пропоную вашій увазі, дорогі майбутні матусі, комплекс йоги для вагітних. Асани збудовані в логічній послідовності: від руки ніг до центру тіла - хребту. За напруженими позами завжди слід розслаблення або компенсація для натруджених суглобів і м'язів. Комплекс йоги для вагітних розрахований на 30 хвилин. Приділіть собі трохи часу і результати вас здивують. Успіхів! А якщо з'являться питання, задавайте їх у коментарях.

1. Сіддхасана. Сядьте на підлогу, візьміть ліву п'яту і підтягніть її до промежини. Підошву лівої ступні потрібно прикласти до правого стегна. Зігніть праву ногу і покладіть праву ступню на ліву кісточку, а п'яту правої ноги - біля лобкової кістки. Живіт трохи підніміть, щоб п'ята ноги в нього не впиралася. Якщо важко покласти ступню зверху на кісточку, можна покласти її попереду лівої ступні на підлогу. Спину, голову і шию тримаємо прямими. Притисніть долоні один до одного на рівні грудей в намасте, лікті вільно опущені. Закрийте очі і подивіться всередину себе. Вирівняйте дихання. Вільно глибоко вдихайте, до кінця наповнюючи легені повітрям і плавно видихайте. Залишайтеся в такому положенні декілька хвилин. Асана готує тіло до подальшої практиці і створює необхідний настрій на заняття.

2. Сидячи в Сіддхасане (п.1) складіть пальці рук в замок і витягніть замок долонями вгору над головою. Верхівкою голови тягніться вгору, спину тримаєте прямій. Затримайтеся на 30 секунд. Не забувайте повно і глибоко дихати.

3. Сидячи в Сіддхасане (п.1) візьміть руки в замок за спиною і витягніть назад долонями назовні. Тягніть замок вище вгору, лопатки зведені разом, плечі опущені, підборіддя підніміть вгору.

4. Сидячи в Сіддхасане (п.1) заведіть ліву руку зап'ястям за спину, а правою рукою акуратно і плавно тягніть ліву за лікоть до себе. Корпус при цьому не повертайте, сидите дуже прямо. Дихайте спокійно і глибоко. Поміняйте руку.

5. Сидячи в Сіддхасане (п.1) обхопіть долонями свої зап'ястя і заведіть замок за голову. Чи не нахиляючи голову вперед, тягніть однією рукою іншу вліво. Затримайтеся в кінцевій точці на 15 секунд. Тепер тягніть правою рукою замок вправо.

6. Сидячи в Сіддхасане (п.1) складіть долоні за спиною, щоб пальці були звернені вгору до голови. Піднесіть долоні вгору над серединою спини, пальці повинні вийти на рівень лопаток. Притисніть долоні один до одного і відведіть лікті назад, щоб не утрудняти груди. Розправте грудну клітку і підніміть грудину.

7. Сидячи в Сіддхасане (п.1) покладіть ліву руку на праве вухо і нахиліть голову до лівого плеча злегка натискаючи на вухо. Затримайте на 10-15 секунд і змініть руку.

8. Врікшасана. Врікша означає «дерево». У цій позі все тіло витягується догори як дерево. Станьте прямо. Візьміть руками праву ступню і притисніть її до внутрішньої сторони лівого стегна якомога ближче до промежини. Коліно відведіть в сторону. Руки витягніть над головою, схрестіть в зап'ястях і притисніть долоні один до одного. Всім тілом тягніться вгору. Постарайтеся утриматися 10-15 секунд. Можна дотримуватися за меблі до тих пір, поки не розвинеться стійкість і не зміцниться склепіння стопи. Міняємо ногу.

9. Утканасана. Поставте ступні на ширині стегон. Поклавши руки на коліна, полупрісядьте таким чином, щоб ваші коліна не виходили вперед за стопи, а таз навпаки відхилився назад. Голову підніміть вгору і витягніть руки по напрямку погляду, склавши долоні в намасте. Прогніть спину в попереку і грудному відділі. Затримайтеся на 15 секунд і повільно випрямляйтеся. Асана відмінно зміцнює м'язи спини і ніг, допомагає зберегти стегна стрункими і позбутися від зайвих відкладень.

10. Падангустасана (проміжна фаза). Ноги на ширині стегон. Нахиліться вперед, стежте, щоб коліна залишалися прямими. Обхопіть руками великі пальці ніг (в полегшеному варіанті покладіть долоні на коліна або злегка зігніть коліна), хребет витягніть від стегон до шиї і підніміть голову. Живіт не повинен бути здавленим. Дихайте глибоко і спокійно. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд і ...

11. Падангустасана (завершальна фаза) ... тепер, на видиху, підтягніть голову до колін. Нормально дихаючи, затримайтеся на 10-15 секунд, вдихніть і випрямляйтеся. Для вас ця асана повинна бути не нахилом, а м'яким витяжкою хребта і прилеглих до нього м'язів спини. Слідкуйте за своїми відчуттями і прислухайтеся до малюка. При найменшому нездужанні, заняття слід припинити.

12. Прасаріта падоттонасана. Ця асана розслабляє м'язи нижньої частини тазової області, покращує кровообіг в ногах. Поставте ноги на ширині 100-120 см (тобто ширше). Для страховки можна спиратися сідницями об стінку. Поступово на видиху нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся пальцями статі. Ступні і долоні повинні бути паралельні один одному. Чи не округляйте спину, прагнете до легкого прогину спини назад. Якщо комфортно відчувати себе в цій асан не вдається, злегка зігніть ноги в колінах або підкладіть під долоні спеціальні блоки. Зафіксуйте нахил на 15 секунд. Не поспішайте і робіть різких рухів. Повільно випрямляйтеся.

Комплекс Йога для вагітних. Частина 2.

Комплекс Йога для вагітних. Частина 3.

Комплекс Йога для вагітних. Частина 4.

Дихання і асани при сутичках і пологах