Полегшити і позбутися від болю в спині при вагітності допоможе спеціально підібраний комплекс вправ, який покликаний розслабити м'язи спини, дати відпочинок хребту, витягнути і розробити хребці і, звичайно, зміцнити м'язи спини, щоб вони могли підтримувати хребет у правильному положенні.

Тадасаї. Стаємо рівно, ноги разом, великі пальці ніг торкаються, п'яти трохи залишені. Розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги, трохи погойдатися. Підтягуємо колінні чашечки вгору, трохи втягуємо і підтягуємо вгору живіт. Відводимо плечі назад, зводимо лопатки і розкриваємо груди. Руки вільно звисають по сторонах тіла долонями всередину. Верхівкою тягнемося вгору в стелі і неба. Дихаємо глибоко і рівно через ніс. Ця поза покращує поставу і укріплює м'язи спини, а також зміцнює звід стоп і зменшує ризик випадково оступитися, підвернути ногу або впасти.

Утканасана. Ставимо ступні на ширині стегон. Поклавши долоні на коліна, трохи присідаємо таким чином, щоб коліна не виступали вперед за стопи, а таз відхилився назад, як ніби ми збираємося сісти на стілець. Голову піднімаємо вгору і витягуємо руки по лінії хребта, склавши долоні в намасте. Спину прогинаємо в попереку і грудному відділі. Тримаємо позу 15-30 секунд і повільно випрямляється. Асана чудово зміцнює м'язи спини, а також відмінно тренує ноги і стегна, допомагаючи позбутися від зайвих відкладень.

Падангустасана (проміжна фаза). Ноги на ширині стегон. Нахиляється вперед, намагаючись, щоб коліна залишалися прямими. Обхоплюємо долонями великі пальці ніг (в полегшеному варіанті кладемо долоні на коліна або злегка згинаємо ноги), хребет витягуємо від стегон до шиї і піднімаємо голову. Живіт не повинен бути здавленим. Дихаємо глибоко і спокійно. Затримуємося в цьому положенні 5-10 секунд і ...

Падангустасана (завершальна фаза) ... тепер, на видиху, підтягуємо голову до колін. Через 10-15 секунд повільно випрямляється, намагаючись випрямляти спину один хребець за іншим. Для вас ця асана повинна бути не нахилом, а м'яким витяжкою хребта і прилеглих до нього м'язів спини. Слідкуйте за своїми відчуттями і прислухайтеся до малюка. При найменшому нездужанні, в заняттях потрібно зробити перерву.

Дандасана. Данді означає «палиця». Ця асана нагадує палицю або посох. Сідаємо на підлогу. Витягуємо ноги вперед, зсунувши їх разом і потягнувши ступні на себе. Долоні кладемо на підлогу збоку від стегон, направивши пальці в сторону ніг. На вдиху витягуємо хребет вгору і тягнемося верхівкою в стелю. Тримаємо лікті прямо, грудну клітку трохи вип'ячуємо, дивимося прямо перед собою. Тримаємо асану 15-30 секунд. На пізніх термінах вагітності ноги можна злегка розсунути. Дандасана розтягує м'язи ніг, м'яко масажує органи черевної порожнини і зміцнює м'язи попереку. Поза вчить сидіти рівно з прямим хребтом.

Джан ширшасана. З дандасани згинаємо праве коліно і підтягуємо праву п'яту до паху. Ліва нога випрямлена. З прямою спиною тягнемося вперед і обхоплюємо великий палець лівої ноги. Витянігіваем хребет в пряму лінію, опускаємо голову вниз, притиснувши підборіддя до себе. Залишаємося в цьому положенні 15-30 секунд.

Джан ширшасана (завершальна фаза). З видихом нахиляється вперед і тягнемося підборіддям до коліна лівої ноги. Залишаємося в цьому положенні як можна довше. Випрямлюємося і повторюємо все з лівої ноги.

Пашімоттанасана. Під час вагітності не слід глибоко нахилятися вперед і лягати на живіт. Тому майбутнім матерям слід виконувати варіацію Пашімоттанасани. Сідаємо в дандасану, видихаємо і обхоплюємо великі пальці ніг. Ноги розставляємо на ширині стегон. Плечі опускаємо вниз, лопатки намагаємося поєднати за спиною, хребет тримаємо прямим. Ця асана добре витягує хребет і позбавляє від болю в спині, які часто бувають під час вагітності.

Марічіасана. Сідаємо в дандасану. Згинаємо ліву ногу в коліні так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі, і підтягуємо ступню до стегна цієї ж ноги. Права нога повинна залишатися витягнутої. Після видиху витягуємо спину і хребет вгору і повертаємо корпус вліво так, щоб права сторона тіла наблизилася до лівого стегна. Кладемо праву руку на коліно лівої ноги, в той час як правою рукою спираємося у себе за спиною. Повертаємо корпус вліво і дивимося назад. Развоарчіваем вліво лінію плечей, але стежимо, щоб живіт не здавлювати. Через стиснення діафрагми дихання спочатку буде прискореним, але через кілька секунд нормалізується. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Тепер повторимо позу на праву сторону.

Уштрасана. Поза верблюда істотно полегшує протікання вагітності, а також корисна для годуючих мам, бо дає змогу зберегти красиву лінію грудей після завершення годування. У міру збільшення терміну вагітності можна переходити до більш легким варіантів. Стаємо на коліна, відтягнувши назад шкарпетки ніг. Спочатку практикуємо цю вправу з колінами, розведеними трохи ширше плечей. Згодом можна буде розміщувати коліна на ширині таза. Точно така ж відстань повинна бути між п'ятами. Захоплюємо долонями ступні, підтягуємо нижню частину живота. З видихом піднімаємося - прогинається вгору, обережно витягаючи хребет до повного випрямлення рук. Витягуємося в плавну дугу, зосередившись на відчутті витягнення, подовження хребта. У верхньому положенні, затримавши подих, фіксуємо асану на 10-15 секунд. У міру збільшення терміну асану слід робити, тримаючи долоні на попереку і прогинаючись назад.

Катуспадасана. Поза Кішки. Ця асана покращує еластичність м'язів спини, допомагає зменшити навантаження матки на хребет. Стоячи на колінах, упріться руками в підлогу так, щоб руки знаходилися точно під плечима, а коліна - під стегнами. Робимо вдих, піднімаємо голову і куприк, прогнув поперек. На видиху підбираємо під себе куприк, одночасно з цим вигинаючи і звільняючи спину. На вдиху постарайтеся відчути плавний рух від підстави спини до верхівки. Видихаючи, підтягуємо область пупка до хребта, розправляємо лопатки, зосереджуючись на відчутті подовження спини. Повторіть вправу кілька разів.

Стоячи рачки, ставимо руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Тепер одночасно піднімаємо вгору праву руку і ліву ногу. Тримаємо 10-15 секунд. Не піднімайте голову вгору і не перекошуйте корпус. Зосередьтеся на балансі тіла і рівновазі. Асана відмінно тренує координацію і зміцнює м'язи спини. Змініть положення, піднявши вгору ліву руку і праву ногу.

Шийно-грудний прогин. З пози Кішки сковзаємо долонями по підлозі вперед, поки наша грудна клітина не торкнеться підлоги. Руки витягаємо вперед долонями до підлоги і кладемо підборіддя і шию на підлогу. Стежимо, щоб коліна залишалися на місці і утворювали з гомілками прямий кут. Витримуємо 15-30 секунд і плавно повертаємося.

Сету-бандха-сарвангасана. Асана дозволяє навчитися вигинати хребет назад, розвиваючи його гнучкість. Це одна з небагатьох асан з прогином назад, дозволених під час вагітності, до того вона допомагаємо перевернути дитину з тазового передлежання до головного. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах. Ставимо ступні біля сідниць. Видихаємо і піднімаємо сідниці і спину. Підтримуючи спину долонями, піднімаємо сідниці, грудну клітку і стегна ще вище. Утримуємо позу 15-30 секунд і плавно опускаємося. Асана позбавляє від болю в спині, зміцнює її мускулатуру, омолоджує органи тазової області.

Урдхва пашімоттанасана. Ця поза відмінно розтягує хребет, усуває болі в спині і зміцнює м'язи. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, кладемо долоні на ступні і підтягуємо випрямлені або полувипрямленние ноги за голову. Чи не намагайтеся поставити ноги на підлогу за голову, таз лише злегка повинен відриватися від підлоги. Відчуйте, як розтягується хребет. Затримайтеся на 15-30 секунд і не поспішаючи опускайтеся.

Відпочиваємо в шавасане - позі повного спокою.

Виконуючи таку гімнастику для спини хоча б 3 рази на тиждень, ви позбудетеся від болю в спині при вагітності, втоми в хребті і істотно зменшите навантаження на нього.