1. згинання рук
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:

Кросовер - універсальний тренажер, на якому можна тренувати різні групи м'язів. Найчастіше на ньому прокачують біцепс. Біцепс в кросовері можна привести в форму декількома способами, найбільш поширені вправи - згинання рук і підйом на біцепс в нижньому блоці стоячи.

Вправи на подібних тренажерах можна виконувати всім атлетам. Однак деякі з них рекомендуються тільки досвідченим бодибилдерам.

згинання рук

Згинання рук на біцепс у верхньому блоці відноситься до групи ізолюючих вправ. завдяки тренуванням на кросовері , Можна збільшити серединну частину біцепса, надавши йому опуклу форму і рельєф. Згинання рук на кросовері роблять наступним чином:

• перед початком заняття необхідно підготувати тренажер - прикріпити рукояті типу D до двох тросах кросовера;
• далі встають або сідають, беруться за рукоятки, використовуючи хват знизу;

Важливо! Вихідна позиція - руки знаходяться на одному рівні з натягнутими тросами, в випрямленном стані або зігнуті в ліктях.

Згинання рук на біцепс з використанням тренажера - ефективна вправа для відточування м'язів.

• заняття починають виконувати на вдиху, напружуючи м'язи біцепса і згинаючи лікті, притягують рукоятки тренажера до голови;
• коли долоні приймають положення над дельтами, потрібно зробити невелику паузу і щосили напружити м'язи;
• на видиху руки повертаються у вихідну позицію.

Рекомендації щодо виконання вправи:

1. Вправа рекомендується виконувати одночасно двома руками, в іншому випадку торс буде нахилятися.
2. Блоки тренажера краще встановити на 30 см вище рівня плечового пояса. Дане відстань забезпечує оптимальну амплітуду.
3. Тяга верхнього блоку не повинна давати кистям розгинатися. Можна згинати зап'ястя ближче до верхньої точки.
4. При виконанні тяги блоку на біцепс нижні кінцівки, верхні частини рук і тулуб повинні залишатися в нерухомому стані. Тільки завдяки стійкій фіксації кінцівок м'язи біцепса скорочуються максимально.

Щоб виконувати вправи на біцепс на кросовері, потрібно мати сформовані м'язи рук. Новачкам такі заняття краще уникати.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Під час виконання даної вправи задіяні верхня частина передпліччя, середня і нижня частина біцепса. Вправа виконується в такий спосіб:

• вихідне положення - стоячи, тулуб повернуто обличчям до тренажеру;
• в руки беруть W-подібну рукоятку і захоплюють її так, щоб долоні «дивилися» наверх;
• лікті распрямляют і на вдиху тягнуть рукоятку на себе вгору;

Найбільш ефективні вправи для прокачування середній частині біцепса - підйом і згинання рук.

Важливо! Під час виконання тяги лікті повинні залишатися в нерухомому стані.

• коли рукоятка виявиться в районі грудної клітки, потрібно додатково напружити м'язи біцепса;
• на видиху гриф повертають на місце.

Бездумне виконання вправ на тренажерах може привести до негативних наслідків. Під час тренування важливо зосередитися на роботі м'язів і не дозволяти торсу і рук робити зайві рухи.

Тяга нижнього блоку на кросовері вважається вправою, яке не рекомендується виконувати початківцям атлетам. Воно підходить для досвідчених спортсменів, відточували вже сформувалися м'язи біцепса. Виконувати вправи на кросовері краще в кінці тренування біцепсів. Бажано до цього прокачати руки, використовуючи підйоми зі штангою або гантелями. Вправу виконувати по 3-4 підходи з 10-12-ю повтореннями.