1. Гомілка складається з наступних м'язів:
2. Основні вправи на ікри ніг і всієї гомілки.
3. 2. Підйом на шкарпетки сидячи.
4. 3. «Ослик».
5. 4. Підйоми на п'ятах.
6. Особливості тренування:

Розглянемо як накачати ікри на ногах. Адже самої обділеною частиною тіла у більшості займаються бодібілдингом є м'язи гомілки. Всі говорять про базові вправи, тренування великих м'язових груп, які найбільше впливають на набір м'язової маси тіла спортсмена. Все це добре і правильно. Але якщо мета не просто підкачатися до літа, а дійсно виступати на змаганнях, то обділених увагою м'язів не повинно бути.

Адже бодібілдинг це не тільки маса і об'єм м'язів, а й їх гармонійний розвиток. Погодьтеся, що обхват руки можна порівняти з Арнольдом і розміри литок як у курчати виглядатимуть на сцені грубо кажучи смішно. Для гармонійного розвитку обсяг гомілки повинен приблизно відповідати обсягу біцепса . Тому якщо хочете змагатися або виглядати як грецький бог, то потрібно знати як накачати ікри на ногах і діяти.

Гомілка складається з наступних м'язів:

Литковий м'яз - її добре видно на задній стороні гомілки, вона складається з двох головок.

Камбаловидная м'яз - глибоко залягає і має плоску форму.

Передня великогомілкова м'яз - перебуває на передній частині гомілки.

Вважається, що це найбільш слабо реагують на тренування м'язи. Почасти так, адже ікри найбільш часто використовуються в повсякденному житті. Їх важко чимось здивувати. Тому потрібно тренувати великими вагами і під різними кутами.

Основні вправи на ікри ніг і всієї гомілки.

1. Підйом на шкарпетки стоячи.

Основна вправа спрямована на зростання маси литкового і камбаловидной м'язів. Виконується в спеціальному тренажері, де шкарпетки знаходяться на узвишші, а на плечі лягає важільне пристрій з навантаженням. Виконуючи його потрібно опускати п'яти якнайнижче до підлоги і підніматися максимально високо. Коліна слід злегка зігнути для того щоб задіяти і камбаловидную м'яз. Можна виконувати вправу стоячи на одній нозі якщо розміри гомілок відрізняються і потрібно їх скоригувати.

2. Підйом на шкарпетки сидячи.

Ефективно для накачування камбаловидной м'язи. Для цієї вправи теж потрібен спеціальний тренажер в якому навантаження лягає на ноги в зігнутому під прямим кутом стані в положенні сидячи. Шкарпетки так само як і в попередньому знаходяться на узвишші. Виконуючи підйоми і опускання потрібно намагатися робити це ритмічно, рівними і стабільними рухами.

3. «Ослик».

Хороша вправа на ікри ніг і камбаловидную м'яз. Стаємо носками на піднесення, нахиляється під прямим кутом і для зручності спираємося на стіл або що-небудь інше. Партнер повинен розташуватися зверху якомога ближче до куприка, щоб менше страждала поперек. Виконуємо руху вгору-вниз. Якщо мало навантаження, то можна посадити ще одну людину. Наприклад, Арнольд починав з трьох і по мірі зростання втоми зменшував навантаження до однієї людини.

4. Підйоми на п'ятах.

Спрямовані на розвиток великогомілкової м'язи, яка знаходиться попереду гомілки. Для виконання потрібно стати п'ятами на піднесення і виконувати підйом-опускання носків в максимальній амплітуді, відчуваючи скорочення м'язів. Для збільшення навантаження можна зачепити за шкарпетки невеликий вантаж.

Особливості тренування:

Під час виконання підйомів використовуйте досить високе піднесення для того щоб опускатися максимально низько.

Щоб підсилити тренувальний ефект можна в кінці вправи коли вже більше немає сил виконати кілька часткових повторень.

Для посилення навантаження на внутрішню частину литок потрібно ставити шкарпетки при підйомах нарізно, для зовнішньої частини - відповідно всередину.

Можливо буде цікаво і це: