Автор: Дмитро Кононов
Опубліковано в журналі «Геркулес' №2 (14) 2012»
Стереотипи і заблежденія, що уповільнюють твій зріст!
Фізкульт-привіт мій м'язистий друг! Не дуже м'язистий, кажеш? Ок. Фізкульт-привіт мій в майбутньому м'язистий друг! Сьогодні я хочу розповісти тобі про 6 «правилах», дотримуючись яких, ти будеш повзти вперед в побудові свого тіла зі швидкістю паралізованою черепахи, якщо взагалі будеш ... Вражаюче, але ці «поради експертів» можна все ще прочитати на купі сайтів і форумів: дурість , дійсно, дуже заразна! Отже, поїхали: 6 міфів про набір м'язової маси.

Міф 1: м'язи будує тільки «база».
Почнемо з того, що абсолютним новачкам «база» взагалі протипоказана! Початковий етап незалежно від мети (набрати масу, схуднути, стати сильніше і т.д.) у ВСІХ займаються повинен бути приблизно однаковим. Його завдання - «втягування» в тренувальний процес, підготовка м'язів, зв'язок і суглобів до навантажень, поліпшення стану серцево-судинної системи, підвищення загальної тренованості і освоєння техніки вправ. Більш докладно про це ти можеш прочитати в моїй статті «Індивідуальний підхід - в маси?» На моєму блозі //blog-tela.ru/. Всі ці завдання початкового рівня цілком вирішуються за допомогою тренажерів. І нічого поганого в цьому немає, як би зворотне не доводили з піною у рота шанувальники Стюарта Мак Роберта і методик для «труднорастущих».
Втім, якщо у тебе немає протипоказань, і ти, не дивлячись на відсутність досвіду тренувань з «залізом», вважаєш себе цілком спортивним юнаків / дядечко / дідусем, ніхто не забороняє відразу почати тренуватися саме з вільними вагами - штангою і гантелями: на здоров'я! Я лише закликаю не впиратися рогом одразу тільки в присідання, жими і тяги, та ще й по «силовим» схемами.
Якщо ти думаєш, що почавши тренування з обтяженнями, візьмешся розпухати, як на дріжджах, що головне - докласти побільше ентузіазму (кряхтеть, потіти, пукає і елозить під штангою) і забивати шлунок їжею з ранку до вечора, можу відразу розчарувати: «кіна не буде »! Я б навіть ризикнув сказати, в перші місяць-два результат обернено пропорційний витраченим зусиллям і кількості знущань над організмом. Тобто, чим більше корячітся - тим менше результат. Все дуже просто: ти чув, напевно, що, щоб м'яз росла, потрібен стрес. У перекладі на людську мову, стресове навантаження, це та, якої не було раніше. Тобто: незвично. Вона може бути незвичною за багатьма параметрами: вага, обсяг тренування (кількість підходів і повторень), інтенсивність і т.д. Але вдумайся: для новачка, звичним обтяженням якого є а), ледащо від «ящика», б), стакан, БУДЬ-ЯКА навантаження буде СТРЕСОВОЇ! Тобто, тільки почавши займатися, немає абсолютно ніякого сенсу робити більше одного робочого підходу і корячиться «під зав'язку». Інакше надмірний стрес викличе прямо протилежну реакцію організму: падіння імунітету, дикі м'язові болі в наступні після тренування дні, і, якщо зовсім пощастить - травми зв'язок або сухожиль.
Так ось, повертаючись до бази: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга, безумовно, корисні і потрібні вправи. Але істинно атлетичну фігуру тільки з їх допомогою сформувати НЕМОЖЛИВО. Крапка. Якщо тільки ви не належите до 1% щасливчиків, які ростуть взагалі від будь-якого навантаження. Хоча, додавши в цей набір підтягування середнім зворотним хватом і жими штанги стоячи з грудей, ми різко підвищимо свої шанси на побудову естетичного і атлетичного тіла.
Але навіть в цьому випадку, виконувати всі ці вправи потрібно не в «лифтерском» стилі, де головна мета - підняти більше, а в «бодибилдерском», де вага - вторинний, головне - навантаження насамперед на цільові м'язи і широка амплітуда руху. Крім того, постійне сидіння на вправах «великої трійки», та ще й які виконуються в стилі 5 × 5, супроводжуване агресивної жрачки з гарантією перетворить фігуру «худого прутика» в міцненький отаке «колода», де ширина плечей буде приблизно дорівнює ширині таза, на жаль . І як бонус - з наеденних Момона спереду. Щоб в володаря такого «Стронг бади» навколишні розрізнили атлета, доведеться як мінімум, носити майку з великим написом: «АТЛЕТ!».
Безумовно, велика частина твоїх тренувальних програм повинна будуватися саме на базових вправах. Не завжди, і далеко не на них одних!

Міф 2. М'язи повинні хворіти після кожного тренування.
Болять, значить ростуть - глибокодумно міркують нахапали «верхів» качки-любителі. Відповідно, якщо м'язи будуть хворіти після кожного тренування, то через рік ти вже будеш виглядати як учасник «Містер Олімпія»? А для того, щоб вони хворіли, потрібно «херачіт» до нестями і використовувати всякі хитрі штуки типу дроп-сетів, суперсетів, негативних повторень і т.д. Для початку з'ясуй собі одну просту річ: безперервне зростання НЕМОЖЛИВИЙ. КРАПКА. Всі процеси в природі циклічні. Кожне явище має дві сторони. Сьогодні жарко, завтра - холодно. Те світить сонце - то йде дощ. Те «світ прекрасний», то - життя лайно. Хоча іноді ніби й причин особливих для цього немає. Тобто всі процеси схильні до коливального руху: вперед-назад, вгору-вниз, вліво-вправо. Взагалі білок в організмі синтезується ПОСТІЙНО (в тому числі і м'язовий). Але також постійно в організмі відбувається і його розпад. Поки ми не тренуємося з обтяженнями, цей процес урівноважений. Починаючи навантажувати м'язи і давати організму більше «будівельного матеріалу», тобто, їжі, ми тим самим змушуємо зрушуватися це рівновагу в бік переважання синтезу білка над його розпадом. Але оскільки організм - система саморегульована, нарощування по кілограму м'язів в тиждень протягом усього життя зовсім не входить в його плани. Через деякий час розпад білка «доганяє» його синтез, і зростання м'язів припиняється, як би ми не намагалися пробити лобом цю стіну, запихаючи в себе ще більше їжі і намагаючись тренуватися ще старанніше. В середньому цей період складає від півтора до трьох місяців: це якраз оптимальна тривалість массонаборних циклу. Після закінчення цього терміну потрібно свідомо зробити невеликий крок назад, переключившись на інший тип тренінгу, вирішальний інші завдання: швидкість, витривалість або координація рухів. Це потрібно ще й для того, щоб залишатися Атлетом, а не мішком, важко сопучи при зав'язуванні шнурків. До речі кажучи, при перемиканні на новий тип тренінгу м'язи напевно будуть пристойно хворіти перший час. Але навряд чи виростуть від швидкісно-силової, темпової або виносливостних роботи! Цей біль говорить лише про те, що нова навантаження включає ті м'язові волокна які не використовувалися раніше, в той час як волокна, які забирали левову частку навантаження в стандартному массонаборних циклі, будуть в цей час відпочивати, поступово зменшуючись в обсягах. Це називається «декомпенсація» або «детренированность» і це - обов'язкова умова для наступного «ривка» в масі!

Міф 3. При роботі на масу потрібно робити 6-10 повторень в підході. Все, що більше 12 - це вже «на рельєф».
«Рельєф» залежить насамперед від дієти, а не від тренувань. Навіть тренуючись по нізкооб'емним схемами типу 5 × 5, можна стати цілком рельєфним і «сухим», якщо при цьому тримати жорстку «жиросжигающих» дієту. І навпаки, ніякі супермережу, три-сети і подвійні сплити не зроблять з пузатікі фітнес-модель з шістьма кубиками при відсутності контролю за харчуванням. Крім того, велике значення має співвідношення швидких і повільних волокон в м'язах конкретної людини. Один прекрасно буде рости на 4-6 повтореннях «під зав'язку», тоді як іншому потрібно не менше 15. Також не варто забувати, що для досягнення максимальної м'язової маси потрібно опрацьовувати ВСЕ компоненти, що створюють м'язовий об'єм: товщину м'язових волокон (швидких і повільних) , обсяг саркоплазмою в м'язовій клітці, капілярний кровообіг і здатність м'язів накопичувати глікоген. Для цього буде потрібно максимальна різноманітність режимів роботи і кількості повторень: від 5 до 100 і вище! Зрозуміло, такі «контрастні» режими тренувань немає сенсу застосовувати з самого початку занять: зростання все одно не буде, про що я писав уже вище. А ось на просунутих етапах заплановане різноманітність навантажень може здорово зрушити з мертвої точки нарощування маси.

Міф 4. М'язи потрібно постійно «шокувати» і «заплутувати»
Кожен новонавернений адепт бодібілдингу з палаючими від передчуття свого майбутнього м'язового величі очима і допитливим розумом Буратіно вже через кілька днів після вливання в ряди «качків» і студіювання з ранку до вечора Качковських форумів і сайтів знає, що м'язи ростуть від стресу! Особливо просунуті навіть хизуються словосполученням «Ганс Сельє». Ну а раз м'язи ростуть від стресу, то чим більше стресу, тим швидше зростання! І давай мочалити свої ембріональні біцепси і трицепси «відпочинок-паузою», «негативами» і «21»! А також «атакувати м'яз під різними кутами» купою вправ і підходів. Болять - значить ростуть! - скорчившись від болю в понівечених членах (тіла) на наступний день, перемагає слабку плоть силою думки наш прихильник «стресу», «шокування» і «заплутування». І отмаявшісь пару днів, йде на наступне тренування застосовувати нові «Принципи Вейдера»: м'язам ж потрібен черговий стрес! Імовірність побудови красивого і сильного тіла з застосуванням таких «методик» приблизно дорівнює шансу маленької непоказної піпетки прокинутися одного округлої повноцінної клізмою. Почавши тренування, потрібно вибрати не якомога більше, а як можна МЕНШЕ вправ (в ідеалі - по одному на м'язову групу) і сконцентруватися лише на них, виконуючи один-два робочих підходу у вправі, і тренуючи все тіло три рази в тиждень або через день. Єдиний методичний прийом, який тут доречно використовувати: принцип поступової прогресії робочих ваг. Тобто по можливості потрібно додавати ваги обтяжень від тренування до тренування, або через кожні одно-два заняття. Усе! Ніяких додаткових «фішок», «присадок» і «приблуд» тут не потрібно.
Ключове слово тут не «СТРЕС», а «АДАПТАЦІЯ». М'язи ростуть, адаптуючись до певного виду стресу. Якщо постійно міняти вид стресу, який додається до м'язів, то організм приходить в досконалий «розбрат»: він просто зрозуміти не може, чого від нього хоче його хворий на всю голову господар. І, відповідно, видає мляву, невиражену средненькую реакцію адаптації: крапля сили, крапля витривалості і 3 грами м'язової маси!

Міф 5. «Хардгейнер» повинен харчуватися набагато частіше, ніж людина, легко набирає вагу.
Улюблена фраза в побуті «Качковського братства» щодо харчування на масу звучить дуже нехитро: жерти ВСЕ, ЩО НЕ прибиті цвяхами! З певною натяжкою готовий з цим погодитися: від природи худий і тонкокостий тип навряд чи зможе набрати необхідну для запуску росту м'язів денну калорійність яєчними білками, знежиреним сиром і вівсянкою. Харчування «труднорастущих» має бути перш за все не «правильним», а калорійним! Для росту м'язів потрібен надлишок калорій, тобто з'їдати більше, ніж затрачаєш протягом дня. Тому, цілком припустимі й жирні джерела білка: свинина, жирні сорти риби, незбиране молоко, жирний сир і яйця з жовтком. При цьому важливо не доходити до маразму: все-таки це повинні бути БІЛКОВІ продукти! (Один з моїх знайомих на повному серйозі «набирав масу», випиваючи після тренування півлітра пива зі сметаною! Найшвидший спосіб заробити жирову дистрофію печінки. На щастя, його захоплення бодібілдінгом було коротким. Підвищена кількість вуглеводів можна забезпечити, в тому числі, і за рахунок солодкого і мучного: якщо ти взимку і влітку завжди худий, турбуватися про складці на животі або звисаючих боках абсолютно неактуально, а ось м'язам додаткова енергія не завадить. Знову ж таки, не треба харчуватися тільки цукерками і тістечками: постійні скачки рівня цукру в крові від харчування простими вуглеводами, по-перше, напружать підшлункову залозу, а по-друге, будуть викликати дикі провали в енергетиці і працездатності. Тобі треба на тренування, а очі злипаються, млявість, слабкість і хочеться спати. Тому всі солодощі - тільки на десерт після прийому комплексних вуглеводів (каш, зернового хліба, макаронів) і білків. Власне, вони тому і називаються «десерт»! З калорійністю ми розібралися - при наборі маси вона повинна бути якомога високого, з високим вмістом насамперед, вуглеводів, потім білків і жирів. А ось з частотою харчування все далеко не так однозначно! Оскільки всі традиційні керівництва і курси з бодібілдингу в один голос рекомендують збільшити частоту харчування від традиційних трьох разів до 4-6 прийомів їжі в день, то багато хитромудрі хардгейнери розвивають цю ідею далі. «Якщо я їм п'ять разів на день, і не росту, треба їсти 8-10 разів в день, тоді я більше зможу з'їсти і швидше виросту», - ось приблизний хід міркувань нашого «труднорастущих». І він починає штовхати в себе їжу кожну годину-півтора, і зазвичай отримує негайний ефект: його дійсно, роздуває буквально на очах. Переважно в області шлунка і кишечника. І невдалому експериментатору зайвий обсяг періодично доводиться якось стравлювати, що вельми ускладнює відносини з оточуючими і не сприяє підвищенню самооцінки. Така реакція травної системи цілком передбачувана: їжа просто не встигає повністю засвоюватися за такий короткий відрізок часу. Не те що «повністю», більшість продуктів не встигають за годину-півтора навіть вийти зі шлунка в тонкий кишечник! Виходить, що кожен раз при такому частому харчуванні ми накидаємо їжу в шлунок поверх ще неперетравленої маси з минулого прийому їжі. Проблема ускладнюється, якщо до того ж новий прийом їжі категорично несумісний з попереднім. Ну і друга, не настільки очевидна для розуміння причина, чому такий режим харчування НЕ призведе до зростання м'язової маси, полягає в тому, що:
Перше, що робить грамотний дієтолог, розписуючи дієту для схуднення, це рекомендує харчуватися ЧАСТІШЕ! Ті самі 5-6 разів на день замість двох-трьох. Дивно, але факт: більш часте харчування «розганяє» метаболізм, людина починає навіть в стані спокою спалювати більше калорій, ніж раніше. Який вже тут набір маси! Типового «хардгейнер» обмін речовин потрібно не підстьобувати, а сповільнювати. В тому числі, і за рахунок відносно рідкісних (3-4 рази на день) і досить великих за обсягом прийомів їжі. Все як в «енциклопедіях бодібілдингу» ... з точністю до навпаки!

Міф 6. Більше білка - більше м'язів!
Раз і назавжди! Запам'ятай! Організм - саморегульована система. «Обдурити» його можна, але ненадовго. В організмі постійно відбуваються два протилежні процеси: синтез нових білків (анаболізм) і розпад вже існуючих (катаболізм). В організмі звичайного нетренірующегося людини ці процеси приблизно врівноважені. Що відбувається, якщо ми починаємо тренуватися з обтяженнями? Зрозуміло, потреба в білку підвищується. Наприклад, існують достовірні дані про те, що збільшення білка в раціоні спортсменів в порівнянні зі звичайним кількістю за рахунок додавання 1-2 порцій сироваткового протеїну збільшувало швидкість відновлення і зростання м'язової маси, тобто стимулювало анаболічні процеси. Здорово? На перший погляд, так. Але, тут є два важливих зауваження:
Збільшення прийнятого додатково протеїну, наприклад, до 10 порцій в день, не принесло б зовсім ніякої додаткової користі для росту м'язів. Більш того, така велика кількість білка в більшості випадків призводить до азотистої інтоксикації організму (білкового отруєння, якщо по-російськи) з усіма витікаючими наслідками: нудотою, зникненням апетиту, порушенням травлення і т.д.
Навіть при збереженні не надмірною, але оптимально високого рівня споживання білка, організм дуже скоро «просіче фішку», і почне посилювати процеси розпаду білкових структур (катаболізм), для того, щоб зберегти рівновагу. В науці це називається гомеостаз (запам'ятовуй, мій м'язистий друг, щегольнешь слівцем як-небудь при нагоді в пристойному суспільстві).
Підводимо підсумки:
А. Кількість білка понад 2-3 гр. на кілограм маси тіла для більшості людей є надмірною і не дає НІЯКИХ переваг в швидкості нарощування м'язів!
Б. Постійно високе споживання білка протягом усього тренувального року не має ніякого сенсу, так як прискорюється його розпад в організмі.
Тому посилення харчування, як і ударні цикли в тренуваннях повинні підкорятися принципом «циклічності» або «періодизації». Постійні тренування «на межі» і «жрачка на межі» сповільнять твій прогрес на довгі роки ...
Успіхів в нашому з тобою нелегкій справі!

пов'язані теми