1. Програма тренувань з гирею
2. програма №1
3. Тренування з максимальною вагою
4. Взуття на тренуванні
5. Тренування в домашніх умовах
6. Тренування на роботі

Представляємо триденну програму тренувань з гирею, яка відмінно підійде атлетам, які хочуть розвинути силову витривалість і функціональність накачаних м'язів.

Метод заснований на системі підготовки німецьких спортсменів, званий Germans Volume Training (GVT) або Німецький високооб'ємний тренінг, завдяки якому, можна набрати, в тому числі і культуристу 5 кг сухої м'язової маси, природно при адекватному харчуванні і відновленні.

Програма тренувань з гирею

Всього 3 дні тренувань в тиждень, і 6 ефективних вправ, правильно комбінуючи їх один з одним, можна досягти чудових результатів.

Тренувальний план розбити наступним чином:

• Понеділок - програма №1
• Середовище - програма №2
• П'ятниця - програма №1

Перша цифра підходи, друга повторення.

програма №1

• Присідання з гирями (гирі перед грудьми) 10х5
• Махи c однієї гирею 10х5 *
• Млин з гирею (поперемінно кожною рукою) 3х5

програма №2

• Жим гирі однією рукою 10х5 **
• Підйом гирі до підборіддя 10х5
• Турецький підйом 3х5 (лівою і правою рукою)

* Можна замінити на махи з двома гирями.
** можна замінити на одночасний жим двох гир, двома руками.

Махи c однієї гирею

Млин з гирею

Жим гирі однією рукою

Підйом гирі до підборіддя

Присідання з гирями

Турецький підйом (Turkish Get Up)

Тренування з максимальною вагою

Правильно виконаний по техніці, важкий підхід на одне повторення, є всупереч поширеній думці, надзвичайно ефективний методом отримання масивних і сильних м'язів. Ось два різні способи, в якому застосовується дана система сетів (підходів) в одне повторення.

Метод відпочинок-пауза: атлет бере максимальна вага, який він здатний підняти на 2-3 повторення. Виконання даної вправи буде вважатися закінченим, поки не настане повна відмова м'язів, не здатність виконати навіть одне повторення технічно правильно. Відпочинок між мікро-серіями становить 10-15 секунд.

Метод високооб'ємного тренінгу: атлет бере робоча вага з розрахунку 90% від максимуму, і виконує з ним 5 повторень, з відпочинком 10-15 секунд між підходами. Як і в першому варіанті, тренінг буде вважатися закінченим, коли настане повна відмова м'язів (нездатність виконати технічно правильно вправу на одне повторення).

Взуття на тренуванні

Більшість атлетів, культуристів в тренажерному залі, носять взуття, зовсім не підходить для занять з обтяженням. Вам потрібна хороша взуття, яка була б зручною і безпечною. Кісточка повинна бути чітко зафіксована, щоб уникнути різних розтягнень, при виконанні важких присідань, жимів ногами і ін.

Крім того, нековзна поверхня підошви і високі борти у взуття, також допоможуть вам уникнути всіляких травм голеностопа. В даний час, вибір недорогий, до 100 $, спеціалізованої взуття для занять культуризмом величезний. Виробники прагнути все більш і більш убезпечити спортсмена від травм, досить тільки вести запит в пошукову систему «взуття для бодібілдингу», і ви без зусиль знайдете потрібну вам пару взуття для занять в тренажерному залі.

Взуття для тренажерного залу

Тренування в домашніх умовах

На жаль, не всі можуть дозволити собі відвідувати регулярно тренажерний зал, в основному це через роботу і маленьких дітей. Однак, не все так погано, як може здатися, встановлено, що немає ніякої залежності між успіхом у силових видах спорту і умовами де ви тренуєтеся.

Головне, що б вправи виконувалися в повному обсязі і по техніці. Тому, забезпечте собі вдома дані умови, і результат, буде абсолютно таким же, як якщо б ви займалися в тренажерному залі.

Тренування на роботі

Спеціальне відведений час, під час робочого дня, для відвідування тренажерного залу, швидше за ставитися до західних країн, ніж до Росії, так, як у нас ще не так добре розвинене розуміння фітнесу, здорового способу життя в уряду.

У свою чергу Європа, мотивуючи збільшенням витрат на медичну допомогу, ось уже 15 років, як будує фітнес центри для своїх компаній, розуміючи, що здоровий і фізично розвинена людина, буде менше хворіти, а отже, і витрати на мед. допомога будуть скорочуватися. Сподіваємося, що і в Росії так буде коли-небудь.

Наберіться терпіння, розбийте свою тренувальну програму з гирею на три дні як зазначено вище. Побажанню додайте в неї ізолюючі і важкі базові вправи, якщо крім функціональності і силової витривалості, ви хочете істотно збільшити м'язову масу. Однак таке поєднання дуже важкий стрес для організму, і на одному натуральному тренінгу вам навряд чи вдасться «зловити двох зайців», виберіть щось одне і дрібними шашками дотримуйтесь до поставленої мети.

Складні тренування, що включають в себе різноманітні вправи, з акцентом на базові, дають кращий результат стимуляції росту цільових м'язів. При складанні підходів, керуйтеся розмірами м'язів, чим вона більша, тим більше вона вимагає часу для відновлення, а значить, і тренувати її треба за принципом «відмовного тренінгу» рідше.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.