1. Поради щодо виконання даної вправи / помилки багатьох людей
2. Чим горизонтальна тяга відрізняється від тяги штанги в нахилі?
3. Кому, як і коли виконувати дану вправу?

Всім привіт. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вправу спрямоване на опрацювання найширших м'язів спини в товщину (зверніть увагу, не в ширину, а в товщину) - горизонтальна тяга в блоковому тренажері. У минулих випусках я розповідав про найефективніші вправи для м'язів спини: ПІДТЯГУВАННЯ (види підтягувань на турніку) , ПОТЯГ ШТАНГИ ​​в нахилі і ПОТЯГ ГАНТЕЛІ СТОЯЧИ в нахилі <= Переходите по посиланню і вивчайте (якщо звичайно ж, хочете).

У сьогоднішньому ж випуску, я розповім вам все, про тягу горизонтального блоку від А до Я, тобто про всі тонкощі і секрети даної вправи, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), які переваги у даного вправи, і навпаки які недоліки, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти на які важливо звертати увагу), які бувають варіанти виконання даної вправи (зміни рукояток і т.д.), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи, так само обговоримо питання, чим дана вправа лучш або гірше тяги штанги в нахилі (адже вони дуже схожі), ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - це базова вправа , Що імітує греблю, саме тому деякі так і називають його "ГРЕБЛЯ". По суті, це класичне вправа для розвитку м'язів спини (якщо говорити докладніше про задіяних м'язах, то в роботу включаються, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи спини, трапеція (середина і низ), м'язи, що розгинають хребет (тобто розгиначі м'язів спини ), біцепси, Трицепси, ПРЕДПЛЕЧЬЯ і ЗАДНІ ДЕЛЬТИ), сама вправа виконується в спеціальному тренажері, - нижній блок з тросом. Ну, загалом, див. Нижче фотки:

Ось так от виглядає дана вправа: (нижче фотографія варіант №1, особисто мені він не дуже подобається, використовую другий варіант №2, див. Фото після варіанту №1: D).

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері широким хватом

Є і ще деякі модифікації (ну з ручками), ну от наприклад:

Горизонтальна тяга стоячи однією рукою

Цей варіант взагалі виконується стоячи + почергово (тобто спочатку 1 рука, потім 2) .. як на мене хрень (бо займає дуже багато часу на опрацювання + ваги великі не візьмеш, побалуватися можна тим кому вже все набридло, не більше (ІМХО).

Взагалі, якщо замислитися, варіантів горизонтальної тяги величезна кількість .. але в основному найчастіше використовують, або ВАРІАНТ №2 (мій улюблений варіант, роблю тільки їм), і варіант №1 (із середньою рукояткою), і дуже рідко варіант № 3 і тим більше рідше варіант який виконується стоячи однією рукой.В принципі у кожного свого варіанту, є як свої ПЛЮСИ так і МІНУСИ. Ну наприклад:

1. Чим ВЖЕ ВИКОРИСТАННЯ вистачило = тим більше буде працювати БІЦЕПС, але тим більше у вас ставати АМПЛИТУДА РУХУ (а чим більше амплітуда, тим краще).
2. Чим ШИРШЕ ВИКОРИСТАННЯ вистачило = тим менше у вас буде працювати БІЦЕПС, але зате зменшується АМПЛИТУДА РУХУ в скороченні м'язів спини (що як ви розумієте, не є добре).

Тому універсальної поради я дати не можу ... потрібно пробувати, підбирати під себе оптимальний варіант .. як це робити? .. Дуже просто, ви повинні підібрати таку РУЧКУ, ТАКИЙ вистачить, таку ширину при якій ви будете почувати скорочення ваших м'язів спини. От і все.

Ps мені як я вже говорив, подобатися ВАРІАНТ №2. На мій погляд він мені найкраще підходить (я добре відчуваю м'язи спини, + у мене в цьому варіанті є можливість працювати з більш великою вагою ніж в інших варіантах, що то ж не менш важливо для мене), ну в загальному, пробуйте, підбирайте під себе оптимальний варіант.

А ось фотографія, що демонструє задіяні м'язи в цій вправі:

Задіяні м'язи при виконанні вправи горизонтальна тяга

Перше що ви повинні зробити, це, звичайно ж, зайняти ПРАВИЛЬНЕ ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ. Для цього вам потрібно, прикріпити до троса рукоятку (звичайну середню в моєму варіанті це №1 або варіант №2 тобто паралельно руки один одному, зовні вона нагадує дві D-образних рукоятки), в загальному, потрібно прикріпити до троса рукоятку ( ту яка підходить під Вас, я говорив про це трохи вище, тобто потрібно підбирати під себе, щоб максимально відчувати скорочення м'язів спини).

Наступне що потрібно зробити, це сісти на лаву ОБЛИЧЧЯМ ДО нижнього блоку, після чого вам потрібно розташувати ноги на платформі яка знаходитися попереду (знизу), ця платформа розміщена там спеціально, саме завдяки опорі (ваших ніг в цю платформу) ви хоч як мене сповзаєте вперед (вага вас не тягне), ви зафіксовані.

Після того як ви розташувалися на лаві, вперлися ногами, нахиліться вперед і візьміться за рукоятку (якщо це варіант №2.) То відповідно беретеся нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), якщо у вас якийсь інший варіант (наприклад, широким хватом, то відповідно беріться широким ПРЯМИМ хВАТОМ) після того як взялися за рукоятку, вигніть спину (зробіть прогин в попереку, прогните її), ні в якому разі не можна працювати з округленої спиною (бо 100% отримаєте травму спини) та й до того ж, при такій манері виконання упраж ення (з округленої спиною) ефективність вправи зводитися до нуля (в іншому як і в інших тязі для спини), тому СПИНА ЗАВЖДИ прогнутися в попереку !!!!! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО, так ось взялися за рукоятки, прогнули спину і відхилятися назад до тих пір, поки ваш торс не займе вертикальне положення.

Після того, як ви зайняли вертикальне положення, ваші руки тримають РУЧКУ (як би на витягнутих руках, але це не так), так не повинно бути !!!! Руки в ліктях ПОВИННІ бути злегка зігнуті (вони не повинні бути повністю випрямлені) тому що в такому випадку в роботу включатися біцепс (і будуть красти навантаження у м'язів спини) ... воно нам треба? .. Звичайно ж, немає. Тому руки злегка зігнуті в ліктях !!!!!

Після всього починаємо виконувати саме вправу, зробивши вдих і, затримавши подих, потягніть рукоятки до низу живота, при цьому лікті ковзають уздовж боків (близько біля тулуба) і рухаються строго назад (ні в сторони, ні вгору або кудись там ще), а строго назад !!!! Ваша мета - відвести лікті і плечі якомога далі за спину (туди назад) стиснувши свої лопатки (стискати лопатки потрібно обов'язково), як тільки ви цього досягли, ще сильніше напружте м'язи спини і протримається в цьому положенні 1-2 секунди (на практиці це мало у кого виходить, але все ж я рекомендую вам спробувати затримуватися (коли ви притягли рукоятку до низу живота) і стиснули лопатки затримайтеся в цьому стан .. відчуйте спину ... після чого опустіть рукоятку в ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ (назад повертайте її) зробивши ВИДИХ, але не забувайте про СО ГНУТИХ РУКАХ в ліктях (щоб біцепси НЕ крала навантаження у спини). Ось, по суті, і все.

Поради щодо виконання даної вправи / помилки багатьох людей

1. Зафіксуйте ноги в колінах (там є спеціальна опора) до кінця сету (підходу) і не згинайте і не випрямляйте їх під час виконання вправи, це буде дуже сильно вам заважати (в плані виконання вправи), порушитися техніка і коротше пішло поїхало ...

Ноги міцно впираються в платформу + ви сидите не далеко і не дуже близько (ЗОЛОТА СЕРЕДИНА)

Ще один момент, з приводу фіксації ніг у колінах. Фішка в тому, що є сенс вам спробувати різну віддаленість від снаряда (рукоятки). Як це реалізувати? Дуже просто!! Потрібно або сісти на лаву подалі від рукоятки, або чутлива ближче до неї. <= Саме за рахунок цього, ваші ноги в колінах будуть згинатися АБО СИЛЬНО (більше), або МЕНШЕ. Розумієте? Що я рекомендую? Я не рекомендую сідати ЗАНАДТО БЛИЗЬКО до рукоятки (інакше ваші коліна будуть дуже сильно зігнуті в колінах, і за рахунок цього вам не зручно буде тягнути її, рукояткою будете стосуватися колін, в загальному вам буде не зручно), і я так само не рекомендую сідати занадто далі від рукоятки (бо в такому випадку ваші ноги в колінах будуть практично випрямлені і вам дуже важко буде тримати прогин у попереку, ваша спина буде як би круглиться подаватися вперед, а це не припустимо), тому щО-то СЕРЕДНЯ !!! ! ШУКАЙТЕ ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ, НЕ ДАЛЕКО і НЕ ЗАНАДТО БЛИЗЬКО, ДЕ-то ПО СЕРЕДИНІ !!! Щоб вам було зручно тягнути рукояткою (коліна не будуть заважати) + спина не буде круглиться (подаватися вперед), а буде постійно зафіксована (прогнута в попереку).

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

2. Наступна порада - не тягніть вантаж зусиллям біцепсів! Багато людей, тягнуть рукоятку (з вантажем) ТУПО біцепси !!! А спина взагалі не працює, вони довели руки до живота і все, лопатки не звели, спину не скоротили, в загальному, все через жопу роблять .. не повторюйте їх помилку, робіть все по розуму (потрібно в обов'язковому порядку скорочувати м'язи спини, заводити лікті і плечі як би назад чим далі тим краще + зводити лопатки) в цьому випадку спини буде активно працювати.

3. Щоб домогтися максимального скорочення м'язів спини, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів. Тут є свої фішки .. зараз я поясню. Існують два різних типи виконання цієї вправи .. (як ви можливо знаєте), перший варіант, - з нерухомою спиною (це коли ваша спина чітко зафіксована у вертикальному положенні протягом усього підходу, тобто вона не рухається ні вперед ні назад, вона ЗАФІКСОВАНА в ОДНОМУ ПОЛОЖЕНИИ, рухаються тільки руки і лопатки) і другий варіант і з рухомою спиною (це коли ви рухаєте корпусом вперед і назад, як би розгойдує) в такому варіанті в роботу включаються розгиначі спини, і амплітуда руху збільшується. Так, а що ж краще? Як я вже і сказав, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів і тоді все буде ОК (це особливо стосується відхилення корпусу НАЗАД, коли ви притягує до себе рукоятку), справа в тому, що багато людей навішають занадто великий ВЕС і не можуть виконувати вправу ЧИСТО .. вони починають читинговать (відхиляючи спину сильно назад), так робити не потрібно, це не правильно .. допускається лише відхилення не більше 10 градусів назад, але не більше .. вперед можна нахилятися більше ніж на 10 градусів, тим самим ви будете розтягувати ваші найширші м'язи спини (а це дуже добре впливає на ріст м'язової маси), але у верхній точці цього робити не можна.

Чим горизонтальна тяга відрізняється від тяги штанги в нахилі?

Горизонтальна тяга vs тяга штанги в нахилі

Багатьох людей хвилює це питання, багато ж навіть не знають що ці вправи дуже схожі .. АЛЕ тяга горизонтального блоку набагато легше тяги штанги в нахилі. ЧОМУ? Та тому що в тязі горизонтального блоку ви перебуваєте в горизонтальному положенні (вашій спині набагато легше), тобто тут знімається НАВАНТАЖЕННЯ З НІГ та попереку, а в тязі штанги в нахилі (ваша спина перебувати у вертикальному положенні) практично паралельно підлозі, агов дуже важко, і у багатьох людей, найчастіше дуже швидко втомлюється сама спина (низ, тобто розгиначі м'язів спини, тобто поперек втомлюється), а не найширші м'язи. В результаті НИЗ СПИНИ (стовпи) лімітується НАВАНТАЖЕННЯ у найширших м'язів спини (то що нам потрібно) .. печалька .. тому цю вправу відмінно підійде тим, хто не може повноцінно виконувати тягу штанги в нахилі (через травму м'язів спини) або дівчатам або тим людям, у яких слабка поперек ..

Кому, як і коли виконувати дану вправу?

Я рекомендую виконувати дану вправу всім атлетам (тобто від початківців і далі) після основних вправ на спину, тобто таких як підтягування, ТЯГИ ШТАНГИ ​​в нахилі, тяга вертикального блоку до грудей, тяга гантелі в нахилі і т.д. (В залежності від вашого комплексу) спочатку ширину, потім товщину, хоча тут є свої нюанси (з приводу того, що спочатку тертя, товщину або ширину), моя думка полягає в тому, що це суто індивідуально (тобто кожен сам вирішує ), початківцям і більш середнього рівня підготовки я б порекомендував тертя спочатку ширину, потім товщину, а професіонали самі вирішують .. З приводу повторень і підходів, то тут теж все індивідуально, сподіваюся, ви розумієте чому .. у кожного різні цілі, різна тренованість (стаж і т.д.), комусь 3 підходи буде достатній о, іншому і 5 мало. (Залежить від тренованості), новачкам рекомендую 3-4 підходи (як мінімум), ну а що стосується повторень, то якщо ви читали мої попередні випуски, то знаєте, що я практично у всіх вправ рекомендую 6-12 повторів. Ті хто не читав мої випуски, ось посилання (що стосуються даного питання): Скільки робити підходів у вправах і Скільки робити повторень в підході?

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:
- в чоловічому виконанні:

- в жіночому виконанні:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.