1. Як правильно качати біцепс
2. Краща вправа для біцепса - підйом штанги на біцепс
3. Вправи на біцепс з гантелями
4. Як накачати біцепс на турніку
5. Тренування біцепса на масу
6. Вправи на рельєф біцепса
7. Як віджиматися, щоб накачати біцепс
8. Вправи з гирею на біцепс
9. Методики тренувань біцепса

Багато чоловіків хочуть мати потужні і масивні м'язи рук. Але вдається зробити це не всім. І справа тут навіть ні в генетиці.

Для того, щоб наростити великі м'язи, зовсім не потрібно приймати анаболічні стероїди і кожен день поглинати неміряна кількість сиру і м'яса. Звичайно, харчування - один з головних чинників. Але основне - тренування.

Багато починаючі атлети при тренінгу біцепса допускають дві грубі помилки: працюють з великими вагами, порушуючи цим техніку виконання вправ, або занадто рано приступають до «пампингу» (так на мові бодібілдингу називається тренінг «на масу», з великою кількістю сетів і повторень з маленькими вагами).

Як правильно качати біцепс

У будь-якій вправі потрібно не тільки працювати важко, але і технічно правильно.

Звичайно, на більш високому рівні читінг (наукова назва руху з підконтрольним порушенням техніки) буде корисний, але на початковому і на середньому - ніяк немає.

Багато «зірки» бодібілдингу часто вдаються до «неправильних» підходам. Для простого смертного такі «подвиги» просто не приносять користі. Біцепси, незвичних до важких ваг, просто не відреагують правильно на такий тренінг. Крім того, такі вправи можуть привести до мікротравм - від розтягування самої м'язи до пошкодження суглоба.

Біцепс - двоголовий м'яз, що виконує дві функції - згинання ліктя і рух передпліччя. Головна частина біцепса - довга головка. Вона задіюється по максимуму у всіх вправах на біцепс. З короткою голівкою (брахиалис) справа йде складніше. Для розвитку брахиалис потрібні спеціальні вправи де згинається лікоть, але довга головка практично не працює.

Біцепс добре реагує на підходи в середньому числі повторень - від 5 до 8. Але на певному рівні - коли тренується вже звик до тренувань і може витримувати великі навантаження, - для біцепса будуть більш корисні підходи з числом повторень не більше 5. Це потрібно для того , щоб більш важко навантажити сухожилля і зв'язки. Без розвитку сили (за це розвиток відповідають саме зв'язки і сухожилля) неможливо розвинути якісну масу. Можна накачати біцепси за допомогою великого числа сетів з високою кількістю повторень, але такі м'язи програють якісним - тим, що при відмові від тренувань зникають набагато швидше, ніж з'являються. З якісної мускулатурою справа йде зовсім по-іншому.

Краща вправа для біцепса - підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс, стоячи - краща вправа для розвитку двоголового м'яза. Воно корисно для всіх, незалежно від типу статури і форми біцепсів. Але і цю вправу не принесе ніяких результатів, якщо виконувати його неправильно. Навіть в «чітінговий» період потрібно допускати найменшу похибку в згинанні рук. В іншому повинно бути все непогрішно.

При підйомі штанги на біцепс стояти потрібно рівно, не вигинаючи спину «по струнці», але і не сутулячись. Ноги - на ширині плечей. У верхній точці руху штанга не повинна стосуватися грудей. У нижній точці не повинно бути довгих затримок. Ідеальний темп при роботі на біцепс - 120. 1 - одна секунда при піднятті, 2 - дві секунди при опусканні, і ніякої затримки внизу.

Деякі спортсмени люблять використовувати при тренуванні біцепса вигнуті грифи. Такі грифи комфортніше, але для досвідчених спортсменів вони недостатньо ефективні. При такому грифі довга головка біцепса НЕ задіюється по всій довжині. На початковому етапі - коли потрібно освоїти техніку вправи і звикнути до навантаження - такий гриф буде дуже корисний. Але для тих, хто вже готовий до серйозних тренувань, прямий гриф буде куди корисніше.

Вправи на біцепс з гантелями

Гантелі цілком можуть замінити штангу при роботі на біцепс. Всі вправи, які виконуються зі штангою, можна успішно замінити аналогічними вправами з гантелями. А тим, чиї біцепси мають довгасту форму, гантелі навіть будуть більш продуктивні.

Чим довше біцепс, тим більше він повинен розтягуватися в нижній точці - для більшого силового акценту. Тому власникам довгастих біцепсів краще віддати перевагу підйом гантелей на біцепс, сидячи на лаві з похилою спинкою. Спинка лави повинна бути нахилена назад під невеликим кутом.

Порядок роботи - той же, що і в підйомі штанги:

• спина пряма, але без зайвої напруги;
• рух здійснюється за рахунок зусилля двоголового м'яза руки, а не за рахунок інерції ліктів і плечей.

Для тих, чиї біцепси короткі, будуть продуктивні класичні вправи для біцепсів з гантелями:

• Підйом гантелей стоячи.
• «Молотки».
• Підйом гантелей, сидячи на лаві Скотта.

Остання вправа - для розвитку черевця м'яза. Тим, чиї біцепси ще недостатньо сильні і масивні, краще залишити підйоми гантелей на лаві Скотта на потім.

Також не поступаються за ефективністю в розвитку «піку» попередній вправі підйоми гантелей на біцепс, стоячи в нахилі і часткові підйоми.

Багато бодібілдери використовують медичні препарати для поліпшення своєї фізичної форми і силових показників. Рибоксин в бодібілдингу застосовується для підвищення витривалості.

Спочатку кардіо або силове тренування? відповідь тут .

Як накачати біцепс на турніку

Тим, хто не може дозволити собі тренування в спорткомплексі, можна порекомендувати для накачування біцепсів ... підтягування. Підтягування для біцепсів повинні виконуватися трохи інакше класичних підтягувань.

Хват повинен бути зворотним, а ширина між долонями - не більше 8 см. Ексцентрична частина вправи (опускання) повинна бути трохи коротше, ніж при звичайних підтягування, а концентрична (підйом) - до того рівня, коли підборіддя знаходиться на рівні поперечини.

З числом повторень і кількістю підходів тут також, як і в атлетичних тренуваннях. На початковому рівні - не менше 5 сетів по 8-10 повторень. Потім, трохи звикнувши до силових навантажень, можна перейти на більш просунутий тренінг - підтягуватися з обтяженням, по 6-8 повторень.

Тренування біцепса на масу

Для того, щоб швидше накачати біцепси, потрібно виконати кілька умов.

• Пройти початковий курс - щоб підготувати м'язи до важкої роботи.
• Тренуватися грамотно і в повну силу.

Спеціалізовані методики - супермережу, три-сети і інші програми - працюватимуть безвідмовно, якщо викладатися в них повністю і не приступати до них завчасно.

При таких методиках вкрай важливо не допускати читінг. Інакше всі зусилля будуть витрачені даремно. При суперсету потрібно відпочивати якомога менше. Ідеальний варіант - взагалі не відпочивати. Але для тих, хто пробує «суперметодіку» вперше, можна припустити 30 - 40 секунд відпочинку. Перша вправа має бути компаундних, а друге - що ізолює. В даному випадку - перша вправа буде підйом штанги на біцепс, або його варіації з гантелями, а другим - підйом на біцепс, сидячи на лаві Скотта.

Не варто виконувати другим вправою «молотки» або аналогічні їм вправи. Такі вправи - для брахиалис (коротка м'яз біцепса). Тим, хто відчуває труднощі з розвитком брахиалис, краще виконувати спеціальні вправи в інший день.

У першій вправі потрібно виконувати не більше 6 повторень, з відповідним вагою. У другому число повторень повинно бути більше. Взагалі, для розвитку маси потрібні підходи з малим або середнім числом повторень. Але в другій вправі суперсету число повторів повинно бути не нижче середнього - тому що це «другорядне» вправу, для закачування м'язи кров'ю.

Три-сети - також непогана методика для накачування біцепса. Але до неї краще вдатися, коли масивному біцепсу буде потрібна «шліфування».

Вправи на рельєф біцепса

Для додання м'язам рельєфності потрібно виконувати багато сетів у великій кількості повторень і з малими вагами.

Але щоб не перетворити «сушильні» тренування в «пампингових», потрібно підійти до цього питання грамотно. Кращий варіант для такого випадку - три-сети. Перша вправа - базове, з числом повторень не більше 6, друге - изолирующее, в високому числі повторень, третє - базове, але з урахуванням форми біцепсів. Тобто, власник коротких двоголових м'язів повинен виконувати третім вправою підйоми штанги на лаві Скотта, або підйоми гантелей в положенні стоячи. Тим, у кого біцепс довгастий, найкращим завершальним вправою три-сету будуть підйоми гантелей на лаві з похилою спинкою.

Число повторень в заключних вправах три-сетів - вище середнього. Хоч це і базові вправи, але мета їх - максимально прокачати «переважну» частина біцепсів.

Число три-сетів, виконуваних за тренування, має бути не більше трьох. Більше - тільки даремно витрачені зусилля. А що стосується «необдарованих» атлетів, то для них такий перебір не тільки непродуктивний, але і шкідливий. Молочна кислота, вироблена зайвими зусиллями, буде заважати процесам анаболізму (відновлення м'язів). Може бути, м'язи від цього стануть трохи рельєфніше, але разом з цим втратять в силі і якості.

Як віджиматися, щоб накачати біцепс

Одні атлети вважають такі віджимання марними. Інші - ефективними. І перші, і другі не мають рації - тому що вони не найефективніші навіть для тих, чия конституція розташована до цієї вправи. Але вони і недаремні для тих, кому не дуже зручні. За допомогою «бицепсового» віджимань можна накачати біцепс, але розвинути - немає. Для розвитку потрібні вправи, де біцепс працює максимально. Інакше волокна двоголового м'яза не травмуються, а кров, якої наливається м'яз при «пампингових» віджимання на біцепс, піде набагато швидше, ніж зменшиться розвинена, за допомогою травмування, м'яз.

«Бицепсового» віджимання повинні виконуватися приблизно так само, як і звичайні віджимання, але кисті при цьому повинні бути розгорнутими назад. Руки повинні бути притиснуті до корпусу. При русі лікті повинні рухатися без відхилень, як у всіх вправах на біцепс.

Такі віджимання, звичайно, не дадуть того ефекту, що вправи зі штангою і гантелями, але це все ж краще, ніж нічого.

Регулярне виконання «бицепсового» віджимань додасть непоказним двоголовим м'язам більш-менш спортивний вигляд і зміцнить їх.

Вправи з гирею на біцепс

Для накачування двоголових м'язів рук можна цілком успішно застосовувати такий снаряд, як гиря. Взагалі, гиря рекомендована тим, хто схильний до атлетизму природою. Однак, вправи з гирею корисні абсолютно для будь-якого будови тіла.

При виконанні суперсетів ніхто нічого не втратить, якщо замінить гантелі або штангу в першій вправі на гирю. Також гиря допоможе і в тренінгу «на рельєф» біцепса. Взагалі, можна без найменших побоювань виконувати з гирею всі вправи для біцепсів.

Єдиний випадок, що виключає використання гир у тренінгу біцепса, це «пампінг». Коли атлету потрібно «закачати» м'яз, гиря тільки загальмує процес. У всіх інших випадках вона не менш ефективна, ніж штанги і гантелі.

Методики тренувань біцепса

Щоб вищенаведені рекомендації давали максимальний ефект, потрібно займатися циклічно, з повною викладкою і приділяти достатньо часу відпочинку. Кращі варіанти тренінгу біцепса - це два рази на тиждень, з чергуванням інтенсивності.

Для «індивідуальних» випадків - для «сушки», або розвитку «піку» - потрібно тренувати біцепс раз в тиждень. При цьому потрібно враховувати, щоб не було «перехресних» вправ на одному тренуванні. Наприклад, якщо робити супермережу після важких підтягувань або тяг в нахилі, біцепс або буде недопрацьовувати, або атлет отримає мікротравму - розтягнення, або зайву затурканість. Ця зайва затурканість нічим не небезпечна, якщо вона трапилася один раз. Але при регулярному повторенні вона буде тільки загальмовує процес росту тренируемой м'язи.