1. Вимоги фітнес бікіні - оцінюємо свої шанси
2. Вимоги до спортивних моделей:
3. З чого почати новачкам - підготовка до тренувань військово-промислового комплексу
4. Чому потрібен тренер?
5. Поради від професіоналів:
6. Особливості харчування у фітнес-бікіні - яку дієту потрібно дотримуватися?
7. Фітнес бікіні дієта - основні принципи:
8. Тренування фітнес бікіні для новачків - приклад програми і вправи
9. Поради:

Тренування фітнес-бікіні для початківців, харчування та екіпірування

Захоплення? Мотивація для активної роботи над собою? Причини не мають значення! Адже новий напрямок фітнесу забезпечує гармонійні пропорції, досконалість тіла і впевненість в собі за короткі терміни. А вже демонструвати ідеали свого тіла чи ні - кожен вирішує сам.

Що потрібно знати новачкам в жіночому бодібілдингу, і яка програма тренувань?

Зміст статті:

Вимоги фітнес бікіні - оцінюємо свої шанси

Одна з нових номінацій в культуризмі для дівчат - це фітнес бікіні. Метою даного напрямку фітнесу є реанімація залізного спорту для збереження краси тіла і даної природою жіночності.

Мотивація для тренувань дуже важлива!

З фітнес бікіні ви попрощаєтеся з целюлітом і знайдете здорове тіло з акуратними «виточеними» м'язами. А заодно - позбудетеся від невпевненості і комплексу неповноцінності, перетворившись на «спортивну модель».

Вимоги до спортивних моделей:

• Здатність «подати себе», шарм і чарівність.
• Приємна зовнішність, гладкість шкіри.
• Збалансований розвиток мускулатури, тонка талія.
• Впевненість в собі.
• Граціозність, гарна постава.
• Розвинені сідничні м'язи і повна відсутність целюліту.

З чого почати?

можна почитати кращі книги про фітнесі .

Перш за все, слід тверезо оцінити свої фізичні дані. Тобто, не підтягуючи животик, не піднімаючись на носочки і не намагаючись прикрасити свою зовнішність. При наявності 20-ти% підшкірного жиру і зайвих кілограмів про подіумі можна забути - налаштовуйтесь на півроку (мінімум) серйозних тренувань.

Тверезо оцінити свої дані вельми складно. І навіть мама (або подружка) зробити це не в змозі. Тому звертатися краще відразу до тренера, який визначить - яка саме програма тренувань вам необхідна для максимальної ефективності, і які ділянки тіла потребують вправах в першу чергу.

З чого почати новачкам - підготовка до тренувань військово-промислового комплексу

Просто знайти тренера - мало. Потрібно знайти «того самого» тренера, який призведе до досконалості і наблизить вашу мрію. Тому сміливо вирушайте в тренажерний зал, який підходить вам і за ціною, і місцем розташування. Як вибрати фітнес-клуб правильно?

Чому потрібен тренер?

1. Вам потрібен виключно комплексний підхід! Тобто, харчування + тренування. Особистий тренер підбирає програму і схему харчування індивідуально.
2. Травмоопасность. Як це не дивно, але навіть на, здавалося б, безпечних тренажерах і снарядах без тренера не обійтися - потрібен контроль і страховка.
3. Психологічний настрій. Від допомоги, підтримки, своєчасної похвали і конструктивної критики тренера залежить - наскільки яскраво горітиме ваше бажання, і наскільки сильною буде мотивація.
4. Протипоказання. Навіть якщо ви себе вважаєте абсолютно здоровою, є ризик появи проблем зі здоров'ям. Тренер «промацає» всі слабкі місця по здоров'ю і, виходячи з них, складе програму. Самодіяльність протипоказана.
5. Коригування програми. Вона знадобиться в процесі тренувань.

Вибираємо тренера правильно! На що звернути увагу?

• Чи може сам тренер похвалитися ефектним тілом? Фітнес бікіні - не той випадок, коли швець може бути «без чобіт». Від 1-го погляду на вашого тренера ви повинні на крилах летіти в тренажерний зал і наполегливо тренуватися, поки 7 потів не зійде.
• Досягнення тренера. Якщо у ваших планах - участь у змаганнях, то безумовно нагороди і титули тренера (а також його «випускників») - найкраща реклама. Уточніть - скількох переможців він виховав.
• Досвід роботи. Чим серйозніше досвід, тим більше у вас шансів на перемогу - досвідчений тренер досконально знає всі програми тренувань і безпомилково складе схему харчування. Дізнайтеся - скільки років він уже навчає дівчат в цьому виді фітнесу, які результати, які курси він закінчував, чи є сертифікати та свідоцтва.
• У групі або індивідуально? Звичайно, для початку 1-й варіант кращий. Щоб уникнути помилок і для повної концентрації уваги потрібні саме індивідуальні заняття. Далі, якщо буде бажання, можна перейти і до групових занять.

Екіпірування - одягаємося на фітнес правильно!

Для змагань вам знадобляться туфлі і роздільний купальник (Без бретелей і ін.). Але про це говорити ще рано. Зараз вам потрібно знайти зручний одяг для тренувань.

Які до неї вимоги?

1. Максимальна зручність при русі.
2. Відсутність будь-якого дискомфорту.
3. Мінімум одягу!
4. Дихаючі тканини, що пропускають вологу (ідеальний варіант - натуральний матеріал з додаванням еластану або лайкри).
5. Точний розмір одягу. Щоб не бовталася і не сковував рухів.
6. Приємний вид одягу. Щоб відчувати себе красивою, впевненою і здатною на подвиги.
7. Для верху підійде топ, купальник або боді. Для низу - бриджі, шорти або спеціальні спортивні штани.
8. Що стосується взуття, тут краще вибрати спеціальні тапочки, зручні кросівки або чешки.

Поради від професіоналів:

• Чітко дотримуйтеся дисципліни і прописаного тренером режиму.
• Дотримуйтеся дієти. «Порожні» калорії віддати ворогу.
• Для кращого результату чергуйте різні вправи без «перерв».
• Характер тренувань повинен бути не тільки силовим, а й аеробних. Перше - для нарощування м'язів, друге - для їх красивого рельєфу.
• В кінці занять виділяйте 15 хвилин на коротку і інтенсивну кардіо-тренування.
• Недоторканний запас жиру (щоб уникнути пересушування і знемоги) - 8-12 відсотків.
• Ніяких стероїдів і інших хімічних / добавок!

Особливості харчування у фітнес-бікіні - яку дієту потрібно дотримуватися?

Відео: 10 принципів харчування фітнес-дівчат

Щоб «побудувати» красиве тіло, не обійтися без міцних і якісних «лад / матеріалів». Тому збалансований раціон для майбутніх спортивних моделей - це трошки більше білка - в порівнянні з вуглеводами, і трошки більше вуглеводів - в порівнянні з жирами.

Фітнес бікіні дієта - основні принципи:

1. Їмо 6-7 разів / день. Тобто, кожні 3 години.
2. Чи не зменшуємо різко калорійність раціону, інакше вас чекає зменшення вашої м'язової маси.
3. Тільки свіжі продукти! Чи не використовуємо заморозки і переробки, рафіновані, консервовані та пакетовані продукти.
4. Продукти з нульовим вмістом жиру - геть. Ваша норма жиру (правильного!) На добу - 30 м
5. 1/3 добового раціону - це нежирні білки. Наприклад, індичка або курка, кисломолочні продукти або яєчні білки, риба або тофу. Ваша норма білка - 2 г / 1 кг ваги. Білок повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі.
6. Продукти з крохмалем - геть! Рис з макаронами, солодке і хліб теж віддаємо ворогові.
7. Клітковина обов'язкове. Мінімум 3-4 порції свіжих овочів / добу.
8. Алкоголь заборонений. А ось води - близько 2,5 л / добу.

Зразкове меню на день:

• 1-й сніданок: хліб - 40 г, сир сирний - 20 г, 10 г мигдалю, 50 г запареною водою гречки.
• 2-й сніданок: куряче / тюфтельки в вершковому соусі - 80 г, 40 г хліба, 150 г рагу з овочів, 150 г яєчного білка.
• Обід: рагу з овочів - 95 г, грунтовий огірочок - 50 г, 50 г пекінської / капусти, 25 г натур / йогурту без цукру і 30 г цільно-зерновий вермішелі.
• 4-й прийом їжі: 80 г нежирного сиру, 30 г натур / йогурту без цукру, 50 г вишні.
• Вечеря: 80 г тріски на пару, 100-грамовий помидорчик, 100-грамовий грунтовий огірок, запарених водою гречка- 80 м
• Перед сном: 60 г нежирного / сиру, 200 г 1% кефіру.

Тренування фітнес бікіні для новачків - приклад програми і вправи

Відео: Програма фітнес-бікіні для дівчат

Ідеальне тіло - це реальність. Але ваш головний «будівельний» інструмент (після правильної дієти) - грамотні тренування. Точніше, своя індивідуальна програма.

Втім, знати базовий набір технік і вправ - не зайва.

Поради:

• Починаємо завжди з розминки! Готуємо м'язи, зв'язки, суглоби і серце до півторагодинної навантаженні (це максимальний час тренування).
• Займаємося щодня. Чи не Філонов. Тільки завзятість приведе вас до перемоги.
• Чи не боїмося «заліза» з вагою понад 2 кг (якщо тільки немає протипоказань).
• Програму навантаження обов'язково узгоджуємо зі своїм тренером.

Базові вправи фітнес бікіні

Для 1-го дня (тренуємо плечі):

1. Тяга гантелей перед собою в положенні «стоячи».
2. Далі - жим гантелей під кутом в 90 градусів.
3. Тяга штанги до грудей.
4. І розлучення гантелей в нахилі під кутом.

Для 2-го дня (біцепси і спина):

1. Підйом штанги на біцепс.
2. Тяга гантелей в нахилі в положенні «стоячи».
3. Підйом штанги з колін в положенні «сидячи».
4. Сер / блок за голову і широкий / хват.
5. Тяга важеля.

Для 3-го дня (плечі, груди):

1. Жим гантелей в положенні «стоячи».
2. Жим гантелей під кутом.
3. Розлучення гантелей.
4. Жим гантелей / штанги в положенні «лежачи».

Для 4-го дня (ноги):

1. Нахили зі штангою в положенні «стоячи».
2. Присідання зі штангою.
3. Згинаємо / розгинаємо ноги в тренажері.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепси / спина):

1. Французький жим.
2. Верхн / блок до грудей перед собою,
3. Блок за голову.
4. Горизонт / блок до грудей.

Поділіться своїм досвідом і враженнями про тренування фітнес-бікіні з нами!