1. Тяга нижнього блоку техніка стоячи
2. Який хват і яку рукоять вибрати?
3. Кому, коли і скільки

Вправи такого роду відносяться до базових. Тяга нижнього блоку нагадує греблю, найчастіше за все її так і називають. Мета вправи - прокачування м'язів спини і застосовують його тільки в комбінації з важкими тяговими рухами. Тяга нижнього блоку до поясу є завершальним двіженіём комплексу для м'язів спини. У роботу включаються такі м'язи (від основних до другорядних):

• найширші м'язи спини;
• ромбовидні;
• трапеції;
• розгиначі хребта;
• м'язи передпліччя;
• задні дельти;
• м'язи трицепсов;
• біцепси.

Існує кілька варіантів виконання вправи, розглянемо техніку класичного варіанту - сидячи в тренажері і стоячи в нахилі. Почнемо з першого:

1. Прикріпіть широку рукоять до кінця троса. Сядьте на лаву особою до тренажера. Щільно упріться ногами на платформу, зігніть злегка коліна і тримайте спину рівною;
2. Нахиліться і візьміть рукоять верхнім хватом ширше плечей, вузьким або паралельним. Про значення хвата поговоримо пізніше.
3. Видихаючи, тягніть рукоятку до поясу. Лікті розміщуйте біля корпусу. Тягу робіть уздовж ніг до торкання пояса;
4. На видиху повільно і підконтрольне відпускайте рукоятку на прямі руки, для повного розтягування м'язів спини.

Можна виконувати однією рукою

Тяга нижнього блоку техніка стоячи

Розглянемо техніку вправи стоячи в нахилі, вона трохи складніше:

• Прикріпіть до тросу нейтральну рукоять. Візьміться за неї і прийміть положення полуприседа, нахиливши корпус під кутом 30-40 градусів до горизонталі;
• Візьміться за рукоять міцним і щільним нейтральним хватом. Нейтральні рукояті бувають різних типорозмірів по ширині. Виберіть вузьку або середню рукояті;

Порада: встаньте на значній відстані від блоку, щоб при розпрямленні рук обтяження не лягало на опору;

• Тримайте голову «в лінію» з хребтом. Погляд направте вниз, на ваговій блок;
• Підтягніть рукоять до поясу ізольованим рухом ліктів назад. У верхній точці тяги максимально зведіть лопатки. Робіть паузу, щоб збільшити час пікового напруження м'язів спини;

Порада: щоб не втратити рівновагу, уравновесьте стійку відвівши таз назад;

• Глибоко вдихніть і затримайте дихання перед виконанням вправи. Видихайте зробивши тягу.

Хоча вага обтяження невеликий, тримайте спину постійно прямий, щоб уберегти поперек від зайвої напруги і травми. Виконуйте кожен повтор підкреслено повільно, до найсильнішого відомості лопаток.

Який хват і яку рукоять вибрати?

Тяга нижнього блоку виконують зазвичай вузьким хватом і ігнорують широкий. При вузькому хваті працює середина і низ спини, сильніше включаються найширші. При зворотному хваті включаються ще й біцепси При широкому навантаження трохи зміщується на трапеції, ромбовидні і задні дельти, гриф підтягується до низу грудей в цьому випадку.

Отже, щоб розгойдати всю поверхню спини, потрібно працювати усіма варіантами.

Кому, коли і скільки

Спортсменам будь-якого рівня майстерності;

Тяга нижнього блоку до поясу виконується по завершенню тренінгу спини;

Тяга блоку до поясу виконується в режимі 12-15 повторів на 3 підходи;

Для досягнення відмінною V-подібної форми, необхідно включити тягу нижнього блоку в свою програму. Хороших вам результатів!

Денис Семеніхін докладно розповідає про цю вправу: