1. розминка
2. техніка виконання
3. Існує кілька варіантів тяги:
4. "Мертва" або "румунська" тяга
5. Тяга "сумо"
6. Тяга "трап-штанги"
7. Відео

Станова тяга - це базове многосуставное вправу, яке, за звичаєм, виконується зі штангою, гантелями або гирею. Вона використовується, як загальний елемент фіз підготовки, є обов'язковим для бодібілдерів і інших «силачів».

4,7 5 1

Станова тяга зміцнює м'язи попереку, розвиває ноги. Тому давай розбиратися, як робити це складне, але важлива вправа.

розминка

розминка - важлива частина підготовки перед виконанням станової тяги. Розминці варто приділити достатню кількість часу, розігріти сухожилля в попереку. Це потрібно для того, щоб зробити всі частини тіла більш еластичними і податливими, уникнути можливості отримати розтягнення.

Зроби два-три підходи розминки з мінімальними навантаженнями. Наприклад, спробуй потягти порожню штангу.

техніка виконання

виконувати станову тягу варто зі штангою вагою близько 20 кг - такі млинці підійдуть і за своєю вагою, і по діаметру (гриф буде перебувати на оптимальній висоті). Якщо ти ще не готова, то вибирай вага поменше на перші рази. І ніколи не роби станову тягу одна. Для цього потрібна страховка.

Тяга виконується, як широким, середнім або вузьким хватом. Або спеціальним хватом - в «замок». Ноги трохи ширше, ніж плечі, трохи зігнуті, щоб уникнути травми. Спина пряма (навантаження повинна бути максимально вертикальної і поширювалася по всьому хребту, щоб уникнути травми і зміщення хребців).

Існує кілька варіантів тяги:

• "Станова" Классічекій тяга;
• "Мертва" або "румунська" тяга;
• Тяга "сумо";
• Тяга "трап-штанги".

Класична тяга

класичну тягу виконувати потрібно виключно на вузько поставлених ногах - гомілки повинні стосуватися грифа штанги. У класичній тязі напруга переходить на м'язи спини, біцепс і сідниці.

Піднімати штангу потрібно рівномірно і вертикально, не дивитися вниз і відвести плечі назад, але звести лопатки. Класична тяга підходить для спортсменів зі слабкими м'язами ніг і довгими руками.

Під час виконання вправи, варто використовувати спеціальні кистьові ремені для фіксації штанги.

"Мертва" або "румунська" тяга

мертва тяга виконується на прямих ногах, відрізняється тим, що при виконанні можна згинати ноги. Така тяга не виконується професійними спортсменами через те, що не дозволяє піднімати дуже велику вагу. Але для тренувань - відмінно.

Тяга "сумо"

При виконанні такої тяги потрібно широко поставити ноги, щоб вони стосувалися «млинців» штанги. Спина пряма завжди. Навантаження тут на м'язи стегна, тому підходить вона для спортсменів зі слабкою спиною, але короткими руками і довгим тулубом.

Тяга "трап-штанги"

У цьому варіанті використовується гриф у вигляді ромба, які має всередині два кута з паралельними ручками для хвата. Виконуючий знаходиться всередині цього ромба і береться за ручки паралельним хватом . Тягнути потрібно вертикально і тримати спину прямо.

Відео

Також дивись навчальні відео, які докладно покажуть і розкажуть все про станову тягу.