1. 1. Геть екіпіровку
2. 2. Зелене світло класичної становій тязі
3. 3. Впевнено нарощуйте масу
4. 4. Генеруйте ростові стимули в присідання
5. 5. Тисніть лежачи без прогину
6. Заключне слово

Включення силового компонента в тренувальний план може привести до швидкого зростання м'язової маси, якщо тільки ви не почнете шукати легких шляхів.

Автор: Джош Брайант, магістр наук, сертифікований фахівець з силової і функціональної підготовки

Кому не хочеться перетворити цей календарний рік в рік самого стрімкого набору м'язової маси?

Давайте почнемо з того, що відсунемо класичну парадигму тренувань в стилі бодібілдингу на задній план, принаймні, на якийсь час, і зосередимося на розвитку грубої сили. Звучить, як блюзнірство? Це навряд чи.

Восьмикратний чемпіон Олімпії Ронні Колеман на початку кар'єри виступав в пауерліфтингу, а на сцену бодібілдингу піднявся набагато пізніше. До отримання кіношних нагород і побиття всіх рекордів за касовими зборами Арнольд Шварценеггер був важкоатлетом. Один з його перших наставників, британський стронгмен і бодібілдер по імені Рег Парк, заслужив повагу кожного елітного спортсмена своїх днів тим, що в числі перших віджав від грудей 226 кг. Та й взагалі, список бодібілдерів, які з успіхом використовували в тренуваннях прийоми пауерліфтингу, більше схожий на зміст енциклопедії по історії елітного бодібілдингу.

При правильному використанні техніки пауерліфтингу ваші фізичні показники можуть піднятися на новий рівень. І навіть якщо ви не плануєте виходити на сцену бодібілдингу, хороша силова підготовка допоможе збільшити ваш загальний потенціал.

Якщо ви ставите мету набрати якісний обсяг, спробуйте ці п'ять стратегій силового розвитку. Їх дуже легко інтегрувати в ваш тренувальний режим.

1. Геть екіпіровку

До 2006 року пауерліфтери змагалися в «екіпіровці». Одягали різні підтримують пристосування, комбінезони для присідань, які в ряді випадків буквально подвоювали одноповторного максимум, і майки для жиму лежачи, які додавали кілограми. Для прикладу, чинний світовий рекорд в чистому жимі лежачи 334 кг, а в екіпіровці цифра перевалює за 500 кг!

Виступ на змаганнях без екіпіровки рівносильно використанню тільки ременів і бинтів.

Незалежно від вашого ставлення до використання екіпіровки в пауерліфтингу, є сенс тренуватися так, щоб робоча вага піднімали тільки м'язи, а не допоміжні технології

Подивіться на провідних представників безекіпіровочного пауерліфтингу, наприклад, на Ела Девіса або Еріка Ліллебріджа. Хлопці важать більше 136 кг, а виглядають, як бодібілдери в міжсезоння. Порівняйте їх з більшістю (не з усіма) представників когорти екіпірувального пауерліфтингу. На мою думку, вони навіть не схожі на справжніх спортсменів.

Екіпірування дає пауерлифтеру механічне перевага за рахунок потенційної енергії розтягування, яка накопичується в комбінезоні в негативній фазі руху. Це можна порівняти з ефектом гумового джгута, який катапультує штангу в напрямку вихідної точки.

Незалежно від вашого ставлення до використання екіпіровки в пауерліфтингу, є сенс тренуватися так, щоб робоча вага піднімали тільки м'язи, а не допоміжні технології.

2. Зелене світло класичної становій тязі

У пауерліфтингу ніхто не засудить вас за те, що ви трохи скоротили діапазон руху і взяли за рахунок цього максимальна вага. Коли справа стосується становий, багато пауерліфтери вибирають техніку тяги сумо з широкою постановкою ніг, яка вкорочує траєкторію руху.

Втім, для бодібілдерів збільшення діапазону руху є корисною звичкою, оскільки так ми збільшуємо напругу м'язів і підвищуємо час під навантаженням.

Мета використання технік пауерліфтингу в бодібілдингу не в отриманні механічного переваги. Бодибилдерам слід виконувати станову завжди. Класична станова тяга - неперевершене вправу для розвитку задньої м'язової ланцюга (по задній поверхні тіла), області, яка у багатьох атлетів сильно кульгає.

Згадані вище чемпіони Олімпії від Колеман до Шварценеггера робили станову в класичній стійці і не хапалися за варіанти, які приносять в жертву амплітуду. Вам теж не слід шукати легких шляхів.

3. Впевнено нарощуйте масу

У 2011 році експерти бодібілдингу давали не дуже оптимістичні прогнози щодо подальшої спортивної кар'єри професіонала IFBB Джонні Джексона. Це було в кінці найуспішнішого на той момент року для Джонні. Я тренував його в 2012, і першим досягненням стала участь і перемога в престижному турнірі з безекіпіровочной становій тязі Raw Unity Meet.

Спочатку Джонні планував виступати в категорії до 110 кг, але тренування в стилі пауерліфтингу додали йому значну масу. При підготовці до змагань з бодібілдингу ви перебуваєте в дефіциті калорій, що не підходить для тренувань пауерлифтера. Важка атлетика нарощує м'ясо, так що дотримуйтеся відповідного режиму харчування. Я навіть раджу виступити в змаганнях з пауерліфтингу, щоб оцінити свої успіхи і отримати неабиякий викид адреналіну.

Перше і головне, якщо ви хочете додати масу, ні на секунду не забувайте про те, що використовуєте стратегію пауерліфтингу. Залишайтеся великим і навіть не намагайтеся підсушитися!

4. Генеруйте ростові стимули в присідання

Представники безекіпіровочного пауерліфтингу часто присідають з більш вузькою постановкою ніг, ніж їх екіпіровані колеги. Останні використовують занадто широку стійку, щоб витягти максимум з еластичності свого комбінезона і скоротити реальну траєкторію руху.

При вузькою та широкою постановці ніг реєструється однакова ЕМГ (електрична активність м'язів) в присідання , Але стійка на ширині плечей або трохи ширше вимагає великих механічних зусиль. А якщо ви хочете підняти силові показники, з труднощами вам по дорозі.

Занадто вузька стійка чревата зменшенням робочих ваг і, як наслідок, втратою ростових стимулів. Золота середина - ширина плечей або трохи більша дистанція між ступнями. Це дозволить підняти граничний вагу і виконати максимум роботи.

5. Тисніть лежачи без прогину

Коли діло доходить до жиму лежачи , Що змагаються пауерліфтери думають тільки про переміщення штанги з точки А в точку В за максимально ефективною траєкторії. Але вас не турбує траєкторія; ви хочете пришпорити м'язовий зростання.

Це означає, що немає ніякої потреби в надмірному прогині, який роблять багато пауерліфтери - така техніка вкорочує траєкторію і перетворює рух в жим на лаві з негативним нахилом . Знову-таки, навіщо вам шукати легких шляхів? Використовуйте весь діапазон руху - це куди корисніше для загального розвитку мускулатури.

У фіналі спадної фази торкайтеся штангою грудей в будь-якій точці між соском і грудиною, контролюйте негативну фазу повторення і вибухають при русі вгору. Так ви мінімізуєте вплив інерції і дасте м'язам максимальне навантаження

У фіналі спадної фази торкайтеся штангою грудей в будь-якій точці між соском і грудиною, контролюйте негативну фазу повторення і вибухають при русі вгору. Так ви мінімізуєте вплив інерції і дасте м'язам максимальне навантаження.

Надлишкового прогину спини і надмірно важким штангах в тренуваннях на м'язову масу місця немає.

Заключне слово

Між тренуваннями пауерліфтерів і бодібілдерів є очевидні зовнішні відмінності, але вчені вивчили глибинні відмінності методологій, щоб з'ясувати, яка з них ефективніше в плані розвитку маси, сили, а також маси і сили разом узятих.

У 2014 році в «Журналі силовий і функціональної підготовки» було опубліковано дослідження, в якому порівнювалася ступінь м'язової гіпертрофії і силових показників у добре тренованих молодих чоловіків. Одна група займалася в режимі пауерліфтингу, інша - в стилі бодібілдингу. Результати по гіпертрофії були практично ідентичні в обох групах. Однак тренування в режимі пауерліфтингу були ефективніше в плані збільшення м'язової сили.

Тепер, коли ви в курсі кращих прийомів і методологій пауерліфтингу, об'єднайте їх в тренувальну стратегію, яка оптимізує розвиток сили.

При правильному застосуванні пауерліфтинг може бути ефективним інструментом для набору м'язової маси в період міжсезоння. Головне, не шукайте легких шляхів.

Читайте також