1. користь
2. I триместр
3. II триместр
4. III триместр
5. Правила обережності
6. Види спорту
7. аеробіка
8. фітбол
9. басейн
10. зарядка

У світі стільки небезпек. А під час вагітності варто бути особливо обережною.

Але чи означає це, що потрібно замкнутися в квартирі або залягти в ліжку? Не так давно знахарі були переконані: для вагітних найкраще провести весь термін в теплі і затишку, намагаючись вести найбільш спокійних спосіб життя.

Багаті жінки закривалися в своїх кімнатах, не виходили звідти і нікого не впускали крім помічниць або лікаря. Але чи дійсно такий небезпечний спорт для вагітних, або це міф?

Звичайно ж міф. Різноманітна гімнастика тільки корисна жінці в положенні. Адже вже у 1 триместрі організм повністю перебудовується - йому потрібно допомогти.

Наприклад, заздалегідь розтягнути те, що саме пізніше насилу розтягнеться. У 2 триместрі навантаження на організм дуже велика. А коли підійде до кінця 3 триместр, почнуться пологи - дуже важкий час, коли жінці доведеться потрудитися. Так чому б не підготувати свій організм до такого важкого труду, якщо є можливість?

користь

Всупереч поширеному переконанню фітнес несе чимало користі для вагітних. Зараз лікарі впевнені: рухова активність навіть необхідна. Який же від неї толк?

1. Поліпшення кровообігу.

Як наслідок зменшується ймовірність гіпоксії плода.

Коли йде 2 і 3 триместр навантаження на серця величезна, покращене кровообіг зменшить її.

1. Боротьба з токсикозом, виведення токсинів з організму.

Це особливо актуально, коли йде 1 або 3 триместр.

1. Підтримка форми. Простіше відновити фігуру після закінчення вагітності.
2. Призводить м'язи в тонус.
3. Будуть більш легкі й швидкі пологи.
4. Боротьба зі стресом, нервозністю. Вправи при вагітності допомагають заспокоїтися, розслабитися.
5. Позбавлення від набряків кінцівок. 3 триместр - справжній бич в цьому плані.

Так що запам'ятайте: не варто нехтувати спортом, різні фізичні вправи - ваші друзі.

I триместр

Коли все тільки починається, ваш організм ще навіть не уявляє, що його чекає в найближчі 9 місяців. Незабаром він повністю перестоїть, а в районі живота з'явиться великий зайву вагу, до якого будуть стікатися всі поживні речовини. Тому ви повинні підготувати своє тіло до наближенням навантажень.

В 1 триместр ви повинні укласти чимало справ. Мета мінімум:

1. Натренувати живіт і таз, підготувати розтяжку для вагітних, поліпшити тонус м'язів.
2. Привчити серце до швидких навантажень.
3. Навчитися розслабляти, абстрагуватися, не піддаватися стресам і перепадів настрою.

Кращий початок - це зарядка вранці, фітнес або якась легка фізкультура. Наприклад, типовий варіант: стоячи на четвереньках по черзі піднімайте 1 ногу вбік або витягайте назад. 3-4 рази щодня на 10-15 секунд.

Орієнтуйтеся саме на ці цілі, якщо будете самі готувати вправи для щоденного виконання. Але набагато краще, якщо ви знайдете спеціального тренера для вагітних або скачаєте з інтернету відео з інтернету, де вже готова гімнастика.

Ні в якому разі не перевтомлюйтеся. 1 триместр - небезпечний час. Намагайтеся, щоб тривалість тренувань була не більша 15 хвилин.

II триместр

Згодом цілі проведення різної фізкультури у вагітних дещо змінюється. Зарядка для вагітних 2 триместр повинна бути легкою, але набагато більш активної, ніж в 1.

Цілі на цей рядків:

1. Поліпшити кровообіг плода, продовжити тренувати серце.
2. Зміцнити черевний прес.
3. Поліпшити гнучкість хребта.

Остання мета у 2 триместрі дуже важлива адже тепер ви носите додатковий вантаж постійно, він з'явився різко, навантаження на хребет збільшилася раптово, без попередження і оголошення війни. Хороший спосіб допомогти йому - скручування. Це такі вправи при вагітності, при яких жінка, сидячи на підлозі в позі лотоса (можна трохи підправити положення, аби вам було зручно) по черзі повертається то в один бік, то в іншу.

2 триместр - це проміжок часу, на якому вам підійде йога, фітнес, вправи Кегеля, відвідування басейну, легка зарядка вранці або вдень. Вибирайте на свій вибір, але займайтеся не довше ніж 20-25 хвилин.

III триместр

Весь 3 триместр і останні дні перед пологами намагайтеся не пропускати розтяжку для вагітних, обов'язково робіть щоденні вправи, готуйтеся до швидкого дня Х.

Цілі залишилися ті ж: підготувати матку, серце. Додалася ще одна - навчитися правильно дихати. Це не складно. Давайте разом:

• Робимо вдих - 1 або 2 секунди. Спочатку заповнюємо повітрям живіт (вип'ячуємо його), потім груди (вона піднімається)
• Робимо видих - 3-5 секунд. Порядок той же: спочатку випускаємо повітря їх живота (повертаємо його на місце), потім з грудей.

Виконуйте плавно, природно. Після видиху робіть невелику затримку: на 1 або 2 секунди.

Оскільки 3 триместр - час небезпечне, виключіть з тренування все занадто активні і складні вправи. Краще, якщо ви будете займатися по відео або з тренером. Зараз для вагітних небезпечно перенапружуватися. Найпростіша зарядка може стати причиною переривання вагітності або передчасних пологів. Відпочивайте, коли відчуваєте, що втомилися. Зупиняйтеся, якщо відчуваєте дивні позиви в животі.

Правила обережності

Щоб уникнути неприємних наслідків, запам'ятайте кілька простих правил для вагітних:

• Перш ніж почнете щоденні вправи, переконайтеся, що у вас немає протипоказань. Обговоріть майбутній фітнес з гінекологом.
• З'ясуйте, які вправи корисні, а які небажані при вагітності.
• Чи не складайте вправи самостійно: знайдіть тренера або уроки на відео.
• Обов'язково розминайтеся перед початком. Зігрійте м'язи, поліпшите кровообіг. Не забувайте про розтяжку для вагітних.
• Ні в якому разі не перегрівайтеся. Вам потрібно добре провітрюється, дихаюча одяг.
• Не захоплюйтеся, фітнес - не іграшка. Особливо якщо йде 1 триместр, а ви звикли займати спортом 1 або 2 години, поки в м'язах не з'явиться «правильна» біль. Для вагітних це занадто багато. Під час вагітності не буває правильною болю. Будь-який біль - це недобре.
• Контролюйте частоту серцевих скорочень. Пульс не повинен перевалювати за 150.
• Слідкуйте за часом. 30 хвилин - ваш ліміт. Якщо ви займаєтеся по відео, його укладач і саме закінчить вчасно.
• Якщо ви раптом відчуваєте незвичайне напруга матки, зупиніть тренування. Краще сьогодні її НЕ продовжувати, а дані вправи переглянути: чи не небезпечні вони при вагітності.
• Виключіть біг, пряме вправи для пресу, стрибки, вся різка фізкультура і активні ігри, в яких можна випадково вдарити живіт.

Намагайтеся дотримуватися цих простих правил, і час вагітності буде безпечно, ви зможете спокійно займатися.

Види спорту

Оскільки при вагітності такі заняття, як баскетбол, волейбол, біг і тому подібні, під забороною, у вагітних існують свої безпечні види спорту.

аеробіка

Фітнес та аеробіка - це часті повторення різних ритмічних рухів під рахунок або музику. Одна дія можна повторювати приблизно 2 хвилини або менше. Така гімнастика дуже легко виконується, якщо у вас є уроки на відео. Але набагато безпечніше входити в спеціальну групу з тренером.

Фітнес допомагає збагатити організм киснем, поліпшити роботу серця, легенів, поліпшити кровообіг, зменшити біль у хребті, позбавити від набряків і запорів. Але не варто захоплюватися: фітнес - це активна гімнастика. Обов'язково спостерігайтеся у лікаря, чи не шкодить вашій дитині ця гімнастика, особливо якщо йде 3 триместр.

фітбол

Багато жінок використовують м'яч для вагітних, який називається фітбол. Якщо ви їм раніше ніколи не користувалися, краще придбайте спеціальну підставку, щоб захистити себе від падінь. Сидячи на м'ячі, виконують різні вправи:

• Розгойдуючи тазом взад, вперед, вліво, вправо, намагайтеся втримати рівновагу.
• Підніміть ноги і, напружуючи прес, зберігайте рівновагу хоча б 1 хвилину.
• Напружуйте і скорочуйте м'язи промежини - так ви готуєтеся до швидких пологів, особливо в 3 триместрі.

В цьому випадку уроки на відео будуть небезпечні: потрібна людина, яка не дозволить вам впасти і допоможе в разі чого. Відео тут допоможе тільки тоді, коли поруч буде хтось із близьких. Але набагато безпечніше ходити в спеціальну групу для вагітних.

басейн

Плавання і гімнастика в воді - це ідеальний спорт при вагітності. Цим можна займати на будь-якому терміні, в групі або поодинці. Набагато безпечніше з тренером - він допоможе в разі неприємностей (особливо 3 триместр).

Ви можете плавати, нахилятися, присідати, піднімати ноги або просто лежати на воді і розслаблятися. Все це корисно, головне недовго - 20 хвилин максимум.

зарядка

Що може бути краще, ніж стара добра ранкова зарядка? Якщо знайти уроки на відео, в яких докладно розписуються всі вправи при вагітності на кожен триместр, і узгодити їх з лікарем в консультації, у вас буде простий план на весь час вагітності. І легко здійсненний.

Прості вправи, які багато роблять з дитинства, допоможуть вам прийти у форму і розслабитися. Адже зарядка - це ваша давня подруга. Не обходить її стороною. З радістю займайтеся спортом, і ваші пологи пройдуть легко і успішно.