1. суть дієти
2. Список продуктів
3. щоденне меню
4. Рецепти страв

Білкова дієта для спортсменів має таку ж значимість, як правильно організовані тренувальні заняття. Білкова система харчування допомагає схуднути, наростити масу м'язової тканини, вивести зі складу тканин і органів жир і досягти спортивних результатів без шкоди для здоров'я.

суть дієти

Регулярні активні заняття фізичною культурою і спортом повинні супроводжуватися повноцінним харчуванням, основу якого становить білок. Білки (протеїни, поліпептиди) - органічні сполуки, що включають в свій склад амінокислоти.

Білки виконують в організмі людини різноманітні функції:

• Є каталізаторами біохімічних реакцій в організмі, тобто умовою правильного обміну речовин;
• Є будівельним матеріалом для клітин, формуючи їх структуру;
• Є основою тканин і органів, скелетних м'язів, рецепторів, входять до складу ферментів, гормонів та ін.

До складу білка входять важливі амінокислоти, але не всі з них здатні синтезуватися в людському організмі.

Тому життєво важливі білки необхідно поставляти в організм разом з продуктами, багатими протеїном. Білки, що надходять з продуктами харчування, розщеплюються на амінокислоти, які або використовуються для виділення енергії, або беруть участь в синтезі протеїнів організму.

Білкова дієта особливо важлива, якщо діяльність людини супроводжується значними навантаженнями на м'язи або заняттями фізкультурою і спортом. Дана дієта прискорює метаболізм, підвищує масу м'язів і покращує їх структуру (виводячи жирові відкладення і воду), допомагає організму відновитися після великих навантажень, нормалізувати вагу. Тому така дієта для спортсменів рекомендує включати в півтора-два рази більше білка (до 5 гр. На 1 кг ваги в день), ніж раціон звичайної людини.

Список продуктів

Білкова дієта віддає перевагу таким протеіносодержащіх продуктам, як молочні та яйця , Так як вони швидше і краще засвоюються, ніж білок м'ясних і рибних продуктів. Що стосується рослинного білка, то потрібно значне збільшення в раціоні атлета на тиждень обсягу продуктів, що мають в складі такої білок, так як він засвоюється тільки на сімдесят відсотків.

Переходячи на нову схему харчування, не варто тамувати голод вуглеводами - більшу частину раціону повинні складати білки.

Необхідний добовий обсяг продуктів розраховується так, щоб організм отримав півтора грама білка на один кілограм маси тіла. А при зростанні навантажень норму вживання білка збільшують в 2-3 рази, доводячи в раціоні займаються бодібілдингом до п'яти грамів на один кілограм ваги в день.

У список обов'язкових білкових продуктів входять наступні:

• Різні сорти нежирного м'яса;
• Курка, індичка;
• Різні сорти морської та прісноводної риби, морепродукти;
• Молоко і кисломолочні продукти;
• бобові;
• Курячі яйця;
• Свіжі овочі та фрукти;
• протеїнові коктейлі .

До складу страви повинні входити вітамінні комплекси, мікроелементи, травні волокна, корисні жири.

Продукти під час дієти вибирають свіжі, перевага віддається овочам і фруктам, що не пройшли термічної обробки і дозрілим в природних умовах. Не можна використовувати вчорашню їжу, так як її корисні властивості значно втрачаються. Прийоми їжі треба супроводжувати великою кількістю негазованої води.

Рекомендується зменшити кількість споживаної солі, так як вона перешкоджає виходу рідини з організму. Цукор, солодощі та десерти також не рекомендуються, їх слід замінити натуральними цукрозамінників, медом, сухофруктами. Білкова дієта виключає кави, газовані напої і соки, приготовані промисловим способом. Дієта надасть корисну дію за умови повільного, зосередженого прийому їжі маленькими порціями.

щоденне меню

Спортивна білкова дієта дозволяє прийом їжі маленькими порціями до десяти разів на добу. Розглянемо приклад комплекту продуктів, що становлять меню на тиждень.

сніданки:

• Персики, сирні продукти, чай;
• Підсмажений зерновий хліб, садові ягоди, сир твердих сортів, чай, мед;
• Протеїновий коктейль, яблуко;
• Гречана каша, варена яловичина, груша, чай;
• Молоко, дієтичні хлібці, пісне печиво;
• Салат з фруктів, нежирний йогурт;
• Вівсяна каша без молока з сухофруктами;
• кефір , Сухе печиво;
• Запіканка з сиру, салат з моркви.

Другі сніданки:

• Підсмажений зерновий хліб, сир;
• Мюслі, кефір, лісові ягоди;
• горіхи;
• Нежирний сир і житні хлібці;
• Йогурт і гіркий шоколад;

обіди:

• М'ясо на грилі, пшоняна каша , Овочевий салат, компот;
• Томатний суп, варена телятина, салат з капусти, чай;
• Тушкована куряча грудка, салат з буряка з сиром;
• Запечена свиняча вирізка, салат з яблук і апельсинів;
• Сочевична юшка, салат з морепродуктів;
• Бурий рис, варена куряча грудка;
• Суп-пюре зі шпинатом, котлети з телятини на пару;
• Салат з риби з овочами.

вечері:

• Форель на грилі, овочевий салат, печена картопля, томатний сік;
• Запечена риба з зеленим горошком;
• Омлет з п'яти білків з грибами;
• Запечена форель, бурий рис;
• вінегрет , хліб з висівками;
• Тушковані боби, нежирна відварна баранина;
• Салат з капусти, відварна куряча грудка;
• Другі вечері: кисломолочні продукти.

Рецепти страв

Спробуйте рецепти страв спортивної білкової дієти - вони смачні і корисні.

• Куряче філе в кефірі: нарізати сто грамів філе курки, приправити свіжою зеленню, перцем і сіллю, залити половиною літра кефіру. Після того як м'ясо постоїть в холоді три години, обсмажувати по п'ять секунд з кожної сторони.
• Запечена риба: рибу залити соком двох лимонів, приправити спеціями і травами і ставимо в попередньо розігріту духовку на двадцять хвилин.
• Куряче філе в лимонному соці: філе курки відбити, маринувати в соку двох лимонів протягом 2 годин, обсмажити на сковороді без використання масла.
• Риба по-польськи: зварити рибу, відокремити від кісток, викласти в невисоку посуд, додати два сирих білка, а зверху терте варене яйце і зелень, тушкувати п'ять хвилин, закривши кришкою.
• Рибні котлети: подрібнити в м'ясорубці або блендері рибне філе і половину цибулини, додати в отриману масу одне яйце, сформувати котлети і обсмажити на сковороді без додавання масла. заправити соусом з чверті склянки знежиреного йогурту, гірчиці, сухого базиліка.
• Печеня зі свинини: свинину полити соком лимона, приправити перцем, меленим лавровим листом і сіллю, поставити в розігріту попередньо духовку на двадцять хвилин. Під час приготування поливати м'ясо утворюється соусом. Подавати з соєвим соусом, свіжими овочами та квашеною капустою.
• Суп-пюре зі шпинатом: відварити м'ясо індички без шкіри, потім вийняти з бульйону і остудити. Шпинат варити в бульйоні з індички п'ять хвилин. Потім додати до нього порізане м'ясо і варити ще п'ять хвилин. Після цього за допомогою блендера подрібнити інгредієнти до отримання супу-пюре, додати половину склянки молока, часник, спеції, ще раз прокип'ятити.

Дана дієта не представляє небезпеки для організму, так як розроблена професійними дієтологами. Дієта протипоказана при захворюваннях травної системи, порушення функції нирок. Білкову дієту бажано супроводжувати консультаціями і наглядом у лікаря-дієтолога.

Ваш відгук на цю статтю:

Ваш відгуки, коментарі, питання