1. суть дієти
2. біохімія кетоза
3. Дієта доктора Аткінса
4. Глікемічний індекс продуктів
5. користь дієти
6. Протипоказання
7. Правила і режим харчування
8. Таблиця рекомендованих продуктів
9. Список заборонених продуктів
10. Дієтичне меню на тиждень
11. Понеділок
12. Рецепт №1: м'ясо з сиром і помідорами в духовці
13. Рецепт №2: куряче філе з квасолею і перцем
14. Рецепт №3: білковий торт
15. Результати та Відгуки про дієту

Низкоуглеводная дієта - тип харчування, заснований на вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом. Це відносно нова методика, головна мета якої - ефективне зниження ваги без шкоди для здоров'я і самопочуття.

З 1970 року найбільш переважними для схуднення вважалися стандартні дієти з низьким вмістом жиру без обмежень у вживанні вуглеводів. Тим часом численні дослідження, в тому числі Гарвардського університету, опубліковані в 2017 році, підтверджують більш високу ефективність низкоуглеводной дієти в порівнянні з низкожировой.

Результати показують, що середня втрата ваги в учасників експерименту, які дотримуються низкоуглеводной дієти, була більше на 1-2 кілограми, ніж у тих, хто обмежував жири в своєму раціоні.

Низкоуглеводная дієта підходить в першу чергу професійним кроссфітерам і іншим спортсменам, однак буде корисна і далеким від спорту людям, охочим швидко скинути кілька зайвих кілограмів.

суть дієти

Суть низьковуглеводній дієти полягає в повну або часткову відмову від продуктів харчування, що містять вуглеводи, і істотне збільшення частки білка і клітковини в раціоні. Вуглеводи в раціоні харчування скорочуються до 50 грамів в день, а кількість білка, навпаки, підвищується - до 150-200 г в залежності від віку, статури, рівня фізичної активності.

У раціон обов'язково включають у великій кількості клітковину у вигляді овочів, зелені, висівок, деяких наслідках фруктів. Переходячи на низьковуглеводну харчування, спортсмен змушує свій організм перебудовуватися на альтернативні джерела енергії. Головний принцип дії низкоуглеводной дієти заснований на процесі кетоза. Давайте, розберемося, що це таке.

біохімія кетоза

Будь-яка безвуглеводна або низкоуглеводная дієта (в тому числі дієта Аткінса) - це кетогонная дієта .

Кетоз - процес виробництва жирних кислот і кетонових тіл з жирових клітин (адипоцитів) з метою отримання енергії в циклі Кребса.

Така дієта покращує показники інсуліну в крові, що особливо актуально для хворих на цукровий діабет 2 типу. Оскільки в організм не потрапляють джерела вуглеводів з їжею, в крові не утворюється потрібної кількості глюкози. В умовах її дефіциту організм гостро потребує альтернативних джерел енергії та поживних речовинах і переходить в режим витрати жирових накопичень для підтримки нормального рівня метаболізму .

У клітинах жирової тканини активізуються процеси розщеплення. Утворюються жирні кислоти, які потрапляють в печінку і м'язову тканину, де окислюються і перетворюються в ацетил-КоА (речовина, необхідне в циклі Кребса) і кетони (кетонові тіла).

В умовах дефіциту вуглеводів печінку розщеплює жири на жирні кислоти і кетони для поповнення запасів глікогену і поповнення енергії - саме так відбувається кетоз.

Дієта доктора Аткінса

Найбільш поширена і популярна кетогонная низкоуглеводная дієта - дієта доктора Аткінса. Вже на початковому етапі вона має на увазі жорстке обмеження частки вуглеводів в раціоні - не більше 20 грамів в день. Вперше доктор Аткінс опублікував свою дієту в 1966 році в журналі Harpers Bazaar.

Він розділив свою дієту на 4 етапи:

1. Індукційна або стимулююча фаза - підготовча 2-тижнева фаза, спрямована на перехід організму в режим кетоза (не більше 20 грамів вуглеводів в день).
2. Активна фаза зниження ваги, спрямована на поступове підвищення частки вуглеводів в раціоні (приблизно на 10 грам в тиждень) зі збереженням жиросжигающего ефекту.
3. Перехідна фаза - дозволяє додавати в свій раціон будь-які продукти харчування, але в строго обмеженій кількості 1 або 2 рази на тиждень.
4. Підтримка - до цієї стадії вага повинна стабілізуватися, а раціон поступово стає більш звичним. Однак частку вуглеводів і обсяг порцій потрібно контролювати, щоб уникнути повернення ваги.

У разі збільшення маси тіла повертаємося до першого етапу дієти.

Глікемічний індекс продуктів

Щоб розібратися в питанні користі низкоуглеводной дієти, розглянемо поняття глікемічний індекс продукту (ГІ). У сфері спортивної медицини та фітнесу прийнято ділити вуглеводи на прості і складні. Або на швидкі і повільні - в залежності від швидкості їх всмоктування організмом.

Є нюанс: один і той же продукт може мати як і високий, так і середній або навіть низький показник швидкості всмоктування глюкози в кров. Все залежить від способу термічної або механічної обробки, температури, а також додаткових домішок і добавок. Тому багато в чому поділ вуглеводів на швидкі / повільні буде умовним. Більш коректно поділ по їх глікемічним індексом.

Глікемічний індекс - це показник впливу продуктів після їх вживання в їжу на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс продукту визначають два чинники - швидкість розщеплення крохмалю і кількість крохмалю, яке піддасться розщепленню. Чим швидше крохмаль розщепиться до глюкози, тим швидше вона потрапить в кров, і тим вище підніметься рівень цукру.

Якщо в організм одномоментно потрапляє велика кількість глюкози, вона не використовується відразу в повному обсязі. Частина відправляється в «жирове депо». Тому один і той же продукт харчування може мати абсолютно різний глікемічний індекс і буде по-різному сприйматися організмом.

Наприклад, сира морква має глікемічний індекс - 20 одиниць, а варена морква - 50 одиниць (як у звичайного білого хліба).

гречка або вівсянка мають глікемічний індекс - 20 одиниць, а гречані або вівсяні пластівці - 40 одиниць.

У попкорн, розрив кукурудзяного зерна підвищує глікемічний індекс кукурудзи на 20 відсотків.

Висушування деяких продуктів знижує глікемічний індекс: черствий хліб має ГІ всього 37 одиниць, при звичайному ГІ свіжого хліба - 50 одиниць.

Навіть розтануло морозиво має ГІ в 1,5 рази вище, ніж охолоджене.

користь дієти

Головні плюси низьковуглеводній дієти:

1. Знаючи глікемічний індекс продуктів, легше контролювати рівень цукру в крові. Це особено корисно діабетикам, яким лікарі рекомендують вживати більше продуктів з низьким глікемічним індексом.
2. Велика кількість клітковини, що вживається в умовах низкоуглеводной дієти, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.
3. Раціон, багатий білковою їжею, насичує організм всіма незамінними амінокислотами і колагеном, в результаті чого волосся, шкіра і нігті набувають здоровий вигляд.

Протипоказання

Незважаючи на всю користь харчування з обмеженням вуглеводів, є ситуації, коли низкоуглеводная дієта строго протипоказана:

• порушення в роботі нирок і печінки;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні захворювання;
• гормональний дисбаланс,
• вагітність і лактація

Не можна дотримуватися низкоуглеводной дієти дітям і підліткам - є ризик негативного впливу на метаболічні процеси.

Правила і режим харчування

На низьковуглеводній дієті рекомендується дотримуватися ряду правил для досягнення найкращих результатів в схудненні:

1. Не можна перевищувати допустиму кількість вуглеводів в добовому раціоні.
2. Не допускати перерв у харчуванні більше 4 годин.
3. Денний раціон бажано розділити на 5-6 прийомів їжі.
4. Всі прийоми їжі поділіть на 3 основних прийому їжі і 2-3 перекусу.
5. Калорійність основного прийому їжі не повинна перевищувати 600 кілокалорій, а перекусу - 200 кілокалорій.
6. У разі якщо ваша тренування проходить вранці, попередньо бажано легко перекусити білковим сніданком (омлетом з 2-3 яєць).
7. Якщо тренування припадає на вечірній час, поїжте за 2-3 години до тренування і по можливості не приймайте їжу відразу після після тренінгу. Допускається легкий перекус перед сном порцією сиру (або іншим білковим продуктом).
8. На низьковуглеводній дієті не рекомендується вживати каву та інші кофеиносодержащие напої. Під суворою забороною - алкоголь.
9. У день випивайте не менше 2-3,5 літрів чистої питної води.
10. Під час низкоуглеводной дієти бажано приймати вітамінно-мінеральні комплекси для поповнення запасів необхідних речовин в організмі.

Таблиця рекомендованих продуктів

Крім наведених вище правил і рекомендацій, є ще один важливий момент. Невід'ємна частина низьковуглеводній дієти - таблиця продуктів, рекомендованих до вживання.

Обов'язково візьміть її на озброєння, якщо зацікавлені в результаті.

Список заборонених продуктів

До заборонених продуктів на низьковуглеводній дієті відносять:

• хліб і всі види хлібобулочних виробів: булочки, пиріжки, торти, тістечка, печива;
• будь-які солодощі: цукор, мед, різні сиропи, попкорн, морозиво, цукерки, шоколад;
• солодкі овочі та овочі, що містять крохмаль: картопля, топінамбур, солодка кукурудза;
• будь-які продукти, що містять в своєму складі в великій кількості лактозу, сахарозу і мальтозу;
• різні крупи і каші з них з високим глікемічним індексом: манна каша, рисова каша, вівсяні пластівці, кукурудзяні пластівці .

Дієтичне меню на тиждень

Як би не була строга в своїх обмеженнях низкоуглеводная дієта, нескладно скласти разноообразние і смачне меню на тиждень і навіть на дві.

Якщо самим зробити це складно - візьміть за основу з наведений нижче приклад.

Понеділок

вівторок

середа

четвер

п'ятниця

субота

Неділя

Рецепти страв

Пропонуємо вашій увазі кілька нескладних рецептів дієтичних страв, з яких ви без проблем складете меню на тиждень.

Рецепт №1: м'ясо з сиром і помідорами в духовці

Інгредієнти на 4 порції:

• нежирна свинина або яловичина - 800 г;
• сир - 300 г;
• помідори - 5 штук;
• цибуля ріпчаста - 3 штуки;
• соєвий соус - 3 столові ложки;
• майонез - 100 г;
• приправа для м'яса, сіль і чорний перець - за смаком.

приготування:

М'якоть свинини або яловичини очистити від кісток і прожилків, ретельно промити холодною водою і нарізати на великі шматки товщиною по 2-3 см. Приготувати маринад для м'яса: змішати соєвий соус з приправою для м'яса, сіллю і чорним перцем. Шматки м'яса відбити спеціальним молоточком до товщини в 1-1,5 см і покласти в підготовлений маринад на 2-3 години. Помідори нарізати тонкими кружечками (не більше 1 см в товщину), сир натерти на дрібній тертці, цибулю порізати тонкими кільцями.

Взяти форму для запікання або деко змастити рослинним маслом. Замариновані шматки м'яса розкласти на відстані в 2-3 см один від одного, кожен шматок змастити майонезом, покласти 2-3 колечка ріпчастої цибулі, на цибулю покласти по одному шматочку помідора, зверху все густо посипати сиром і поставити в духовку запікатися на 1-1 5 години при температурі 180-200 градусів. Приготовану страву подавати з будь-яким овочевим салатом або гарніром.

Рецепт №2: куряче філе з квасолею і перцем

Інгредієнти на 4 порції:

• куряче філе - 800 г;
• стручкова квасоля - 400 г;
• помідори - 4 штуки;
• цибуля ріпчаста - 2 штуки;
• морква - 1 штука;
• болгарський перець - 3 штуки;
• томатна паста - 2 столові ложки;
• приправа для курки, сіль, чорний перець - за смаком.

приготування:

Куряче філе порізати на невеликі шматочки і обсмажити в глибокій сковороді, змазаній рослинною або оливковою олією. Стручкову квасолю нарізати невеликим шматочками по 2-3 см в довжину. Цибулю порізати тонкими півкільцями. Моркву натерти на крупній тертці. Болгарський перець нарізати тонкими смужками. Скласти все порізані овочі в сковороду до курки і злегка обсмажити. Помідори помити, обшпарити окропом, зняти з них шкірку і порізати невеликими кубиками. Покласти в сковороду до овочів, додати томатну пасту, налити 300 мл води, додати спеції, сіль і перець, накрити кришкою.

Гасити куряче філе з овочами в томатної заливки на повільному вогні протягом 40-50 хвилин до повної готовності. Подавати блюдо можна як в гарячому, так і в холодному вигляді.

Рецепт №3: білковий торт

Складові:

• яйця - 7 штук;
• молоко - 7 столових ложок;
• курячий фарш - 300 г;
• вершкове масло - 50 г;
• цибуля ріпчаста - 1 штука;
• сметана - 200 г;
• сир - 300 г;
• сіль, чорний перець - за смаком;
• петрушка, кріп, зелена цибуля - за бажанням.

приготування:

Для приготування білкового торта нам будуть потрібні яєчні млинці. Краще піч млинці по-одному, кожен раз змішуючи одне яйце зі столовою ложкою молока і сіллю. Млинці випікають швидко, по 1 хвилині з кожної сторони, на сковороді, змащеній вершковим маслом. Коли всі сім млинчиків будуть готові, переходимо до курячого фаршу. Курячий фарш викласти на сковороду, змащену олією і обсмажити. Додати до фаршу нарізаний дрібними кубиками ріпчасту цибулю і перемішати. Посипати фарш сіллю, чорним перцем і спеціями, додати 5 столових ложок сметани, накрити кришкою і довести до готовності на повільному вогні. Готовий фарш остудити.

На велику плоску тарілку для торта викладаємо млинці з фаршем та сиром в такому порядку: 1-ий шар - яєчний млинець, змащуємо його сметаною, 2-ий шар - курячий фарш, посипаємо його тертим сиром, 3-ий шар - яєчний млинець, потім - курячий фарш, сир. Викладаємо все по порядку, поки не закінчаться яєчні млинці, зверху білковий торт можна посипати дрібно порізаною зеленню. Готовий білковий торт поставити в холодильник на 1 годину. Потім торт нарізати на шматочки і подавати до столу.

Результати та Відгуки про дієту

Численні відгуки в інтернеті підтверджують, що за допомогою низкоуглеводной дієти цілком реально швидко і якісно схуднути, особливо якщо поєднувати правильне харчування з тренуваннями.

Головний плюс низьковуглеводній дієти - її ефективність на початковому етапі схуднення. Люди, худевшіе на цій дієті, нерідко відзначають втрату 3-5 кг після 2 тижнів низкоуглеводного харчування.

Багато хто вважає низкоуглеводную дієту досить ситної, так як крім продуктів, що містять вуглеводи, дозволено практично все.

На підставі відгуків робимо висновок що низкоуглеводная дієта результативна, якщо дотримуватися її протягом як мінімум 3-4 місяців.

Оцініть матеріал