1. Кому показані вправи Кегеля
2. Кому протипоказано робити вправи Кегеля
3. Підготовка до виконання вправ
4. Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах

Вправи Кегеля - це найвідоміша методика тренування для підвищення тонусу м'язів тазового дна, які підтримує матку, сечовий міхур, пряму кишку і тонкий кишечник. Методику розробив і описав відомий в ХХ столітті гінеколог Арнольд Кегель, після чого групу м'язів тазового дна почали називати «м'язами Кегеля».

3,18 5 106

М'язи тазового дна в повсякденному житті практично не задіяні, тому з часом (особливо - після пологів) вони втрачають свою еластичність. Це може привести до того, що м'язи просто перестануть справлятися з основною функцією - підтримки органів малого таза. Це може привести до різних захворювань, а також до погіршення сексуального життя. Але цих проблем можна уникнути, регулярно виконуючи комплекс вправ Кегеля.

Кому показані вправи Кегеля

Насправді, кожна жінка, яка хоче підтримувати органи малого тазу здоровими, може виконувати ці вправи. В цілому ця методика була розроблена для:

вагітних жінок - для навчання навичок повного розслаблення м'язів, які перешкоджають виштовхування дитини під час пологів.
жінок після пологів - для відновлення після тканин, які зазнали сильне розтягнення;
профілактики і лікування нетримання сечі і калу;
профілактики і лікування опущень органів малого таза (матки, піхви і т.д.);
підтримки сексуального здоров'я, поліпшення інтимного життя і профілактики запальних процесів статевих органів.

Кому протипоказано робити вправи Кегеля

жінкам, які перенесли викидень і передчасні пологи;
жінкам, у яких діагностували онкологічні пухлини;
жінкам в післяопераційний період.

Підготовка до виконання вправ

Перед тим, як почати виконувати вправи Кегеля, необхідно звільнити сечовий міхур. Ці вправи можна робити сидячи, лежачи або стоячи - в будь-якому положенні. Для помітного ефекту виконувати вправи досить 3-4 рази на день, по 5-40 разів за підхід.

Стискання - це основний рух всіх вправ Кегеля. Зрозуміти, які м'язи вам потрібно буде тренувати і постійно скорочувати, досить просто: їх можна відчути під час призупинення сечовипускання.

Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах

При виконанні вправ Кегеля уникайте напруги інших груп м'язів - сідниць, стегон або черевної порожнини. При кожному підході до вправ потрібно дихати і ні в якому разі не затримувати дихання. це допоможе розслабитися і досягти найкращих результатів (більшість жінок відчувають результат вже через 4-6 тижнів). Нижче - комплекс, що складається з п'яти вправ Кегеля.

1. Вправа "Утримання"

Скоротіть м'язи тазового дна на 5-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть 10 разів чотири рази на день і поступово збільшуйте кількість повторень до 50 чотири рази на день.

2. Вправа "Скорочення"

Ритмічно скорочуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд, потім розслабте їх і відпочивайте 5 секунд. Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень. Поступово збільшуйте тривалість часу утримання м'язів до 10 секунд.

3. Вправа "Ліфт"

Уявіть, що Ви їдете в ліфті, постійно рухаючись вгору і вниз. Починайте напружувати м'язи тазового дна і збільшуйте силу напруги при підйомі ліфта вище і вище. Коли досягнете самого верхнього поверху, плавно розслаблюйте м'язи , Роблячи паузу на кожному поверсі і уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх. Потім зробити поїздку в підвал, де ваші м'язи тазового дна повністю розслаблені.

4. Вправа "Хвилі"

У цій вправі будуть задіяні не тільки м'язи піхви, а й м'язи ануса. Для його виконання потрібно скорочувати м'язи піхви, потім ануса, і в такому ж порядку їх розслабляти. Скорочення можуть досягати тривалості 10-20 секунд.

Розслабтеся, затримайте дихання, потім трохи потужьтесь, як під час спорожнення. Можете спробувати робити цю вправу в різних положеннях - лежачи, сидячи, на корточках або на четвереньках. Також лікарі рекомендують поєднувати цю вправу з дихальною гімнастикою.

Читати також Потряси попою: 10 причин зайнятися тверком