Харчування при силових тренуваннях. Харчування до, під час і після силових тренувань для жінок

  1. Харчування при силових тренуваннях: продукти і м'язова маса
  2. Харчування до силових тренувань для жінок
  3. Харчування під час силового тренування
  4. Харчування після силового тренування - коли і що є?

Силові тренажери, штанги і гантелі нерідко лякають більшу частину представниць прекрасної статі: багатьом жінкам здається, що силові тренування «Віднімуть» їх жіночність. Раптом плечі стануть широкими, біцепси - величезними, а ніжна шия - «бичачої», і що тоді робити?

На щастя, все це міфи. Силові тренування для жінок, якщо займатися грамотно і регулярно, допоможуть зробити талію тонкою , стегна і попу - пружними, груди - високою, а руки і ноги - сильними і красивими. Хіба не про це мріє кожна жінка?


Фото: харчування при силових тренуваннях

Однак якщо ви вирішили всерйоз зайнятися силовими тренуваннями для здоров'я, сили і краси, вам потрібно так само серйозно подумати і про своє харчування. Тренування спрямовані на побудову та зміцнення м'язів - організму потрібен матеріал для будівництва та енергія: без цього заняття принесуть мало користі, а ось здоров'я похитнути можуть. У багатьох жінок відмінна фігура - як в тому рекламному ролику, - захована під товстими прошарками жиру - правильно збалансоване харчування при силових тренуваннях допоможе звільнити і зміцнити своє прекрасне тіло .

Урізати раціон харчування і сідати на дієту паралельно з силовими тренуваннями не можна: організм в першу чергу почне витрачати білок м'язів, з'являться розтяжки , Буде страждати шкіра , А ось жир нікуди не дінеться. Чому? Тому, що низькокалорійна дієта уповільнює обмін речовин: організм вирішить, що витрачати жир не потрібно, і, під впливом стресу від силових навантажень, буде запасати його про запас.


Тому харчування в дні силових занять повинно бути калорійним, але їсти треба невеликими порціями, щоб не перевантажити внутрішні органи і не погіршити якість тренувань.

Фото: харчування при силових тренуваннях

Харчування при силових тренуваннях: продукти і м'язова маса

Щоб формувати здорові і красиві м'язи, організму потрібен білок і вуглеводи, але не тваринний жир: вершкове масло і жирні м'ясні страви з сіллю і гострими приправами з меню краще прибрати зовсім. правда, м'ясо є відмінним джерелом білка, і зовсім від нього відмовлятися не слід, але що робити вегетаріанцям?


Не треба вірити тим, хто говорить, що силові тренування - не для вегетаріанців: м'ясо в меню можна з успіхом замінити бобовими, горіхами, є сир і яйця, коричневий рис; варто звернути увагу на продукт киноа - найкорисніший злак, багатий рослинним білком, вітамінами і мінералами. Купити його можна у великих супермаркетах, у відділах круп і здорового харчування. Вегани ж (суворі вегетаріанці) повинні навчитися поєднувати рослинні протеїни, щоб їх вистачало для заповнення білка: так, якщо з'їсти сочевичний суп і шматок цільнозернового хліба, організм отримає набір амінокислот, необхідний для синтезу повноцінного білка. Інші варіанти: боби з коричневим рисом, або каша (хліб) з кукурудзяної крупи з тушкованою квасолею. Додатково потрібно їсти соєві продукти: в білку сої є всі незамінні амінокислоти - без «тварин» продуктів можна спокійно обійтися.

Харчування до силових тренувань для жінок

В меню треба включати продукти, що дозволяють організму виробляти достатню кількість енергії під час тренування, але склад харчування залежить і від часу прийому їжі. Якщо до занять залишається 2-3 години, шлунок встигне впоратися із завданням, перетравивши страви з білками, жиром і клітковиною; якщо залишається всього годину, вибирайте легкоусвояемую їжу, на зразок фруктів, «молочки» або яєчного білка .


У першому випадку можна з'їсти овочеве рагу, тарілку каші ( вівсянки , бурого рису , гречки ) З куркою (індичкою, рибою), або макарони з твердої пшениці, сир із зерновим хлібом. Каші можна їсти з яйцями або сухофруктами , а рибу або м'ясо - з картоплею .

У другому випадку досить одного яйця або сиру з фруктами: молочні білки - відмінне харчування для м'язів. Можна з'їсти і банан з невеликою кількістю вівсяних пластівців, але протеїновий коктейль засвоюється швидше будь-якої їжі - його можна приготувати з домашніх продуктів. Класичний рецепт: змішати в міксері 200 мл молока, 50 г сиру, білок вареного яйця, банан , 1 ч.л. оливкового масла прямого віджиму і 1 ст.л. меду .


Фото: харчування при силових тренуваннях

Є інший варіант, більш простий: змішати 1 ч.л. цукру, 1 ст.л. варення, 50 г сухого молока і 200 мл кефіру - такий склад допоможе підтримувати сили досить довго.

Харчування під час силового тренування

У звичайному сенсі є не треба: шлунок може збунтуватися, і замість користі ви отримаєте погіршення самопочуття. Але спочатку про питний режим - не можна позбавляти м'язи необхідної вологи. Воду треба пити кожні 15-20 хвилин, навіть якщо не дуже хочеться - коли захочеться, буде вже початок зневоднення. Під час тренування почуття спраги притупляється; у дорослих людей воно взагалі рідко говорить про справжній стан справ, тому неуважність може призвести до проблем. Якщо так станеться, ви помітите неприємні симптоми - відразу два або кілька: це жага, сильна втома і сухість у роті, сухі губи, головний біль і запаморочення, дратівливість і втрата апетиту. Тренування треба перервати негайно і випити води, а потім почекати, поки самопочуття відновиться.


Безпосередньо перед тренуванням потрібно випити стакан води, а під час занять пити потроху: кількість води залежить і від того, скільки ви потієте - м'язам повинно вистачати вологи з надлишком.

Тепер про їжу. Спортивні напої зі спеціальною рецептурою вже вважаються їжею - в них є збалансований набір вуглеводів і мінеральних солей. Пити їх слід, якщо ви займаєтеся більше години, але можна замінювати їх свіжовичавленим фруктовими соками - апельсиновий сік 1: 1 з водою вважається кращим варіантом.

Харчування після силового тренування - коли і що є?

Протягом 20 хвилин після тренування можна поїсти - це багатьох дивує. При тренуваннях для схуднення зазвичай не рекомендується їсти протягом 1,5-2 годин, і ми до цього звикли, але силове тренування без своєчасної підживлення м'язів стане безглуздою. Для приросту м'язової маси потрібні білки і вуглеводи, а ось жир тільки заважає їх засвоєнню. М'ясо треба вибирати нежирне і світле - курячу грудку, телятину, яйця є без жовтка , А сири, молоко , кефір і сир - нежирні.


Фото: харчування при силових тренуваннях

Риба ж вважається особливим продуктом: жирну морську рибу їсти не просто можна, а й бажано, щоб вона частіше була присутня в звичайному меню; правда, смажити її на маслі не можна.

Добре, якщо поїсти після тренування виходить протягом першої години - їжа повинна бути білкової; якщо добиратися від спортзалу до будинку доведеться довше, беріть з собою бутерброд або сир. Однак харчування м'язи повинні отримати якомога швидше, тому білковий напій (коктейль з соком) треба випити в перші хвилини після закінчення тренування. Під час заняття в організмі виробляються гормони, що руйнують м'язову тканину, і потрібно викликати різкий підйом рівня інсуліну, щоб нейтралізувати їх дію: швидкі вуглеводи на зразок сухофруктів, меду, варення, соку солодких фруктів допоможуть це зробити.


Фото: харчування при силових тренуваннях

Харчування при силових тренуваннях - тема велика і цікава: сьогодні навіть суворі вегетаріанці, зовсім не споживають м'ясо, рибу, яйця і молочні продукти, стають чемпіонами серед бодібілдерів. Це ще раз говорить про те, що правильно підібране харчування - найважливіша умова для підтримки повного здоров'я, сили і краси.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: харчування при силових тренуваннях


Повернутися до початку розділу Фітнес і спорт
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я
Хіба не про це мріє кожна жінка?
Чому?
Харчування після силового тренування - коли і що є?

Новости