1. Ранковий підйом: важливість проведення зарядки
2. Коли небажані фізичні навантаження?
3. Як краще проводити?
4. На початковому етапі
5. У 4-6 місяців
6. У 7-9 місяців
7. Важливість дихальних вправ
8. прогулянки
9. йога

Кожна вагітна жінка турбується за здоров'я і повноцінний розвиток свого малюка і, оберігаючи себе від зайвих навантажень, вона вважає, що захищає свого малюка. Лежачи на дивані і поглинаючи безмірне кількість їжі, жінка не тільки шкодить собі, але і дитині.

Багато майбутні матусі не знають, що фізичні вправи для вагітних запорука міцної і сильної мами і здорового малюка. Давайте розберемося, які вправи можна робити, і для чого вони потрібні, служать чи для схуднення.

Ранковий підйом: важливість проведення зарядки

Слід розуміти, що при фізичних навантаженнях зміцнюються м'язи всього тіла, що сприятливо позначається на стані організму і допомагає при пологах. При точному проведенні вправ також тренується дихання, що може полегшити пологи.

Правильно підібраний комплекс навантаження ефективно позначається на вашому емоційному стані при вагітності, приносячи легкість, впевненість, заряд сил для схуднення.

Коли небажані фізичні навантаження?

Не всім жінкам при вагітності вирішуються фізичні навантаження. Перед початком їх проведення слід порадитися з лікарем.

Вагітній не можна робити комплекс, якщо:

• мучить нудота, що супроводжується блювотою;
• були зриви вагітності;
• матка знаходиться в постійній напрузі;
• турбують болі внизу живота.

При проведенні вправ матуся повинна слухати себе і контролювати своє самопочуття, беручи до уваги рекомендації лікарів.

Як краще проводити?

Перш за все, матуся повинна мати бажання займатися з ранку і при цьому відчувати задоволення. Важливо: всі рухи повинні бути повільними і плавними. Ніяких різких і швидких рухів. Має значення тільки малюк, схуднення не входить в плани!

Якщо під час занять вам стане не по собі, відразу припиніть будь-які навантаження: перевтоми небажані.

На початковому етапі

У першому триместрі вагітності є великий ризик втрати плоду, тому підбирати комплекс вправ потрібно дуже уважно. У першому триместрі краще звести навантаження до мінімуму, особливо вправи на прес.

Правила физнагрузок в першому триместрі:

• Через те що в перші тижні підвищується тиск і пришвидшується серцебиття, не варто виконувати кардионагрузки: серце і так працює в посиленому режимі.
• В цей час зв'язки стають більш еластичними і легко розтягуються, тому варто прибрати вправи на розтяжку.
• Найголовніше: вправи потрібно починати в приміщенні з хорошим доступом сонця і чистого повітря, тому що через перегрів порушується кровопостачання малюка.
• Якщо є якісь протипоказання: болі внизу живота, кров'янисті виділення або загроза зриву - потрібно повністю відмовитися від будь-якого навантаження.
• Дуже важливо в першому триместрі убезпечити себе, так як ваша імунна система дуже слабка: займатися краще вдома.
• Необхідна проста розминка всього тіла.
• Важливо вимірювати свій пульс під час тренувань: 120 ударів - ваш максимум.

Приклад легких вправ в 1 триместрі:

1. Для вправи використовується стілець зі спинкою. Тримаючись за нього, робимо неглибокі присідання, злегка розводячи ноги в сторони. Заздалегідь потрібно розім'яти стопи ніг.
2. Важливі і прості вправи для закріплення м'язів спини і грудей: зводимо руки на рівні грудей, долоні разом. З зусиллям тиснемо на центр долонь і відчуваємо, як напружуються м'язи.
3. Можна займатися йогою, але дуже важливо точно підібрати асани для розкриття тазу і сідниць. Це хороший спосіб потренуватися правильному диханню.

У 4-6 місяців

Другий триместр вагітності - найкращий період для фізичних вправ. Загроза викидня мінімальна. Не потрібно забувати, що займатися слід не більше 30 хвилин в день. Ця норма відмінно підходить і для схуднення.

Фізичні навантаження не тільки важливі, але і корисні вам і малюкові. Правильні вправи допомагають:

• підтягнути шкіру сідниць;

• готують до розтягування живота;

• виконувати дихальні вправи;
• призводять в тонус черевні м'язи, сідниць, що допоможе при пологах.

Щоденні вправи допоможуть після пологів швидше прийти у форму і позбавитися від зайвих кілограмів, а також бути в тонусі. Для схуднення можна буде використовувати ті ж вправи.

Забороняється в другому триместрі:

• стояти або стрибати на одній нозі;
• бігати;
• вправи на прес;
• вправи для схуднення;
• робити різкі рухи спини і стрибати.

Як проводити заняття у 2 триместрі? Головне - це відмінний настрій і задоволення від занять! Важливо не робити вправи через силу.

Потрібно дотримуватися таких правил:

• Придбати нове спортивне білизну, яка буде утримувати вашу груди, одягати бандаж.
• Стежити за своїм пульсом, який не повинен перевищувати 130 ударів в хвилину.
• Потрібно підібрати вправи, в яких не буде ризику падіння або травм.
• Важливо пам'ятати, що заняття проводяться не для схуднення, а для розвитку і підтримки тонусу ваших м'язів і сідниць!

Комплекс вправ у 2 триместрі потрібно почати з розминки всього тіла, при цьому не робити різких рухів.

1. Піднімаємо руки над головою і плавно тягнемося за ними всім тілом. Повторюємо кілька разів і робимо невелику перерву.
2. Сісти на тверду поверхню і поставити ноги схрещеними. Робимо обережні повороти голови і корпусу. Руки при цьому роблять обертальні махи. Проводимо 10 разів, відпочиваємо 1 хвилину.
3. Для косих м'язів живота: лягаємо на бік. Руки піднімаємо над собою і кладемо один на одного, при цьому плавно повертаємо тіло, відвівши руку на 180 °. Повертаємося на місце і так повторюємо близько 10 разів.

рекомендації:

• Завдяки заняттям йогою ви відчуєте прилив сил і енергії. Другий триместр ідеально підходить для цього виду навантажень.
• Пілатес допоможе підкачати черевні м'язи і м'язи спини, сідниць.
• Якщо вам стало погано під час проведення занять, зробіть перерву і відпочиньте.
• При сонячної і теплої погоди займатися можна на вулиці.

У 7-9 місяців

У третій триместр матусі важко робити вправи. Кращим виходом є заняття на фітбол - спеціальному м'ячі, зручному у використанні, а найголовніше безпечному. Вправи на фітбол для вагітних знижують тиск, покращують самопочуття і кровообіг.

Особливості під час заняття фітнесом на м'ячі:

1. Важливо пам'ятати, що попереду пологи. Якщо є якась загроза втрати малюка, фізичні навантаження забороняються.
2. Важливо спостерігати за своїм диханням.
3. Найкраще вправи на м'ячі робити вдома, спокійно і не поспішаючи.

Починати зарядку слід сидячи на підлозі, щоб поперек могла перепочити. Також потрібно давати відпочинок спині і сідницях, тому краще виконувати вправи на м'ячі або кулі.

Комплекс вправ на розминку:

• Сісти на підлогу. Робимо плавні повороти голови, спини. Повторити 10 разів.
• Розім'яти руки, ноги, тулуб: для цього покрутіть ними в різні боки.
• Робимо нахили спини.

Рухи для 3 триместру:

1. Потрібно сісти на м'яч і взяти гантелі, на обидві руки по кілограму. Почніть їх згинати, тільки робіть дуже плавно.
2. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, тримайте руки на м'ячі і тисніть по обидва боки.
3. Станьте на коліна і зробіть кругові рухи тазом. По можливості зробіть 10 вправ для сідниць.

Так як вправи можуть приводити до тонусу матки на останніх місяцях, не лякайтеся. Це нормальний стан і боятися нічого. При погіршенні самопочуття можна зробити пару дихальних вправ.

Важливість дихальних вправ

При вагітності під час виконання фізичних навантажень не можна забувати і про дихання. Чому так важливо виконувати дихальні вправи? Так як жінка тепер не одна, їй потрібно дихати за двох.

У другому і третьому триместрі жінці стає все важче дихати через те, що матка піднімається, і це призводить до підняття органів черевної порожнини. Обсяг легких зменшується, дихати стає складніше. Ось тут і допоможуть дихальні вправи.

При виконанні гімнастики можна зробити наступне:

• знизити тонус матки;
• налагодити циркуляцію крові;
• зменшити нудоту;
• забути про утруднене дихання.

Дихальна гімнастика виконується під час руху і без руху. Найголовніше: матусі потрібно навчитися глибоко дихати, і не тільки легкими, але і задіяти діафрагму.

1. Лягти на підлогу і покласти щось під голову. Тепер вдихніть носом, при цьому наповнивши живіт повітрям. Утримаєте дихання ненадовго і видихніть через рот.
2. Сядьте і дихайте ритмічно протягом декількох хвилин.

Важливо робити цей комплекс щодня, тільки тоді ви побачите результат.

прогулянки

Прогулянки на свіжому повітрі під час вагітності дуже корисні, особливо в 2 і 3 триместрі. Частіше гуляйте в парку, слухайте заспокійливу музику. Тренування можна проводити на вулиці не більше 10-20 хвилин в день. Чи не перевантажувати себе і свій організм, насолоджуйтеся спокоєм.

йога

Заняття йогою при вагітності дозволені і навіть рекомендуються, але тільки в тому випадку, якщо у майбутньої матусі все в порядку зі здоров'ям і з розвитком плоду.

• Йогою потрібно займатися щодня, без перерв, так як це може бути стресом для організму.
• Заняття йогою допоможуть позбутися від нудоти, додадуть енергії і бадьорості.
• Тим, хто йогою не займався до вагітності, можна почати заняття в спеціальних групах, де тренер підбере правильні вправи і навантаження.
• Важливо уникати різких поштовхів, стрибків і сильних струсів спини під час занять йогою.
• Під час тренування йогою шлунок повинен бути порожній.
• При занятті йогою на 3 триместрі краще не лягайте на спину.

Це загальні правила для занять йогою при вагітності. Але перед початком важливо проконсультуватися зі своїм лікарем.

Приклад заняття йогою:

• Уткатасана - для цього вправи потрібно стати на зігнуті коліна, руки з'єднати перед собою. При перших спробах можна триматися за меблі.
• Упавішта Конасана - потрібно сісти на підлогу і сильно розсунути ноги, розпрямити спину і перевести руки вперед. У такому положенні пробудьте близько 30 секунд.

Тепер ви знаєте, які вправи можна використовувати під час триместрів вагітності. Роблячи їх щодня, ви відчуєте прилив сил і енергії, а також зміцніть свої м'язи, що буде сприяти гарній родової діяльності і подальшого схудненню після пологів.

Більше вам позитивних емоцій і гарного настрою!