1. Гімнастика для вагітних: 1 триместр
2. Гімнастика для вагітних в першому триместрі - Відео:
3. Гімнастика для вагітних у другому триместрі - Відео:
4. Дихальна гімнастика при вагітності
5. Йога для вагітних
6. Йога для вагітних - Відео:

Існують спеціальні комплекси нескладних і простих вправ для вагітних жінок, які називаються «гімнастика для вагітних». До таких спортивних навантажень можна віднести дихальні вправи, йогу для вагітних, вправи з фітболом і багато інших. Мета таких комплексів гімнастики - полегшити майбутнім мамам процес пологів, підняти їх моральний дух, допомогти психологічно налаштуватися і, найголовніше, не переживати перед майбутнім подією в їхньому житті.

Гімнастика для вагітних має такі переваги:

• Зміцнюються м'язи, які не піддаються достатньою навантаженні під час виношування малюка (м'язи живота, спини і промежини). Гімнастичний комплекс розроблений так, щоб вагітна дівчина не перевтомлювалася.
• Покращує кровопостачання і серцево-судинну систему в цілому. Організм забезпечується киснем, що сприятливо впливає на матусю і малюка.
• Сприяє покращенню лимфооттока в області таза і ніг, що допомагає уникнути появи варикозного розширення вен і геморою, а також запобігає розвитку набряків. Завдяки активній тренуванні м'язів промежини, процес виходу дитини під час пологів буде відбуватися значно легше, швидше і менш болісно.
• Помірні фізичні навантаження жінки під час вагітності сприяють нормальному розвитку нервової та серцево-судинної систем крихти. Це пов'язано з тим, що під час виконання гімнастичних вправ відбувається активне кровопостачання всіх внутрішніх органів. Оскільки кровотік дитини і матері загальний, всі органи і тканини крихти також набагато краще забезпечуються киснем, що дозволяє запобігти гіпоксію.
• Якщо мама приділяє хоча б півгодини в день занять гімнастикою для вагітних, то ймовірність народити здорового малюка у неї збільшується в рази, в порівнянні з тими жінками, які ігнорують спортивні заняття під час виношування малюка.

Читайте також: Гіпоксія плода: ознаки, симптоми, наслідки, лікування

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Перший триместр - найбільш небезпечний і критичний, так як будь-яка інтенсивне фізичне навантаження може спровокувати викидень. У першому триместрі виключені вправи для преса. Рекомендується зміцнювати м'язи стегон і займатися дихальною гімнастикою.

• Виконання неглибоких присідань, використовуючи в якості підтримки спинку стільця. Ноги треба розводити в сторони.
• Змикання долонь перед собою на рівні грудей.
• Упор на спинку стільця, заведіть ногу вперед, потім в сторону і назад. Дана вправа сприяє полегшенню процесу пологів.
• Виконання рухів тазом по колу, по черзі в різні боки. Ноги знаходяться на рівні ширини плечей.
• Кругові рухи стопами з підйомом на носочках.

Читайте також: Перший триместр вагітності (1 - 13 тиждень)

Гімнастика для вагітних в першому триместрі - Відео:

Гімнастика для вагітних: 2 триместр

Цей триместр є найбільш сприятливим і безпечним для фізичних навантажень: у жінок хороше самопочуття як фізичне, так і психологічне. Токсикоз вже не мучить майбутніх мам, ризик викидня вкрай низький. Залишається тільки насолоджується своїм становищем і чекати зустрічі з малюком.

Вправи, необхідні в другому триместрі, спрямовані на область тазу, для профілактики проблем з нетриманням сечі. Рекомендовано використовувати бандаж.

1. Розминка. Необхідно сісти на підлогу, схрестити ноги перед собою. Виконувати повороти головою в різні боки.
2. Плавні повороти корпусом. Руки розведені в сторони.
3. Поза русалоньки. Вдихаючи повітря, витягуємо руку вгору, а видихаючи - заводимо її за голову.
4. Лягаємо на бік. Руки витягнуті вперед і знаходяться одна на інший. Верхня рука за допомогою корпуса розгортається на 180 градусів, а потім повертається в початкове положення.

Читайте також: Як правильно носити і одягати бандаж для вагітних

Гімнастика для вагітних у другому триместрі - Відео:

Гімнастика для вагітних: 3 триместр

• Можна робити невелику розтяжку: необхідно долонями натискати на коліна, щоб вони якомога більше опустилися. Вправа не повинно викликати болі і неприємних відчуттів.
• Допускається скручування корпусу. Виконується як сидячи, так і стоячи. Розвести руки в сторони і виконувати повороти то вліво, то вправо. Таз повинен залишатися нерухомим.
• Дуже корисно в третьому триместрі виконувати вправи Кегеля, які надають м'язам піхви еластичність і роблять їх більш сильними. Необхідно ритмічно напружувати м'язи промежини, як ніби ви намагаєтеся стримати сечовипускання. Через пару секунд розслабити їх.

Гімнастика для вагітних в третьому триместрі - Відео:

Заходи обережності при виконанні гімнастики для вагітних

1. Перед тим, як почати займатися гімнастикою - необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб виключити ускладнення і патології. Тільки лікар може визначити допустиму ступінь навантаження і підібрати найбільш раціональний комплекс вправ для майбутньої матусі.
2. Перед тим як почати займатися гімнастикою інструктора пояснюють вагітну дівчину, що вона повинна дуже уважно слухати свої внутрішні відчуття і стан свого здоров'я. Саме материнський інстинкт і почуття самозбереження зможуть підказати, що корисно для організму, а від якої вправи варто відмовитися, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.
3. Для кожного триместру є свої вправи, які відрізняються позами і силою навантаження на м'язи і внутрішні органи. Адже розміри живота постійно збільшуються, і є вправи, які буде не зовсім зручно і безпечно виконувати. Наприклад, в третьому триместрі не можна виконувати вправи на спині, так як вони перешкоджають притоку крові до дитини.
4. Уникнення вправ, які дають навантаження на прес. Зокрема, не можна стрибати і давати собі занадто інтенсивні силові навантаження.
5. Якщо під час тренування вагітна раптом відчула нездужання, слабкість, необхідно негайно припинити заняття. Жінка може відчути болючі відчуття в животі, прискорений пульс, збої в диханні, запаморочення, кров'янисті виділення. Не можна виконувати вправи, якщо температура тіла жінки 38 градусів і вище. В такому випадку треба знизити частоту тренувань або їх інтенсивність, а також звернутися за допомогою до фахівця.
6. При виконанні вправ всі рухи повинні бути плавними і поступовими. Заняття потрібно виробляти регулярно. Поруч з вагітною обов'язково повинна перебувати пляшка з мінеральною водою без газу.
7. Одяг для занять повинна бути просторою, зручною і практичною. Для того, щоб переносити особисті речі, можна використовувати невеликий рюкзачок.

Протипоказання до занять гімнастикою під час вагітності

Гімнастика для вагітних корисна не у всіх випадках. Заняття фізкультурою заборонені в наступних випадках:

1. Загроза викидня.
2. Наявність ускладнень вагітності, таких як токсикоз і гестоз.
3. Нестабільний артеріальний тиск.
4. Загострення всіх хронічний захворювань.
5. Гострі запальні процеси.
6. Передчасні пологи в минулому.
7. Кров'янисті виділення.
8. Багатоводдя.

Дихальна гімнастика при вагітності

Даний вид гімнастики неймовірно корисний для майбутніх мам. Перш за все, гімнастика для вагітних сприяє жіночому розслабленню, допомагає заспокоїти нервову систему, забути на деякий час про тривоги і стреси.

Також важливим плюсом дихальних вправ є те, що вони служать своєрідним тренуванням перед майбутніми пологами. Саме правильне дихання має знеболюючий ефект і забезпечує малюка достатнім надходженням кисню під час пологів в результаті нормального кровообігу плаценти. А це дуже важливо для уникнення різних ускладнень в стані здоров'я дитини. Тому будь-які курси для майбутніх мам включають в себе заняття з дихальної гімнастики.

• Тренування грудного дихання. Здійснюється вдих через ніс, поставивши руки на ребра. Дихання повинно проводитися тільки грудьми. Видих робимо дуже повільно.
• Тренування в диханні за допомогою діафрагми. Одна рука ставиться на ребра, а друга розташовується на животі. Необхідно зробити швидкий вдих носом, опустити діафрагму вниз, а живіт випнути. Видих відбувається або через ніс, або ротом. Між кожним вдихом повинен бути інтервал в одну секунду.
• Тренування чотирьохфазна дихання. На початку необхідно шість разів вдихати носом. Після цього на три секунди затримати подих, а потім робити видих протягом п'яти секунд і знову на три секунди затримка дихання. Так треба подихати близько трьох хвилин.
• Дихання «як у собачки». Необхідно встати, як собачка, висолопивши язика. Потім необхідно почати дихати як собачка: через рот і як можна частіше.

На перших заняттях треба обмежити кількість проробляємо циклів за одне заняття - максимум до трьох циклів повторень. Поступово тривалість занять необхідно збільшувати. В цілому, для комплексу дихальних вправ знадобиться близько десяти хвилин в день.

Йога для вагітних

На сьогоднішній день йога вважається дуже модною методикою. Майбутнім мамам йога стане корисною як з фізичної, так і з психологічної точки зору. Заняття йогою допомагають уникнути таких неприємних наслідків пологів, як розриви промежини, шви і післяродова депресія. Для дитини вона також дуже корисна: незвичайні вправи допомагають кращому розміщенню плода.

Якщо жінка займається йогою під час вагітності, у неї поліпшується самопочуття і зміцнюється оптимізм. Тіло таких жінок дуже пластично і готове до того, щоб під час пологової діяльності прийняти будь-яку позу. Асани (вправи в йозі) мають знеболюючу дію, як в період виношування дитини, так і під час пологів.

Також йога допомагає очистити організм духовно, зміцнити тіло, розслабитися, вчить правильно дихати, а також знаходити позитив у будь-якої неприємної ситуації.

1. Уткатасана. Для виконання вправи необхідно зігнути і широко розставити коліна, балансуючи на пальцях ніг. П'яти необхідно тримати поруч, долоні розташувати перед грудьми. Спочатку, можливо, нелегко буде зберегти баланс: можна спертися на когось або вхопитися за меблі. Ця поза допоможе зміцнити м'язи ніг і поліпшить циркуляцію крові по організму.
2. Маласаев. Почати повільно робити присідання. Відстань між п'ятами - 50 сантиметрів. Спина рівна. Долоні разом перед грудьми. За допомогою ліктів коліна трохи розсуваються. Необхідно затриматися в такому положенні на півхвилини. П'яти повинні впертися в підлогу. Дихання рівне. Область тазу розслабляється. Асана підвищує рухливість зв'язок тазу. Виконання даної вправи дуже корисно в важкий період сутичок.
3. Катуспадасана. Стаємо на коліна і впираємося руками в підлогу. Вони повинні знаходитися рівно під плечима. Коліна на одному рівні зі стегнами. Під час вдиху піднімається голова і куприк, поперек прогинається. Роблячи видих, куприк підбираємо під себе. Спина вигинається. Роблячи вдих, відчуваємо рух від початку спини до верхівки. Підтягнути пупок до хребта, розправити лопатки і сконцентруватися на відчутті, що спина подовжується. Вправу повторити кілька разів. Асана сприяє поліпшенню еластичності м'язів спини. Навантаження матки на хребет послаблюється.
4. Дандасана. Необхідно сісти на підлогу з витягнутими і з'єднаними разом ногами. Пальці ніг тягнуться до стелі. Долоні знаходяться на підлозі біля стегон. Роблячи вдих, піднімаємо хребет. Дана вправа допомагає зробити хорошу розтяжку м'язів ніг, сприяє масування черевних органів і зміцненню мускулатури попереку. Воно допомагає тонізувати нирки і привчає до сидіння з випрямленою хребтом.
5. Баддхаконасана. Вправа необхідно виконувати сидячи на підлозі. Спину треба тримати рівною, живіт -пріподнять. Далі ступні підтягуються до себе максимально близько. Їх зовнішня поверхня притискається до підлоги. Ступні обхоплюємо долонями. Хребет тягнеться вгору. Внутрішня частина стегон розтягується, а коліна повільно опускаються на підлогу. Зафіксувавши асану, необхідно глибоко дихати. Якщо вправа не вийде з першого разу, не варто впадати у відчай. Згодом коліна зможуть повністю опускатися на підлогу. Розводити їх треба тільки силою м'язів ніг. Інакше є ризик отримати травму у вигляді розтягнення зв'язок. Якщо регулярно виконувати цю асану процес пологів буде проходити набагато легше: вона сприяє зміцненню мускулатури матки, поліпшення стану сечового міхура, усунення проблем з менструацією, допомагає полегшити біль і спазми в період місячних. Гарне вправи при проблемах з нирками.
6. Упавішта Конасана - поза тупого кута. Необхідно сісти підлогу. Руки знаходяться за спиною і розведені в сторони. Спина випрямляється і руки переводяться вперед. Не треба напружуватися, всі рухи треба виконувати спокійно і плавно. У такому положенні необхідно залишитися протягом 15 секунд. Вправа допомагає м'яко і не поспішаючи розтягнути область таза, внутрішню поверхню ніг. Також асана сприяє зміцненню хребта і регулює баланс гормонів в організмі.

Читайте також: Йога для вагітних. Корисні асани і вправи для Вас

Йога для вагітних - Відео:

Фітбол для вагітних

Великий пружний м'яч, який використовується в гімнастиці, називається фитболом. Не варто боятися, що він лопне під вагою людини, він виконаний з досить міцного матеріалу. Навіть в разі проколу м'яч не вибухне, а просто здується. На фитболе можна лежати, спиратися, стрибати і присідати. М'яч допоможе уникнути розтяжок, неприємних відчуттів під час вагітності, розривів та інших травм в період родової діяльності. Великим плюсом фітболу є те, що у нього практично немає протипоказань.

Перед виконанням вправ на гімнастичному м'ячі необхідно зробити розминку протягом п'яти хвилин. Можна почати з розміреного кроку на місці, потім виконати нахили і махи руками. Розминка допоможе організму краще підготуватися до подальших навантажень.

У разі виникнення найменшого дискомфорту під час занять фітболом необхідно відразу зупинити тренування, розслабитися і відновити дихання. Бажано вийти на свіже повітря. Такі симптоми можуть говорити про перевтому або про те, що жінка переоцінила свої можливості.

Всі рухи в процесі тренування повинні виконуватися плавно, обережно, без різких ривків. Не можна допускати виникнення почуття втоми і болю в м'язах. Максимальна тривалість заняття складає сорок хвилин.

Необхідно взяти фітбол і прилягти на нього, опустившись на коліна. Потім треба якомога зручніше розташуватися на ньому, розслабивши прес, спину і таз. Така поза відмінно знеболює неприємні відчуття в спині і животі. Фітбол допоможе легше пережити біль і спазми під час сутичок.

Зручно сядьте на фітбол. Постарайтеся розслабитися. Починайте повільно розгойдувати м'яч тазом в різні боки, по колу, можна навіть злегка підстрибувати на ньому. Такі руху сприятимуть притоку крові до тазу, прискорять кровотік і сприятимуть зняттю тонусу. Це допоможе зменшити болі в попереку, розслабить м'язи, не викликаючи почуття втоми. У процесі родової діяльності таку вправу сприятиме розкриттю матки і просуванню дитини по родових шляхах.

Фітбол може також зробити м'язи промежини міцнішими і поліпшити розтяжку. Для цього необхідно сісти на стілець, поставивши між ногами м'яч. Далі необхідно акуратно стискати фітбол ногами, намагаючись поєднати ноги разом.

Якщо розмір животика ще не дуже великий, можна прилягти на підлогу, одну ногу треба зігнути в коліні і поставити на м'яч. А інший необхідно робити рухи, які схожі на їзду на велосипеді. Виконувати по десять разів на кожну ногу. Дана вправа сприяє відтоку крові від ножних вен, і відповідно, є профілактикою варикозного розширення вен, застою крові і набряків. Також допоможе зняти біль в ногах після тривалої прогулянки.

Добре допоможе усунути біль в спині наступну вправу. Для його виконання необхідно прилягти на підлогу, розмістивши фітбол у себе під попереком, а потім злегка прокатати його вперед і назад, допомагаючи собі ногами.

Щоб зміцнити прес і спину можна робити нахили, використовуючи фітбол. Для цього треба сісти на м'яч, руки поставити на талію і робити нахили по черзі в кожну сторону по два рази. Важливо робити всі рухи повільно, плавно і без різких поворотів.

Гімнастика для вагітних з фітболом - Відео: