1. 1. Виснаження вправи
2. 2. Модифікація рухів
3. 3. Швидкість і контроль
4. 4. Повторення: перезавантаження
5. полуторні повторення
6. Ексцентричні / концентричні паузи
7. 5/5 / Максимум
8. «Покінчити з застоєм»: приклад тренування грудей

Намагаєтеся наростити суху м'язову масу, а результатів немає? Ці 4 ради допоможуть подолати тренувальне плато і форсувати м'язовий зростання!

Автор: Ерік Бросер

Підійдіть до дзеркала, зніміть весь одяг і оціните себе довгим критичним поглядом. Ретельно проаналізуйте все тіло, від голови до п'ят, і скажіть, чи є поліпшення в плані обсягу, форми, деталізації і / або щільності м'язів за останні, скажімо, шість місяців.

Якщо можете чесно відповісти «так», тоді ви, швидше за все, на вірному шляху, і вам слід продовжувати робити те, що ви робили, поки це не перестане приносити результати. Не треба лагодити те, що працює, вірно?

Втім, якщо детальний аналіз статури говорить про те, що зміни на краще мінімальні або їх немає зовсім, тоді прийшов час струсити тренувальну програму!

Коли справа стосується побудови тіла, визначення божевілля має звучати так: «Тривала відсутність прогресу при всепоглинаючому виконанні однієї і тієї ж програми тренувань в надії отримати інший результат».

Друзі, які не будьте одним з цих божевільних!

Якщо ви хочете просто «тримати себе в формі», тоді можна закинути силовий тренінг і переключитися на базові вправи з масою тіла.

Але якщо єдиною метою ваших майже щоденних тренувань з жимами і тягами є створення потужного, найкрутішого статури, яке тільки можна уявити, тоді читайте далі і вивчайте нові способи підвищення ефективності ваших тренувань.

1. Виснаження вправи

Однією з основних причин відсутності прогресу є використання одних і тих же силових вправ протягом багатьох місяців, а іноді і багатьох років. Я називаю це «виснаженням вправи».

Звичайно, я віддаю собі звіт в тому, що багато завсідників спортзалів вибирають набір вправ, які їм підходять і, можливо, на якомусь етапі «працюють», але який від них користь, якщо вони вже не стимулюють м'язовий ріст?

Ви повинні розуміти, що людський організм - приголомшлива машина, яка вчиться пристосовуватися майже до всього, що діє багато разів упродовж певного відрізка часу. Отже, якщо ви не міняєте тренування регулярно (хоча б раз в 3-4 тижні), ваші м'язи і центральну нервову стають занадто ефективними в вправах, які ви використовуєте, а це веде до рекрутування меншої кількості м'язових волокон і зменшення анаболічних стимулів.

2. Модифікація рухів

Добре, але що якщо ви не хочете відмовлятися від своїх улюблених вправ, або якщо ви займаєтеся в залі з дуже обмеженим вибором інвентарю, як бути в такій ситуації?

Без паніки, мої побратими по залізному світу, ви все ще можете подолати стагнацію за рахунок прийому, який назвали «модифікацією рухів». За рахунок варіювання хвата, нахилу тулуба і / або площині руху ви зможете повністю змінити шаблон рекрутування рухових одиниць, використовуючи ті ж базові вправи.

В якомусь сенсі, вашим м'язам і ЦНС буде здаватися, що вони роблять абсолютно нова вправа, так що стимули, які вони отримають, теж будуть унікальними (і більш ефективними).

3. Швидкість і контроль

Більшість тренуються занадто стурбовані кількістю млинців на штанзі. Так, в гонитві за обсягами важливо ставати «сильніше», але тільки не ціною якісного опрацьовування м'язів.

Просте переміщення штанги або гантелі з точки А в точку Б не обов'язково стимулює ріст м'язів. Коли ви зациклені на тому, щоб здаватися найсильнішим хлопцем в тренажерному залі, першою жертвою зазвичай стає техніка виконання вправ.

У більшості випадків снаряд починають піднімати і опускати надто швидко, щоб для його переміщення можна було використовувати інерцію. Однак підвищене навантаження при цьому відчувають ваші суглоби, а не ваші м'язи.

Набагато більш ефективний спосіб виконання вправ - повільний рух з максимальним контролем, особливо під час ексцентричного (негативного) скорочення. Спробуйте працювати в темпі 4/1/2 (4 секунди негативна фаза / 1 секунда пауза в розтягуванні / 2 секунди позитивна фаза), по крайней мере, в деяких вправах. Б'юся об заклад, ви відчуєте шалене печіння в цільових м'язах, якого ніколи раніше не відчували!

Так, вам дійсно доведеться трохи зменшити робочий вагу, але якщо ви готові залишити его за порогом тренажерного залу, скоро ви почнете всюди носити з собою більше кілограм м'язової маси.

4. Повторення: перезавантаження

При слові «повторення» свідомість більшості людей малює картину з простим піднесенням і опусканням снаряда, або з опусканням і підйомом. Але хто сказав, що цей базовий шаблон визначає, яким повторення повинно бути завжди?

Вам слід виходити за звичні рамки і розширювати кордони, адже це не тільки стимулює мислення, а й заново розпалює м'язовий зростання! Пам'ятайте, я писав про те, як ефективно наше тіло в питаннях адаптації до стресових факторів, якщо ті діють на нього багато разів?

Що ж, безумовно, немає нічого більш багаторазового, ніж повторення (по крайней мере, якщо ваша свідомість сковано рамками). Тому я кажу, що прийшов час досліджувати «перезавантаження повторень» і змусити ваші м'язи зіткнутися з чимось, чого вони не очікують! Можливо, цього невеликого поштовху вистачить, щоб вирватися з тренувального плато. Ось кілька прикладів:

полуторні повторення

Тягніть або штовхаєте снаряд в першій половині амплітуди, потім повертаєтеся в початкове положення. Після такого «половинного» повторення робите повноцінне. Наприклад, якщо ви робите жим над головою сидячи , Вам потрібно опустити штангу нижче підборіддя, підняти на половину шляху, потім знову опустити трохи нижче підборіддя, а потім вичавити до верхньої точки. Це = 1 повторення.

Як варіант, можете робити повне повторення, за яким йде половинне, як в розгинанні ніг у верстаті (Тиснете до верху, опускаєте на половину, знову тиснете до верху, опускаєте до кінця). Цей прийом забезпечує розриває памп і пекельне печіння!

Ексцентричні / концентричні паузи

Тут ви, фактично, зупиняєте повторення посередині, або в негативній, або в позитивній фазі руху. Візьмемо для прикладу підйом штанги на біцепс на лаві Скотта . Піднімаєте штангу до половини амплітуди і тут робите паузу на 2-3 секунди. Потім завершуєте рух в повній амплітуді і опускаєте штангу у вихідне положення.

В ексцентричної паузі ви спочатку піднімаєте снаряд у верхню точку, потім опускаєте штангу наполовину і утримуєте її в цій точці 2-3 секунди, після чого опускаєте снаряд в початкове положення. Якщо любите екстремальний тренінг, спробуйте підходи з ексцентричної і концентрической паузою в одному повторенні!

Примітка. Якщо після цього біцепси порвуть рукава футболок, я не винен!

5/5 / Максимум

Ви напевно чули про прийомі 21 , Який багато бодібілдери використовують в підйомах штанги на біцепс , Але мені більше подобається послідовність 5/5 / Максимум, і я виявив, що вона дає по-справжньому вбивчі результати в багатьох вправах, не тільки в згинаннях на біцепс!

Якщо ви новачок силового тренінгу і не розумієте, про що це я тут тлумачу, дозвольте мені пояснити прийом 5/5 / Максимум на прикладі тренажера для гакк-присідань. Спочатку ви робите 5 половинних приседов від нижньої точки до середини амплітуди. Потім робите ще п'ять половинних повторень від середини до верхньої точки. Нарешті, завершуєте максимальною кількістю приседов з повною амплітудою до м'язової відмови і добиваєте квадріцепси! Це і є 1 підхід 5/5 / Максимум.

Спробуйте цю методику в одній вправі для кожної частини тіла вже на цьому тижні, і перевірте свою толерантність до (форсує м'язовий зростання) болю!

«Покінчити з застоєм»: приклад тренування грудей

Тепер давайте зберемо все до купи. Якщо вам не вдається додати обсягу грудних м'язів, спробуйте позайматися за такою програмою:

* Чи робите 1 підхід під кутом 30 градусів, 1 підхід під кутом 45 градусів, і 1 підхід під кутом 60 градусів.
** Опускаєтеся вниз, віджимаєтеся до середини, знову опускаетесь, віджимаєтеся повністю.

Читайте також