1. Страви для схуднення: основні принципи і список продуктів
2. Перші страви
3. Другі страви
4. салати
5. Десерти для схуднення

Рецептів такої їжі досить багато, так як жорсткі монодієти, при всій своїй ефективності, завжди є стресом для організму і не підходять для тривалого використання. Щоб зберегти здоров'я і позбутися від надлишків жиру назавжди, потрібно радикально переглянути раціон, зменшивши його калорійність.

Страви для схуднення: основні принципи і список продуктів

щоб схуднути , Харчуватися потрібно часто, але порції повинні бути маленькими. Так ви не будете відчувати голоду, обсяг шлунка трохи зменшиться, а всі поживні речовини засвояться в повному обсязі. Скорегувавши звичний продуктовий набір, ви зможете готувати смачну їжу, що сприяє схудненню .

• Перш за все, зі списку використовуваних продуктів потрібно виключити цукор. Замінити його бажано фруктозою: вона засвоюється краще, до того ж, завдяки більш солодкого смаку, її потрібно значно менше. Оптимальний варіант підсолоджувача - стевія. Ця рослина солодше меду, але при цьому його енергетична цінність - 0 ккал.
• Молоко і кисломолочні продукти треба використовувати з мінімальним вмістом жиру. Врахуйте, що вітамін D - жиророзчинний, тому кальцій з повністю знежиреного сиру або молока просто не засвоїться. Споживання вершкового масла потрібно скоротити, однак повністю відмовлятися від нього не можна.
• Оскільки білок - основа будови і життєдіяльності організму, його має бути в раціоні достатньо. Крім вищезазначених молочних продуктів потрібно обов'язково є рибу і м'ясо, вибираючи нежирні сорти (наприклад, судак, хек, короп, яловичина, індичка і курка). Свинина і інше м'ясо з прошарками жиру, а також ковбаси і копченості - під забороною.
• Овочі - основа здорового раціону. Є їх потрібно як сирими, так і термічно обробленими, виключивши зі списку картопля в будь-якому вигляді. Що стосується фруктів, то тут є ряд обмежень. При всій корисності фруктової клітковини, вміст фруктози в солодких плодах дуже велике, тому вживати їх в їжу потрібно потроху, а про банани і виноград краще забути.
• Крупи, як джерело «повільних» вуглеводів - чудовий гарнір для м'ясних і рибних страв. Перевагу віддавати слід гречці і пшона, як найменш калорійним, а рис бажано використовувати коричневий. Здобу доведеться замінити корисним цільнозерновим хлібом, а кондитерські вироби - менш калорійними десертами.

Особливе значення має спосіб термічної обробки продуктів. Оптимальним варіантом є відварювання на пару, гасіння і запікання. Тривале виварювання скорочує кількість вітамінів, а обсмажування - підвищує калорійність і збільшує навантаження на травний тракт.

Перші страви

Супи - необхідний елемент здорового меню. Ці страви містять багато рідини, що сприяє схудненню, і залишають відчуття ситості надовго. Існує навіть цілий ряд «супових» дієт, що дозволяють стрімко схуднути. Щоб знизити калорійність перших страв, потрібно відмовитися від наваристого м'ясного бульйону і обсмажування інгредієнтів перед закладкою.

• Суп з куркою або індичкою. Спочатку близько години вариться бульйон з 3 літрів води і 500 г м'яса, в який потім кладуться очищені і подрібнені овочі (морква і цибуля) і стакан коричневого рису. За 10 хвилин до повної готовності бажано додати один очищений від шкірки і дрібно порізаний томат.
• Овочевий суп без м'яса. Цю страву можна готувати з будь-яких овочів, крім картоплі. У киплячу воду закладаються підготовлені овочі і варяться до готовності. Сіль бажано використовувати по мінімуму, а для поліпшення смаку додаються зелень і спеції. Особливо корисна куркума, що володіє безліччю корисних властивостей і надає стравам приємний золотистий колір. Таким чином можна варити вегетаріанські щі, борщ, цибульний суп і багато іншого.
• Зелений гаспачо. Відмінний низькокалорійний і вишуканий варіант для спекотних літніх днів. Два скибочки черствого білого хліба (без кірки) залити половиною склянки холодної води, злегка віджати і помістити в блендер. Додати туди 2-3 зубчики часнику, пучок петрушки, трохи кропу, столову ложку лимонного соку і 4 середніх огірка, очищених від шкірки і порізаних. Подрібнити до однорідного стану і влити півсклянки нежирного кефіру або натурального йогурту. Додати ложку рослинної олії і знову перемішати. Перед подачею витримати 2 години в холодильнику.

Ви можете змінювати рецептуру звичних супів, знижуючи їх калорійність (не використовуючи жирне м'ясо, картоплю і відмовившись від пасерування овочів). Кількість солі треба обмежити, використовуючи трави і спеції для поліпшення смаку.

Другі страви

Простір для творчості тут просто безмежний. Нежирна риба або м'ясо в поєднанні з овочами і дозволеними до використання крупами дозволяють приготувати багато смачних страв на обід. Згодом ви зможете самостійно навчитися коригувати улюблені рецепти, а поки скористайтеся наступними:

• Судак з овочами. Готується блюдо в горщику, причому цей спосіб завжди надає особливого смаку звичних продуктів. Кількість риби і овочів залежить від обсягу посуду, головне тут - правильна закладка і температурний режим. Підготовлені шматочки судака солятся, перчать і укладаються на дно горщика. Потім йде шар цибулі і моркви, на нього укладаються порізані кабачки, а зверху - промита і розібрана на суцвіття кольорова капуста. Все заливається соусом з кефіру і води (у рівних пропорціях) і запікається близько години при температурі 170⁰С.
• Запечене куряче філе. Буде потрібно мінімум продуктів, а результат порадує навіть найвибагливішого гурмана. Півкіло м'яса без шкіри потрібно хоча б на півгодини замаринувати в суміші лимонного соку (з одного лимона) з двома зубчиками часнику, вашими улюбленими спеціями і ложкою рослинного масла. У розігрітий до 180⁰С духову шафу помістити загорнуте в фольгу філе на 40 хвилин. На гарнір підійдуть як овочі, так і крупи.

М'ясо для других страв можна відварювати з травами і спеціями і подавати гарячим з салатами і корисними гарнірами, а також робити смачні бутерброди з цільнозерновим хлібом і овочами (відмінний варіант сніданку ).

салати

Перш за все, самі низькокалорійні салати робляться з овочів, заправлених йогуртом або невеликою кількістю масла. Поліпшити смак, як завжди, допоможуть свіжа зелень і різні спеції, а також лимонний сік. Влітку і восени можна пробувати різні комбінації доступних овочів, а взимку виручить квашена і свіжа капуста, яблука з морквою і буряк.

Десерти для схуднення

При будь-які обмеження існують доступні рецепти смачних низькокалорійних страв. Крім фруктових салатів, можна побалувати себе різними мусами, желе і навіть випічкою.

• Вівсяне печиво. Півкіло пластівців «Екстра» залийте склянкою кефіру і залиште набухати протягом години. Потім додайте півсклянки будь подрібненої суміші горіхів і сухофруктів і 2 столові ложки меду. Ретельно перемішайте (в процесі можна додати ванілін або корицю ) І сформуйте маленькі коржі, уклавши їх потім на покритий пергаментом деко. Випікати потрібно не більше півгодини при 180⁰С. Калорійність 100 г цього ароматного і смачного печива - всього 87 ккал.
• Сирний мус. Ця страва для схуднення готується з 200 г знежиреного сиру, який потрібно в блендері змішати з 2 столовими ложками меду. Туди ж додати попередньо розчинені в невеликій кількості води 15 г желатину, ложку лимонного соку і збити. 2 яєчних білка теж збиваються в піну і акуратно домішуються до сирної маси, яка потім розливається по формах і охолоджується.

Що стосується напоїв, то для зниження ваги відмовтеся від солодких і, особливо, газованих. Кава і чай пийте з підсолоджувачами, а алкоголь з ужитку виключіть. Втім, один келих сухого вина час від часу дозволити собі можна. Низькокалорійні і дійсно смачні страви для схуднення з простих продуктів готувати легко, до того ж подібний раціон суттєво оздоровлює організм, допомагаючи жінці зберегти красу і молодість.