Той, хто зараз б'є черговий рекорд і досягає нових висот в бігу, втім, як і в будь-якому іншому виді спорту, теж колись починав з першої пробіжки. Може, пора перестати сидіти на місці і зробити регулярні тренування частиною свого способу життя?
З чого почати, читайте в нашому проекті "Хімія бігу" .
Про те, як маленькими кроками рухатися до великої мети, проекту розповідають експерти проекту - Мілан Мілетіч, Артем Чипізубов.
Про свій особистий досвід тренувань і акліматизації для гірських забігів пишуть Віталій Шкель, Наталя Нещерет, Олександр Івакін, Оксана Стефанишина, Марина Внукова.
При написанні матеріалу використані знання експертів Інноваційного центру Олімпійського комітету Росії Ірини Зеленкова і Михайла Виноградова, а також фахівця ФНКЦ ФМБА Росії Віктора Муханова.

Фото з архіву Катерини Мітяєва
Катерина і Дмитро Мітяєва:
"Чим нижче рівень атлета, тим більше потрібно робити різних вправ. Для поліпшення економічності бігу, для усунення м'язового дисбалансу ми рекомендуємо обов'язково 10-20% тренувального часу витрачати на різні вправи. Також можна виконувати різні спеціальні комплекси. Якщо у вас поруч з будинком немає гір, а ви готуєтеся до змагань в горах. На нашому каналі Trail Running School в YouTube ми часто публікуємо відео з вправами, які допоможуть підготувати м'язи до гірських гонок. ОФП ми робимо багато взимку, навесні і влітку дуже мало, так ка до багато змагань і просто не залишається на це часу.

Дмитро Мітяєв. Фото: Денис Клеро / Red Bull Content Pool
Ми тренуємося від 16 до 30 годин на тиждень, раз в 2 тижні ми обов'язково робимо вихідний, після гонок - два дні повного відпочинку. Ми намагаємося грамотно планувати навантаження і не чекати того моменту, коли відпочинок організму вже буде вкрай необхідний. Найчастіше це просто планова відновна тиждень або день відпочинку.
У кожного тренування повинна бути мета і завдання. Не потрібно гнатися за кілометрами, треба конкретно працювати над тими функціями організму, які допоможуть поліпшити результат. Обов'язково потрібно мати план тренувань і план на гонку. Кожну третю або четверту тиждень потрібно робити відновлювальної, тренувальне навантаження підвищувати не більше ніж на 10% в тиждень. Це кілька основних правил, які допомогли нам прогресувати.
Тренер бігунові потрібен в першу чергу для складання грамотної програми тренувань, щоб здоров'я і якість життя спортсмена покращувався. Можна витрачати час даремно, тренуючись неправильно, а можна звернутися до тренера, і він складе вам грамотну програму навчання. Без хорошого тренера успіхів можуть досягати тільки одиниці, навіть найдосвідченішим атлетам потрібен тренер для того, щоб дисциплінувати і просто іноді допомагати радою. Ми тренуємося окремо, так як у Діми свій темп, у мене свій, тільки тренування на вело-верстатах і силові комплекси ми робимо разом. Насправді в горах так прекрасно, що тренуватися добре і поодинці: ти просто кожне тренування насолоджуєшся цими приголомшливими пейзажами ".

Фото з архіву Оксани Стефанішиной
Більше особистого досвіду і рекомендацій для бажаючих підвищити свою ефективність в бігу читайте в проекті хімія бігу за підтримки нашого партнера - компанії CEP - одного з лідерів у виробництві компресійного білизни.