1. Фітнес для вагітних: загальні рекомендації
2. Фізичні навантаження на різних термінах вагітності
3. перший триместр
4. другий триместр
5. третій триместр

У розкладі практично кожного фітнес клубу можна зустріти такий вид занять, як «гімнастика для вагітних» або інші види тренувань для майбутніх матусь. Популярність подібних напрямків зростає з кожним роком, так як давно встановлений прямий зв'язок між руховою активністю жінки під час вагітності, перебігом пологів і здоров'ям майбутнього малюка.

зміст

Крім того, фізкультура допомагає уникнути набору зайвих кілограмів, поява яких в останні місяці вагітності можуть привести до таких важких ускладнень як гестоз, прееклампсія і підвищений артеріальний тиск.

Перш ніж йти купувати абонемент в басейн або фітнес клуб необхідно проконсультуватися з лікарем, що спостерігає за перебігом вагітності. У деяких випадках, навіть при відсутності видимих ​​проблем, може існувати прихована загроза переривання або інші проблеми зі здоров'ям.

Все частіше жінки активно займаються спортом і навіть бігають вранці аж до самих пологів. Дітки у рухливих матусь народжуються міцними і сильними, але якщо спорт не був постійним супутником протягом усього життя, такий варіант може швидше нашкодити, ніж принести користь. Однак лежати на дивані і їсти все підряд в великих кількостях також небажано. Істина як завжди знаходиться десь посередині: навантаження повинне бути регулярною і посильної, з обов'язковими прогулянками на свіжому повітрі.

Фітнес для вагітних: загальні рекомендації

Перш ніж починати будь-які заняття бажано проконсультувати з фахівцем. Справа в тому, що існують стану, коли лікар порекомендує повний або розширений постільний режим. У такій ситуації фізичні навантаження доведеться обмежити на деякий час (іноді до народження малюка).

Причинами можуть стати такі проблеми з перебігом вагітності:

• загроза переривання і підвищений тонус матки;
• передлежання плаценти;
• передчасне відшарування плаценти;
• токсикоз тяжкого ступеня;
• гестоз;
• підтікання навколоплідних вод.

Для того щоб звести до мінімуму негативні наслідки гіпокінезії (нестачі активності м'язів) навіть перебуваючи в ліжку рекомендується виконувати нескладні вправи для вагітних: перевертатися з боку на бік, робити кругові рухи в суглобах ніг і рук. При цьому потрібно уникати різких рухів і напруження м'язів черевного преса.

Якщо перераховані вище стану відсутні, то при нормальному перебігу вагітності кожна жінка може дозволити собі займатися плаванням, аквааеробікою, йогою для вагітних, пілатесом , Ходьбою, а також більш активними напрямками фітнесу. Для спортивних матусь існує навіть спеціальна аеробіка для вагітних, що поєднує в собі прості танцювальні елементи, кардіонагрузку і посильні силові вправи.

Займаючись будь-яким видом фітнесу як вдома, так і в спортзалі, кожна дівчина в положенні повинна дотримуватися основних правил техніки безпеки:

• контролювати пульс;
• постійно підтримувати необхідний рівень рідини в організмі;
• уважно ставитися до самопочуття;
• уникати різноманітних спортивних нововведень: якщо до вагітності жінка не була активною спортсменкою, то в «цікавому положенні» їй краще обмежитися простою общеукрепляющей гімнастикою;
• тренуватися тільки в добре провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.

Крім того, майбутнім матусям краще не займатися травмонебезпечними видами спорту (їздити верхи, кататися на лижах і велосипеді), виключити навантаження, пов'язані з різкими рухами і стрибками і кардіотреніровки високої інтенсивності.

Одним з кращих видів фізичної активності для дівчат в положенні є тренування в водному середовищі. В результаті занять розвантажуються суглоби, зміцнюються м'язи преса і спини, а також підвищується пружність шкіри і зменшуються прояви целюліту. Головне вибрати хороший басейн і кілька втихомирювати розігрався після запливів апетит, так як плавання часто призводить до посилення почуття голоду.

Заняття йогою і вправи на фітбол при вагітності не тільки збережуть гнучкість хребта і рухливість суглобів, а й забезпечать душевну рівновагу незалежно від зовнішніх факторів. Великою перевагою йоги є те, що її можна практикувати аж до самих пологів виключивши заборонені асани.

Фізичні навантаження на різних термінах вагітності

Навіть при відсутності загальних протипоказань до занять спортом необхідно враховувати ті зміни в організмі, які відбуваються протягом трьох періодів розвитку вагітності - триместрів. Кожен період має свої особливості, що обов'язково повинно враховуватися під час занять гімнастикою для вагітних.

перший триместр

Перші три місяці вагітності є дуже важливими, оскільки саме в цей час формуються всі основні органи майбутньої дитини. Крім того, в цей період майбутню матусю найчастіше дошкуляють такі негативні прояви як токсикоз і запаморочення.

Вченими доведено, що регулярні вправи для вагітних в 1 триместрі допоможуть значно знизити рівень дискомфорту і полегшити подальше перебування в «цікавому положенні».

Якщо жінка постійно тренувалася до вагітності і не має ніяких протипоказань, вона може зберегти навантаження практично на тому ж рівні. Шейпінг, танці, аеробіка, силові класи, пілатес - ці заняття можна відвідувати, але з невеликими поправками.

Наприклад, краще відмовитися від степ аеробіки і зменшити навантаження на прес. Важливо виробити звичку правильно дихати, так як неправильне дихання може спровокувати проблеми з кровопостачанням плода.

Тим, хто не був великим шанувальником спорту не рекомендується форсувати темп, а записатися в басейн або присвятити пішим прогулянкам не менше 30-45 хвилин кожен день. В кінці прогулянки можна виконати кілька простих вправ на зміцнення м'язів стегон, спини і косих м'язів живота.

другий триместр

Друга половина вагітності зазвичай вважається «золотим періодом», коли живіт ще не заважає активно рухатися, а негативні прояви перших трьох місяців вже відступили. Вправи для вагітних у 2 триместрі не повинні включати скручування, різкі нахили і махи ногами або руками (особливо з гантелями). В якості вихідного положення краще вибирати положення в упорі на колінах і долонях (передпліччях) або на боці, а от вправи в положенні лежачи на спині бажано виключити.

На регулярні заняття фітнесом зовсім необов'язково витрачати багато часу. Наприклад, наведений нижче комплекс займе всього 20 хвилин і відмінно зміцнить кілька основних м'язових груп. Кожну вправу потрібно виконувати по 1-2 підходи по 8-16 повторів з паузою між сетами протягом 1 хвилини.

Кілька простих вправ для вагітних (2 триместр):

1. Присідання в пліє. Потрібно поставити стопи ширше плечей, коліна розгорнути, а для утримання рівноваги рукою дотримуватися за спинку стільця. У такому положенні необхідно виконати присідання якнайнижче. Пліє добре зміцнить м'язи стегна, сідниць і спини.

   

2. Махи ногою з положення лежачи. Потрібно лягти на бік, нижню ногу зігнути, а верхню випрямити. Спочатку необхідно виконати кілька підйомів верхньої ногою, а потім її зафіксувати на вазі і підтягувати до неї нижню (вже випрямлену) ногу. Поміняти сторону. Такі махи відмінно зміцнять м'язи внутрішньої і бічній поверхні стегна.

   

3. Планка. Необхідно утримуватися в положенні планки на носках і передпліччях кілька дихальних циклів, зробити паузу і повторити вправу. Планка дозволить зміцнити м'язи спини, преса і рук.

   

третій триместр

У третій половині вагітності рухливість майбутньої мами обмежується, хода змінюється за рахунок зміщення центру ваги, ставати важко нахилятися. Однак це не є приводом відмовлятися від посильного фізичного навантаження. Вправи для вагітних в 3 триместрі можна виконувати за допомогою великого м'яча - фітбола. Ось кілька з них:

1. Сидячи на фітбол, стопи на ширині плечей, необхідно «малювати» кола тазом в різні боки.

2. Перебуваючи в тому ж вихідному положенні виконати серію нахилів в сторону.

3. Початкове положення те ж, долоні складені на рівні грудей, лікті відведені в сторони. Потрібно стиснути руки, напружуючи грудні м'язи, затриматися на кілька секунд і розслабити.

Такі заняття можна продовжувати аж до пологів, якщо немає протипоказань. Також бажано більше гуляти і відвідувати басейн аж до 36 тижнів.

Головне правило благополучної вагітності - це усвідомлення відповідальності не тільки за своє життя, але і за життя майбутньої дитини. Жоден, навіть найбільш професійний лікар, не може нести стовідсоткову відповідальність за здоров'я матері і її малюка.

Тому всі дев'ять місяців хвилюючого очікування необхідно уважно ставиться до свого організму і не забувати про здорове харчування, гарний настрій і регулярному русі. В такому випадку легкі пологи і міцний малюк стануть справжньою нагородою за терпіння і самодисципліну.