1. Які необхідно вживати заходів, щоб запустити зростання гомілки?
2. Як виконувати підйоми на шкарпетки стоячи, щоб домогтися максимального ефекту?

Перед початком складання комплексу тренувань, спрямованого на збільшення литкового м'яза, необхідно усвідомити, що гомілка складається з двох м'язових груп. Існує не так багато вправ для формування потужної і рельєфною гомілки , Але, перш ніж приступити до тренінгу цієї наполегливої ​​м'язи, необхідно чітко вивчити техніку виконання вправи і послідовність дій.

Щоб сформувати верх ікри, необхідно добре розвинути литковий м'яз, яка розташовується трохи нижче колінного суглоба і виступає назовні на тильній поверхні гомілки. Коли атлет досягає максимальної рельєфності, головки литок мають чіткий поділ і видно неозброєним поглядом.
Камбаловидная м'яз по ширині перевершує литковий і знаходиться безпосередньо під нею. Об'ємні і рельєфні ікри - велика рідкість навіть серед професійних культуристів. За статистикою розвинути вражаючі гомілки можуть тільки генетично схильні спортсмени або невеликий відсоток атлетів, які наполегливо і систематично тренують цю неподатливу м'яз.

Які необхідно вживати заходів, щоб запустити зростання гомілки?

Все просто і очевидно: потрібно гранично розвинути безпосередньо ікру і камбаловидную м'яз, яка при максимальному розвитку надає виштовхує ефект на ікру. Саме це надає ефектність і округлу форму нашим гомілок.

Існують тільки дві вправи, які дійсно можуть шокувати м'язові волокна гомілки і змусити їх збільшуватися в розмірах:

1. Для ікри - це підйом на шкарпетки стоячи .
2. Для камбаловидной м'язи - це підйом на шкарпетки сидячи .
Запам'ятайте, що два перерахованих вище вправи є найефективнішими для тренування м'язової групи нижньої частини ніг. Ці вправи виконуються в тренажерах, тому м'язові волокна максимально концентровано опрацьовуються і розтягуються. Саме тому неможливо якісно навантажити гомілку, виконуючи вправи зі штангою або гантелями. Єдиними наближеними за паливною ефективністю вважаються «ослячі» підйоми, які вважаються улюбленим засобом накачування гомілки Арнольда Шварценеггера.

Як виконувати підйоми на шкарпетки стоячи, щоб домогтися максимального ефекту?

1. Поки не пройдете повне ознайомлення з вправою, рекомендуємо використовувати класичну розстановку ніг. На практиці це означає, що шкарпетки і п'яти повинні бути паралельні, природно, в майбутньому можете поекспериментувати і розгорнути п'яти назовні. Новий кут руху додасть додаткове навантаження литкового м'яза.
2. Головне, не повторюйте найпоширенішу помилку більшості атлетів і максимально розтягуйте ікру в нижньому положенні. Амплітуда руху повинна бути максимальна, з затримкою у верхній частині і розтягують ефектом внизу. Повірте, це необхідно, щоб змусити гомілку відгукнутися на зростання.
3. Не варто повторювати і ще одну поширену помилку і виконувати велику кількість повторень, сподіваючись таким чином здивувати гомілку, яка скорочується численна кількість разів в день. Запам'ятайте: щоб шокувати гомілку, необхідно використовувати великі ваги і виконувати невелику кількість повторень. Саме це і має бути відправна точка в накачуванні гомілок як у Аполлона.

Чому це працює?

Ікри складаються з швидких м'язових волокон, і тому проведення часу під навантаженням коливається в районі від 10 до 30 секунд, після чого настає відмова. Але головна відмінність гомілки в тому, що використовується занадто маленька амплітуда руху, ніж, наприклад, при роботі в жимі лежачи. Тому за вищевказаний період часу ви встигаєте вдіяти не 8-10 повторень, як в многосуставних вправах, а набагато більше (від 10 до 20 разів). В цьому і полягає весь секрет тренінгу гомілки.
Розвіюємо міфи про складність формування великої гомілки!

Ікри прекрасно ростуть у всіх атлетів, хто регулярно їх тренує і послідовно збільшує інтенсивність. Не вірте міфу, що гомілку просто неможливо накачати. На підтвердження цього запитаєте будь-якого атлета, який так стверджує, як він тренує гомілку. У 90% випадків люди відповідають, що ні тренують ікри взагалі або виконують кілька підходів протягом тижня. Якість віддачі всього прямо пропорційна якості подачі.
Як зробити приголомшливі камбаловидние м'язи, виконуючи підйом на шкарпетки сидячи?
Друге за важливістю вправу, яке ефективно розвиває гомілки. Тут все так само, як і з тренуваннями рук: під біцепсом знаходиться брахиалис, який при збільшенні штовхає його назовні. В гомілки відбувається так само, під ікрою розташована камбаловидная м'яз, що виконує виштовхує ефект. Все просто: чим більше ви розвинете камбаловидную м'яз, тим ефектніше виглядатиме гомілку.

Тренувати цю м'яз необхідно тільки в положенні сидячи: саме ця особливість допомагає максимально ефективно задіяти м'язові волокна. Тому не варто вигадувати велосипед, застосовуйте два прекрасних вищеописаних вправи, і ви зробите тіло гідним свого духу.