1. Вправи для вагітних: середина «маршруту»
2. Вправи для вагітних в третьому триместрі
3. Орієнтовна зарядка для 2-го триместру
4. Орієнтовна зарядка для 3-го триместру

В минулій статті ми розповіли, яку гімнастику може виконувати вагітна жінка в першому триместрі. Тепер - про те, які дозволені вправи в другому триместрі і третьому.

Вправи для вагітних: середина «маршруту»

Якщо лікар не зазначає у вас ніяких патологій, то на 4-му, 5-м і 6-му місяці ви цілком можете робити звичні вправи, зрозуміло, знизивши інтенсивність і обтяження. Ключове слово - звичні. Тривалість тренування для вагітних - 30-45 хвилин. Які зміни вносить в зарядку 2-й триместр?

• Скасуйте випади - їх нестійке становище дає зайве навантаження. Можна робити присідання, якщо ви до них звикли, але з опорою на стійкий стілець, стіл або стіну.
• Виключіть махи ногами! Замість них робіть плавні повільні відведення ніг стоячи і лежачи. Їх можна піднімати до кута в 45 градусів і нижче.
• Піднімайте руки з обтяженнями до рівня грудей - при підйомі вище включаються м'язи живота як стабілізатор, а це може спровокувати підвищення тонусу матки.
• У міру зростання живота замінюйте вправи стоячи на положення сидячи, стоячи на четвереньках, лежачи на боці.
• У міру збільшення живота (зазвичай після 6 місяців) виключіть вправи лежачи на спині - в цьому положенні збільшена матка може здавити нижню порожнисту вену, і дитина постраждає від нестачі кисню. Замініть його позами лежачи на боці і стоячи на четвереньках.

Вправи для вагітних в третьому триместрі

У 3-му триместрі жінка стає менш рухомий і спритною через велику живота. Перші два місяці, якщо самопочуття дозволяє, робіть ту ж гімнастику, що і в 2-му триместрі. Але вправи стоячи замінюємо в позі рачки і лежачи на боці. На останньому місяці рекомендуються тільки дихальні гімнастики і трохи розтяжки.

Продовжувати гімнастику для вагітних можна тільки з дозволу лікаря і при хорошому самопочутті. Ваше завдання - не втомитися від тренування, а, навпаки, підбадьоритися і набратися сил. Заняття переважно короткі (по 10-15 хв.), Але часті. Чим більше термін, тим важливіше, щоб гімнастика розслабляла спазмовані м'язи попереку, знімала больові відчуття через велику вагу живота і розтягування прямого м'яза черевного преса.

Орієнтовна зарядка для 2-го триместру

Станьте біля опори, поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. Зробіть 3 підходи по 10 присідань.

Встаньте на лікті і коліна (на карачки). Випрямляйте назад одну ногу, поставивши її на носок. Підніміть її, не згинаючи, до паралелі з підлогою 10-15 разів. Повторіть це ж вправу іншою ногою.

Стоячи рачки, округлятимете поперек вгору, з комфортною амплітудою і поверніться назад. 5-10 разів.

Лежачи на боці, підніміть ногу до кута 45 градусів і опишіть носком 10-15 кіл вперед, потім невеликий відпочинок і 10-15 кіл назад. Повторіть іншою ногою.

Сидячи на стільці або фитболе, візьміть в руки обтяження по 0,5 кг (якщо немає гантелей, використовуйте півлітрові пляшечки з водою). По черзі піднімайте злегка зігнуті в ліктях руки вперед до рівня грудей 10-20 разів. Потім зігніть їх в ліктях до прямого кута і по черзі відводите в сторони до паралелі з підлогою 10-20 разів. Тепер притисніть лікті до корпусу, гантелі підійміть до плечей і випрямляйте руки вгору до стелі - знову-таки 10-20 разів.

Орієнтовна зарядка для 3-го триместру

На підлозі - долоні і коліна, коліна розставте ширше плечей. Потягніться сідницями до п'ят, затримайтеся на 3-5 рахунків і поверніться у вихідне положення. Зробіть
3-5 разів.

Сядьте на фітбол, поставивши стопи ширше таза. Плавно рухайте тазом вперед-назад, 8-10 разів. Потім потрібно описувати стегнами кола по черзі вправо і вліво теж 8-10 разів.

Лежачи на боці (для комфорту підкладіть під голову і під живіт згорнутий рушник або подушку), ноги зігніть в колінах до прямого кута і підтягніть до живота. Піднімайте верхню ногу з комфортною амплітудою 8-10 разів. Потім перекиньтеся і повторіть іншою ногою.

Читайте також: Вправи для вагітних у першому триместрі