Вправа "Тяга нижнього блоку до поясу (животу)" є базовим для тренування спини і включає в роботу головним чином найширші м'язи . Крім того, воно побічно задіє біцепси, трицепси, дельти, передпліччя, м'язи низу спини, квадріцепси і згиначі стегон. Даний рух є одним з кращих для додання спині візуальної ширини і застосовується практично усіма професійними атлетами.

Основні вимоги вправи

Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вимагає дотримання деяких умов, які зроблять його максимально ефективним.

• Висота сидіння повинна бути такою, щоб при русі трос весь час був паралельний підлозі.
• Для ступень повинна бути передбачена опора, яка не дає тілу сповзати при русі вперед.
• Підберіть таку рукоять, при якій ваші долоні будуть звернені один до одного.

Техніка виконання тяги нижнього блоку до поясу

• Візьміться за рукоять обома руками і підтягніть її до себе. Зберігайте вертикальне положення тіла.
• Починайте тягнути рукоять до поясу до тих пір, поки рукоять не торкнеться тіла, а лікті не опиняться далі лінії тулуба. Відчуйте при цьому сильне скорочення найширших м'язів. Затримайтеся в цій точці на 1-2 секунди.
• Повільно поверніть рукоять у вихідне положення. Після цього приступайте до нового повтору.

Практичні поради та рекомендації

• Головною умовою ефективності вправи є притиснуті до тіла лікті, за рахунок яких максимальне навантаження отримують низ найширших м'язів і низ грудних. Якщо під час руху розводити лікті в сторони, максимум навантаження візьмуть на себе верх найширших, середина трапецій і ромбовидний м'яз.
• Під час виконання тяг блоку до поясу сидячи відхилення корпусу тіла від вертикалі не повинно бути більше 10 градусів. Чим сильніше відхиляється тіло від вертикалі, тим вище ризик травми попереку .
• Змінюючи рукоять і хват, можна зміщувати навантаження на інші області спини. Наприклад, якщо ви візьмете пряму перекладину прямим хватом, а лікті направите вгору і в сторони, то навантаження зміститься на середню область трапецій, ромбоподібну м'яз і задній пучок дельт. При використанні зігнутої в середині рукояті лікті можуть бути звернені вниз і до тулуба або вгору і в сторони. В обох випадках дельти практично повністю вимикаються з роботи, основне навантаження лягає на ромбоподібну м'яз і трапеції .

Відео по темі: Правильне виконання тяги нижнього блоку до поясу.