Всі записи, Здоровий спосіб життя

Любі мої,

Думаю, що ви вже звикли, що правильне харчування буквально побудовано на протиріччях. Щоб не було набряків, потрібно пити багато води. Щоб втрачати вагу, потрібно їсти не одні лише білки з овочами, а переважно вуглеводи. Приблизно така ж ситуація і з жирами. Щоб втрачати жир - потрібно його споживати. Якщо організм не отримує достатньої кількості жирів ззовні, то він з великими труднощами розлучається з власними запасами.

Так само, як і в випадку з вуглеводами, які повинні бути тільки повільними (про це ми говорили тут ), Жири, по-науковому, жирні кислоти, нам потрібні не всі, а тільки правильні. Щоб зрозуміти, що є правильними жирами / жирними кислотами, розберемося спочатку з неправильними.

Головне зло - це транс-жири. Вони підвищують рівень холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань, сприяють розвитку онкології. Для тих, що худнуть вони страшні тим, що сприяють нерозщеплених «поганих» жирів і блокують утворення «хороших» жирних кислот в нашому організмі. Ви можете зустріти їх в маргаринах, майонезу, спредах, в 99% промислової випічки і солодощів. Чіпси, картопля-фрі, поп-корн, напівфабрикати у фритюрі - всі вони містять зашкалює кількість транс-жирів. Оскільки транс-жири коштують не дорого і мають тривалий термін придатності, вони нерідко ховаються в молочних продуктах, де виконують роль замінника вершків. Найжорсткіше регулювання щодо вмісту транс-жирів в Голландії і Данії. Так картопля-фрі з «McDonalds» в Голландії містить 4% транс-жирів, в США - близько 21%. Тобто ви розумієте, що відбувається з картоплею-фрі в Росії 🙁 Так, і, до речі, у нас виробники не зобов'язані вказувати вміст транс-жирів на упаковках. Щоб хоч якось убезпечити себе від транс-жирів, стежте за тим, щоб на упаковках не значилися гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.

І корисні, і шкідливі одночасно - це насичені жирні кислоти. Вони також сприяють накопиченню холестерину і мають тенденцію дуже швидко перетворюватися в жир на всіх наших проблемних місцях. Ці жири ви знаєте, буквально «в обличчя» - вони тверді при кімнатній температурі. Де вони містяться? У жирному м'ясі (баранина, свинина, жирок на курячих гомілках), в жирному молоці. Також їх маса в фастфуді, промислової випічці, «поганому» шоколаді, який нині домінує в наших магазинах. При цьому, в невеликих кількостях насичені жирні кислоти нам потрібні - 250 гр сиру 0,5% жирності, 2 чайних ложки оливкової олії. Норма в день - 25-30%.

Далі йдуть корисні жири.

Мононенасичені жирні кислот и. Знижують рівень холестерину, без впливу на гормональний фон. Містяться в горіхах, оливковій олії, авокадо. Норма в день 50-60% від всіх жирних кислот.

Полінасиченими кислоти Омега 6. Містяться в м'ясі, яйцях, маслах прямого віджиму, горіхах, салі. У більшості випадків, ми самі по собі споживаємо достатню кількість цих жирів, так що замислюватися про те, щоб споживати їх більше, сенсу немає. Краще думати про те, щоб споживати їх менше. Норма в день 6-7% від всіх жирів.

Полінасиченими кислоти Омега 3 - найкращі жири для тих, що худнуть. Вони практично не перетворюються в резервні жири для нашого організму - тобто не збільшують наш вагу. Найбільша кількість жирів містить жирна морська раби - оселедець, тунець, лосось, скумбрія. Причому дика риба містить в рази більше Омега-3, ніж риба фермерська. Також Омега-3 міститься в льняному маслі і волоських горіхах.

Оскільки Омега-6 і Омега-3 конкурують в біохімічних процесах дуже важливо пам'ятати про їх співвідношенні. Той, хто хоче худнути, повинен споживати їх в співвідношенні 2-3: 1 (Омега-6: Омега-3). Щоб зрозуміти, що означають ці цифри, наведу статистику - в раціоні більшості людей, що живуть в Росії, їх співвідношення 20: 1 - 30: 1. Тобто в середньому людина споживає в 10 разів більше Омега-6 кислот, ніж йому потрібно! Тепер давайте подумаємо, як так виходить. А виходить дуже просто! Якщо людина їсть на сніданок яєчню, на обід відбивну з гарніром, на вечерю курячу грудку з салатом, то ось і воно - багато білків з жирами, мало вуглеводів! Харчуючись по нашій «правильної» схемою - «повільні вуглеводи на сніданок, повільні вуглеводи на обід, білки з клітковиною на вечерю» - переборщити з Омега-6 просто неможливо.

Відразу скажу, що переборщувати з Омега-3 теж не можна! Так у ескімосів, в раціоні яких домінує риба і морепродукти (тобто Омега-3 кислоти) і практично відсутні Омега-6 кислоти, спостерігається знижений артеріальний тиск і знижена здатність згущуватися крові, що призводить до сильних кровотеч навіть від невеликої травми. При цьому ескімоси вкрай рідко хворіють на серцево-судинними захворюваннями.

Ще дуже важливо сказати, що при нагріванні жири окислюються і стають куди менш корисними. Більш того при дуже високих температурах жири перетворюються в трансжири. Тому рафіновані олії або обсмажені горіхи менш корисні. Тому при готуванні найкраще використовувати гасіння і запікання. До речі, на нерафінованій олії готувати теж не можна.

Підводимо підсумки:

1. З дотриманням правил БЖУ «15% - 18% - 67%» (15% білків, 18% жирів, 67% вуглеводів), ми, в цілому, обезопашіваем себе від зайвого споживання жирів.

2. Співвідношення жирів (жирних кислот) в щоденному раціоні має бути наступним:

• Насичені 25-30%,
• Мононенасичені 50-60%,
• Поліненасичені 10-15%, при цьому співвідношення Омега6: Омега3- 3:13.

Особисто я не можу вираховувати всі ці відсотки - ні фізично, ні морально, ні розумово))) В зв'язку з цим я поступила простіше і вирішила, що в день мені потрібно, як мінімум, з'їсти жменю горішків, пару ложок оливкової олії, шматок м'яса . Декілька разів на тиждень потрібно їсти морську рибу. Кілька разів сир з 0.5% жирності.

3. Як і в випадку з вуглеводами, потрібно по-мінімуму, обробляти жири. Найкраще готувати на пару, на вугіллі, гасити їжу. Якщо щось і смажити, то без масла на сухій сковорідці. Сковорідок, правда в такому випадку не напасешся (((

4. Потрібно читати склади на упаковках. Не купувати продукти з гідрогенізованими або частково гідрогенізованими маслами. Особливу увагу потрібно приділити, молочним продуктам - йогуртам, сирки, сирів.

5. Як завжди і у всьому, потрібно прагнути до балансу. Не можна їсти тільки морську рибу, оскільки вона так багата Омега-3.

6. Short-list продуктів, що містять корисних жири: лляна, оливкова, гірчичне масла все прямого віджиму, насіння льону, морська риба, фундук, мигдаль, волоські горіхи.

Ось як-то так ... Без формул, наукових термінів ... Сподіваюся, що людською мовою і зрозуміло. Якщо будуть питання - ви знаєте, що робити!

Всім хороших сонячних вихідних!

Ваш Dermosil

Всі пости на тему здорового способу життя можна прочитати, перейшовши в категорію "Здоровий Спосіб Життя" - посилання в самому низу цієї посади.

Якщо ви ще не з нами в соціальних мережах, приєднуйтесь - welcome!

Вконтакте

Facebook

Instagram

Twitter

Аналогічний блог в ЖЖ - Livejournal

• подобається
• Поділитися