1. Зарядка для вагітних на різних термінах
2. Вагітність - не хвороба? Рухаємося!
3. Вправи з 16 по 32 тиждень вагітності
4. Вправа 2
5. Вправа 3
6. Вправа 4
7. Вправа 5
8. Вправа 6
9. Вправа 7
10. Вправа 8 - Квітка
11. Вправи з 32 тижні до пологів
12. Вправа 2
13. Вправа 3
14. Вправа 4
15. Вправа 5
16. Вправа 6
17. Вправа 8 - котяча спинка
18. Вправа 9
19. Вправа 10
20. Вправа 11
21. Вправа 12
22. Вправа 13
23. Скільки вправ для вагітних потрібно робити?

Рух життя! Особливо ця істина актуальна для майбутньої мами, фітнес для вагітних необхідний як повітря. Щоденна фізичне навантаження потрібна для підтримки здоров'я, бадьорості, енергійності мами, для гармонійного розвитку малюка і для підготовки до пологів. Жінки, які виконують вправи для вагітних, легше переносять вагітність і швидше відновлюються після пологів. Вивчіть комплекс вправ гімнастики по триместрах і займайтеся на здоров'я!

Зарядка для вагітних на різних термінах

Рух приносить неоціненну користь майбутній мамі на будь-якому терміні вагітності. Починати займатися за спеціальними комплексам можна і потрібно з першого дня. У першому триместрі жінка зазвичай відчуває сонливість, брак енергії. спеціально розроблена адаптаційна гімнастика допоможе майбутній мамі пристосуватися до нового стану і додасть сил. У першому триместрі рекомендуємо сидячі вправи на ліжку або на стільці для зменшення навантаження на м'язи живота.

У другому триместрі вагітні відчувають прилив енергії, це дуже вдалий час, щоб зайнятися активною підготовкою до пологів. Фізичні вправи зміцнюють організм, покращують живлення кожного органу тіла, допомагають зняти напругу м'язів тазу і стегон, що зменшує хворобливі відчуття під час пологів. Додаємо вправи для м'язів живота і стегон, займаємося активно в усіх положення.

У третьому триместрі займатися стає складніше, жінка швидше втомлюється. Зате якщо майбутня мама старанно займалася в перших триместрах, тяготи третього переносити набагато легше. На перший план виходить остеопатіческая гімнастика , Котра готує родові шляхи і тренування діафрагмального дихання . Приділяємо увагу розвитку родової домінанти , В цьому допоможуть регулярні заняття релаксацією для вагітних «Світ тиші».

Вагітність - не хвороба? Рухаємося!

Лікарі-остеопати рекомендують вагітним жінкам не сидіти без перерви більше 45 хвилин. Треба встати, походити, порухатися, щоб нормалізувати кровопостачання в органах малого таза. Якщо у вас сидяча робота, бажано замінити офісне крісло фитболом . Або підкладати на звичайний стілець злегка надутий коло, ортопедичну подушку у вигляді кільця або неповну грілку з водою. Сидячи на непостійна і не стабільною опорі, ви непомітно для себе намагаєтеся утримувати рівновагу. Ці мінімальні руху покращують кровообіг, що позбавить болю в ногах і попереку.

Намагайтеся більше рухатися, не пропускайте занять, кожну вправу - маленький крок до здоров'я, легкої вагітності, гармонійним природних пологів і швидкому відновленню після них. Відсувайте інші справи і займайтеся тим, що дійсно важливо.

Пропонуємо вам опис вправ комплексу гімнастики по триместрах, який рекомендують в жіночих консультаціях. Цей комплекс вправ тренує м'язи, які будуть потрібні при пологах, і дає базову підготовку. Займайтеся кожен день, по кілька підходів, в провітреній кімнаті на підлозі, на килимку.

Перед виконанням гімнастики для вагітних бажано порадитися з лікарем. У разі дискомфорту вправу припиняємо. Прислухайтеся до своєї інтуїції, можливо, тіло саме попросить змінити або замінити деякі вправи. Рух має приносити радість і приємні відчуття, час для спортивних досягнень прийде пізніше.

Вправи з 16 по 32 тиждень вагітності

Вправа 1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відведіть пряму праву руку в сторону - ВДИХ. Поверніть руку на пояс - ВИДИХ.

Повторіть 4 рази, по черзі міняючи руки.

Вправа 2

Встаньте прямо, ноги разом, уздовж тулуба.

Ha рахунок 1 - відведіть прямі руки в сторони, долонями вниз.

На рахунок 2 - поставте руки перед собою.

На рахунок 3 - полупрісядьте, прямі руки перед собою.

На рахунок 4 - випрямтеся.

Повторіть 4 рази.

Вправа 3

Сядьте на підлогу, прямі ноги широко розведені в сторони. Руки (долоню правої покладіть на тильну сторону лівої) з натиском ковзають по зовнішній боковій поверхні лівої ноги до стопи - ВИДИХ. На вдиху - з'єднані кисті ковзають від стопи по внутрішній поверхні лівої ноги до тіла. Повторити 4 рази з кожною ногою.

Вправа 4

Сидячи на підлозі, упор на прямі руки за тулубом.

На рахунок 1 - зігніть ноги в колінах.

На рахунок 2 - зігнуті ноги в колінах розведіть в сторони.

На рахунок 3 - зведіть коліна разом.

На рахунок 4 - випрямити ноги перед собою. Повторіть 4 рази.

Вправа 5

Сидячи на підлозі, упор на прямі руки за тулубом, ноги разом (зігнуті в колінах). По черзі торкайтеся колінами підлоги то праворуч, то ліворуч. Повторіть по 4 рази.

Вправа 6

Сидячи на підлозі, упор прямими руками за тулубом. Прямі ноги широко розвести в сторони - ВДИХ. Ноги з'єднати - ВИДИХ. Повторити 8 разів.

Вправа 7

Встаньте прямо, руки на поясі. Корпус прямо, голову не опускати. За 1-2 хв. Ходьба на носках, ходьба на п'ятах, ходьба на зовнішній стороні стопи, ходьба на внутрішній стороні стопи. Дихайте рівномірно.

Вправа 8 - Квітка

На 4 рахунки: опустіться на праве коліно, ліве зігніть і поставте перед собою, опустіть голову і закрийте себе прямими руками (як пелюстки квітки) - ВИДИХ. На 4 рахунки: підніміться і випрямити плечі, руки вздовж тулуба - ВДИХ. Повторіть по 2 рази на кожній нозі.

Вправи з 32 тижні до пологів

Вправа 1

Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба.

На рахунок 1 - підніміть прямі руки перед собою.

На рахунок 2 - відведіть прямі руки в сторони.

На рахунок 3 - підніміть прямі руки вгору.

На рахунок 4 - прийміть вихідне положення.

Повторіть 4 рази.

Вправа 2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть випад вперед на праву ногу (праве коліно напівзігнутих) - вдих. Поверніться у вихідне положення-видих. Повторіть 4 рази кожною ногою.

Вправа 3

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки прямі, розведені в сторони, долоні дивляться вниз - ВДИХ. Правою рукою, за спиною, спробуйте дотягнутися до лівої руки - ВИДИХ. Повторіть по 4 рази по черзі кожною рукою.

Вправа 4

Ляжте на спину, ноги разом, руки прямі розведені в сторони.

На рахунок 1 - бавовна прямими руками перед собою.

На рахунок 2 - прямі руки в сторони.

На рахунок 3 - бавовна правою рукою по лівій.

На рахунок 4 - прямі руки в сторони.

Повторіть 4 рази, по черзі роблячи хлопки по кожній руці.

Вправа 5

Ляжте на правий бік, права рука під головою, ліва - на підлозі перед грудьми - ВДИХ. Притягну до себе зігнуті в колінах ноги - ВИДИХ.

Повторіть 4 рази на кожному боці.

Вправа 6

Ляжте на спину, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки вздовж тулуба. Підніміть таз - ВДИХ. Опустіть таз - ВИДИХ.

Повторіть 8 разів.

Вправа 7

Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою. По черзі схрещуйте прямі ноги. Повторіть 8 разів.

Вправа 8 - котяча спинка

З коліно-ліктьового положення спину прогнути до підлоги - ВДИХ. Спину округлити догори - ВИДИХ.

Повторити 4 рази.

Вправа 9

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі разом - ВДИХ. Зігнути праву ногу в коліні і притягнути до живота - ВИДИХ.

Повторіть 8 разів, по черзі міняючи ноги.

Вправа 10

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Розвести ноги широко в сторони - ВДИХ. З'єднати прямі ноги разом - ВИДИХ.

Повторити 12 разів.

Вправа 11

Ляжте на правий бік, права долоня під головою, ліва - на підлозі перед грудьми. Підніміть пряму ліву ногу вгору - ВДИХ. Опустіть - ВИДИХ.

Повторіть 8 разів на кожному боці.

Вправа 12

Встаньте, руки на поясі. Корпус прямої, голову не опускайте. За 1-2 хв. - ходьба на носках, ходьба на п'ятах, ходьба на зовнішній стороні стопи, ходьба на внутрішній стороні стопи.

Дихання рівномірне.

Вправа 13

Встаньте прямо, ноги злегка розставлені, руки прямі, схрещені внизу, перед собою. Підняти прямі руки через сторони вгору, потягнутися - ВДИХ. Опустити прямі руки, через сторони вниз - ВИДИХ.

Повторити 3 рази.

Скільки вправ для вагітних потрібно робити?

По можливості виконуйте всі три комплекси гімнастики, рекомендовані оздоровчої Програмою. адаптаційна гімнастика відмінно підходить в якості ранкової зарядки для вагітних. Остеопатіческая гімнастику можна виконувати протягом усього дня - деякі вправи лежачи в ліжку прокинувшись вранці і ввечері перед сном, деякі протягом дня. Гімнастика для вагітних по триместрах буде відмінною розминкою в середині дня, коли ви засиділися і треба порухатися. В ті дні, коли ви не встигаєте або не можете зробити все 3 комплексу, виконайте хоча б остеопатіческая гімнастику , Бажано з ранку, вона додасть вам сил і підтримає в важкий період.

Чим більше руху в житті майбутньої мами, тим легше проходить вагітність, тим здоровіше малюк, тим швидше жінка відновлюється після пологів. Наповніть своє життя рухом, ходіть пішки, де тільки можливо, відмовтеся від ліфта, танцюйте, гуляйте на свіжому повітрі. Кров наповниться киснем, м'язи радістю, думки оптимізмом, тіло здоров'ям. Тоді вашої вагітності та пологах можна буде тільки позаздрити!

Будьте здорові!