Red Bull 400 - це всього 400 метрів, але найскладніші 400 метрів у вашому житті, тому до підготовки потрібно поставитися уважно.

Учасникам належить преодалеть дистанцію 400 метрів в гору, взобравщісь на гірськолижний трамплін під ухилом 35%. Кращі долають цю дистанцію за 3 - 4 хвилини.

З точки зору фізіології, дистанцію можна порівняти з лижних спринтом або бігом на 1500 метрів. Red Bull 400 вам належить всю дистанцію бігти в гору і методика підготовки буде відрізнятися від подібних дистанцій по рівному. Для того, щоб вийти на старт добре підготовленим вам буде потрібно тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Спортсмен, який готується до Red Bull 400 повинен володіти хорошими показниками сили і витривалості. Виходячи на кожне тренування ви повинні розуміти для чого ви робите саме це тренування, а не іншу. Кожне тренування повинна мати цілі і завдання. Наприклад, сьогодні ви бігаєте крос 70 хвилин в середньому темпі і мета буде розвиток аеробних здібностей, а завтра робите швидкісну тренування, де мета буде розвиток фосфатной системи. Ви повинні навчиться тренуватися, а не просто бігати!

Нашим м'язам під час навантаження необхідна енергія. У нашому організмі існують кілька систем енергозабезпечення. Складання хорошою тренувальної програми, можливо, тільки при хорошому знанні принципів енергозабезпечення. Ми спробували коротко описати ті якості, які вам потрібно тренувати для підготовки до Red Bull 400.

Багато спортсменів тренуються занадто інтенсивно або занадто одноманітно, деякі тренуються з надмірно низькою інтенсивністю. Робіть тренування різноманітнішою і цікавіше, тоді вам набагато легше буде досягти своєї мети. Найпростіше визначити оптимальну тренувальну інтенсивність можна за допомогою пульсоміра.

Виходячи з цих даних стає зрозуміло, що найбільше уваги нам потрібно приділяти тренуванням латаній системи, потім кисневої та фосфатної.

Швидкість - тренування фосфатной системи

Фосфатна система вносить найістотніший внесок в енергозабезпечення на гонках, де потрібно бігти 4 - 6 хвилин. Фосфатна система активізується під час тренування спринтерських (швидкісних) здібностей, отже, спринтерська тренування є анаеробної і алактатной.

Інтенсивність повторень може бути, як максимальної, так і субмаксимальної. Перерви між прискореннями повинні бути досить довгими для повного відновлення. Якщо перерви будуть короткими в роботу включиться лактатная система і тренування поміняє сенс. Залежно від фізичної підготовленості спортсмена тривалість відрізків відпочинку повинна становити від 1 до 4 хв.

Приклади тренувань для Red Bull 400 направленая на поліпшення фосфатного системи:

• Розминка 3 км, вправи на гнучкість в динаміці - https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ . 20 раз по 8 секунд в максимально круту гору, через 1 хвилину відпочинку підтюпцем. Затримка 2 км.
• Розминка 2 км, спеціальні бігові вправи - https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ . 10 раз по 30 секунд в гірку або сходи швидко, через 3 хвилини відпочинку кроком. Затримка 2 км.

Витривалість - тренування кисневої системи

Кращим методом тренування кисневої системи є тренування з низькою і середньою інтенсивністю 60% - 90% ЧСС від максимуму. Існує три види тренувань, спрямованих на розвиток витривалості: інтенсивне аеробне тренування, проміжна аеробне тренування і екстенсивна аеробне тренування. До аеробних навантажень також відносять відновну тренування.

Інтенсивна аеробне тренування.

Приклади тренувань для Red Bull 400:

• 1 Розминка 2 км. 5 раз по 3 хвилини з інтенсивністю 86% - 90% ЧСС макс, через 1 хвилину повільного бігу. Затримка 3 км.
• 2 Розминка 2 км. 4 рази по 10 хвилин з інтенсивністю 83% - 86% ЧСС макс, через 3 хвилини повільного бігу. Затримка 3 км.

Ч астота таких тренувань не більше 1-2 разів на тиждень. Дане тренування ефективна, тільки при хорошому самопочутті спортсмена. Якщо спортсмен відчуває втому в ногах, йому слід припинити тренування. Коли даний вид тренування виконується при супутньої втоми або недостатньому відновленні, то різко зростає ймовірність розвитку перетренованості.

Проміжна аеробне тренування

Проміжна аеробне тренування виконується із середньою інтенсивністю. До прикладів такого тренування відносяться будь-яка тривала тренування. Молочна кислота при даному виді тренування не накопичується. Енергозабезпечення відбувається за рахунок окислення жирів і вуглеводів. ЧСС знаходиться в межах 80% -85% ЧСС макс.

Приклади тренувань для Red Bull 400:

• 1 80 хвилин з інтенсивністю 75% - 80% ЧСС макс.
• 2 60 хвилин з інтенсивністю 80% - 85% ЧСС макс.

Екстенсивна аеробне тренування

Даний вид тренування являє собою тривалу, безперервну роботу при ЧСС 70% -80% від ЧСС макс.

Приклад екстенсивної тренування для Red Bull 400:

• 90 - 110 хвилин з інтенсивністю 65% - 75% ЧСС макс.
  

Тренування лактатної системи

Буквально через хвилину бігу на змаганнях Red Bull 400 ви відчуєте сильне печіння в м'язах, і з кожним метром вашим м'язам буде все важче і важче. Відбувається це тому-що в м'язах починається накопичуватися лактат (молочна кислота). Для того, щоб ми могли бігти довше і швидше в такому стані, ми повинні тренувати лактатная систему, існує безліч видів тренувань. Основна їх мета - вдосконалення здатності спортсмена виконувати вправу при високих концентраціях лактату. Такі види тренувань відносяться до інтенсивних і є анаеробними і лактатного. Спрощено вони називаються анаеробними тренуваннями.

Лактатная система так само, як і фосфатна, найкраще тренується інтервальним методом. Намагайтеся все тренування виконувати в гірку, якщо немає гір бігайте по сходах. Наприклад, звичайний п'ятиповерховий будинок відмінно підійде для цього. Тривалість відрізків повинна складати від 30 с до 3 хв. Відрізки відпочинку не повинні бути дуже довгими, щоб концентрація лактату не знижувалася занадто сильно. На відпочинок між відрізками має витрачатися від 30 с до кількох хвилин в залежності від підготовленості спортсмена.

Після напружених анаеробних навантажень завжди повинні слідувати дуже легкі відновлювальні тренування.

Приклади тренувань для Red Bull 400 спрямованої на поліпшення лактатної системи:

• 1 Розминка 2 км. 10 раз по 90 секунд в гору 90% - 95% ЧСС макс., Через 60 секунд повільно бігом з гори. Затримка 2 км.
• 2 Розминка 2 км. 5 раз по 3 хвилини в гору 85% - 90 ЧСС макс., Через 2 хвилини хвилини кроком. Затримка 2 км. Ч астота таких тренувань не більше 1-2 разів на тиждень.

відновлювальне тренування

Відновлення, є невід'ємною частиною загального процесу тренування. Легка фізична діяльність, часто буває більш вигідним засобом відновлення, ніж пасивний відпочинок. Інтенсивність відновного тренування повинна бути низькою - менше 65% від ЧСС макс. При такій низькій інтенсивності, не можна сподіватися на поліпшення аеробних здібностей.

Рівно через тиждень у другій частині статті ми розповімо про значення силового тренування в підготовці до Red Bull 400, а так же розповімо, як правильно скласти тренувальний план.

Стаття підготовлена ​​за матеріалами:

1 -Run with the Champions

Книга, Марк Блум

2 - Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Книга, Келлі Старретт

3 - https://www.greatruntraining.org

4 - http://www.runbritain.com/training

5 - trail-running.ru