1. Горизонтальна тяга - які м'язи працюють?
2. Тяга горизонтального блоку для дівчат
3. Тяга горизонтального блоку до живота
4. Тяга горизонтального блоку до грудей
5. Тяга горизонтального блоку на спину
6. Тяга горизонтального блоку до голови
7. Тяга горизонтального блоку в кросовері на трицепс

Для ефективного тренування рекомендується вибирати базові вправи, що дають навантаження на різні м'язові групи. Тяга в горизонтальному блоці схожа з веслуванням. Рекомендується виконувати її всім спортсменам, які хочуть отримати гарне рельєфне тіло.

Горизонтальна тяга - які м'язи працюють?

Виконуючи таку вправу, навантаження отримує багато м'язових груп і до основних відносять: трапецієподібну, ромбоподібну і найширші м'язи і біцепс. Виконуючи різні варіанти тяги можна змістити акцент на різні м'язи. Якщо використовується велика вага і робиться невелика кількість повторень, тоді можна прокачати трапецію, найширші і ромбоподібні м'язи. Застосовуючи маленьку вагу і роблячи багато повторень, відбувається зміцнення спини . Велике значення має обрана рукоятка і хват.

1. Якщо вправа горизонтальна тяга виконується вузьким хватом, тоді потрібно використовувати варіанти з двома вертикальними ручками, розташованими на невеликій відстані один від одного. Брати їх потрібно так, щоб долоні прямували один до одного. Основне навантаження переходить на низ спини.
2. Тяга горизонтального блоку широким хватом виконується з довгою горизонтальною руків'ям і краще використовувати вигнуту. У такому варіанті вправи тренується вгору спини.

Тяга горизонтального блоку для дівчат

Щоб тренування були результативними і для мінімізації ризику отримання травми, необхідно враховувати кілька важливих правил.

1. Для гарної опрацювання найширших м'язів спини необхідно під час тяги максимально зводити лопатки.
2. Вправа тяга горизонтального блоку має виконуватися без ривків.
3. Ноги важливо зафіксувати під час тренування. Їх не можна випрямляти і сильно згинати.
4. Щоб спрощувати собі роботу, дозволяється розгойдувати корпус вперед / назад, тобто, відпускаючи вага необхідно нахилитися вперед, щоб спина злегка округлилася. Важливо враховувати, що амплітуда руху повинна бути невеликою.
5. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері повинна виконуватися так, щоб лікті були спрямовані вниз. Їх не можна розводити занадто далеко, оскільки це буде знижувати ефективність тренування.

Тяга горизонтального блоку до живота

Представлене вправу використовують як бодібілдери, так і любителі фітнесу. Тяга горизонтального блоку до живота спрямована на тренування найширших м'язів спини. Обумовлено це тим, що вправа не тільки розвиває м'язи, але і допомагає позбавитися від сутулості, поліпшивши поставу . Тяга горизонтального блоку до поясу виконується на спеціальному тренажері, за представленою схемою:

1. До тросу нижнього блоку необхідно прикріпити V-образну рукоятку, завдяки якій можна буде використовувати хват, коли долоні звернені один до одного.
2. Сядьте і упріться ступнями в підставки, злегка зігнувши коліна. Спину тримайте прямо, прогніться в попереку і візьміть ручку.
3. Руки повністю витягніть і нахиліться назад, щоб корпус став перпендикулярний ногам. Груди необхідно направити вперед. Це буде вихідним становищем (ІП).
4. Видихаючи, підтягуйте рукоятку до себе до того моменту, поки кисті не торкнуться преса. Важливо відчувати напругу м'язів спини. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
5. Поверніться в ІП, роблячи вдих.

Тяга горизонтального блоку до живота

Тяга горизонтального блоку до грудей

Одна з варіацій попередньої вправи, яка відрізняється тим, що рукоятка підтягується ні до живота, а до грудей. Вона спрямована на тренування найширших м'язів спини . Горизонтальна тяга в тренажері може виконуватися з різними ручками. Тренера рекомендують кожному підбирати варіант, який зручніший.

1. Встановіть відповідний вага і прийміть ІП, як в попередній вправі, але тільки корпус необхідно трохи нахилити вперед.
2. На видиху виконуйте тягу до грудей, зберігаючи тіло в нерухомому положенні. У ІП повертайтеся на вдиху.

Тяга горизонтального блоку на спину

Щоб опрацювати м'язи спини можна виконувати не тільки два розглянутих вище вправи, але і тягу однією рукою. Така горизонтальна тяга на спину добре опрацьовує середню частину. Найкраще прикріпити до троса рукоять у вигляді петлі.

1. Прийміть ІП, як в першій вправі, взявши рукоятку тільки однією рукою. Важливо, щоб долоня дивилася вниз. Другу руку тримайте на поясі.
2. Видихаючи, підтягуйте рукоятку до себе, повертаючи зап'ясті, щоб кисть виявилася зверненої до тіла. Рух робіть доти, поки кисть не торкнеться живота.
3. Після фіксації положення, вдихаючи, поверніться в ВП.

Тяга горизонтального блоку на спину

Тяга горизонтального блоку до голови

Наступний варіант тренує м'язи плечей. Тяга горизонтального троса до голови допоможе зняти напругу і спазм в цій області. Техніка виконання схожа з розглянутими варіантами за винятком деяких деталей.

1. Розташуєтеся на тренажері, прийнявши ІП, як в першій вправі. Використовуйте тросову рукоятку, взявши її так, щоб долоні були спрямовані вниз.
2. Притягайте на вдиху рукоять до шиї так, щоб в кінцевій точці кисті знаходилися на рівні голови.
3. Після фіксації положення поверніться в ІП на вдиху.

Тяга горизонтального блоку до голови

Тяга горизонтального блоку в кросовері на трицепс

Чи не багато жінок можуть похвалитися красивими руками і в більшості випадків всьому виною ослаблений трицепс. Горизонтальна тяга в кросовері схожа на французький жим і вона задіє в роботі три головки трицепса.

1. Розташуєтеся на лаві, поставивши її біля тросового тренажера. Голова повинна бути спрямована до конструкції.
2. Візьміть пряму рукоятку так, щоб долоні дивилися вгору. Зігніть руки до освіти в ліктях прямого кута. Лікті повинна знаходитися в прямому положенні. Не опускайте руки занадто низько і тримайте рукоятку біля голови.
3. Розгинайте руки на видиху, з огляду на, що рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі. Частина руки від ліктя до передпліччя повинна бути нерухомою.

Тяга горизонтального блоку в кросовері на трицепс