1. 1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда
2. 2. Стів Рівз: станова тяга
3. 3. Дейв Дрейпер: згинання і жим гантелей
4. 4. Ларрі Скотт: згинання з EZ-грифом на лаві Скотта
5. 5. Євген Сандов: жим гирі (штанги)

Ці вправи бодібілдери використовують для досягнення приголомшливих результатів у фізичному розвитку. Не забувай про це, коли будеш застосовувати їх у своїй тренуванні, це додасть тобі стимул.

Читай також: Калорія, попалися: як змусити жир самознищуватися

Спробуй додати будь-яке з цих вправ в свою тренування для того, щоб розвинути відстаючі м'язові групи і вдосконалити сильні. Головне, усвідом те, наскільки важливим є досвід професіоналів і їх знання - використовуй їх поради для досягнення досконалості в майбутньому.

1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда

Техніка виконання: Арнольд починав свій жим, взявши в кожну руку по гантелі і піднявши їх на рівень шиї, повернувши кисті долонями до себе. Вичавлюючи гантелі догори, Арнольд розгортав кисті назовні, щоб в кінцевій точці хват змінився на прямий (долоні "дивляться" вперед). У верхній точці, після секундної паузи підконтрольним рухом він опускав руки у вихідну позицію, по ходу розгортаючи кисті долонями до себе, так, щоб хват знову став зворотним.
Хто знав, що таке ось обертання допоможе стати кращим бодибилдером всіх часів?

Арнольд стверджував, що це було краща вправа для розвитку плечей.

Читай також: Як накачати біцепс на турніку: 7 правил тренування

"Ця вправа забезпечує більший діапазон руху, в порівнянні зі стандартними жимами гантелей. Воно включає в себе обертання, яке є основним призначенням плеча і завдяки якому задіюються всі три пучка - говорив Арні. - Коли ти піднімаєш об'єкт над головою, ти, природно, використовуєш обертання ".

Не новина, що цю вправу є теж травмонебезпечним в порівнянні з іншими вправами для розвитку плечей. Але воно забезпечує різноманітність необхідне для стимулювання м'язових волокон, які забезпечують зростання і підвищення сили.

Рада Шварценеггера: перш, ніж виконувати вправу, виконай підхід з легким вагою, щоб розім'яти і підготувати суглоби.

Джерело: wallpaperup.com

Для фанатів Арнольда Шварценеггера (такі є навіть в нашій редакції) прикріплюємо відео, де силач сам розповідає про те, як гойдався:

2. Стів Рівз: станова тяга

• Мета: ноги, спина і передпліччя

Читай також: Як бодібілдинг впливає на людський організм

Техніка виконання: Стів Рівз - Містер Всесвіт 1950, який знявся в численних італійських фільмах. Дана вправа допомогло побудувати Стіву титанічне статура. Рівз виконував станову тягу в особливому виконанні: замість того щоб братися за гриф, він хапався за краї млинців, при цьому згинаючи ноги в колінах і стегнах. Підконтрольне піднімаючи штангу, і при цьому, зберігаючи прогин в попереку, він зривав вага з мертвої точки. Потім він опускав вагу, згинаючись в попереку і колінах, поки штанга не була знайдена на своєму початковому положенні на землі.

"По-справжньому широку спину можна розвинути, використовуючи по-справжньому широкий хват" - говорив Рівз.

Бодібілдер стверджував, що таке виконання сприяло подальшому розширенню його вже широкої спини. Звичайно, важко сперечатися з результатами, досягнутими одним з кращих атлетів в своєї епохи. Як кажуть, Рівз був в змозі виконати цю вправу з вагою в 150 кг.

Дана вправа для розвитку передпліччя можуть використовувати не тільки культуристи, а також і, наприклад, скелелази.

Джерело: thrillist.com

3. Дейв Дрейпер: згинання і жим гантелей

Мета: біцепси і груди

Техніка виконання: "Ляж на похилій лаві (15-20 градусів відносно горизонту). Візьми гантелі в кожну руку, руки повинні бути максимально розігнуті, щоб забезпечити максимальне розтягнення м'язів. Піднімай повільно і підконтрольне гантелі до тих пір, поки вони не будуть у плечей. Зміни після цього положення рук так, щоб зміг зробити жим гантелей на грудні м'язи. Дотримуйся техніки виконання вправи і кількості повторень 10-12 в сеті "- каже Дрейпер.

Два вправи, зведені в одне, набагато більше підсилюють ефект тренінгу.

Читай також: М'язи не пробачать: ТОП-10 фітнес-помилок

Дрейпер гворю, що цю вправу є найкращим для розігріву, для тренінгу декількох частин тіла і для стимулювання до тренувального прогресу. У даній вправі також задіяні трицепси і плечі, на ці м'язи доводиться "непряма" навантаження. Необхідно бути обережними і ретельно підбирати робочі ваги, тим більше, якщо ти новачок.

"Сама суть переходу між згинанням і жимом дійсно захоплює вас" - зізнався Дрейпер. "На початку виконання вправу здається легким, але в підсумку доробити його до кінця стає важким завданням". Це особливо можна відчути тоді, коли ти будеш виконувати підхід повільно і з суворою технікою.

Джерело: lifewallpaperz.com

4. Ларрі Скотт: згинання з EZ-грифом на лаві Скотта

Читай також: Силові тренування: ТОП-5 головних міфів

Техніка виконання: візьмися за EZ гриф обома руками, і розташуй руки на лаві Скотта, лікті повинні упиратися в опору лави. Повільно згинай руки до тих пір, поки вони не досягнуть плечей. Після чого так само повільно опусти штангу у вихідне положення. Ти відчуєш гарне розтягнення біцепсів. "Ця вправа дасть тобі відчути повне скорочення і кровонаповнення біцепсів, ти неодмінно захочеш виконувати його кожен раз, коли будеш тренувати руки" - говорить Ларрі Скотт, який став першим в світі Містером Олімпія.

Ця вправа націлена на розвиток піку біцепса, розвинений пік біцепса підкреслює фактуру м'язи при демонстрації рук. Також можна пропрацювати зовнішню чи внутрішню частину біцепса, використовуючи різний хват.

"Я говорив, щоб змінити пік біцепса потрібно змінити матір" - говорить Скотт. - Але я зміг поліпшити пік свого біцепса, виконуючи згинання з EZ-грифом на лаві ". Скотт говорив, що перша лава, яка була розроблена Вінсом Жирондою, мала вісім опор.

Джерело: bodybuilding.com

5. Євген Сандов: жим гирі (штанги)

• Мета: плечі, ноги і спина

Читай також: Тренування на роботі: вправляємося не відходячи від каси

Техніка виконання: встань близько штанги вертикально (перпендикулярно землі), схопивши її однією рукою ближче до середини. Нагнись так, щоб спина була паралельна горизонту, при цьому спершись штангу на плече. Випрями руку з обтяженням. Сядь, потім повільно і підконтрольне встань, при цьому залишаючи руку випрямленою.

Мета: ввести м'язи в стан шоку. Так само використовується для збільшення сили і витривалості.

Ця вправа більше схоже на силове, і є не типовим для нарощування м'язів. Але Євген Сандов, зробив дану вправу знаменитим: щороку на Містері Олімпія переможець отримує статуетку Сандова в якості трофея.

Джерело: Pinterest.com