1. Протипоказання і запобіжні заходи
2. комплекс занять
3. фітбол
4. біг
5. позиційна гімнастика
6. Піші прогулянки
7. Рекомендації майбутнім мамам

Вагітність є для жінки не тільки значущою подією, але і важким іспитом. З організмом відбуваються важливі зміни, через що у неї бувають розлади і депресія.

Фізичні навантаження і заняття корисні для здоров'я і під час цікавого положення.

Спочатку потрібно проконсультуватися зі своїм гінекологом. який може сказати, чи є загроза вагітності при занятті фізичними навантаженнями. В цілому вправи благотворно впливають на м'язи, зменшують больові симптоми, не дають набрати зайві кілограми, попереджають виникнення розтяжок.

Якщо протипоказань немає, лікар може порекомендувати комплекс вправ, що залежить від терміну вагітності та інших ознак. Чим більше термін, тим важче жінці фізично. Живіт збільшується в розмірах і стає важче, що призводить до дискомфорту і неприємних симптомів.

Протипоказання і запобіжні заходи

У третьому триместрі вправи носять особливий характер:

• зменшується навантаження
• вправи більше мають розслаблюючу дію
• не повинні включати різких дій і ривків.

В організмі збільшується кількість релаксину і прогестерону, що кілька розм'якшує зв'язки і вимагає від майбутньої мами особливої ​​обережності під час тренувань. Гімнастика повинна допомогти повернути тіло в колишній тонус, забезпечити рухливість і еластичність кісток і суглобів, позбавити від набряклості, болю в спині і попереку. Медики запевняють, що зарядка для вагітних в 3 триместрі особливо допомагає не тільки мамі, але і малюкові.

Якщо майбутня мама в прекрасній фізичній формі складається, то і дитинці в утробі комфортно, і він розвивається відповідно. Основним завданням є підготовка до пологів, вміння правильно дихати. Заняття і вправи можна виконувати в домашніх комфортних умовах, так і в профільних залах при жіночих консультаціях. Також корисні водні процедури в басейні, аквааеробіка, йога, пілатес.

Вагітність - не час для встановлення спортивних рекордів і марафонів. Всі вправи майбутньої мами повинні бути в задоволення, а не в тягар. Не повинно бути побічних симптомів: запаморочення, головний біль, втому, підвищення тиску, нездужання. Під час і після вправ повинно бути комфортно. При будь-яких нападах болю, симптоматики скам'яніння матки або області живота і черевної порожнини негайно припинити заняття і звернутися до лікаря.

Запобіжні заходи:

• травмуючі види спорту під забороною
• розтяжку робити акуратно
• неприпустимі різкі стрибки, розвороти, швидкий біг, нахили, підняття важких предметів.

У мережі є відеоуроки, які можна виконувати вдома самостійно і в зручний час. В основному всі вправи можуть здійснюватися в таких позиціях: сидячи, на четвереньках або стоячи біля опори. Вправи бажано робити в першій половині дня. Півгодини занять достатньо.

комплекс занять

Дихальна гімнастика

Гімнастика допоможе тримати тіло в тонусі і підготуватися до пологів. До занять потрібно підходити розумно, дотримуючись конкретним правилам. Не варто дозволяти негативним думкам пригнічувати і засмучувати себе. Потрібно налаштуватися на благополучний результат вагітності.

Вправи, засновані на тренуванні правильного дихання, сприятимуть розслабленню і допоможуть знизити біль під час переймів і легше перенести пологи. Найпростіші дихальні вправи для майбутніх мам допоможуть економити сили і нададуть благотворну дію на організм і на малюка. Дуже важливий момент не можна затримувати дихання, щоб не нашкодити дитині.

Окремо тренується діафрагмальне дихання. Можна робити повні глибокі вдихи і видихи через ніс, поклавши долоню однієї руки на груди, а інший на живіт. Груди на видиху повинна бути нерухомою, а живіт рухався. Під час сутичок часто говорять дихати як собака. Можна потренуватися заздалегідь, сидячи на фітболі, м'ячі. Дихати потрібно ротом, наслідуючи частому подиху собаки в жаркий день. Дихання повинно бути швидким і поверхневим. А потім переключитися на глибокі вдихи і видихи.

Корисно освоїти «толчковое» дихання. Потрібно вдихнути повітря повільно і глибоко, затримати подих на пару секунд і плавно видихнути. Можна чергувати один глибокий видих і два невеликих вдиху. Вчитися розслаблятися, щоб потім розслабитися між потугами і сутичками, підкопів сил для найвідповідальнішого моменту.

фітбол

У третьому триместрі вагітності можна застосовувати легкі гантелі (1 кг) і фітбол. Найбільш вдалі вправи може підібрати тільки фахівець в персональному порядку. Заняття з м'ячем (фитболом) допоможуть жінці підтримувати м'язи сідниць, а також м'язи рук, ніг, спини і грудей.

З'явиться на світло здорове маля, а жінка незабаром прийде в відмінну форму. Багато жінок вважають, що такі начебто корисні навантаження можуть нашкодити положенню.

Вправи проводити по10-15 раз: Спираючись руками на фітбол або на спинку стільця, потрібно повільно присідати. Спина повинна бути прямо, а п'яти не повинні відриватися від підлоги. Багато жінок роблять присід, розставляючи широко ноги. Потрібно сісти на м'яч так, щоб ноги були по ширині таза. В такому вправі потрібно буде робити кругові рухи тазом.

Руки схрещуються на грудях, тримати перед собою або спертися ними в м'яч, якщо не виходить втримати рівновагу. Сидячи на фітбол, акуратно розгойдуватися по черзі в праву сторону, потім в ліву. Заключний і вирішальний 3 триместр вагітності для жінки є найбільш хвилюючим і неспокійним.

Не варто себе мучити тренуваннями і ходити через силу. Прекрасно, якщо майбутня мама вела здоровий спосіб життя і раніше.

Незважаючи на всю красу передсвяткового настрою, моральна підготовка до народження малюка повинна обов'язково супроводжувати фізичної. Для зміцнення грудних м'язів, потрібно стискати м'яч руками. Оскільки вага майбутнього малюка стає дедалі більше, матка відповідно розтягується і починає тиснути на діафрагму (з'являється задишка, неможливість глибоко вдихнути).

Потрібно сісти на фітбол і по черзі згинати руки, тримаючи в них не важкі гантелі. Також можна лягти на м'яч, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуючись в різні боки, можна зміцнити м'язи ніг. На фитболе ефективно виконувати повороти. Для цього сідати на м'яч і повернутися вправо, заводячи за праву ногу ліву руку. Також назад.

М'язи будуть розтягуватися і тренуватися. Можна виконувати без м'яча. Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, прогнутися, щоб була можливість катати фітбол руками, не навантажуючи плечі. Для уникнення варикозу, ефективні вправи, лежачи на спині. Потрібно кожну ногу ставити на фітбол. А потім катати його або виконувати кругові рухи.

біг

якщо біг підтюпцем жінка застосовувала раніше, до 27-го тижня вагітності, то продовжувати його можна при відсутності проблем зі здоров'ям і дискомфорту. Потрібно скоротити тривалість і інтенсивність бігу. Починати займатися цим видом спорту навіть в легкому темпі на останніх термінах вагітності лікарі вважають недоцільним.

позиційна гімнастика

Корисна позиційна гімнастика, яка дозволить зміцнити м'язи черевної порожнини, тазу, хребта і промежини, щоб трохи полегшити важкий і складний процес пологів.

Це поза «кішки». Жінка встає на карачки, вигинаючи спину і притиснувши підборіддя до грудей, а потім потягується як кішка, прогнувшись нижче. Вправа «Метелик» передбачає, сісти так, як в позу по-турецьки скласти ноги по-турецьки, ступні одна до іншої, руки на колінах. Потрібно провести невелику розтяжку, надавав долонями на коліна, досягнувши максимального опущення. Болі не повинно бути.

Можна робити невеликі скручування тулуба. Вправи Кегеля для майбутніх мам - важлива частина комплексу підготовки до родової діяльності. Вони здатні зробити м'язи піхви еластичними і міцними. Їх можна використовувати як стоячи, так і сидячи: ритмічно напружувати м'язи промежини, ніби затримування сечовипускання, а через пару секунд розслабити. У третьому триместрі вагітності, тобто з 27-29неделі жіночому організму доводиться мобілізуватися.

Можна напружувати і розслабляти м'язи по різних технік: роблячи «хвилю», випинаючи їх, посилюючи або знижуючи тиск.

Піші прогулянки

Ходьба одне з кращих і доступних вправ для такої групи жінок в третьому триместрі вагітності. Прогулянки на свіжому повітрі, в парку або в лісі не тільки компенсують навантаження на м'язи, але і насичують організм киснем, дарують позитивні емоції і покращують настрій.

Рекомендації майбутнім мамам

Розумні і помірні фізичні навантаження підуть тільки на користь. Виконуючи особливі техніки, можна поліпшити своє здоров'я, тримати організм в тонусі, бути бадьорою і життєрадісною повної енергії, а також підготувати тіло до пологів. Обов'язкова консультація гінеколога. Потрібно стежити за своїм раціоном: він повинен бути збалансованим і повноцінним, щоб ваш організм не потребував будь-яких вітамінах або корисних елементах. Займатися потрібно у вільній і легкому одязі, яка не буде сковувати рухів, заважати або доставляти дискомфорт.

Вправи в 3 триместрі вагітності