1. Користь вправи і працюючі м'язи
2. принципи виконання
3. техніка
4. Протипоказання

Т яга верхнього блоку - одне з базових вправ, воно впливає практично на всі м'язи спини і імітує підтягування . Різниця в тому, що спортсмен не тягне свою вагу вгору, до перекладині, а навпаки, притягує її до себе.

На відміну від традиційних вправ на турніку, тяга верхнього блоку до грудей або за голову дозволяє і регулювати вагу, і зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, опрацьовуючи певні ділянки спини. Як на турніку, спортсмен може використовувати різні варіанти хвата: широкий, вузький, прямий, зворотний.

Два варіанти тяги вертикального блоку - до грудей і за голову - впливають на різні ділянки спини. Дослідження біоелектричної м'язової активності під час виконання різних варіантів вертикальної тяги, що проводилися за допомогою електронейроміографія, довели, що саме тяга верхнього блоку до грудей широким хватом найкраще опрацьовує найширші м'язи спини. При тязі блоку за голову активувалися задні дельтовидні м'язи і біцепси плеча, для прокачування яких є багато окремих вправ.

Важливо знати, що при тязі верхнього блоку за голову плечові суглоби знаходяться в неприродному положенні. Збільшується навантаження на обертальні манжети плечей і передні капсули плечових суглобів.

Занадто різкий рух може призвести навіть до тимчасового паралічу рук, якщо виявиться пошкоджено нервове сплетіння. У нижній фазі руху при сильному ривку спортсмен ризикує заподіяти собі шкоду, вдаривши поперечиною по шийних хребців.

Користь вправи і працюючі м'язи

Тяга верхнього блоку до грудей - вправа, в якому задіяні різні групи суглобів і м'язів: активно працює не тільки спина, але і м'язи грудної клітки і плечей. Беруть участь в процесі і біцепси, але при правильному виконанні тяга відбувається за рахунок найширших м'язів спини і великих грудних м'язів.

Перелік працюючих м'язів:

• найширші,
• трапецієподібні,
• ромбовидні,
• великі круглі,
• малі круглі,
• плечові,
• плечелучевая,
• задня головка дельтоидов,
• подостной,
• великі грудні,
• розгиначі спини.

При тязі за голову навантаження йде на ті ж м'язи спини, нехай і трохи слабкіше, але набагато активніше працюють дельтовидні м'язи і згиначі руки (біцепси, плечові м'язи). Тим, хто почав займатися недавно, робити тягу за голову не рекомендується - це вправа для досвідчених спортсменів. Воно вимагає підвищеної уваги до правильності виконання, так як розслаблення плечового пояса в процесі може викликати розтягнення зв'язок. Крім того, доводиться постійно стежити за розподілом навантаження - більша ймовірність, що основну її частину візьмуть на себе біцепси.

Вертикальна тяга в блоковому тренажері підходить для новачків , Так як служить адекватною заміною підтягування на турніку і за допомогою гравитрон. Вправа зміцнює м'язи спини, дає можливість збільшити їх силу і масу, зробити спину рельєфною.

Регулярне виконання вертикальної тяги до грудей в поєднанні з розминкою і іншими вправами допомагає новачкам в тренуваннях швидше відчути роботу м'язів спини. Для просунутих бодібілдерів тяга верхнього блоку корисна в обох варіаціях, так як дозволяє опрацювати всі м'язові волокна.

принципи виконання

Щоб тяга верхнього блоку до грудей принесла максимум користі і не привела до травми, важливо дотримуватися кількох нескладних правил:

1. Бажано перед тренуванням розім'яти плечі, так як задні пучки дельтоподібних м'язів, задіяні у вправі, досить вразливі.
2. Розігрів для м'язів спини теж не завадить - якщо не хочете витрачати час на розминочні вправи з власною вагою, варто зробити хоча б один тренувальний підхід без обтяження.
3. Перед початком тренування важливо переконатися, що тренажер справний, трос в порядку, виставлений саме ту вагу, з яким збираєтеся працювати.
4. Відрегулювати фіксатор для стегон під свій зріст і сісти так, щоб тяга відбувалася суворо вертикально. Для цього трос повинен знаходитися точно над вашою головою. Перевірити, що валики фіксатора притискають досить міцно - інакше буде відбуватися відрив сідниць від сидіння, що неприпустимо.
5. Переконатися, що передпліччя розташовані паралельно.
6. Спину потрібно тримати прогнути протягом усього вправи. Якщо не вдається підтягти рукоять на рівень ключиць, значить, вага занадто великий. З надмірним обтяженням якісно опрацювати спину не вийде.
7. Ні в якому разі не робити ривків і різких рухів.

Ті ж принципи стосуються тязі за голову - але при виборі цього варіанту вправи краще використовувати меншу обтяження і дотримуватися особливої ​​обережності, опускаючи рукоять вниз. Зіткнення з шиєю має бути дуже легким.

техніка

Для виконання тяги верхнього блоку до грудей потрібно сісти на лаву тренажера - спина пряма, погляд спрямований вперед - і взятися за гриф обома руками. Передпліччя паралельні один одному. На вдиху почати плавно опускати рукоять на себе, поки вона не торкнеться верхньої частини грудей. Новачкам рекомендується доводити рукоять хоча б до рівня ключиць. Трос при цьому не відхиляється від вертикалі. Щоб не зачепити підборіддя руків'ям, слід зробити прогин в попереку, випинаючи груди вперед.

У нижній точці - стиснути лопатки ще сильніше і завмерти на 1-2 с. Після цього почати повільний повернення в вихідну позицію. Руки при цьому не розгинаються до кінця - при різкому випрямленні рук м'язи сильно розтягуються, що може привести до травми. Деякі випрямляють і розслаблюють руки між повтореннями, повисаючи на перекладині, але варто пам'ятати, що це надмірно навантажує зв'язки і суглоби, які можуть бути недостатньо рухливими і розтягнутими. Якщо випрямлення рук з вагою не завдає ніякого дискомфорту, його можна робити, дотримуючись обережності.

При тязі верхнього блоку вузьким хватом більше працюють біцепси і більше амплітуда руху. При використанні широкого хвата (долоні на згинах рукояті) максимально задіюються м'язи спини. Але він зручний не всім.

Якщо спортсмен робить вправу для загального зміцнення м'язів, має сенс використовувати середній (долоні трохи ширше плечей) або вузький хват, додатково навантажуючи біцепси і передпліччя.

Максимально біцепси напружуються при тязі верхнього блоку зворотним хватом. При його використанні рекомендується розташовувати долоні ближче один до одного, ніж ви звикли, щоб найширші м'язи отримали максимальне навантаження. Деякі спортсмени використовують при виконанні цього підвиду вправи кистьові ремені або лямки, так як біцепси і передпліччя втомлюються набагато раніше, ніж спина.

Роблячи тягу верхнього блоку за голову, потрібно взятися за місця вигину рукояті (широкий хват). Корпус розташувати строго вертикально, трохи опустити голову вперед, щоб не зачепити потилицю. Плавно тягнути вагу вниз, поки рукоять не торкнеться шиї. Після утримування ваги в нижньому положенні 1-2 с повільно повернутися у вихідну позицію. Так як цей варіант вправи вважається найбільш травмонебезпечним, краще зробити 10-15 тренувальних повторень без обтяження і тільки після цього приступити до підходів з робочою вагою.

Протипоказання

Варто бути обережними при будь-яких проблемах зі спиною. Значне викривлення хребта, обмежена рухливість плечей - ці проблеми зі здоров'ям можуть посилитися при виконанні тяги верхнього блоку.

Тяга верхнього блоку до грудей більш безпечна, ніж тяга за голову, але при будь-якому варіанті виконання цієї вправи задіяні всі м'язи спини, а також біцепси і дельтовидні м'язи. Чим ширше хват, тим більше навантаження йде на спину. Щоб уникнути травм при тренуванні, варто розігріти м'язи перед роботою з обтяженням. Не менш важливо стежити за правильністю техніки: чи не скруглять спину, не робити ривків і різких рухів, тягнути вагу строго вниз.