1. Рекомендації лікарів і дієтологів
2. Чи можна схуднути без спеціальних дієт?
3. підрахунок калорій
4. З яких продуктів скласти раціон?
5. Які страви можна їсти при схудненні?
6. Рецепти смачних дієтичних страв
7. Що ще потрібно, щоб схуднути на 5 кг в місяць?

У нашій країні від надмірної ваги страждає велика кількість людей. Щоб впоратися з проблемою, необхідний комплексний підхід і правильний психологічний настрой. Скинути 5 кг за один місяць - безпечно для здоров'я. Це дає можливість надовго зберегти результат.

Рекомендації лікарів і дієтологів

Багато людей мріють про швидке зниження ваги, але такий підхід може негативно позначитися на здоров'ї - сувора дієта завжди пов'язана з інтенсивним виведенням рідини з організму, втратою мікроелементів. У відповідь на суворе обмеження організм перебудовується, сповільнюючи обмін речовин.

Коли людина виходить з дієти, організм з ще більшим зусиллям починає накопичувати запаси жиру. Тому велика ймовірність збільшення маси тіла. Дієтологи кажуть: головне правило для поступового схуднення - витрата енергії повинен бути більше, ніж її споживання. Для цього коригуються харчові звички.

Необхідний збалансований раціон, де в оптимальному співвідношенні знаходяться білки, жири і вуглеводи. потрібно:

• обмежити додавання в блюда солі;
• відмовитися від смаженої їжі і страв, що дратують травний тракт;
• знизити кількість продуктів, що містять прості вуглеводи.

Порції їжі повинні бути невеликими: краще їсти частіше, але потроху.

Обов'язково потрібно пити не менш 1,5 літрів в день. Це дозволить вивести з організму шлаки і токсини, попередити виведення мікроелементів і корисних речовин, прискорити метаболізм.

Будь-яка жирна їжа - табу під час скидання ваги, але вживати в невеликій кількості рослинне масло можна. Від борошняних виробів слід відмовитися. Акцент повинен бути на кашах, овочах, морепродуктах. Вони є джерелом складних вуглеводів.

Дієтологи рекомендують знижувати кількість споживаних вуглеводів, але не слід опускатися нижче 130 г. Істотне зменшення їх кількості негативно позначається на абсорбції мінеральних речовин.

Чи можна схуднути без спеціальних дієт?

На просторах інтернету представлені різноманітні дієти. Але не у всіх є можливість підраховувати кількість жирів, вуглеводів і білків, дотримуватися графіка прийому їжі. Можна не витрачати час на дієту, але відкоригувати своє харчування доведеться. Для цього необхідно:

• Перекушувати. Правильні легкі перекуски з використанням фруктів, овочів або натуральних соків дозволяють поліпшити обмін речовин, що сприяє втраті ваги.
• Скласти меню на тиждень або на місяць. Це дозволить уникнути в раціоні зайвих калорій. Людина точно знає, що приготує, що дозволяє заздалегідь закупити потрібні продукти.
• Йти на компроміс. Тим, хто не може відмовитися від солодкого, слід вживати його до 12 години дня. Постарайтеся знайти продукти, якими могли б безболісно замінити улюблене блюдо.

Їсти потрібно повільно, з ретельним пережовування їжі. Деякі експерти рекомендують використовувати чайну ложку або китайські палички для їжі.

Обов'язково мотивируйте себе. Потрібно поставити чітку мету, яка записується на папері. Вона повинна бути записаною в позитивному ключі. Під нею потрібно визначити конкретні кроки, щоденні дії. Такий листочок завжди повинен знаходитися перед очима. На холодильник можна розмістити фотографії людей, що володіють ідеальними пропорціями тіла. Такі заходи допоможуть впоратися з лінню.

підрахунок калорій

Це є основою багатьох дієт. Підрахунок калорій потрібен, оскільки всі продукти мають різну енергетичну цінність. Якщо хочете схуднути на 5 кг за місяць, щоденне споживання калорій повинно бути не більше 1600 одиниць.

При підрахунку калорій ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на жорстку дієту. Метод підрахунку передбачає розумний підхід без стресу і серйозних обмежень. Ви можете харчуватися своїми улюбленими стравами. Єдине, потрібно вкладатися в рамки коридору калорійності.

Для підрахунку потрібно:

• визначити цифру калорійності вашого щоденного раціону;
• вести ежеднево облік з'їдених продуктів;
• стежити за змінами в свою фігуру.

Кожному потрібна різна кількість їжі. Залежить це від фізичної активності і віку. Щоб з'ясувати точну цифру можна використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які представлені майже на всіх сайтах, що описують зниження ваги. Можна провести розрахунки самостійно, використовуючи спеціальну формулу Харріса -Бенедікта:

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) - 161.
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5.

Якщо хочете схуднути, то з отриманого результату потрібно відняти ще 10-20%. Через місяць, коли дієта закінчиться, потрібно буде утримувати вагу на заданій відмітці, можна дотримуватися отриманого за формулою числа.

Намагайтеся не опускатися нижче встановленого коридору, в зворотному випадку організм звикне до невеликого вступу їжі, але при будь-якому порушенні раціону почне його поповнювати. Їли перевищити коридор, то схуднути не вийде.

Можна завантажити мобільний додаток, які буде займатися підрахунком калорійності харчування. Таким способом ви спростите собі задачу.

З яких продуктів скласти раціон?

Білок є головним елементом будь-якої дієти. Дослідження показали: він дозволяє довше часу зберігати відчуття ситості, споживати меншу кількість їжі, прискорювати обмінні процеси в організмі.

Є слід тільки пісний білок. Він міститься в морепродуктах, яйцях, нежирної свинини, бобових, знежирених молочних продуктів.

Овочі та фрукти ідеально підходять, якщо ви вирішили скинути зайві кілограми в домашніх умовах. У них міститься мінімальна кількість калорій, багато клітковини, вітамінів. Вони відмінно наповнюють шлунок, насичують організм. Кожен раз половина тарілки з їжею повинна відводитися для таких продуктів. Можна з'їдати по 1-2 порції за кожний прийом їжі.

Краще вибрати цільнозернові продукти замість оброблених. У них міститься більше клітковини, білка, інших поживних речовин. Однак в процесі термічної обробки більшість корисних компонентів зникає. Тому потрібно звести споживання зернових до мінімуму. Численні дослідження показали, що Низьковуглеводні дієти з обмеженням зернових більш ефективні.

Супи можна готувати на будь-якому бульйоні. Додавання зелені дозволить швидше вгамувати апетит.

Які страви можна їсти при схудненні?

Сніданок може бути різноманітним. Дозволяється з'їдати нежирний сир, яйце, трохи сиру або вівсянку. Кашу можна заправляти невеликою кількістю сухофруктів. Випивати можна стакан молока або зелений чай. Намагайтеся не додавати в напої цукор.

Через кілька годин після сніданку настає другий прийом їжі. В цей час оптимально використовувати яблука, сухофрукти, ягоди або гречку. Додатково кожен день слід випивати по склянці грейпфрутового соку.

Обід може складатися з легкого овочевого супу або бульйону з курячою грудкою і зеленню. Обов'язково слід їсти салати, оскільки вони є джерелом вітамінів. Робити їх з капусти, огірків та інших зелених овочів. В якості заправки використовувати нежирний йогурт або невелику кількість оливкової олії.

Для полудня підійдуть запечені яблука, кілька середніх чернослівін, соус-пюре з яблук. Полудень слід сприймати як обов'язковий перекус, що дозволяє правильно утамувати відчуття голоду.

Варіанти вечері різноманітні. Можна приготувати нежирне м'ясо, відварене філе курки, запечені овочі, сир. В якості напою можна використовувати мінеральну воду або сік.

Рецепти смачних дієтичних страв

Протриматися на дієті буде простіше, якщо урізноманітнити раціон цікавими стравами. Спробуйте приготувати суп із селери. Він не тільки оптимізує обмінні процеси, а й допоможе очистити організм від шлаків. Для його приготування потрібно селера, цибуля, капуста, помідори, зелений солодкий перець, сіль, перець. Овочі помити і порізати. Опустити в 3 літри води, кип'ятити 10 хвилин. Посолити, за бажанням додати інші приправи.

В якості напою можна приготувати вівсяної кисіль. Для цього необхідно взяти овес, подрібнити його. Засипати у велику скляну банку (об'ємом в 3 літри), залити теплою водою. Додати кефір, сметану, скибочку хліба, добре перемішати. Закрити кришкою, поставити в тепле і темне місце для скисання на 2 дня. Зварити проціджений рідина. Отриманий кисіль їдять за 20 хвилин до їди.

Можна зробити салат «Сонячний». Подрібнити пекінську капусту і ананас. Додати кукурудзу. В окремій тарілці змішати часник і йогурт. Додати в салат. Зверху все полити соком лимона.

Що ще потрібно, щоб схуднути на 5 кг в місяць?

Доведеться приділити час і фізичних навантажень. Вправи повинні бути щоденними, тривалість - не більш двох годин в день. Хороші результати можна отримати при кардіотреніровке. В її основі - високий ступінь інтенсивності при невеликому навантаженні. Спалювання жирових відкладень відбувається за рахунок аеробного гліколізу.

Найпростішим видом такого навантаження є біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, стрибки зі скалкою. У будь-якому випадку фізичні навантаження слід починати з розминки.

Дотримуючись всіх рекомендацій, можна скинути зайві кілограми. Але для підтримки результату потрібно не забувати про почуття міри в харчуванні, продовжувати дотримуватися дрібного харчування. Слід повністю відмовитися від фастфуду або напівфабрикатів. На першому місці повинна залишатися білкова їжа і страви зі складними вуглеводами, клітковиною.

Не відмовляйтеся від сніданку, він повинен бути щільним. До прийому їжі можна з'їдати невеликий шматочок ананаса, він приведе до кращого засвоєння білка. Відмінно спалює жир і грейпфрут. Якщо вважаєте, що зайва вага пов'язаний з порушенням обміну речовин, додавайте в раціон солодкий зелений перець.

Після закінчення дієти продовжуйте дотримуватися питний режим. Вода допомагає виводити з організму шлаки, токсини, солі, покращує переварювання їжі.

Не можна допускати голодування. Це стає причиною зменшення рівня глюкози в крові. Якщо хочете мати красиву мускулатуру, показник цукру повинен бути стабільним, без різких стрибків.

Вечеря за 20 хвилин