважаємо тільки білок, вугілля і жири можна не брати до уваги. Чому? Тому що їх у вас не повинно бути! Природно в кожному білку міститися і Вугілля і Жирков, в тому ж сирі наприклад, але їх повинно бути мінімально можливу кількість.
• 3-й день - білок і жири можна не брати до уваги.
• Акцент - на складних вугіллі (каші-макарони гр.п.-овочі), вуглеводний день не означає, що можна лопати цукерки і зефіркі, тільки складні вуглеводи. Якщо не добираєте вуглеводів, ну не лізе в вас більше гречка, наприклад, не треба добирати цукерками !!! Просто не треба і все! Все що вам необхідно ви вже з'їли. Саме через те, що багато хто починає добирати солодощами ніякого зниження ваги не відбувається, вживаємо тільки складні вуглеводи!
• Сенс дієти в чергуванні, в контрасті. Чим сильніше контраст білкових і вуглеводних днів - тим краще результат.

Процеси в організмі протягом 4х денного циклу:

Перший і Другий високо білкові дні - організм, не отримуючи вуглеводів, використовує глікоген для енергетичних потреб, виснажуючи його запаси. Паралельно, починає витрачати для заповнення енергодіфіціта жир. Чим ближче до кінця другого дня, тим менше використовується глікогену (через його відсутність і не заповнення) і більше жиру. Велика кількість білка мінімізує розпад м'язової тканини (хоча він все одно відбувається) і дозволяє набрати необхідну калорійність для підтримки метаболізму.

Як ми вже знаємо, отримавши обмеження за кількістю калорій, поживними речовинами, а в даному випадку по джерелу «швидкої» енергії (вуглеводів), організм перемикається на аварійний режим роботи:

~ Як джерело енергії починає використовувати найменш цінні з його точки зору м'язи.

~ При кожній нагоді поповнює жирове депо.

Тим самим він знижує енерговитрати, використовуючи менше ресурсно-витратний джерело енергії і забезпечує собі виживання. Йому байдуже, що жир вам не потрібен, йому-то він, як раз, всіх миліше і дорожче.

Механізми адаптації до обмежень:

• погіршення конверсії гормонів щитовидної залози призводить до уповільнення розпаду жиру

• посилення секреції катаболічних гормонів призводить до руйнування м'язів і зменшення базового витрати калорій

• зниження продукції глюкагону, після 3-4 днів голоду піде уповільнення перетворення жиру в глюкозу, з подальшим її руйнуванням до води і енергії

• зниження секреції інсуліну призведе до посилення катаболізму, хоча для жінок це плюс

• психічне гноблення

• у жінок порушується баланс статевих гормонів, і баланс енергії, що часто призводить до аменореї.

Ось для того, щоб цього не відбувалося і передбачений високо вуглеводний день, який відключає перераховані антистресові механізми.

ТРЕТІЙ, високо вуглеводний день - отримавши лавину вуглеводів, організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаюча більшу частину у вигляді глікогену, заповнює витрачений ресурс. Як енергії використовується вуглеводи і жир. В цей день, різко підвищуючи споживання вуглеводів, головне зберігати колишню калорійність. Щоб досягти цього, ми урізуємо споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму.

ЧЕТВЕРТИЙ, помірний день - тому що поповнити запас глікогену неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. У цей день ви будете літати як метелик з повними баками енергетичного ресурсу.

Після цих чотирьох днів цикл повторюється до необхідного результату.

Зміна ваги тіла протягом 4х денного циклу:

Перший і Другий дні: відбувається різке зниження ваги, але почекайте танцювати переможний танець нанайцев. Відбувається воно з-за виснаження глікогену. Вага зменшується на «величину» самого глікогену + 4гр води на кожен втрачений 1гр глікогену + не велика кількість жиру, витрачений при виснаженні глікогену.

Третій день: практично нічого не відбувається, можливо не найбільше зниження, незважаючи на те, що ви лопаєте вуглеводи лопатою.

Четвертий і П'ятий день - відбувається збільшення ваги тіла, за рахунок заповнення глікогену, води, жиру, хочеться думати, що вага тіла зростає в той день коли їси вуглеводи, але для поповнення запасів глікогену потрібен час, це вам не в носі поколупатися.

Фактично вага тіла повертається на 5й день, за винятком тих жирових запасів, які організм перепалив в без вуглеводні дні, АЛЕ частина жиру він все таки відновить в 3й, 4й дні, в ці дні не тільки відбувається заповнення глікогену, як багато хто стверджує, а й жирових запасів - сувора правда життя.

Виходять такі собі гойдалки. Вага вгору-вниз, вгору-вниз. Головне, щоб загальний рух, тренд, так би мовити, був спрямований вниз.

ПЛЮСИ:

1. Високий рівень обміну речовин. Періодично підкидаючи вуглеводи, ми не даємо організму знижувати обмін речовин.

2. Утруднена адаптація організму до дієти.

3. Гарне збереження м'язової тканини, що не дає зменшуватися базового рівня витрати калорій.

4. Психологічний і фізичний тонус, якщо ви пробували низькокалорійні або без вуглеводні дієти, ви, напевно, пам'ятаєте нав'язливе бажання всіх повбивати, з одночасним відсутністю бажання рухатися і маніакальним прагненням з'їсти вкусняшку, ну якщо не з'їсти, хоча б понюхати або подивитися на неї)

5. У Буч немає жорстких рамок, в ній можна враховувати індивідуальні особливості, про це пізніше.

6. Немає почуття голоду. Зголоднів? Он скільки білка - їж

МІНУСИ:

• Маленька швидкість зниження ваги (хоча це одночасно і ПЛЮС). Це пов'язано з тим, що організм під час низько вуглеводних днів перемикається на високоекономічний режим метаболізму, тому під час високо вуглеводних днів велика частина поживних речовин переходить назад в жир. Щоб там не казали фахівці, що вуглеводи переходять тільки в глікоген, а жир горить. НІ-ФМ-ГА, на 3-4й день в місці з глікогеном організм запасає жирок як божевільний. І зниження ваги відбувається за рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним. отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника»: спалювання жиру - синтез жиру. Хоча, цей пункт можуть виставити і плюсом, мовляв повільно знижується вага тому згорає тільки жирова тканина, і не відбувається згорання м'язової і виведення води. Все залежить від порядності тренера) Багато напіzдят недорого візьмуть.

• Складно дотримуватися режиму харчування в плані витримки нутрієнтів в необхідних кількостях, так і тягне в високо вуглеводний день побалувати себе шоколадкою в 100500кг, так-так САМЕ В ВИСОКО вуглеводного

• Хоча складно назвати це мінусом тому він є у всіх дієт, але чому то прийнято вважати що на Буч в білкові дні горить жир, а в вуглеводні ростуть м'язи, ну або навпаки, я відповім вам двома словами, як говорив мій вихователь в дитячому садку: Фігу-Дрига (блін, я повторююсь)

Фізична навантаження для Буч

Якщо ви хочете прискорити процес спалювання жирів, ви будете використовувати тренування.

УВАГА ПИТАННЯ! Ви будуєте свій тренувальний процес навколо дієти, щоб прискорити результат або дієту навколо тренувального процесу? Ваші тренування дублюють, підсилюють фізіологічні процеси викликані дієтою чи ні? Ви вибираєте фіз. навантаження в залежності від плану харчування або як доведеться? Яку в інтернеті знайдете, головне щоб її склав чемпіон, та й піде?

Підказка для тренерів:

Якщо метою є нарощування м'язової маси, рекомендується підлаштувати дієту до тренувань. Якщо ж важливіше скинути зайвий жир, треба підлаштувати тренування до дієти.

Напевно, багато хто навіть не пов'язують ці два процеси, а че морочитися, стрибай на скакалці або під DVD з Джилліан Майклс (прости Джі), бодірок і т.д. Один хрін все для схуднення.

Не буду вас довго водити по кущах, розповідаючи які бувають тренувальні програми, на що спрямовані зусилля й т.д. Скажу відразу, ну або плавно підведу)

За великим рахунком Буч - це маніпуляція вуглеводами і запасом глікогену в вашому організмі, виходить:

~ Чим більше глікогену може запасти ваш організм, тим менше вуглеводів перейде в жирове депо.

~ Чим більше глікогену запасає ваш організм, тим більше ваші м'язи, а це додаткові витрати калорій.

~ Чим більше глікогену запасає ваш організм, тим більша різниця між витратою жиру в без вуглеводні дні і запасом жиру в вуглеводні.

Виходить тренування повинна бути спрямована на стимуляцію ферментативних систем м'язової тканини, які відповідають за накопичення та використання глікогену в якості енергії, простіше кажучи, ми повинні збільшити здатність організму запасати глікоген. У підсумку від такого тренування ми отримуємо:

- Меншу конвертацію вуглеводів в жирове депо

- Підвищена витрата калорій навіть в період відпочинку

- Прискорення жироспалювання за рахунок збільшення різниці між витратами жиру в 1-2 день і запасом в 4-5й день.

- Красиві форми, за рахунок гіпертрофії м'язової тканини

Варто відразу обмовитися. Що разом зі збільшенням місткості глікогену, збільшується і ваш вага, а це негативно позначається на емоційному самопочутті, начебто худнути намагаємося, а вага зростає. Крім цього, багато жінок після відвідин фітнес-клубу роблять висновок, що ноги у них перекочений. Це не жарт) Через одну всі говорять, я не хочу силову, я і так перекачала ноги ... або руки або ... (вставити ваш варіант).

Хоча особисто я

Жінку з проблемою зайвої ваги і перекаченние НОГАМИ не бачив жодного разу.

Жінок, з проблемою зайвої ваги і жирних НОГАМИ бачу кожен день.

Як створюється відчуття перекаченние? Коли ви даєте навантаження на групу м'язів (візьмемо ноги), ваш холодець починає приходити в тонус, тобто він вже не мляво бовтається, а стає пружним. Внаслідок фіз. навантаження, м'язова тканина починає краще запасати поживні речовини, поліпшується приплив крові, поліпшується зв'язок мозок-м'язи, покращується «нервова» провідність, ви починаєте відчувати свої м'язи. У момент самого тренування виникає ефект пампинга тобто тимчасового насичення робочої м'язової групи кров'ю, з причини цього НОГИ ЗБІЛЬШУЮТЬСЯ ВІЗУАЛЬНО, тому що це найбільша група м'язів, плюс до того, що ви відчуваєте тонус, і відчуваєте як ваші м'язи напружуються, так створюється ілюзія «перекаченние», то, що по суті своїй є жировою тканиною, багато жінок називають перекаченние ногами, хоча м'яса не додалося ні на грам. Якщо прибрати жир з цих ніг, то насправді це будуть стрункі, сексуальні ніжки, на які ви захочете ще наростити м'язів тому красу тілесних форм створюють м'язові групи.

Саме останнє, чого варто боятися жінці - це перекачати що або, в силу того, що це не можливо:

Скажу вам по секрету, що позбутися від м'язової тканини можна за 2 тижні, так що навіть якщо прилетять гуманоїди і наростять вам у всіх місцях, за 2 тижні можна все спалити до рівня Бухенвальдського дистрофіків:

Отже, принципи правильної тренування для з тімуляціі ферментативних систем м'язової тканини:

• Велика кількість повторень (15-20)
• Кругова тренування або сплити з великою кількістю підходів 5-6
• Для жінок і новачків чоловіків, опрацювання ВСІХ м'язових груп за ОДНУ тренування 2-3 рази на тиждень

Коли проводити тренування:

Сподіваюся дорогий читачу, ти вже виріс з дитсадівського віку на моїх статтях і не подумав про таких схемах як:

Понеділок середа п'ятниця

або

Вівторок четвер субота

Давай з тобою розберемо що-небудь по ефективніше.

ПЕРШИЙ ДЕНЬ: Його завдання якомога швидше вичерпати запаси глікогену, відповідно тренування в цей день буде гарною підмогою, але тому що запаси глікогену ще не виснажені цей день стандартний за своєю ефективністю.

ДРУГИЙ ДЕНЬ: Сенс такої ж, як і у першого. Але тут більшою мірою джерелом енергії почне виступати жирове депо, отже, при тренуваннях в цей день - перемикання на жири відбудеться швидше. Тільки не треба думати що організм дійсно перемикається з вуглеводів на жири і назад, насправді постійно використовуються ці два види палива, ми лише розставляємо з вами акценти.

ТРЕТІЙ ДЕНЬ: Прийнято вважати, що раз вуглеводів в цей день багато, значить тренування буде інтенсивною, АЛЕ на практиці все по-іншому. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. І навіть до вечора високоуглеводной дня ти ще будеш не в тонусі, навіть якщо тонус буде в тебе.

ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ: Ідеальний час для проведення такого тренування ранок четвертого дня мікроциклу, в цей день досягається максимальний запас енергії. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

ВИСНОВКИ:

1 день (безвуглеводна) - Якщо в інший день не виходить можна тренуватися і в цей. Кардіо або силова без різниці. Ефективність спалювання жирів - середня, так що краще прогуляти.

2 день (безвуглеводна) - Кращий день для Вашої жиросжигающей Тренування, фанати даже могут провести в цею день две штуки. З ранку, натщесерце, після ваших «витаминок» робимо кардіо, у другій половині дня - силову. Якщо хочете одне тренування, теж не проблема, у другій половині дня силова 50хв + кардіо 30хв один за одним.

3 день (високоуглеводний) - Самий непотрібний день в плані спалювання жирів і тренувань, але він буде вашим улюбленим днем

4 день (низьковуглеводних) - Глікогену повно, виснажуючи ми його не скоро, ідеальний день для силової, енергії хоч відбавляй. Кардіо не треба на увазі марності зусиль.

Як ви бачите кращі дні для тренувань це 2й (силова + кардіо) і 4й (силова). Прив'язка йде не до днів тижня, як в дитячому садку, а до планових днях вашої дієти для посилення жиросжигания. Виходить 3-4 тренування в тиждень.

Незважаючи на ефективність цієї дієти, є певна кількість засідок, в які ви обов'язково потрапите по дорозі до вашого преображення.

ЗАСІДКА №1:

Після високо вуглеводного дня складно повернутися до білкових, тому що дуже хочеться жерти далі. У високо вуглеводний день складно дотримуватися правильних вуглеводів, відчувши підвищений цукор в крові і викид інсуліну, починаєш жерти все, що не заховано, перемикаєшся на солодке, мотивуючи тим, що необхідно добрати норму вуглеводів, та й відпрацюю я. Цього робити не треба.

РІШЕННЯ: Виходу тут два, або чітка мета попереду і причина, які будуть вас повертати на землю. Або збільшуємо кількість без вуглеводних днів, хоча це начебто не логічно тому збільшить емоційне напруження, але поч йому-то працює. Коли челов ек бачить своє перетворення буквально за 3-4 дні, йому не хочеться все псувати зайвим пирогом.

ЗАСІДКА №2:

Не підходить при вираженому ожирінні, тому навіть не пробуйте. Хоча і буде ефект, але він буде явно занижений в порівнянні з тим, що можна отримати підготувавшись. Нагадую, Буч це маніпуляція вуглеводами і запасом глікогену. Якщо у вас виражена проблема зайвої ваги, значить ви занадто довго тунеяднічалі, так адже? Не за тиждень ж це сталося? А отже ваша м'язова маса дістрофіровалась і здатність до запасу (маніпуляції) глікогену у ваших м'язів мінімальна + повноцінну фіз. навантаження використовувати не вийти.

РІШЕННЯ: При явному ожирінні, в першу чергу вам піде звичайне правильно харчування і легка фіз. навантаження з підвищенням побутової активності. Наступний крок нізкоуглеводка на нетривалий період часу. А наступний .... Ви самі дізнаєтеся, коли пройдете перші два.

ЗАСІДКА №3:

При надмірній вазі складно з'їсти необхідну кількість білка, а в вуглеводний день буде явний перебір по вуглеводах.

РІШЕННЯ: Розраховуємо білок: Беремо середню вагу між вашим вагою в даний момент і вашим кінцевим бажаним. Наприклад ви важите 120кг, а хочете 60кг, то в даний момент мета: 90кг.

Множимо на 2 гр = 180гр білка - це ваша мінімальна норма,

Множимо на 3гр = 270гр - ця ваша максимальна норма, хоча я не уявляю, як можна з'їсти стільки білка з натуральних джерел, це ж цілий таз їжі) або два тази поменше)). Хто скаже, що на Буч хочеться їсти, отримає тазиком по голові за саботаж). Природно, ці цифри треба коригувати, коли вага перестане знижуватися.

Фууууххх, видихнув. Розібрали класичну схему з моїми скромними поліпшеннями. Уже можна нічого не чекати, нічого не вивчати, а просто брати, застосовувати і стройнеть, особливо якщо «ти жирна, як твоя жопа». Прикро? Ця фраза містить в собі рекурсию, але не містить суперечності, а тому істинна, замість того щоб ображатися, зроби так, щоб не було причин цього робити. Досить вже хвилюватися з приводу своєї ваги, пора вже хвилювати!

Якби я продавав цей матеріал, я б сміливо обіцяв 100% -у гарантію повернення коштів, якщо раптом ви не схуднете за такою схемою, тому що вона працює!

У наступній статті буде друга частина, а саме різні модифікації даної системи, оскільки дотримуючись усіх правил, пропускаєш всі задоволення)). Модифікації я практикую, щоб прискорити жиросжигание або навпаки підтримувати ідеальну форму тривалий період часу + мою менюшку по днях.

PS Я розумію що шкода, але поділися з друзями через кнопки соціальних мереж, не будь жмотіной)))

До скорої зустрічі. Брін.

http://brinblog.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/#facebook Блог Ярослава Бріна

Практикум граючого тренера