1. Тяга нижнього блоку: особливості вправи
2. Тяга горизонтального блоку: техніка виконання
3. висновок

Однією з різновидів горизонтальних тяг є тяга горизонтального блоку. це базова вправа для м'язів спини, проробляє її товщину і ширину, в залежності від манери виконання.

Тяга горизонтального блоку

За характером руху воно нагадує тягу штанги в нахилі , Але виконувати горизонтальну тягу значно легше. Давайте розглянемо докладніше правильну техніку цієї вправи.

Тяга нижнього блоку: особливості вправи

Основною відмінністю тяги нижнього блоку від тяги штаги в нахилі є те що, виконуючи першу Ви сидите на лаві. Тобто ноги і таз зафіксовані і не беруть участь в русі. З роботи вимикається значна кількість м'язів стабілізаторів корпусу. Це з одного боку дозволяє краще контролювати роботу м'язів спини, з іншого боку кількість м'язів, які працюють у вправі менше.

Незважаючи на те, що нижня частина корпусу зафіксована, положення своєї попереку слід контролювати. Як і в будь-якій вправі на спину повинен бути присутнім прогин в поперековому відділі. Спина повинна бути прямою, неприпустимо горбиться. Чим пряміше положення спини, при наявності прогину в попереку, тим краще скорочуються м'язи.

Для того, щоб створити природний прогин в попереку відведіть таз назад, а груди подайте вперед колесом. Саме такий стан найбільш фізіологічно для спини.

Ще одним важливим моментом є положення ніг. Чим далі Ви сидите від снаряда, тим важче утримувати прогин в попереку (снаряд буде сильніше тягнути вперед), чим ближче, тим відповідно легше. Знайдіть золоту середину, при якій ноги будуть залишатися зігнутими в колінах.

На превеликий плюса тяги горизонтального блоку відноситься можливість глибоко розтягнути м'язи спини в нижній точці, при збереженні прямого положення корпусу. Чим більше розтягуються Ваші м'язи під час виконання вправи (і між підходами, до речі, теж), тим краще вони ростуть.

Тяга горизонтального блоку: техніка виконання

Тягу горизонтального блоку можна виконувати з різними ручками - вузького і широкого характеру виконання. Вважається що, виконуючи тягу з вузьким поручнем Ви опрацьовує нижню частину спини, з широким - середню. Однак, це теорія, яка може не працювати на конкретну людину.

Найчастіше у вузькому характері виконання використовується рукоятка з паралельним хватом. Амплітуда руху максимальна, однак частина навантаження норовить забрати біцепс. Чим ширше рукоятка і Ваш хват, тим менше біцепс зможе включатися в роботу, але і амплітуда буде значно коротшим.

Маленький лайфхак. Коли виконуєте вправу тяга горизонтального блоку широким хватом, беріться за рукоятку всіма п'ятьма пальцями зверху. Це дозволить ще більше прибрати навантаження з біцепса.

Ваше завдання знайти для себе найоптимальніший варіант, при якому Ви будете відчувати м'язи спини найкращим чином. Сказати наперед який хват краще неможливо!

Займіть вихідне положення на лаві і візьміть ручку на витягнутих руках зручним для Вас хватом. Ноги зігнуті в колінах, в попереку прогин, спина пряма, корпус не відхиляється назад, погляд строго вперед.

Тяга горизонтального блоку - правильне виконання

На видиху почніть відводити плечі назад і зводити лопатки разом. Не думайте про рукоятці снаряда. Ваше завдання завести лікті, якнайдалі за корпус. У верхній точці затримайте на секунду пікове скорочення. Ні в якому разі не відхиляйте корпус назад. Думаючи, що Ви допомагаєте собі тягнути більшу вагу, Ви насправді знімаєте навантаження з м'язів спини і переносите її на допоміжні м'язи. Тому у верхній точці положення корпусу перпендикулярно підлозі.

На вдиху почніть повільно відводити снаряд в нижню точку, при цьому намагайтеся, якомога сильніше розтягнути м'язи спини. Для цього подавайте верхню частину корпусу вперед, за рухом рукоятки, а поперек зберігайте перпендикулярної підлозі. У нижній точці не допускайте повного випрямлення рук, щоб вага не «завис на суглобах». Зберігайте навантаження на м'язах спини (в розтягнутому положенні).

висновок

Тяга горизонтального блоку підійде, як початківцям , Так і більш досвідченим спортсменам, з уже наявними м'язовими обсягами, для більш глибокого опрацювання м'язів спини.

Схожі записи: