1. Фізичні вправи для вагітних - користь
2. Протипоказання для вправ при вагітності
3. Які вправи можна робити вагітним: правила і рекомендації
4. Заборонена фізичне навантаження для вагітних
5. Рекомендації для занять вправами вдома при вагітності
6. Вправи для вагітних в домашніх умовах по триместрах
7. Вправи для вагітних 1 триместр, фото
8. Вправи йоги для вагітних в 1 триместрі: відео
9. Вправи для вагітних 2 триместр
10. Вправи на фітбол для вагітних
11. Вправи для вагітних 3 триместр
12. Вправи Кегеля при вагітності
13. Дихальна гімнастика при вагітності
14. Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг і спини
15. Вправи для спини і хребта при вагітності

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними і бадьорими всі дев'ять місяців. Вагітність - не привід відмовлятися від помірного фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленими спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити протікання вагітності і підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення і підтримку тонусу м'язів, боротьбу з набряком, зайвою вагою, вчать розслабленню і правильному диханню. Які вправи можна робити вагітним в домашніх умовах по триместрах, читайте в цій статті.

Фізичні вправи для вагітних - користь

Про користь фізичної активності знають всі. Вже давно доведено, що регулярні і помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості і впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, вони можуть нашкодити малюкові. Це не так. Регулярні фізичні вправи, грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці відчувати себе красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу і підготувати тіло до родової діяльності.

Вагітні, які в цікавому положенні займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активність піде на користь і мамі, і її малятку. Ті жінки, які обрали пасивний спосіб життя в період вагітності і відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної ваги, гормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроєм і депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекового болю. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість і варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних і помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

1. Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, але і сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
2. За допомогою доступних і ефективних вправ зміцнюється мускулатура, знімаються затискачі в м'язах спини, розвантажується хребетний стовп і поперек, формується правильна гарна постава.
3. Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних всі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
4. Гімнастика позитивно впливає на емоційний і психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін і гормон щастя, який ефективно бореться з депресією і поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
5. Вправи для вагітних відмінно готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню і управління власним тілом. Сильні, натреновані м'язи в поєднанні з ритмічним диханням - запорука легких пологів, зменшення дискомфорту і болю під час сутичок.
6. Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії і нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень в проблемних місцях.
7. Зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровообіг, що є відмінною профілактикою набряків - частих супутників вагітних в 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до постачання достатньою кількістю кисню органів малого таза.
8. Регулярні вправи нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту і є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Однак не у всіх випадках фізична активність корисна, існує ряд протипоказань, при яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

• Невиношуваність вагітності, вірогідність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
• Наявність токсикозу, гестоз.
• Патологія вагітності: низька передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
• Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, загальна слабкість і самопочуття.
• Стрибки артеріального тиску.
• Анемія (недокрів'я).
• Якщо жінка виношує двійню або трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила і рекомендації

Всі вправи повинні приносити вагітної тільки задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ - припинити заняття при появі болю, дискомфорту і неприємних відчуттів в тілі. До тривожних сигналів відносяться:

• Різкий біль внизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
• Запаморочення, слабкість в тілі, затемнення в очах.
• Утруднене дихання, яке супроводжується підвищенням тиску або почастішанням пульсу.
• Надмірна активність або тривалий затихання дитини під час занять.

Заборонена фізичне навантаження для вагітних

Існують спортивні заняття і гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи і категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонені:

• Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть привести до травмування жінки.
• Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки і перекиди.

Рекомендації для занять вправами вдома при вагітності

Перед тим, як почати займатися, запитаєте ради у вашого лікаря. Він повинен підібрати відповідний комплекс вправ, що відповідає терміну і протіканню вагітності.

1. Кімната, де будуть проходити заняття, повинна бути добре провітреній, також корисні фізичні вправи на свіжому повітрі, в залежності від сезону.
2. Не варто виконувати гімнастику відразу після прийому їжі, на повний шлунок. Краще починати заняття за годину-дві до їжі.
3. Вибирайте оптимальну кількість часу для виконання комплексу вправ і кількість повторів, з огляду на свою фізичну підготовку. Чи не перенапружуйтеся, стежте за диханням, не робіть різких ривків.
4. Вибирайте для занять одяг з натуральних тканин, що не утрудняє рухів.

Вправи для вагітних в домашніх умовах по триместрах

Так як в залежності від терміну вагітності жінка відчуває себе по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Всі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає в себе кругові обертання плечима і головою, нахили головою в сторони. Після легкої розминки можна приступати до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом і поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережною. Неграмотно підібраний комплекс вправ може привести до неприємних наслідків і зашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть свій дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів і підтримки тіла в тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ в першому триместрі повинен себе включати:

• Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
• Обертання тулубом. Стоячи на місці, здійснювати плавні кругові обертання тазом - по колу в різні боки.
• Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна скористатися спинкою стільця.

• Вправи для зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки на рівні грудей, по черзі розводите їх, поєднуючи долоні.
• Кішка - одне з найбільш корисних вправ, допомагає зміцнити спину. Встаньте на карачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

• Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна вгору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в даному положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних в 1 триместрі: відео

Крім комплексу гімнастичних вправ, в перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не тільки зміцнить тіло, але і заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместр

Другий триместр - найспокійніший період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних в цей період спрямований на тонизирование і розтяжку м'язів тазового дна, стегон і ніг.

1. Повороти з положення сидячи. Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, при цьому намагаючись торкнуться підборіддям плеча спочатку вліво, потім вправо.
2. Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги повинні бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
3. Виконуйте нахили в сторони з положення стоячи.
4. Підняття ноги з положення на четвереньках, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітбол для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітбол. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і больові відчуття в ділянці нирок, зміцнюють м'язи спини. Кілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

1. Похитування тазом в сторони, сидячи на м'ячі.
2. Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дотягнутися до протилежної ноги.
3. Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною і спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч повинен ковзати по стіні.
4. Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розведіть в сторони. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
5. Зіпріться на м'яч грудьми, руки - схрещені під підборіддям. Робіть почергові махи ногами.
6. Зіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різко підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместр

Фізична активність перед пологами повинна бути найбільш щадить. Не можна виконувати різкі рухи або здійснювати сильні навантаження. У комплекс вправ включаються заняття на фітбол, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні і тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

1. Неглибокі повільні присідання.
2. Метелик. Положення сидячи, широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна повинні доторкнутися до підлоги.
3. Скручування. Положення - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку вліво, потім вправо.
4. Обертання тазом, сидячи на кулі.
5. Повороти на м'ячі. Сядьте на м'яч, ноги повинні бути на ширині плечей. Поверніться і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля при вагітності

Мета вправ - тренування і підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

1. Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги - трохи в сторони, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частину живота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих - розслабитися.
2. Положення - стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки - на поясі. Робіть кругові плавні рухи стегнами в сторони, як в танці живота.
3. Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть і поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика при вагітності

Вправами для правильного дихання вагітні можуть займатися вже з першого триместру по вирішенню гінеколога, а в 3 триместрі - це прекрасна релаксація і розслаблення. Правильний ритм дихання є самим природним і простим способом послабити перейми під час появи малюка на світ. Виконуючи всього в 10 хвилин день прості дихальні вправи, можна навчитися правильно дихати.

Існує декілька технік дихальної гімнастики для вагітних:

1. Черевний подих. Праву долоню покладіть на груди, а ліву на животі. Починайте плавно і повільно дихати. При диханні права рука повинна бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитися в період між переймами.
2. Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якомога більше вдихнути через ніс, наповнюючи легені грудьми. Як тільки грудна клітка повністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт повинен бути нерухомим.
3. Переривчастий подих (собаче дихання). Відкрийте рот, трохи висолопивши язика. Дихаємо через рот - часто і швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
4. Чотирьохфазна дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть і затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирьохфазна дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг і спини

Вправи для сідниць при вагітності

• Зміцнити слабкі м'язи стегон і сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються з прямою спиною. Додати навантаження можна виконуючи присідання з виставленої прямою ногою.
• Завдяки бічним випадів в сторони зміцняться не тільки сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок в сторону, одночасно присідаючи. Повторіть випад в іншу сторону.
• Бічні махи ногою. Положення - лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружинисті махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу на протилежному боці.

Вправи для ніг при вагітності

Навантаження, спрямована на ноги, допомагає зняти втому, важкість, запобігти появі судом.

• Ляжте на бік, обіпріть голову на руку, одна нога зігнута, друга повинна бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
• Для опрацювання зводу стопи корисно стискання пальців ніг, ніби утримувати олівець.
• Для зміцнення литок корисні підняття на шкарпетки, впираючись об спинку стільця.

Вправи для спини і хребта при вагітності

Ідеальна постава - мрії будь-якої жінки. При вагітності, при зростаючій навантаженні на спину і хребет, відбувається зміщення центру ваги і постава виглядає не кращим чином.

• Для спини корисні вправу «кішка», а також «поза йога» - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус вниз, намагаючись дотягтися до п'ят.
• Розслабити хребетний відділ допомагають обертання головою, нахили в різні боки.
• Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заклад прямих рук в сторони за лінію плечей, тримаючи палицю або рушник.

Вагітність - прекрасний час для занять гімнастикою, які підуть мамі і малюкові тільки на користь. Нескладні вправи не повинні втомлювати або викликати дискомфорт, а тільки доставляти радість і задоволення. Регулярні заняття підтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жирових відкладень в проблемних зонах, від яких часом так складно позбутися після народження малятка, зміцнять імунну систему, додадуть сил, активності і бадьорості протягом всієї вагітності.