17:35, 31 жовтня 2013

2013-10-31T17: 35: 04 + 04: 00 2013-10-31T17: 35: 04 + 04: 00

Після великих літніх навантажень, восени з'являється велика спокуса полегшити собі життя. Тому в кінці сезону багато тріатлет зосереджуються лише на бігу і приділяють більше часу родині. Проте, багато хто продовжує брати участь в забігах і намагаються перевершити себе в результатах.

Незалежно від того, яку мету ви перед собою ставите - поліпшити особистий рекорд або техніку бігу, міжсезоння відмінний час, яке можна звернути собі на користь. Це час, коли вам потрібно зробити крок назад, щоб потім були сили далеко просунутися вперед. Невеликий перепочинок позитивно позначиться на майбутніх досягненнях.

Мета: поліпшити результат забігу на 5 або 10 км

Скоротити: Скоротіть тренування з плавання та велосипеду на половину. Плавайте три рази в тиждень, щоб не розгубити техніку.

Додати: Не потрібно нарощувати кілометри, почніть з того, що просто збільште кількість пробіжок. Якщо ви пробігаєте 50 кілометрів на тиждень, тренуючись тричі на тиждень, тренуйтеся 5 днів в тиждень на тій самій відстані, перш ніж збільшувати дистанцію.

Приклад тренування: 8-12 x 400 м в темпі забігу на 5 км, з однаковими перервами на відпочинок. Вводите інтервальні тренування 1, 2 рази на тиждень.

Мета: пробігти марафон або напівмарафон

Скоротити: Коли ви виділяєте в тренувальному плані додатковий час на біг, скорочуйте тренування в басейні і на велосипеді (але не повністю, важливо щотижня трохи тренувати і те й інше). Додати: Спочатку збільшуйте кількість пробіжок, а не відстані. Коли у вас буде достатньо сил, збільшуйте дистанції, але не більше, ніж на 10% в тиждень. Врахувати: Після перших двох тижнів бігових тренувань, додайте в план забіг на довгу дистанцію. Почніть з забігів на 13 км з темпом на 1 хвилину повільніше планованого на марафоні, збільшуйте дистанцію на 1,5 - 3 км щотижня, кожні три тижні робіть перерву в забігу на довгу дистанцію.

Мета: зміцнити м'язи для бігу

Скоротити: Силові тренування під час підготовки до тріталону більше спрямовані на зміцнення м'язів-розгиначів стегна і Квадрицепси. Тепер важливо приділяти більше часу розробці сухожиль і згиначів стегна. Додати: Можна збільшити кількість силових тренувань поза сезоном. Зосередьтеся на зміцненні зв'язок і сухожиль, щоб зміцнити ноги і для профілактики травм. Врахувати: Включайте силові вправи і вправи на рівновагу на одній нозі, виконуйте присідання на одній нозі, біг з високим підніманням стегон, дедліфти. Для зміцнення тіла виконуйте передні, бічні і зворотні планки.

Мета: поліпшити бігову форму

Скоротити: Важливо не запускати техніку плавання. З велосипедом все трохи простіше, тому можна скоротити велотренування без особливої ​​шкоди для свого форми. Додати: Бігові вправи допоможуть підтримувати тонус м'язів. Слідкуйте за тим, щоб тримати корпус прямо, стежте за положенням рук. Практикуйте біг з високим підніманням колін, захлест гомілки назад, випади. Врахувати: Працюйте над тим, щоб мати каденс 180 кроків за хвилину, це допоможе тримати корпус рівно, не завалювати його вперед.

джерело

Інші публікації на цю тему: Дихання під час бігу 5 способів бігти краще Секрети бігу. Як утримати на гонці потрібний темп Біг на час або на дистанцію?