1. Що робили дослідники?
2. До яких висновків дійшло дослідження?
3. Що це вам дає?

Якщо ви хочете знати, що наука говорить про те, з якою частотою потрібно тренуватися, щоб побудувати м'язи, прочитайте цю статтю.

Так само вам буде цікаво дізнатися, як часто потрібно міняти програму тренувань для кращого росту м'язів.

Ключові моменти

1. Дослідники хотіли перевірити, чи можна наростити більше м'язів, збільшивши кількість тренувань в тиждень на кожну м'язову групу.
2. При аналізі кращих досліджень вони виявили, що люди, що тренуються тричі на тиждень, найчастіше нарощують більше м'язів, ніж займаються один-два рази. Хоча різниця результатів зовсім невелика.
3. Якщо ви хочете розвинути відстаючу м'язову групу, ви досягнете більш швидких результатів, тренуючи її двічі або тричі на тиждень замість одного разу.

Запороти тренувальну програму можна декількома способами.

Роботою з недостатніми вагами.

Униканням важких базових вправ.

Занадто коротким відпочинком між підходами.

І, нарешті, тренуючись надто багато або мало.

Остання помилка - найбільш спірна.

Стара олд-скульним бодибилдерская логіка закликає як слід навантажувати кожну м'язову групу максимальною кількістю підходів і повторень один раз в тиждень і відпочивати 6 днів перед наступним тренуванням.

Інші кажуть, що потрібно опрацьовувати кожну групу м'язів 2, 3 і 4 рази на тиждень, але з меншим тренувальним об'ємом.

На підтримку обох методів виступають незліченна безліч історій успіху, так кому ж вірити?

Відповідь на це питання спробувала знайти в своєму недавньому дослідженні група вчених на чолі з Бредом Шенфельда з коледжу Леман.

Давайте подивимося, що ж вони з'ясували.

Що робили дослідники?

Добрий десяток досліджень був присвячений вивченню впливу більш частих або рідкісних тренувань на зростання м'язів.

Більшість з них не дали результатів, не знайшовши відмінностей між різними групами піддослідних.

Отже, ці вчені вирішили зробити крок назад, ознайомитися з усіма даними по цій темі і спробувати з'ясувати, на що вказує сукупність доказів.

Цей вид дослідження відомий як мета-аналіз, оскільки він розглядає проблему з «мета» або вищої точки зору.

Головна перевага мета-аналізу полягає в тому, що об'єднання результатів багатьох досліджень дає можливість виявити тенденції, які могли не проявитися в невеликих дослідженнях з малою кількістю випробовуваних.

У цьому мета-аналізі вчені звузили коло досліджень, обмежившись тими, які:

• Включали тренувальні програми, безпосередньо які порівнюють різну тижневу частоту тренувань без зміни занадто багатьох змінних на кшталт обсягу, інтенсивності та вибору вправ.
• Проводилися на здорових людях замість лабораторних тварин.
• Тривали не менше 4 тижнів, щоб дати випробуваним час наростити достатню кількість м'язової тканини.
• Вимірювали приріст м'язів декількома способами для отримання більш точних даних.
• Використовували базові вправи, завдяки чому тренувальні програми дублювали заняття в тренажерному залі.

Прошерстів все дослідження, вчені знайшли 10, відповідних цих критеріїв. У кожному разі обидві групи випробовуваних виконували однакові вправи з рівним тренувальним об'ємом, кількістю повторів і тривалістю відпочинку між повторами.

Єдина відмінність полягала в тому, що згідно з програмою одних людей цей тренувальний обсяг розбивався на більшу кількість днів в тиждень, а у інших - на меншу.

Потім, вчені (в тому числі і член нашого Науково-консультативної ради та геній статистики - Джеймс Крігер) прогнали ці дослідження через всілякі рівняння, щоб переконатися в точності отриманих результатів.

До яких висновків дійшло дослідження?

Люди, які розподіляють свій тренувальний обсяг на 3 дні в тиждень, нарощували більше м'язів, ніж ті, хто розбивав свій щотижневий обсяг на 1-2 дні на тиждень.

В середньому тренування м'язової групи 3 рази в тиждень дозволяє збільшити обсяг приросту м'язів на 3,1% в порівнянні з одно- і дводенним тренінгом (6,8 проти 3,7%).

Через 8 тижнів тренувань в такому режимі новачок в силовому тренінгу зможе наростити приблизно на 5 г м'язів більше.

Згодом ця цифра буде рости, але різниця не така вже й велика.

Ось як виглядають результати дослідження при поділі випробовуваних на кілька груп:

Ставитися до цього можна двояко:

1. Ви можете побудувати більше м'язів за той же час, просто навантажуючи кожну м'язову групу частіше. Чому б не скористатися цим? Вперед!
2. Більш часті тренування кожної м'язової групи дають лише крихітну різницю в прирості м'язів, так навіщо напружуватися?

Більш ретельне вивчення висновків виявляє пару підводних каменів, які роблять результати дослідження ще більш неоднозначними.

1. П'ять з усіх досліджень проводилися на людях, не піднімали тяжкості протягом як мінімум року. У двох з них брали участь люди середнього віку (30-49), а в двох інших - жінки похилого віку (50+). Хоча силові тренування в цілому однаково впливають на людей, ці результати справедливі лише для тих, хто підпадає під одну із зазначених категорій.
2. Дослідження використовували різну частоту тренувань, через що складно визначити «кращу». Деякі порівнювали одно- і дводенний тренінг, інші - дво- і триденний, треті - одно- і триденний.

З такою незначною різницею в прогресі не можна сказати, що частий тренінг стане гарантією м'язового зростання.

Але ось вам їжа для роздумів:

Всі групи випробовуваних виконували однаковий тренувальний обсяг.

З одного боку, це доводить, що різниця в прирості м'язів не обумовлюється тим, що одна група виконувала більший обсяг, ніж інша.

З іншого - головна причина, чому люди пропагують часті тренування, пов'язана з тим, що так можна втиснути більший тренувальний обсяг в рамки одного тижня.

Відомо, що виконання більшої кількості підходів в тиждень зазвичай призводить до більшого приросту м'язів. Так якщо часті тренування дозволяють збільшити тренувальний обсяг, то можна сміливо сказати, що це повинно допомогти наростити більше м'язів.

Наприклад, в даний час ви робите 6 підходів жиму лежачи раз в тиждень. До четвертого, п'ятого та шостого підходу ви вже напевно порядком знемагаєте. Можливо, вам доводиться навіть змінювати вагу на більш легкий.

А що якщо розбити ці 6 підходів на два тренування в тиждень?

Тоді за одне тренування ви будете робити 3 підходи, і, швидше за все, зможете тиснути більшу вагу в кожному підході.

Ви могли б піти далі і додати по 1 підходу до кожної тренуванні, збільшуючи таким чином загальний тижневий тренувальний обсяг до 8 підходів.

Іншими словами, наростити більше м'язів вам допомагає не просто прискорений тренінг, а прискорений тренінг, який дозволяє виконувати більший тренувальний обсяг, що забезпечує більший прогрес.

Так чи інакше, це лише теорія, якої дослідження не приділяло уваги.

Варто враховувати і те, що всі ці дослідження, включаючи і наведений мета-аналіз, спочатку не бачили ніякої вигоди від частих тренувань. Але коли все результати були об'єднані, статистично підтверджена різниця в прирості м'язів стала очевидна.

Це часта тема для наукових досліджень.

Маленькі дослідження не бачать ніякої користі, але маючи справу з більш масштабними даними, можна визначити безумовного переможця, доводить наявність «прихованих» переваг.

На закінчення вчені відзначили:

Можна припустити, що основні групи м'язів слід тренувати не рідше двох разів на тиждень для максимального приросту м'язів. У зв'язку з відсутністю даних невідомо, чи здатні тренування частіше 3 разів на тиждень поліпшити гипертрофический відповідь м'язів.

Що це вам дає?

Опрацювання кожної м'язової групи двічі на тиждень допоможе вам наростити більше м'язів у порівнянні з тренуваннями раз в тиждень.

Перш ніж відмовитися від поточної програми тренувань, зверніть увагу на наступне:

1. Ймовірно, тренуватися частіше - краще, але не настільки. Йдеться лише про пару відсотків. Звичайно ж, з часом різниця збільшиться, але це не привід змінювати поточний план тренувань, якщо він дає результати.
2. Головне достоїнство частих тренувань пов'язане з можливістю виконувати більший тренувальний обсяг. Якщо ви вирішите навантажувати кожну м'язову групу частіше, спробуйте додати пару зайвих підходів базових вправ для отримання максимальної вигоди для будови м'язів.
3. При наявності відстає групи м'язів (для хлопців це часто руки, плечі і груди, а для дівчат - ноги і сідниці) задумайтеся над їх опрацюванням тричі на тиждень.

З точки зору побудови тренувальної програми це не означає, що для кожної групи м'язів потрібно складати окремі тренування. Замість цього ви можете присвятити одне тренування основній групі м'язів, а потім опрацьовувати ту ж м'язову групу в інший день після тренінгу інших м'язів.

Наприклад, у вас може бути окрема тренування на груди по понеділках. Потім ви просто робите пару підходів на груди після опрацювання плечей по середах.

Це дозволить вам тренувати кожну групу м'язів близько двох разів на тиждень, не проводячи занадто багато часу в залі.

Дана модель лежить в основі багатьох популярних програм силового тренінгу, ви можете спробувати підлаштувати свою схему під ці принципи.

... і дайте нам знати про ваші успіхи в коментарях нижче.