1. Диетпитание для нарощування м'язової маси. Протеїнові суміші: гейнери, порошки, батончики, снеки,...
2. Найпоширеніші протеїнові суміші
3. Як визначається якість протеїну?
4. Приготування гейнера в домашніх умовах

Диетпитание для нарощування м'язової маси. Протеїнові суміші: гейнери, порошки, батончики, снеки, харчові замінники

Мускулисте і накочене тіло сьогодні не ознака приналежності до спортсменів-силовикам або бодібілдингу. Майже кожен чоловік, незалежно від професії, роду занять і віку, прагнути «нагнати» більше пружних м'язів, отримавши хорошу фізичну форму і красивий торс. Методик з нарощування м'язової маси неймовірно багато - як за допомогою вправ, так і за сприяння дієтхарчування.

Правильна дієта - основа нарощування м'язової маси

без правильного харчування всі зусилля чоловіків, що додаються в спорткомплексах, фітнес-клубах і фізкультурних центрах приречені на провал. Чому? Відповідь проста. Підвищені фізичні навантаження народжують непомірний апетит, який в результаті легко і просто перекреслить всі зусилля по формуванню красивого тіла і його підтримці в належній формі. Саме тому в дієтології існує особливий розділ, іменований спортивним харчуванням. Він в точності розраховує добові норми жирів, білків, вуглеводів на одиницю витрачених зусиль. Виходячи з цього, дієтологи радять:

1. Практикувати часте харчування - кожні півтори-дві години (не менше 8 разів на день). Однак перехід до нього не повинен здійснюватися різко, а робитися поступово, тиждень за тижнем. Збільшення числа прийомів їжі планомірно «розкручує» обмін речовин, змушуючи організм людини, що тренується нарощувати додатковий обсяг м'язів.
2. Віддавати перевагу жирам рослинного походження (арахісове, оливкова, лляна олія та ін.), А також риб'ячому жиру, обмежуючи споживання тваринних жирів (сало, вершкове масло). Рибний і рослинний жири вкрай корисні для суглобів, тому їх частка змісту в раціоні чоловіків повинна становити не менше 20 відсотків.
3. Приділяти увагу споживанню білка. Його питома вага повинна досягати 3-3,5 грама на кожен кілограм маси тіла. При правильній дієті його вміст у раціоні харчування чоловіки становить близько 130-170 грамів в день. Сюди ж можна віднести і спеціальні білково-протеїнові суміші.

Найпоширеніші протеїнові суміші

Гейнери. Є потужним джерелом додаткових калорій. Орієнтовані на тих, хто веде фізично активний спосіб життя, підтримуючи себе в хорошій спортивній формі, і регулярно відвідує спортзали для нарощування м'язової маси. Велика частина гейнери є поєднанням протеїну і вуглеводів (деякі також мають певну частку жирових добавок). Вони підвищують вміст інсуліну, що сприяє швидкій доставці білка до м'язів і, отже, їх зростання. Залежно від типу і комбінації інгредієнтів, гейнери можуть містити різну кількість калорій, отже, вимагають ретельного підбору, виходячи з конкретних навантажень.

Порошок. Одна з найбільш затребуваних протеїнових добавок. Відмінно вписуються в будь-який раціон і підходять навіть тим, хто прагне позбутися від надлишків жиру. До складу протеїнових порошків традиційно входить тільки білок, без домішок будь-яких інших компонентів. За рівнем насиченості вони поділяються на соєвий, яєчний, сироватковий, а також на міцелярно казеїн і ізолят сироваткового білка (натуральний казеїн, який представлений в формах бета, альфа і каппа). Віддаючи перевагу цьому засобу з нарощування м'язової маси, варто звертати увагу на такі фактори, як можливість перемішування з водою без блендера (щоб можна було брати порошок на заняття), відсутність підсолоджувачів (важливо для тих, хто піклується про зменшення рівня цукру в крові), калорійність (достатня норма на 1 мірну склянку - 100-130 ккал).

Батончики. Зовні виглядають як звичайні шоколадні, проте на відміну від них не містять великої кількості цукру і насичених жирів, тому дуже багато вводять їх в свій раціон. Сучасна харчова промисловість випускає переважно низькокалорійні батончики, зручні для всіх, хто прагне обмежити споживання вуглеводів. Однак деякі з них, навпаки, відрізняються підвищеним обсягом жирів і вуглеводів і націлені на різкий набір ваги. Тому, вибираючи протеїнові батончики, звертайте увагу на зміст етикетки.

Снеки. Актуальний ринок спортивного харчування включає велику кількість різноманітної протеїнової продукції, яку зараз прийнято узагальнювати поняттям «снеки». Вони мають на увазі безліч продуктів (крім протеїнових батончиків), здатних за короткий час вгамувати голод, отриманий при фізичних навантаженнях - це особливі білкові чіпси і пудинги, в'ялене м'ясо, каші з високим вмістом протеїну (бувають гарячими і холодними), білковий попкорн і ін. Кожен з продуктів даної групи відрізняється харчовою цінністю, насиченістю жирами і вуглеводами, рівнем калорійності, що допомагає підбирати найкращий варіант для кожного окремого раціону.

Замінники. Це - харчові замінники, що представляють собою заздалегідь змішані і готові до вживання порошки або напої. До їх складу входять дієтичні жири і вуглеводи. Чимось нагадують гейнери, але на відміну від них мають набагато менше калорій. Допомагають складати раціони для повноцінного харчування, без ризику набрати вагу за рахунок жирів.

Як визначається якість протеїну?

Якість протеїнових добавок визначається мірою їх засвоєння організмом - т. Зв. біологічним рівнем (фактор BV). Чим вище цей показник, тим корисніше і краще білок. Наприклад, казеїн (молочний протеїн) з рівнем BV 77 одиниць засвоюється набагато гірше, ніж сироватковий ізолят, чий показник BV становить 159 одиниць. Отже, чим більше білків з високим рівнем BV буде в гейнере або будь-який інший протеїнової їжі, тим краще для чоловічого організму, що переживає великі спортивні та фізичні навантаження.

Перелік основних типів протеїну щодо відповідності BV (біологічному рівню):

• соєвий білок - 74;
• казеїн - 77;
• м'ясо курки - 79;
• яєчний білок - 88;
• незбиране яйце - 100;
• концентрат сироватки - 104;
• ізолят сироватки - 159.

Приготування гейнера в домашніх умовах

Гейнер можна приготувати і самостійно. Для цього тільки варто перемішати кілька інгредієнтів - наприклад, протеїновий порошок, рапсове або лляне масло і будь-які фрукти для смаку. Для підвищення кількості протеїну і калорійності в них також можна додати яєчні білки і арахісове масло. Ось рецепт одного гейнера, який дає організму 820 ккал, 95 грамів вуглеводів, 48 грамів жирів, включаючи «Омега 3», 53 грама протеїну: разом змішуються 1 порція сироваткового протеїну, 1 банан, 3 стол. ложки олії арахісової, 2 стол. ложки олії ріпакової, 450 грамів знежиреного молока.

Автор: Олена Тихонова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Протеїни для росту м'язів!
Тестостерон робить з людини чоловіка